坏习惯还是报应(1)
Part 1 拖延VS行为
第一章 坏习惯还是报应
拖延，每个人脑海里都有或同或异的记忆，有些时候，你是雷厉风行、快刀斩乱麻地处理完事情，然后在周末睡个懒觉、休闲地看场球或者Shopping；而有些时候，在deadline逼近的压力下你几近崩溃，心里不断责怪自己：为什么这次还跟上次一样拖到最后手忙脚乱。
任何职业的人，都可能拖延。比如临时抱佛脚，彻夜突击备考的学生（那些个肯德基的考前夜啊）；比如明早要见重要客户，迫近凌晨还在等电视剧更新的销售（《太阳的后裔》不算吧，《冰与火之歌》可以不算吗？）；再如想起“还有领导层层审批，文件放一放再说吧”的国企职员（上个月的OA现在还没走完，怪我喽）；还有无人监督是爽，慢性拖延是病的自由职业者（喂，约稿要延后，还要再润色润色，呵呵）。
如何知道我是不是在拖延
将事情延后，不一定都是拖延。有的时候，你只是没那么多时间，或者需要为家庭和健康放弃一部分事情。有时候人们刻意拖延，是为了在决定之前再考虑一番，或者事情没那么重要，更关注其他事情。辨识真正的拖延，看它是不是让你后悔烦恼，从而影响你的生活。
拖延的后果
即使是事业顺利，还能兼顾家庭的幸运儿，也同样有拖延的烦恼，比如拖延健身，练不出完美形体和六块腹肌；拖延读书，写不出筹划许久的专栏文章。因为无法完成自己能够做到的事，情绪上的折磨是不可避免的。
拖延引发的外在后果数不胜数：拖延交违章罚单，产生滞纳金、记分转入下一周期；拖延出门，没能赶上火车、航班；拖延减肥计划，婚纱照PS都救不了臃肿的身体。
很多拖延会让我们失去非常重要的东西：因为忙于自己的事情，拖延业务进程，最终失去薪水颇丰的工作；因为程序和事务上的拖延，不断失信于客户，最终失去重要的客户资源；因为工作和生活上的拖延，不断取消和爱人约定的出游和活动，最终导致分手或离婚。而这些工作、家庭和人际关系上的重大挫折，往往是我们开始时不曾预料到的。
坏习惯还是报应(2)
拖延怪圈
许多拖延都呈现出共性，我们称之为“拖延怪圈”，这个怪圈短则持续几小时几天，长则数月跨年。
1、最开始接到任务时，你一定想船到桥头自然直，事情一定会有条不紊地进行，不用太着急。时间一点一滴过去，你开始焦虑，感觉需要列个提纲、计划之类的，但离最后期限还远，时间还算充沛，所以你还保有乐观情绪。
2、时间又过去了，你还是没有着手，一种不祥的预感降临。回顾自己浪费掉的时间你后悔不已，除了任务，你会突然什么事情都想做：整理下书桌，收拾文件，清理房间，忙得不亦乐乎。然而未了之事总是阴魂不散，平时能让你开心的事都不再那么开心。
3、随着时间流逝，事情仍无进展，你开始感到惭愧。你不想别人知道你的窘境，故意避开与事情有关的接触，以免被人发现。所以你让自己忙起来或者看起来很忙，渲染出正在做事的假象。再到后来，你会越来越担心还能不能按时完成任务，装什么都已经无济于事。你开始自责，心情落到了谷底。
4、最后关头，巨大的压力让你坐立难安，你可能觉得剩下这点时间根本完不成，即使通宵达旦勉强做完，也达不到预期的效果，偶尔做个甩手掌柜也是可以原谅的吧。或者，你会觉得有总好过无，硬着头皮也要做。一旦投入到事情中，你会发现并没有想的那么艰难，“早知今日，何必当初啊，早点做就好了”，你想。泡好咖啡后你准备挑灯夜战，完全没时间来修改完善，好与坏已经不是重点，能做完就已经是谢天谢地。
5、无论选择的是放弃还是坚持，最后你都在如释重负和筋疲力尽中近乎瘫痪。你再也不想多经历一次这样的折磨，你发誓下一次一定早点开始，严格按照计划行事。你感觉自己站在山峰的顶端，眺望远方，目光坚定。
拖延怪圈以不再拖延的誓言结束，现在你的脑海中是不是浮现诸多画面呢？真实得无以复加；然而悲剧的是，大部分人还是会重蹈覆辙。在拖延的路上，你并不孤独。
拖延的根源
还记得你的第一次拖延吗？对于大多数人来说，拖延早期都发生在学校里。比如我作文不好，拖延交作业，起码老师不会让我在全班朗读我的“大作”，当众出丑。拖延在这里是掩盖弱项、自我保护的一种心理策略。拖延还来源于我们对生活的一些顽固的信念，称为“拖延者信条”：
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11. 我必须要做到完美。 我做事就应该轻而易举，不费力气。 什么都不做比冒失败的风险更安全。 没有什么是我做不到的。 事情如果做不好，那就不值得去做。 我必须避开挑战。 我成功，有人就会受到伤害。 这一次做得很好，那我每一次都应该要做得很好。 按别人的规矩做事意味着屈服和失去掌控。 我不能失去任何人、任何事物。 如果我展现真实的自己，别人就不再喜欢我。
12. 凡事都有正确答案，我会一直等待直到发现它。
这些信条反映了我们拖延的思维方式。有些信条时常在你脑海回响，有些你还没意识到就已经发挥作用，认识到这种思维方式不可取，是克服拖延的第一步。 失败恐惧(1)
第二章 失败恐惧
有时候拖延是害怕付出最大努力获取的结果达不到预期，比如“这个文件并没有我预期的好”，“你并没有你说的那么优秀”，“这么久才做出这么一个东西”，这种担心反映了恐惧失败的心理。拖延是应付这种恐惧的一种策略。
恐惧失败：追求完美
案例：小李刚进公司没多久，文笔不错，汇报之类的文书写的非常棒，很快全公司都知道他是文书能手，他很享受这种赞美。周五就是公司领导的年度工作汇报大会，小李的上司上周吩咐他写一份详尽的报告，这让他既紧张又兴奋。虽然工作不忙，但直到周四，小李才在上司的催促下火急火燎地动笔。
害怕失败的人往往有一套假设：
1、事情的结果反映了我的能力。
2、我的能力决定我的价值所在。
也就是说：自我价值感=能力=表现
不管是讲话风趣幽默，做得一手好PPT还是考试中得到高分，当这些表现成为我们是否出色的唯一衡量指标时，问题就来了。对小李来说，如果他花几天时间撰写文书，却没让人刮目相看，那意味着他没有公司传的那么优秀。这时，拖延出场，打断了能力与表现之间的等号，即：自我价值感=能力≠（拖延）表现
因为缺少完整的努力，即使结果不够好，我们还可以安慰自己“如果我全力去做，我会做的更好”，甚至“拖延这么久我都还是做到了，如果不拖延，我将做到完美”！ 对于很多人来说，责备自己懒惰、邋遢和不够勇敢，远比努力之后结果不尽人意带来的无能感更容易接受。通过拖延，表现仅仅反映我们部分能力，我们仍然可以相信我们的潜力是不可估量的。但是，因为拖延，我们可能永远都不知道我们的能力极限在哪里。
很多拖延的人没有意识到他们是完美主义者。心理学家甄别出两种类型的完美主义者，一种是适应型，这种人对自己要求很高，并且相信自己的表现与之相符，这是一种良性的循环；一种是适应不良型，这种人同样对自己要求很高，却对自己不抱希望，自我要求与表现期待存在矛盾，他们更容易自责、消沉。
有研究显示，那些成就较高的人往往是适应型完美主义者，他们知道自己也会犯错误，也有难捱的时候，虽然偶尔也会受挫和失望，但是知道自己能坚持继续朝目标迈进。
而适应不良型完美主义者常常对自己的预期过高，不够现实：常年不运动，想通过几周的锻炼改变自己的体型；第一次写作就想鸿篇巨制；才开始构思想法，就想实现伟大的创业。高标准可以激发人们的动力，但如果你预期的表现与高标准之间落差过大，对自己又过于苛刻时，高标准反而成了进步的绊脚石。 失败恐惧(2)
喜欢拖延的完美主义者有一些钟爱的信念，它们看起来非常像“真理”，但是它们不但没帮助你进步，反而为你的拖延鸣锣开道。
1、平庸招致轻蔑。对有些人来说，平庸是无法接受的。拥有理想的事业和人际关系，令人羡慕的收入和社会地位都不够，还要风趣幽默，烧得一手好菜。他们以轻蔑的眼光看待平凡与常规，但人们生活中错误和差池在所难免，更别提平凡和普通的时刻。拖延会让他们相信：如果不是时间仓促，我仍然是鹤立鸡群的。
2、优秀不用努力。“我完全看透这个问题，分分钟就能拿出完美的解决方案”，“我好烦，不想做了，出去透口气休息一下”，你周围有这种人吗？对这些完美主义者来说，不管面对的问题多复杂，他们都认为立刻就能着手解决，一旦做不到，他们就会放弃努力。主意层出不穷，决策快刀斩麻，执行的过程却是琐碎无聊的。通过拖延回避努力，只会在追求卓越的路上越来越无知。
3、一切自己来。完美主义者认为求助是软弱的标志，凡事都该亲力亲为，他们缺乏视情况做决定的弹性，从不承认自己不懂、也不愿与人协作，甚至以“孤胆英雄”自豪。但每个人的时间精力是有限的，一个人做不了所有事，拖延就成了孤独中的救命草。
4、总有一个正确的解决方法。有过这样的经历吗？几个好朋友一起，想出一个极佳的创业主意，你们讨论许久，头脑风暴无数次，一直在思考万无一失的方案，却不肯冒险踏出第一步……直到有一天，你看到别人极其相似的项目出现，追悔万分。完美主义者害怕做出错误决定，那样他们会看低自己。我们都希望有一天能看见未来，预知和控制所有事情，现实是我们既不全知亦非全能，人杰如曾国藩，不也栽在天津教案上，晚节不保吗？
5、我不好胜吗？还记得大学的时候学院辩论赛选拔吗，还记得单位领导派发的重要任务吗？表面上看，很多拖延者都不喜欢争强好胜，出风头。他们拖拖拉拉，显得对竞争毫无兴趣，真的如此吗？你觉得辩手的辩词毫无逻辑，一无是处；你觉得带领重要任务小组的组长外强中干，徒有其表。背后的真相是：你害怕失败，所以选择失败。很诡异不是吗？“如果我竞选了辩手，我会辨得对手落花流水”，“如果我领导小组，任务就是手到擒来的事”，之所以没有，是因为我选择不去竞争，而不是我没有这个能力。拖延，是“选择失败”的一种方式。
6、要么全部要么没有。在经常拖延的完美主义者那里，“要么全部要么没有”的信念颇为常见，事情在没有百分百完成前等于零。在制定计划的时候，他们总想面面俱到，一下子做到所有事情，这种心态极容易导致沮丧，毕竟完美就像地平线，你永远不能真正到达。:
心态
人在面对失败的时候，有两种不同的心态：固定心态（fixed mindset）和成长心态（growth mindset）。
固定心态认为：智力和才能是与生俱来、固定不变的。生活中每一次挑战，都只是验证你的才干。错误意味着失败，意味着你不够出色，如果你够聪明够才干，不管什么事情，不必为此努力，自然会成功。当事情变得艰难时，有固定心态的人就会开始退缩，失去兴趣，他们不想做任何证明自己不能胜任，缺乏能力的事情，拖延将他们保护起来。
而成长心态认为：能力是可以发展的，通过后天努力，你会变得更优秀，能力更强。只要付出努力，你就会更加精通某一件事，成败并不决定一个人的能力。从成长心态看“自我价值感=能力=表现”，表现不仅不能反映能力和价值，它甚至都不是重点，你学到了什么，提升了哪些能力才重要。
完美主义者在考虑事情时容易夸大、绝对化，对一件小事也能提纲上线，将其上升到人生和命运的高度。只要不完美的事情出现，他们就会想象灾难性的后果，承受巨大心理负担，拖延工作和生活，这正是固定心态在起作用。
当你陷入完美主义的心理瘫痪时，仔细想想事情最糟能到什么程度，你会发现所有恐惧无一例外被夸大。如果更进一步，将固定心态转化为成长心态，那么，你也许会以全新的视角看待自己的不完美，它不但不致命，还是提升自己、学习新知识的动力。
成功恐惧(1)
第三章 成功恐惧
每个人对成功都有自己的定义，有些人毕生追求社会地位和个人影响力，有些人则在良好的人际关系和快乐的家庭生活中找到归宿。有拖延心理的研究者把成功定义为“及时追随目标”，即只要我们在做想做的事情，就会感到成功。而拖延者往往不能及时追随目标，有意思的是，他们拖延可能是因为恐惧成功。 你恐惧成功吗？
你会在进展顺利的工作中放缓脚步吗？当你得到很多认可和赞誉时，你会感到焦虑吗？当公司准备要提拔你时，你希望自己成为隐形人吗？当你在某一领域取得成功，你会把另一领域搞得一团糟吗？如果你是，那你很可能是一个恐惧成功的人。文化因素是影响人们恐惧成功的重要原因，比如一个女人害怕被贴上女强人标签而拖延参与男人堆里的竞争，对跨文化的移民来说，同化于当地文化还是保留原文化忠诚，也会对追求成功产生影响。当然，更多时候逃避成功是因为以下的心理困境。
成功恐惧(2)
逃避成功的一般心理原因
1、成功需要太多付出
害怕失败的人置身竞争之外，是害怕别人看到自己的软弱和无能；害怕成功的人认为竞争本身就有问题，他们害怕胜出，用拖延来掩藏自己的野心。有些人担忧成功会将自己暴露于聚光灯下，那样他们不得不奔波忙碌来满足外部越来越高的期待，从此和喜欢的惬意生活说再见，拖延不去全力以赴恰能缓冲这种焦虑。 害怕失败的人因为担心犯错而不做承诺，害怕成功的人则担心承诺会使他们过早卷入竞争。他们认为成功是一条不归路，担心一旦开始努力工作，迟早会变成没日没夜的工作狂，再也没有自由。比如一位临近截止日期才突击编写报告的职员认为：“如果我早早开始，我会花大量时间修改完善，我宁愿最后几天突击，起码之前的时间我能做自己的事情”。这个想法的潜台词是：成功会导致我失去对自己生活的选择和控制力，拖延则让我避免成为工作的牺牲品。
2、成功是危险的，总有人受伤。
你有过这种经历吗：当好事发生时，你却轻描淡写甚至极力掩藏，因为你不想冒犯别人；你和好朋友一起备考，他花大功夫认真学习结果不及格，你临时抱佛脚却高分通过，于是你尽量不谈起考试的事；不告诉你的朋友最近你又晋升了，因为你不想让他知道你的工资已是他的数倍。
你会发现，有时候你的好消息会对他人造成困扰。谦虚是一件好事，但很多时候拖延者却容易走向极端。当今社会，越来越多的女性赚的比男性多，有些女性为了保护伴侣的自尊，会在工作中拖延，放弃晋升的机会不再进取。有些贫穷山村出来的大学生走向社会后，他们越成功，他们的社交圈离故乡的亲人老友就越远，这时，拖延就成了抒发焦虑和负疚感的方式。
有些人则深信高处不胜寒，成功伴随的攻讦和批评不可避免，而他们又没强大到面对可能的挑衅和排挤，所以他们选择避开竞争，待在舒适区，继续在远低于他们能力范围的工作中拖延。
3、成功是禁区：我觉得自己不对劲
拖延有时是对自己的惩罚。一个事业顺利的男人，驾车载着妻子出了车祸，他受伤康复过来，妻子却死了。接下来的许多年，他的工作停滞不前，他不断自责，感到对妻子的死负有责任。活下来是一种罪过，失意的人生则是对自己幸存的惩罚。这就是典型的“幸存者歉疚”。许多家庭艰苦的学生天资聪慧，但在学业上拖拖拉拉，无法取得良好的成绩。他们身处优越自由的环境，心里挂念着窘境中的父母和弟弟妹妹，同样遭受着“幸存者歉疚”。
工作中最常见的小团体，是三五聚集在一起吐槽公司的同事们，他们就像同一条战壕的士兵，结成深厚的“革命同盟”，一起抱怨公司，分享上司秘闻。有些人毅然决然走出这个负能量圈，有些人却磨磨蹭蹭，抛弃这些“战友”会让他们感到歉疚，只不过，代价是错失晋升和更好的工作机会。
有些人极其缺乏自信，面对任何事他们都觉得自己不能胜任，对任何可能的成功都不抱希望。你很难在人群中注意到他们，不管什么场合他们都是躲在别人背后，
从不发表任何个人见解。通过拖延，他们继续强化自己很差劲的信念，避免失望的同时也放弃了希望。
在自信的另一个极端，有些人执着地认为：“我是卓越完美的，但我得有点缺陷，免得别人妒忌”。他们觉得自己需要一些缺点，才能和芸芸众生和谐共处。不必急着讨伐他们，完美的自我执念相伴着优越感，而优越感的背后，是内心深层次的自卑。表面上他们故意拖延、不努力，好让自己不那么鹤立鸡群，实际上他们依赖这种拖延来维护自己的能力感。只要他们认为不完美是自己选择，就可以继续相信：假如不拖延，我仍然是完美的。
以上的恐惧都有一个共同倾向：成功会使我孤立。但当你深挖导致自己拖延的内心焦虑时，你会发现很多根深蒂固于内心的假定是过于臆想和夸大的。多数人都会为你的成功而高兴，每个人都应该被鼓励追求个人卓越。 在“及时追随目标”的路上，工作和生活上的变故不可避免，无论是再读一个研究生，换一份新工作，重新开始一段感情，还是开启一个创业项目。变故会有风险，面对未知的自己、未知的关系、未知的世界让你恐慌，但我相信，进入一个新阶段的你，远比你想象的更智慧，更强大。
争夺控制高地(1)
Part 2 拖延VS心理
第四章 争夺控制高地
案例1：你在销售公司产品，需要更多客户，这时你收到一条短信，说对你们产品感兴趣，让你马上发送详细资料看看，语气颇为傲慢。你有点恼火，这个人一点都不客气，于是两小时后你才发送过去。
案例2：这个月的房租要交了，跟以往一样贵，马上又要涨房租了，想起房东游手好闲每月坐等收钱，你心里愤愤不平。虽然有钱支付，但你一直拖着不交，直到房东催得不耐烦要断水电，你才把房租交上。
案例3：妻子催你去做一件家务，你口头答应，就是不愿动手去做。最后，她对你的拖沓大为火光，你们大吵一架，你觉得她就是一个啰里啰嗦的长舌妇。 以上情形你也许相当熟悉，阻止自己全力以赴、惧怕成功或失败都解释不了这些拖延，这背后是另一种恐惧在发挥作用。 争夺控制权的较量
我们身处的这个世界，处处设置着纪律和规则，遵守规则的同时，我们保有着对自己生活的掌控。但对掌控感特别敏感的人来说，讨厌任何加之于身的要求，拖延是获取掌控感的一种方式。那个发短信的家伙以为说什么你都照做，可是你偏不；寄人篱下虽然弱势，但房东也不能迫使你准时交租；你心情好的时候自然会做家务，而不是你老婆叫你做你就做。这些拖延问题的背后，都是争夺控制权和赢得独立自主的战斗。
以下是利用拖延来捍卫控制权的几种典型做法。
1、规则不废不立。《满城尽带黄金甲》中周润发道出最简单粗暴的规则：“朕给你的，才是你的，朕不给你，你不能抢”。生活中规则比比皆是：公务员需通过考试才能录用，预约挂号才能看病，驾驶不能超速，按程序申报才有批复，如果遵守规则让你觉得和所有人一样无足轻重，你就可能倾向打破规则以示与众不同。
有一些规则源自于我们成长过程中的重要人物的信条，这些信条影响是那样深刻，即使我们长大独立生活，它们的烙印仍然明显。比如小时候父母叫我们周末收拾自己的房间，拖延去做会让我们感到自由，长大后，即使没有父母在旁催促，我们可能仍然想到收拾房间就会拖延。
2、弱势者的权力。权力等级差异中的拖延现象十分普遍。权力等级低的下属通过拖延来对付上司，以此获得掌控感。比如你的上司叫你做某件事，你迟迟不做，帮朋友做这种事却是三下五除二；你可能心里一直嘀咕：“这个事真是荒唐，怎么叫我做这种事”，或者“干嘛他叫我做什么我都做”。你的上司不能逼迫你及时完成，情况还在你的掌控之下，起码，你在按照自己的意愿行事，而不是领导的木偶。
3、让我清静点。有时候，拖延是抵制侵犯的方式。比如你的邻居老是问你一些你不想回答的问题如工资、私人感情等，你觉得对方侵犯了你的私人领地，但你又不方便直接回绝，这时，拖延是说“不”的方式。另一些情况则令人费解，比如王某在网上发布了产品销售广告，当天就收到很多询盘，但他一个都没回复。他觉得这些人追着问这问那很烦，感觉自己被侵犯，但这些“侵犯”不正是他预期的吗？
4、与时间赛跑。与拖延抵制侵犯获得安全感不同，有些人通过拖延将自己置于“悬崖边缘”，以此获得冒险的刺激感。老师在判不及格前能容忍几次逃课，在接到投诉之前可以拖客户多久，男/女朋友能忍受多少次无理取闹才分手？他们享受失去的风险带来的兴奋和刺激。
5、报复的滋味。如果你受到某个人的怠慢、欺负或者伤害，你可能利用拖延来报复。比如你的上司需要你写一份季度报告，以便明天向公司高层汇报，若你拖着不写，你的上司将在老板面前出丑，这刚好报了上次他当着众人严厉批评你的一箭之仇。
6、终极之战。最不可思议的是与现实对抗，有些人从不愿意接受事情的真实面目，他们活在臆想的世界里。小花是公司的文秘，她总是牢骚不断，工作不思进取，花钱又大手大脚，工资到手就光。她幻想着遇到白马王子，带她走出无聊的困境，但她又不想费劲打扮，变得更有魅力。小花用拖延来麻痹自己，固执于事情应该怎样的想象，就是不愿正视现实。
争夺控制高地(2)
个体独立性的问题
对于很多拖延者来说，个体的独立感被提到自我价值的高度，他们必须确保事情按自己的方式运行，不被任何外部势力左右。与其说拖延是回避检验自己的能力，不如说拖延本身就是对抗限制独立性的斗争；越拖延，越能显示争取独立性的强硬，越能加强自我价值感。
一旦我们理解这个逻辑，就会明白这些拖延为什么如此顽固。很多高中优等生迈入大学之后学业大滑坡，正是对抗高中时期学校、老师、父母控制的结果。表现优异可能意味遵循父母早已设计的道路，他们并非不想表现出色，而是一旦获得独立做主的机会，拒绝配合，摆脱控制就成了当务之急。做差生，虽然与好好学习的目标南辕北辙，却同时对抗了来自父母和社会的要求，满足了刚刚自由的十八九岁年轻人迫切的独立性需求。
当独立性成为一个人压倒性需求时，抉择就会变得异常困难。不管是开始一段关系，集中精力写作还是开启一项创业，这些决定意味着将自己的利益和偏好暴露给别人，这会导致失控。比如你喜欢某一个人，在获知对方也对自己感兴趣之前，你很可能不会主动出击。你不愿意在工作中显露自己晋升的野心，同样因为不想别人知道你心里在想什么。别人不清楚你的立场，就无法捕捉你的弱点，你随时都可以转身脱离被暴露的危险。
有时候你会故意让人们知道你的拖延习惯，比如你根本不想参加同事们的聚会，无意帮同事做一件麻烦的事情，但你又不想显得不够合群，这时，拖延是隐藏自己真实感受的挡箭牌，毕竟，误事的是拖沓的习惯，而不是你的内心。 防卫的哲学与根源
1、世界不可预知。这个世界充满着不确定性，你无法知道别人是真心支持你还是企图操控你，本着为最坏的情况做打算的精神，通过拖延来掩盖自己的弱点是自保的方式。
2、他若强势，我必弱势。如果你有个独断专行的伴侣，极为强势的导师或领导，就能体会自己的意见是无足轻重的。积极履行责任、完成任务不正好落入控制的圈套吗？拖延会让你在强大面前显得不那么渺小和软弱。
3、合作相当于投降。对有些人来说，配合、答应就意味着屈服，还记得大学生学业滑坡的例子吗？有时候，阻碍别人对你的要求，变得比自己想要什么更为重要，从抗拒中获得满足感变成终极目标。
对被控制比较敏感的拖延者，往往成长于一个不鼓励独立自主生活的环境中。他们可能从小被家长严格管教，个人习惯被过度干预，因为批评变得不自信，因为过多限制而缺失自主性和创造性。被过分管束的孩子，他们的独立人格常常得不到鼓励和支持，反而被讥笑和打压。这些生活细节反复在成长中出现，将对一个人的心理产生巨大的影响。孩子会觉得独立并不是好事，当他们长大到有独立自主诉求时，他们会认为将要面临人们的约束而不是支持。
当你发现拖延和对受控过于敏感有关，你可以问问自己：“我的反应针对的是什么？”很多时候，我们的抵制情绪来源于成长中的恐惧，而不是现实。规则和要求并非都是控制，良性的互动与合作，可以是令人愉悦的。
心理舒适区
第五章 心理舒适区
我们应该多大程度涉入别人的生活？
我们要维护多广的人脉关系？
我们应该和哪些人深交？
我们要花多少时间独处，多少时间和他人相处？
每个人都会问自己这些问题，维持一定的人际距离对我们的安全感和舒适感至关重要。对很多人来说，离开自己的心理舒适区，跟别人太亲近或太疏远，都会感到不舒服。
对疏远的恐惧
作为社会洪流中漂浮而渺小的存在，我们绝大数人都喜欢亲密关系，希望有人陪伴，渴望得到别人的爱与支持。当一个人感到无法完全依靠自己做事时，面对需要独立运作的事就会彷徨退缩。一旦我们对自主独立持犹疑态度时，就可能采用拖延策略。
1、需要帮助。你的身边有这样的朋友或同事吗？在一个团队里，他们干劲十足，满脑子新奇创意，做事干净利落。而他们的私人生活或者个人事情却完全是一团糟，他们做什么事都喜欢有人在场，一独处他们就会大脑空白。如果你对自己不够确信，没人指明方向你就可能无法开始行动，当你感到没办法独自行动，同时又羞于请求帮助，就会陷入拖延的境地。
2、力争第二。并不是每个人都想成为第一，这完全可以理解，与抛头露面、遮风挡雨的一把手不同，永远尾随大部队。不管是与不合适的初恋分手还是辞去不喜欢的工作，当你对一个人的生活没有信心时，脱离当前关系意味着失去原有的支持、指导和庇护。尽管采取行动是最有益的，对分离和疏远的恐惧还是让你下不了决心。
3、紧急呼救。你有过这种想法吗：只要等得够久，麻烦够大，总会有人来帮我解决这些问题。有一些人喜欢给自己挖坑，让自己陷入麻烦，希望有人过来拉一把。独立承担意味着失去他人的关心，紧急援助在一定程度上也是亲密关系的体现。
4、重温旧情。有时候，拖延是为了帮你保持原有的生活方式，重现旧时光来缓和你的孤独感。你的上司不断敦促你专心撰写方案，暂时将次要事项置于一旁，也许能勾起儿时和伙伴玩耍不做作业时母亲喋喋不休的回忆，这些似曾相识的场景能帮你找到旧情的温暖。
5、忠实的伙伴。因为拖延，你做任何其他事时都会想着未竟之事，这是一个负担。但是，它同时也提醒着你那些未完成也放不下的事情，让你感觉不那么孤独。 对亲近的恐惧
与害怕疏远的人通过保持亲近关系获得安全感相反，恐惧亲近的人更喜欢与人保持距离。有些人觉得人际关系消耗太多能量，害怕别人得寸进尺，要求越来越多，那样他们会疲于应付。对有些人来说，他们努力付出得到的回报被别人夺取，这太难以接受，以至于他们宁愿拖着不完成事情，也不愿意给别人提供窃取胜利果实的机会。
如果家庭中充斥着互相指责、伤害，那你很可能觉得成家是自寻烦恼；如果上段恋情给你的创伤还没愈合，你就可能不装扮自己，避开潜在的亲密关系。有些人担心自己不为人知的丑陋面会暴露在亲密关系中，害怕从此再无人愿意和他们来往。还有些人对亲密关系的渴望排山倒海，他们梦想完美无缺的关系，但又不相信完美的存在。因此，与其面对残缺，不如全然回避。
无论你的焦虑来自对疏远的恐惧还是对亲密的恐惧，拖延是维护你心理舒适边界的一种方式。用拖延来换取心理舒适并不能解决根本问题。鼓励关系双方作为一个独立个体发展和成长，在依赖和独立之间取得平衡，才是一段良好而可靠的关系。
拖延时钟(1)
第六章 拖延时钟
主观时间和客观时间
每个人对时间的流逝都有独特的感觉，它不可量化，无从比较，这就是“主观时间”。比如产房外焦急等待的五分钟，比看一场漫威电影的两小时还要久。对时间独特的主观感受使你独一无二，它让你摆脱客观的线性时间，在芸芸众生中找
到自我感觉。主观时间有一个变体就是“事件时间”，指围绕事件来定位时间感。比如当你想“看完这篇文章再睡觉，“下雨之后才出的门”，都是事件时间。
将主观时间（或事件时间）跟钟表客观时间整合一起是我们每个人都会面临的挑战。无缝对接的比如去朋友家聊的再投入，也知道自己什么该告别；报考一个高难度的考试，即使感受不到逼近压力，还是按时开始准备。而拖延者的时间概念往往与钟表时间存在很大差异，常常突然发现时间不够而晕头转向。
每个人的主观时间都是千差万别的，比如有的人说十分钟到，起码半小时；有的人说几分钟，可能已经在楼下。有很多因素影响我们对时间的感受，比如“时钟基因”可能决定我们是早起鸟儿还是夜猫子，情绪、注意力、预期和背景等因素也会影响我们对时间的感知。
当一个目标设定在遥远的将来，比如为孩子储蓄教育基金，它会给人一种不真实的感觉，从而显得不那么重要；而时间较近的目标，比如换部新的IPHONE7则更加清晰紧迫。虽然换手机没有为孩子存款重要，人们还是倾向于即时的事情，而不是未来重要的事情，这就是“未来折扣”。当然，时间价值观上的文化差异也会导致冲突和误解，比如有些文化非常注重守时和及时行动，而在另一些文化中，迟到并不会被认为不礼貌，对守时并不十分讲究。
坚持遵行主观时间，会让你与周围的人冲突不断，也造成了你的拖延。试着理解他人时间概念上的不同，达成某种妥协，而不是万事皆按自己的时间表，这样我们才能更好地协作，减少拖延。
拖延时钟(2)
时间感的演化
1、婴儿时间。对婴儿来说，时间意味着感受需求到满足需求的间隔，需求必须马上得到满足，“我饿了”可不管钟表是几点。成人同样可能以婴儿时间来反应恐惧和焦虑，比如受挫后去酒吧宿醉，你根本不会去想第二天的工作，就像半夜肚子饿的婴儿不能等到第二天吃早饭。
2、幼儿时间。孩子稍长大些，父母会不断要求孩子配合，比如“放下手中的玩具”，“玩耍时间到了”。孩子们会逐渐适应父母的时间，同时他们很快就能意识到：拒绝配合，可以展示自己的意志和力量。在幼儿时代，父母的时间观深刻地影响着我们，即便长大后，我们与客观时间的矛盾可能也反映了内心对父母时间的抵制。
3、儿童时间。大约7岁的时候，孩子们会面临外界更多规则的期待：上学不能迟到，作业要准时上交，父母也会希望孩子在假日腾出时间来学习。有多动症相关问题的孩子，不具备良好的时间感，当外界环境需要他们在主观时间和客观事件进行切换时，会面临障碍。
4、少年时间。青春期的孩子们拥有的是敏感的身体和热情的理想，未来是铺在前方的宽阔天地，生命充满无限可能。有些人会面临很多内心冲突，比如必须放弃兴趣专注学习，拖延是不想长大的表达方式。
5、青年时间。进入青年，时间会变得非常具有现实感，你会深刻地感受到没有足够的时间去做每一件事情。拖延会影响你的工作、收入和伴侣，当你有了孩子，你将面临诸多时间分配的问题。
6、中年时间。“三十而立”是一个分水岭，你不再是怀揣梦想的年轻人，所有人都期待你能有所表现。再到40岁、50岁，有一天你会发现，曾经觉得无限可能的幻想破灭了，你可能再也没机会晋升到公司高层，创办一家价值过亿的公司或者成为社会尊敬的精英分子。你会回顾这些年你做了什么，剩下的时间还能做什么，看清生命的短暂和局限是很难的，难怪人们会有中年危机呢。
7、老年时间。当我们越来越老，挚爱的人陆续离开人世，时间越来越少，主观时间比客观时间更为重要。
接受生命和时间的有限是很难的，也许你想读一个喜欢学科的研究生，却一直被现实的顾虑和担忧绊住，若干年后你会发现，情况不比当时好到哪去。当你不能在每一件事上都如愿以偿，接受有些自己永远都不会再做的事，放弃一些自己无法达成的目标，并不是一件坏事。
拖延时钟(3)
陷在另一个时间区域
人生每一个阶段都有不同的重点，拖延者对时间的感知常常与他们所处的人生阶段不符，比如职场成人像青少年一样对时间流逝毫不在意，他会就跟成人世界格格不入。你20岁的时候想过30岁什么样吗，30岁的时候想过40岁什么样吗？如果没有，你就不会为将来做准备。
1、时间迷失。我们生活中常有不受时间限制的感觉，它既是正面的，也是负面的。当你专注沉浸在某件事中，你会忘记时间的流逝，不管是愉悦的玩耍还是透彻的研究，你会感到舒畅自由、焕然一新。但当这种状态延续到平常生活中成为你的生活方式，它会让你分不清有限和无限，从而失去方向感。同样是1000小时，电视剧和综艺节目不会给你的生活带来太多改变，专业研究却可能让你成为行家。
2、时间断裂。拖延者常常会设想一个跟过去没有关系的自己，你可能会忘记上次通宵达旦绞尽脑汁才熬出的文书，预期这次能够借助灵感的翅膀一挥而就。当过去的你和将来的你分离断裂时，你会丢失自我连续感，时间也不再是连贯的整体。
3、过去好时光。有时候，我们会沉浸在过去的辉煌难以脱身，这是应对不如意现实的一种缓冲和安慰。每个年龄段都可能刻意回避进入下一阶段。刚从名校毕业的大学生可能对日常工作不屑一顾，讨厌获得晋升的低学历者。多年不运动的中年人可能吹嘘年轻时在运动场上的飒爽英姿，却越来越不愿意去做健康体检。拖延使你避免立刻面对一些事实：时间在流逝，你正在变老，你能做的事越来越有限。
过去与现在
电影《蝴蝶效应》展示了一个回到过去改变未来的时空穿梭梦，主人公伊万每一次改写过去，都引发了意料之外的结果，导致整个人生改写。过去、现在和未来是交织在一起的，我们无法穿越时空，但我们过往的经历却活跃在当下。如果你的父母事无巨细地操心你的学习和生活，长大后你就可能寻找同样风格的导师、领导和伴侣。如果你有个“明星”的兄弟或姐妹，包揽所有的奖励和赞美，你就可能认为努力没有意义，成功与自己无缘。你现实生活中的诸多担心和焦虑，与过去的经历有着千丝万缕的关系，正所谓“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。
不管你直面还是逃避，你的过去就是你的过去，它永远属于你，并成为你的一部分。拖延是一个信号，它牵扯着你回头看，你可以学着借鉴过去，收放自如地变换主观时间和客观时间，放下心理包袱，尽可能地充实地生活。
大脑的运作
PART 3 拖延VS大脑
第七章 大脑的运作
科学研究显示：有一些生物因素会导致拖延症。以下是几个神经科学最新发展的几个观念，揭示大脑工作的方式。
1、你的大脑处在不断的变化中
我们的大脑具有“神经可塑性”，它不断变化，不断修正，在打破旧的神经联系同时建立新的神经联系。不管是好事还是坏事，你做的越多，你的大脑对此的反应越多，它就会发展地越来越快，这就是“可塑性悖论”。想象你踏入一片厚厚的全新雪地，第一次走时，你可以选择很多路线，但当你越来越多地沿着一条路线，你会走的越来越轻松，脚印重叠形成凹槽，演变成了路。我们的大脑也一样，重复会形成精神上的凹槽，它一旦建立，便会越来越深刻。
2、感受很重要，即便处于无意识中
每个人的感受都是独一无二的，它是意识的重要部分。很多时候，你甚至没有意识到自己的感受，你的身体就已经做出了反应。比如小时候蛇给你带来过惊吓，它就会与危险和恐惧的感受建立联系，只要再碰到这样的刺激，危险和恐慌就会再次被唤起，即使你已经记不起什么时候被蛇吓过。很多时候我们拖延逃避的事情，源自于原始刺激与恐慌之间的联系，你可能都没意识到。恐慌与冲动难控制的另一个原因是恐慌传递的信号要强于思维传递的信号。
弗洛伊德发现，为了对付恐惧和冲动，人类发展了一系列防卫机制，将痛苦的思想、情感和记忆阻挡在意识之外。这种机制从儿童时代就已经形成，不断重复，成人后成为根深蒂固的习性。比如，你告诉自己学英语压根就没用，生活上完全用不到。这时，你就在运用“理性化”的防卫机制，因为当你记不住单词时，你会觉得自己很蠢，这种合理的借口在帮助你防卫这些不良情绪。另一种防卫的方法是不去想，当你拖延逃避某一件事时，所有关于这件事的思想、情感和记忆都被你挡在脑外。
良性的应对方法是运用思维来平复情绪，而不是受到刺激就不惜代价地逃避。在父母与婴儿的互动中，如果父母能识别、理解孩子的情绪，保持理性的思维，而不是一味地满足或者抑制，那么孩子也会发展这种能力。感受到危险和焦虑时，你可以通过自问自答的方式先把事情想清楚，分析情绪的背景，重复这种认知重塑能提升你的情绪控制。
3、潜伏记忆的影响
感受，尤其是恐惧，是很难改变的。我们所恐惧的事情，不管你记不记得，往往是那些早已发生过的事情。
潜伏记忆通常埋藏着你3岁之前的事，那时大脑中负责记忆存储的海马体还未充分发育。从出生到18个月，大脑右半球占据主导，右半球以直觉方式来感知世界，对语言韵律非常敏感。从18个月到3岁，左半球快速成长，它更注重逻辑、分析，可以用语言和思想来组织说辞。这些早期岁月都留在你的潜伏记忆里。 长期处于压力荷尔蒙的高分泌状态下，会损伤一个人的海马体，所以受过精神创伤的孩子经常记不起童年的事情。在早期的经验基础上，潜伏记忆塑造了我们对自己和世界的独特感知。比如有些人会自然地认为呼叫帮助很丢人。在我们发展了语言和意识能力后，生活故事、社会道德和知识则汇成我们熟知的显性记忆。如果你想不起逃避的根源，发挥你的理性思考，采取行动，为你的大脑创造新的神经回路，那就改变遇到恐惧就拖延逃避的局面。
4、联结的通路
研究显示：低自尊是拖延症的一大原因。回到早期生活，父母与孩子的互动远不止喂食和换尿布，他们的情感同样影响着孩子。焦虑较少，能在满足孩子不断变化的需求中享受乐趣的父母亲，会让孩子能够信任他人，对自己有好感，保持乐观的希望，这些都是自信自尊的基础。
孩子需要与父母亲产生心理上的联结，如果父母亲事务繁忙，对孩子不够关心成为常态，他会认为自己是不受喜爱和欢迎的，这种情感会损害孩子的安全感、健全感和开放心态。如果父母亲的情感反应比较迟钝，孩子使劲尝试吸引关注也无法获得反馈，长大后，他可能极度渴望成功，但又缺乏行动的坚持，因为只有完美的表现才能获得关注，而这又是难以做到的。
5、左逆转
研究证明，当大脑左半球的左额叶被激活时，我们就会感到放松，以开放的心态面对世界，相反，大脑的右半球管理着我们的负面情绪。友善地对待自己会刺激相应部位，实现左逆转。当你着手一件难事，你会感到焦虑、恐惧，这是拖延的开始，但当你用积极友善地态度对待自己，鼓励而不批评、同情而不攻击，你的左额叶就会逐渐激活，新的自我关系逐渐形成，拖延的可能性就会减少。 拖延的生物性基础
第八章 拖延的生物性基础
1、执行功能障碍
执行功能可以划分以下要素：
1. 启动任务（产生行动的想法）。
2. 维持注意力（持续专注于一件事）。
3. 抑制冲动（三思而后行）。
4. 转换注意力（转变关注的焦点）。
5. 流程记忆（在新环境中运用旧知识、体系）
6. 情绪控制（调整、管理情绪）
7. 组织材料（获取材料，编排顺序）
8. 自我监测（能够自我评价，自我监督）
9. 时间管理（务实地对待时间）
10. 计划（分清达成目标的各个步骤，按顺序考虑问题，提前做准备）
你是否经常心急火燎地翻箱倒柜找东西？是否因为赶不上时间经常迟到？是否常常遗忘自己的计划？执行功能障碍的人常有拖延问题。很多人拥有优秀的个人素质，他们聪明，有好的想法，但做事丢三落四，不知道安排计划，从来没有完善的成果（看到自己的影子了吗？）。因为把握不了时间和期限，确定不了事情的必要性，这种无序纷乱的情况让他们无比沮丧。
2、注意力缺失紊乱
注意力缺失紊乱症（ADD）有三个核心的症状：注意力分散、冲动和躁动不安。这并不是我们每个人都有的那种注意力分散，而是不能专注、融入，即使他有这个意愿。有科学家认为ADD的根本原因在于一个人没有抑制能力，不能通过自我控制来抑制他的反应。
当你明白当前的行为与将来的结果紧密相关时，你就能抑制住自己满足当前的欲望。而ADD患者不能恰当地感知时间，他们的主观时间比别人要慢很多，做一件事要比预期的时间长，很快会感到挫败和不耐烦，所以他们只注重眼前，忽视未来。ADD患者对环境刺激有过度反应，与一般人在发现注意力分散时收回不同，ADD患者很难维持注意力。ADD患者大脑中负责维持注意力、规范冲动、计划和控制的额叶不够活跃，一些ADD儿童额叶部分发育比正常儿童晚，这也解释了他们长大后ADD症状的消失。另外ADD患者的多巴胺水平较低，这是一种让人体验愉快的物质，所以他们会不停寻求更强烈的刺激。
3、抑郁症：倾向与变种
抑郁症有很多不同种类，按严重程度如典型抑郁、轻微抑郁、慢性抑郁和心情不佳，按反复周期如双相抑郁、季节性紊乱抑郁和荷尔蒙分泌变化导致的抑郁。共同的特点是当你抑郁时，你会无精打采，不愿参与任何事情，失去兴趣和目标，变得悲观，对生活感到失望，不再关心任何人和任何事。
生物性、心理和环境三个因素影响着抑郁症，重大的损失、人事变故、人生转折都可能触发抑郁症，比如父母失去孩子，事业受重挫，退休等等。抑郁症会永久性地改变大脑的某些结构，抑郁症越严重，时间越长，损害越大。如果你在冬天
变得懒惰、嗜睡、疲惫，有一种想要冬眠的向往，你可能得了季节性情绪紊乱（SAD），当春季来临，你的情绪好转，热情和能量也回来了，你又开始活跃在社交圈中。白日缩短，光线减少是SAD的主要原因。
4、焦虑症
强迫症（OCD）。强迫症也是拖延的一个原因。强迫症患者在做事之前会不停排列其好处和坏处，或者不断确认煤气是否关紧，所以往往什么事都干不成。他们的思想和行为不断重复是因为大脑无法产生危机解除的信号（即脑锁住状态），不能自动切换到常态，平复焦虑感。即使不是强迫症，我们也可能陷入脑锁住状态，比如我们提笔写东西，开头往往是最让我们抓狂的。
邋遢分子和囤积狂。你可能看过这样的新闻：邋遢分子家里的东西从地板堆砌到屋顶，他们不愿舍弃任何物品，也不愿请客来家里，逐渐在社交上陷入孤立。当每个角落和缝隙都堆积满，还不做清理，他们就升级为囤积狂。你可能不相信，据估计全社会有数百万囤积倾向的人，这种习性往往代代相传。
5、压力对人的影响。
压力降临的时候，我们心跳加快，血压升高，肾上腺和皮质醇急速分泌，这是一种生物反应机制，我们的身体需要一定时间才能恢复到正常水平。在这个紧张的竞争社会，我们时时都会压力重重：下周的考试、还款到期、与同事争执、季度考评，慢性压力会破坏我们的神经。拖延产生压力，而压力又会影响我们做事，进而导致拖延，这是一个恶性循环。
6、生物节奏
自身的生物节奏会影响你的表现，比如有的人早上非常清醒，办事效率极高，有的人却是天生的夜猫子，深夜才能专注投入。女性的月经周期和男性睾丸激素变化同样有影响。了解自己的生物节奏有助于和身体和谐共处，比如你的最佳状态是晚上，早上工作就容易让你拖延。
7、睡眠
睡眠不足有一些典型症状：注意力不集中，无精打采，易怒以及拖延。经常睡眠不足会加重你的拖延倾向，让你长时间达不到最佳状态，试着困了打个小盹（时间太长会让你晕乎乎的），晚上早点睡觉。
还有一些疾病因素会引发拖延症，定期的体检有助于找到原因。无论你在经历怎样的拖延，希望你以更加仔细和敬畏的心态爱惜自己的大脑。
拖延是怎样炼成的(1)
第九章 拖延是怎样炼成的
成功和失败的榜样
在成长的过程中，父母、兄弟姐妹、朋友、老师甚至书上的人物，都会成为我们的榜样。成功的榜样会激励你向他们学习靠拢，失败的榜样则让你立志不做他们那样的人。榜样同样也会影响你的拖延症，比如你竭力成为某个人，你可能会给自己设置超高要求，当你认定自己无法做到时，就可能自暴自弃。如果你不惜一切代价坚决不学坏榜样，你可能会迷失自己真正的方向。我们常常理想化成功榜样的优秀品质，妖魔化失败榜样的缺点，这使我们无法真切地看清全貌，从而在盲目的比较中找不到自己的定位。
家庭态度：拖延的成因
人是通过过去经验来感知未来的。早在出生的时候，你的家庭就开始向你灌输信条、态度、价值观，它会永久地嵌入你的大脑。如果你每次犯错都会遭到父母的指责，你可能接受不了别人的批评。如果你成长在理性、包容、建设性的环境，知道错误是你学习改进的机会，批评谩骂又算什么呢。通过独立思考和有意识地辨识，我们需要对接收的信息加以分析，有些东西珍贵无比，有些却可能成为你的绊脚石。想想我们从外界吸收的信息，时间一长，它们可能就会变成你内心的声音。
1、施压类型：
“我知道你可以，什么事你都可以做成”
“一件事如果做不好，不如不做”
“考不好就是脑瓜子不灵活呀”
“你这么漂亮，肯定不会一个人的”
“你是我见过最聪明的人”
2、怀疑类型：
“我来教你，知道你不行”
“你真是做不得什么用”
“当初要是听我的，就不至于今天了”
“哎，我就不该对你期待太多”
3、支持类型：
“不管发生什么，我都支持你”
“虽然我不这么看，但你可以选择喜欢的”
“每个人都会犯错，没什么”
“没关系，尽全力就是好样的”
回想一下哪些话是你成长过程中听到最多的，它们又是如何影响你的生活。当施压和怀疑的声音在你脑海响起，试着用积极、良性的话语跟自己对话，当你有意识地从负面情绪转向正面情绪，你就在打破旧模式，建立新的大脑运行方式。 拖延是怎样炼成的(2)
家庭倾向
1、施压倾向。施压倾向既可能出现在家世显赫代代相传的家族，也可能出现在父母工作生活不如意，转而期望孩子的家庭。在施压家庭中，一切以个人成就为取向，平凡是无法接受的，只有完美才值得赞美。父母的高期待和苛刻常导致孩子适应不良性完美主义，一味过分又不分场合地赞扬孩子，一失败就归咎于外部因素最终都会让孩子觉得自己能力不足，始终达不到优秀。
优等生的兄弟姐妹会迫使你追求更完美，而为了填补你哥哥的差劲成绩，家里就将希望全寄托在你身上。当你成为社区第一个高学历的孩子，这种光环既是荣誉更是压力。
2、怀疑倾向。怀疑倾向主导的家庭常传递一个信息：你不具备这些条件。比如拿邻居家的孩子做比较，暗示你赶不上；或者“女孩子就是学不好数学”，“你就是不如你的弟弟”等等。很多孩子面临挑战时退缩，认为失败就意味这些怀疑的真实。有些孩子应对的方式则是反叛，“我会让他们知道他们都错了”，他们给自己施加重压追求完美，却又落入完美主义的圈套。
3、控制倾向。控制倾向的家庭则是决定孩子所有事情：做什么，怎么做，跟谁交朋友等。父母无休无止的监控和命令往往会摧毁孩子的信心，而直接反抗又只会招致怒火，拖延就成了削弱掌控的反抗方式。如果奖惩规则变化无常，孩子就不再相信努力能得到可靠的回报，延迟做作业和家务就会成为常态。
4、依附倾向。依附倾向家庭提倡依附和牵绊，不鼓励独立思考和生活，表达独特的观点、搬家、创造自己的生活被视为背叛。尽管能获得支持、鼓励、帮助、保护，但孩子不能建立坚实的自信心，容易推脱需要独立完成的事情。
5、疏远倾向。有些家庭中，成员之间情感表达少，关系疏远。或者有些父母无法对孩子的经验感同身受，即使有家庭陪伴，孩子也会感到孤独无助。为了取悦父母，有些孩子想方设法引起父母注意，而越期待，越怕做不到，这就是拖延的开始。在疏远的心理背景下，人们会不断寻求缺失的亲密关系，或者反之，将人际关系控制在安全距离。
我们成长的家庭可能有一种或若干种以上倾向，这些倾向普遍缺乏对孩子自我感觉的基本支持。比如过分控制会破坏独立选择、规划人生的自我感；强调成就、忽视个性会破坏接纳和宽广的自我形象。在很多家庭中，幽默感、交际能力、创造性、意志力和同情心等富有人性的品质往往被忽略。而个人成长中的一个重要使命就是发展对自己能力的合理认知，接受自己的局限性，同时维护一个积极的自我价值感。
做一个好父母并不需要事事都跟孩子有互动，亲子关系研究发现：父母亲只要30%时间内对孩子有呼应，就能养成孩子与父母间牢固的情感依赖。当父母表现不佳，与孩子关系出现裂痕时，承认错误并承担责任，会让孩子感到尊重和价值，这有助于自尊的建立。善于跟孩子互动的父母提供了一个心理的安全地带，这是我们感受被爱、被接受和信心的基础，还是探索世界、追求爱好、学习新知识的根基。另外，一个可靠并有爱心的伴侣，同样可以让我们获得这种安全感。 在有些家庭中，爱是无条件的，每个人的本来面目都是被接受的。在其他一些家庭中，爱是有条件的，一个家庭中被接受的东西在另一个家庭则不能。一个孩子能意识到，只有当他做到某些事情时，才是被爱的，比如成绩优异、听话守规矩等等，这是一份没有保障的爱。拖延可以用于一个目的：隐藏某些部分而使被允许的部分得以维护，这是获得爱的途径。向你的家庭长期以来所持的观念发起挑战从来不是一件容易的事，这是一个习惯问题，更是一个人内心世界的问题。然而，当你重拾被拖延掩护的其他能力，你会获得自我完整性带来的满足和自信。 拖延行为模式(1)
第十章 拖延行为模式
改变带来的威胁
拖延由心理因素、生物特质和人生经验交织形成。改变拖延可能会让你遇到一些新问题：比如晋升到更高职位时，你的责任更大，你可能担心自己应付不过来，没有充裕的时间陪伴家人；比如全力以赴的结果不如你想象的优秀，你会失去异于常人的优越感。拖延很多时候是我们躲避焦虑和恐慌的避难所，如果停止拖延，你会感到站在一片不熟悉的地带，那个崭新的、不拖延的自我也是未知的，这是一个冒险。所以改变的最大挑战是重新定义自己。
作为自我形象的拖延
有时候拖延可以让你拥有一种特别的自我形象。比如有些人把自己拖延的经历当作笑料来娱乐朋友，这让他们显得个性而幽默。放弃拖延就等于放弃逗乐的喜剧角色。有些人不顾一切地帮助别人，对自己的事却一拖再拖，完全荒废自己的目标，圣人的形象让他们感觉自己是被需要的。
你也许遇过这种人，他们讲起任何话题都能夸夸其谈，从地缘政治到纳什均衡，从莱布尼茨到德玛西亚，他们消耗太多的精力在自己多知的万事通形象上，却从未在某一个专业领域或兴趣特长有所建树。
拖延可以制造出千钧一发之际的局面，有些人就喜欢扮演天降神兵的英雄角色，他们享受紧要关头的奇思妙想所带来的称赞。不拖延，就没有大难关头，没有大难关头，如何显英雄本色？
很多时候，拖延只是因为你不知道自己想要什么。如果你对想要的生活从来没有答案，你对生活就没有明确的方向和足够的动力。当你不断从一件事跳到另一件事，担忧错过这个和那个，也许就是为了让未竟之事填补内心的空白。
当你忙着树立自己的某个形象时，你就容易看不清真正的重要事项。认识自己的本来面目，而不是你希望的或是认为的样子，不是一件容易的事。荣格说过：“最可怕的事情是去全然地接受自己”。了解自己、评价自己、接受自己，接受自己的缺陷、创痛和伤疤，摘掉面具，你才是真正独一无二的。
拖延行为模式(2)
面对现实
1、生物现实。我们每个人都有天生的特质，有人讨厌嘈杂喧闹的活动，有人讨厌寂寞空虚的独处；有人热衷新鲜事物，有人恋旧守固。每个大脑都有强项和弱项，不管你是数字小白还是路痴，一味的怨恨弱项只会加深你的挫折，接受你的薄弱领域，做一些锻炼提升相应的技能，积极友善地对待自己的弱项，才能真正帮到自己。
2、情感现实。当你拖延回避某些事情时，你可能在躲避跟这些事情有关的难受情感。比如，不想参加老同学聚会是因为混的不如他们，并不是跟同学关系不好。感觉不适是一个拖延的常用理由，这是完美主义的翻版，即只有情绪刚好合适的时候才可以行动，这是一种非常局限的看法。当你开始感知、理解、管理你的情绪，让自己冷静地思考，离摆脱拖延、有条不紊地追求目标就不远了。
3、价值现实。价值观反应你生活中最重要的态度问题，不管是追求权力，还是与世无争；为个人亦或为集体，都表明了你的价值观。很多时候，拖延可能是你正在做的事或者别人期待你做的事，与你的价值观之间有冲突。比如公司裁员，比如不正当的交易等等。
一个运行良好的系统是和谐的，既不刻板也不混乱，企业、家庭、人都是如此。当你的目标不明确，或者最后时刻焦虑抓狂的时候，你的行动就不可能协调统一。而协调的自我系统可以带来活力和平衡，你可以发展出一种弹性应变能力，这种能力使你有勇气去探索和犯错，也让你更加自信。
反击拖延信条
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12. 没有十全十美的事 努力尝试是好事，跟愚蠢或软弱没关系 失败生活的一部分，再正常不过 不敢去经历才是真正的失败 每个人都有局限 只要值得，犯错又如何 挑战有助于成长 我有成功的权利，我能接受别人对我的看法 这一次没做好，下一次还有机会 遵守规矩办事并不说明我弱势 真正在乎我的人会跟我坦诚相待，接受真实的我 答案不是唯一的，我要找感觉对的答案
这些观念有些早已存在你心里，有些则让你吃惊。如果你容许它们进入你的思想生根发芽，你将拥有崭新的生活态度，你会更自信，更愿意尝试和冒险，而不是遇到问题就寻求拖延庇护。
章节导读
PART 4 拖延VS征服之战
当你开始着手克服拖延的时候，首先你需要意识到：学会一种新的行为模式需要一个渐进的过程。最开始是无意识无行动，你会忽视或否认；然后是有意识无行动，这时你能意识到改变的必要；之后是有意识有行动，不断付出努力实践和重复；最后是无意识有行动，新的行为方式成为习惯。当然，这个过程需要长时间的全心投入和刻意练习。
然后找出导致拖延的因素，引起拖延主要有以下四个因素：
1、对成功所需的能力缺乏信心。为了建立自信，你可以为自己设立能够达成且方便衡量的目标，然后将目标细分成易操作的小单元，确保每个小单元都可以在较短时间内完成。
2、对要完成的任务有反感心理：过程中会遭遇困难，结局会很惨。一件事情是否讨厌常跟事情本身没什么关系，而跟你内心对它的恐惧和焦虑有关系。当你深入了解你的恐惧和焦虑并接受真实的自己之后，讨厌的事情可能会变得有意思，甚至让你兴致盎然。
3、目标和回报太遥远，感受不到有什么意义。将任务分解成小段，经常奖励自己，能让一个遥远的目标或回报显得更实在。
4、无法自我约束，例如容易冲动和分心。有意识地放松身体和大脑，学习管理自己的情绪。
以下几章将呈现克服拖延的技巧，合理有效地运用这些技巧颇为重要。 1.
2.
3.
4.
5. 一次尝试一个技巧。一下子应用过多会让你应接不暇。 慢慢来。 观察内心的抵抗。 使用笔记或日记。 自由书写。自由书写是在一个限定时间内（比如20分钟），将你的所思所想以一种不停顿、不判断和不做修饰的方式书写下来。这种方式会挖掘你的恐惧、内心的抵抗、价值观、反应和态度，即使这些想法是你未意识到的。你要做的就是在20分钟内一直写下来，不用管标点、符号、语法、措辞等，不做判断地写下你的思绪。通常在开始自由书写前，你根本意识不到自己存在那样一些想法。
6.
考虑心理治疗。
作战前传：拖延大盘点
第十一章 作战前传：拖延大盘点
对你的拖延方式进行盘点是克服拖延的关键步骤，尝试以旁观者的视角观察自己。回顾一下被你拖延的情况，可能是几年前，可能是上周，也可能就在你读这篇文章之前。写下你记得的自身拖延经历，发生了什么事？还有谁牵扯进来？是什么诱发了拖延？你的感受是怎样变化的？结果怎么样？有引起别人的不便或者不愉快吗？你可以总结一下这些经历是否有共同的地方，内在的原因又是什么？
拖延的领域
大部分人只在一个或若干个领域里拖延，为了方便识别，我们将事情分为六个类目：家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务。仔细检查，你会发现你的拖延是带选择性的。
1、家务。日常琐事如洗碗、清洁、倒垃圾、洗衣服等等，简单的维修换个灯泡什么的，打电话给物业、清洁之类的，做决定，退货换货，汽车保养和维修，收发信息，文件资料整理，买日用品，扔报纸杂志，电脑杀毒系统升级等等。
2、工作。准时上班、开会，往来电话信息，学习新技术，将想法付诸行动，做决定，记录之类的事务，写报告、做报表、做PPT，会见某人，称赞某人，开单据之类，要求升职或提薪，阅读工作相关资料，找一份工作，规划职业，建立社交圈等等。
3、学业。上课，做作业、准备考试、写论文，跟老师交谈，申请助学贷款或奖学金，买课本之类，修必要的学分，选专业，跟其他同学相处，给家里打电话或者回家，找实习，参加招聘会，申请创业项目之类等等。
4、个人呵护。锻炼身体，减肥，戒烟、戒酒，定期体检，个人卫生刷牙理发之类，买衣服，清理衣柜，培养个人爱好，看喜欢的书，参加有意义的活动如读书会、交流沙龙、跑步赛之类，度假，做长期的生活选择等等。
5、社交。跟朋友联络，谈恋爱，邀请人到家里，走亲戚，策划多人参与的娱乐活动，赞美别人，送礼物，准时约见朋友，请求帮助，为处理问题会见某人等等。
6、财务。花钱有预算，定期存款或投资，付租金，还贷款，缴纳违章罚款，偿还借款，收债，保险理赔，定期检查收支情况，了解金融收益产品，检查个人信用等等。
仔细思量你推迟的和准时的事情之间，最关键的区别在哪里？是推迟小事，还是推迟大事？推迟的是擅长的领域还是没经验的领域？推迟的过程中感觉到恐惧和焦虑吗？
拖延的风格
人们在拖延的时候，会做五花八门的事，比如给朋友打电话，刷刷微博朋友圈，看电视、看杂志，睡个觉，抽抽烟、喝喝酒等等。这些行为有时候是为了放松，有时候则纯粹是消磨时间。如果你脑海中回荡着“你现在不应该搞这个”，闪现一些堪忧的画面比如领导阴沉的脸，那你很可能是在拖延。
拖延的借口
有时候你本来可以做一些事，但你又想到一些借口，比如：准备再充分点再做；天气真好，做这件事太浪费了；我已经很努力了，休息一下是情有可原的；等有热情了再说吧；玩一会再做；干嘛要问呢，反正回答肯定是不等等。你的借口或多或少有真实成分，但是你可以这样想：那些不拖延的人也会碰到这种情况，他们依然可以做事。当你意识到这些借口的时候，你可能会有不同的观点：虽然时机不够好，我还是可以先尝试一下；再干一会就出去玩；应该预留多一点时间缓冲等等。
明确的目标与可行性的计划(1)
第十二章 明确的目标与可行性的计划
模糊的目标容易引发拖延，比如学英语背单词，天天嘴里念叨着背单词，实际上并没背多少；比如减肥，雷声大雨点小的大有人在。你会发现，这些宏观的、不具体的目标会吓退你的信心。换个角度，你可以选择将核心词汇分成100组来背，这样每天的任务就非常清晰明了。减肥可以设置阶段性目标，一个月，一个季度分别减多少，可以预留缓冲余地，达标适当地奖励自己。一个合理、务实的清晰目标，有助于你完成任务。
可操作目标
一个具有可操作性的目标应该具有以下特征：
1.
2.
3.
4. 可观察性。 具体、特殊。 可以分解为几个小步骤。 第一步可以在短时间内完成。
用行动来定义你的目标，让它具有可观察性。比如阅读时用章节来定量，当你读完合上书本时，你会真切地看到目标的达成，而不仅仅是想阅读的感受和想法。旅游的时候将想去的景点明确标出来，对你的旅程安排是有帮助的，具体化目标也是这个道理。目标分解后的阶段性小目标比遥远的大目标更真实、生动，所以更容易达成。专注于当前的每一个步骤都会加深你对全局目标的理解，而每一个小步的积累最终将实现你的目标。
明确的目标与可行性的计划(2)
一周试验
1、选定一个目标
选定下周你要完成的目标，把这周看成是自我监督和学习的机会，试着用观众，而不是裁判的视角来观察自己。先写出三个合适的目标以及期限，然后选择其中一个进行一周试验。列出目标的步骤及实施的时间，将目标之外的因素也考虑进去，比如：
目标：周六花三个小时书房大清理。
步骤A：整理物件。①不属于书房的东西放到别处，②清空抽屉和书柜，③将重要文件放到抽屉，④将书本放到书柜整齐排列，⑤将近期用的材料放在桌面文件夹，⑥扔掉过期没用的书等。
步骤B：打扫书房。①清洁电脑屏幕和键盘，②打扫文件和书柜灰尘，③扫地，倒垃圾，④拖地。
可行性检查：书柜是否放得下？三个小时能否完成？你可能需要一个大箱子装书柜装不下的书。
你的第一步：有了可操作的目标，你就可以考虑第一步做什么，比如你可以先把书房的衣服等其他物件弄出来，也可以先去超市买个大箱子。
征求意见：征求小伙伴的意见，他可能会觉得给书本和文件分类需要很多时间，三个小时不够。你可以考虑调整目标时间，说不定，你也刚好收获一个免费的帮手。
2、启动
动手前在脑海中演示一遍步骤及可能的处境可以让你做好心理准备。什么地方和什么时候启动也很关键，比如专心学习或者工作，不被打扰的安静环境很重要。如果周六下午你没空，那你就需要早起开始打理书房。设定时间期限也有助于目标达成，最后，不要等到自己有感觉或者有意愿的时候才开始，那样你可能永远都不会开始。
3、跟进
事情启动之后需要持续的跟进，很多拖延都有一个善始，却没有善终。当你开始想借口的时候，转变它，比如“这事明天再做吧”改为“现在10分钟做掉”。在一段时间内专注于一个步骤、小目标能缩短达成目标的时间，有助于减轻拖延。当你遇到困难时，你可以暂停休息一下或者做做相关的其他事情，危险不在于暂时从难题中撤离，而在于完全放弃。在取得一定进步之后奖励自己，比如“做完事再看电影”就好过“看完电影再做事”，正面激励会加大行为重复的可能性。受到不可控的因素影响时，你可以根据情况修正目标，这是面对意外的稳健和成熟，而不是一味坚持不可能的目标。最后，如果你能放下对完美的执着，长远来看你能成就更多事情。
4、回顾
在一周试验结束的时候，回顾发生的事情，评估你的不足和进步。不管你是否达成目标，实际上都没有你如何看待这件事重要。只要你开始对自己的优点和缺点
有所理解，你就是在帮助自己。回顾过程中你的感受，回想你的选择关口，比如你犹豫的时候，突然转向其他事情的时候。一周试验能帮你认识自己，下一次你可能就会更好。
作战方法A：学会怎样判断时间
第十三章 作战方法A：学会怎样判断时间
时间是固定、有限而有刻度的。计划是将未来带入当下，无计划或者过于宽松的计划可能让你在最后时分焦急抓狂，而过于严苛的计划则缺乏弹性，你需要为自发性的休闲活动和意外留出缓冲时间,所以务实合理的计划非常重要。 非计划的事
列出一个每周日程表，列出你所有必须做的事情。比如：
你可以根据自己情况来调整起始和终止时间，比如8:00—24:00。将接下来一周可以预见的所有活动记下来并填到相应时间段，工作时间、用餐时间、社交活动、家务打扫、固定的活动、通勤时间等等，剩下的空格就是你可以利用的最大时间。这张表能显示很多信息：有的人社交和娱乐活动占用了大多数，有的人则是完全没有休息的时间，
当你在实现目标时，使用这个列表来记录你的进步。当你为达成目标工作一个小时，涂掉一个格子，这个格子可以视作有效行为的奖赏。随着一周过去，看到被涂掉的格子越来越多，你的积极性也随之高涨。采用非计划表格监测自己让你的时间概念更具体、更现实，也提高了成就感。
提高你定时能力的技巧
1、练习判断时间。有意识地将预测的完成时间和实际使用时间做对比，比如预测逛一趟超市多久，出来之后核对下用时，这些小细节能提高你对时间的判断力。
2、学会利用零碎时间，而不是消极地等待整块时间段。比如学一门课程需要100小时，你不需要连续一整天或整晚来学习，即使是半小时，也是往前迈进了一步。如果你仔细回顾，就会惊讶那么多零碎时间的浪费。相比整块的时间段，零碎时间穿插于你的一整天。利用零碎时间让你不时地看到自己小有所成，这能激励你提升做事效率，也能提升你对时间的掌控感。
3、预防意外干扰。意外每天都在上演，恶劣天气会影响航班，受伤参加不了运动会等等。知道什么事情都有意外发生的可能，你就会提前做准备，占据有利位置，有备无患的B计划胜于临头手足无措。
4、委派任务。将相对不那么重要的事情委派出去，专注于最重要的事情可以提高你的时间使用效率。当你削减掉许多待办事项时，你首先会感到焦虑，因为你会直面完美主义的恐慌，但是分清轻重缓急，聚焦重要事项可以为你减负，让你有更好的表现。
5、不要太分散精力。当你利用忙碌来逃避更重要的事情，你就是在拖延。认真看看你的非计划表格，你的精力是否太过分散了？哪些可以放弃？当你要完成一个大目标时，有些东西是必要的牺牲。比如马上就是执业考试，你可能最近都得减少你的娱乐活动了。
6、找出你的最佳时间。每个人都有一个生物时钟，找出你一天中脑力最旺盛、体力最充沛、沟通最有效的时候，必要的时候根据你的最佳时间来调整你的日程表。
7、在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。困在过去你就无法享受现在，计划未来；困在当下，就无法汲取过去经验和长远考虑；困在幻想的未来，则无法落地执行。
8、享受你的“自由”时间。拖延者在娱乐活动中常常无法尽情享受，而在工作学习中又用拖延来获得休闲，这是一个恶性循环。享受你的放松时间，才能在工作中更专注高效。
作战方法B：学会接受和拒绝
第十四章 作战方法B：学会接受和拒绝
学会接受有益于你的人和事
接受来自他人的支持
1. 选对人。社交圈对你有很大的影响力，例如周围的人都不抽烟，戒烟就会变得容易一些。怀疑论调和批判性的人能帮你理清思路，但他们挑战性的问题可能让你沮丧；温馨可爱的朋友能安慰、鼓舞你，但他们可能给不出什么建设性的意见。当你处在某个情境下，想想最能帮助你的人。和支持你的伙伴分享讨论可以启发你新的主意，或者，起码让你不孤独。
做一个公开承诺。告诉人们你的目标和期限，会将你置于宽广的监督之下，这会给你更大的压力和动力，因为你再也不能偷偷地逃避放弃。
一起制订计划。你可以和人沟通一起制订计划，尤其是跟你优势互补的人。如果你擅长预见结果，却不清楚过程的具体步骤，就找一个善于将事情落地执行的人聊。如果你善于把握细节，缺乏宏观视野，就找个格局大的人谈。另外，帮助别人理清计划思路，也能激发你对时间和组织管理新的思考。
在你被困住的时候寻求帮助。所谓当局者迷，旁观者清。冷静客观的意见和评价能助你看清局面，点燃新的解决方法。
共同工作。拉一个人和你一起为目标奋斗可以互相监督、鼓励。你也可以叫小伙伴定期检查你的进度，比如找一个朋友每周见一次面，检查各自的努力成果。不管做的多还是少，起码，这是一个持续的提醒。
平行式做事法。聚在一起各做各的事，营造专心做事的氛围。
社交奖励。当你跨出第一步，可以告知朋友们这个好消息；当你忙完一天收获颇丰，可以邀朋友一顿大餐；当你完成一个大项目，可以考虑安排一次度假。
跟你所爱的人相处。生命是短暂的，工作时就工作，陪伴家人时就陪伴家人，别把拖延的工作带到家里，它会让你错过许多宝贵的时光。 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
接受个人成长的挑战
新的挑战会促进你不断学习，保持活力，刺激大脑不断成长，这都会让你感到幸福快乐。做更多你所热爱的事情，跟朋友一起喝茶、种种花草、养个宠物，不管那是什么，尽情去做吧。
学会拒绝没有意义的追求
对浪费时间和让你退步的人和事说不
1. 对空洞的事务说不。空洞性事务是指相对你当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情。关键的事情不多，微不足道的事情却很多，学会说不，将你更多的时间来完成那些首要的事情。
对不必要的事情说不。当别人请我们做事的时候，我们很难拒绝，不管是帮助他们走出困境，加入他们的活动，提供一些服务，当我们被需要和重视时，我们的自我就会膨胀。但为了一个错误的理由去做的事只会消耗你的时间，你可以问自己，这个事我真的有必要去做吗？
对不合适你的人说不。不管是上司、同事、朋友还是亲人，如果你跟他们在一起的时候，发觉自己被他们的负能量影响感觉变差时，你可以限制在一起的时间或者设定内心的隔离带，这样他们的负面言行就无法干扰到你。 2. 3.
对杂乱无序说不
1. 扔掉没用的杂物，清理情绪的杂物。
2.
3.
4. 尝试几小时或几天内关掉WIFI，暂停无尽的微博、朋友圈、新闻。你会发现有更多时间和精神空间可以致力于需要做的事。 坚持信息减肥。有意识地限制信息的获取，筛选有效的信息，海量信息不但不能丰富生活，反而可能消耗你的时间精力，污染你的正常生活。 对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不。适当的电子游戏可以放松心情，沉溺于虚拟世界除了消耗你的时间，还会夺走健康，让你远离身边的真实人群。
利用你的身体减轻拖延
第十五章 利用你的身体减轻拖延
通过运动启动你的状态
运动会刺激身体产生内啡肽，这是一种有助提升愉悦感和幸福感的荷尔蒙。此外，运动也会刺激大脑生长因子的释放。
1.
2. 使用计步器。走更多路会让你的感觉良好，让你的大脑更清醒。 做一会运动。当你做事踌躇不前或者毫无头绪的时候，你可以小小的休息一下，散步、跑步、踩单车、跳舞比看电视、吃东西效果更好，运动调动全身协作，对你接下来集中精神有好处。
在运动时做一些你乐在其中的事情。如果你讨厌运动的无聊，你就很难坚持。如果在运动时能做一些开心的事，比如跑步时听听音乐，约朋友定期打打球，或者其他更愉悦的运动，运动就容易成为你的习惯。
跟一个朋友一起做运动。有陪伴的运动更富有乐趣，交际也能有效地对抗孤独和压力。
在处理一件棘手的事情之前做运动。运动能加强血液流动，锻炼之后你的头脑会更加清醒。
从小事做起。缓慢起步，一点一点进步更为务实，贸然高强度的运动会损伤你的身体。
运动你的大脑。不管是学一门新语言、填字游戏、猜歌游戏还是其他视觉和听觉任务，大脑的运转速度和精确度都会大大提高。 3. 4. 5. 6. 7.
正念
运动让你的大脑焕然一新，充满活力，另一种对付拖延的方法则刚好相反。 正念是指对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察，也就是禅修。正念修行的要旨在于轻柔、满足和滋养，正好可以对治自责的心态，减轻压力。比如太极和打坐，你会体验到更多稳定、平衡的感觉，而不是忧心如焚的焦虑。
以正念为基础减轻压力。花一点时间以舒服的姿势地坐着，把注意力放在自己的呼吸上。不管你的念想是什么，如实而不加判断地觉察它们，感受它们的流动。这种方式会增进你对自己的了解，缓和紧张的压力，舒缓你的身心。
神圣停顿法就是将正念觉察带入平常生活中。它的要点在于在从事一项活动或进入下一阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。当你开始感到焦虑、担忧、内疚、
自责或恐惧不断增强的时候，运动神圣停顿法，在短短几秒钟内，停顿下来，感受呼吸和身体的感觉。
心能调整技术。当你处于激烈的情绪刺激中，用1~2分钟时间将注意力放在心脏上，呼吸的时候，想象空气流进和流出心脏，缓慢而柔和地感受自己的心跳节奏，直到你感到自己的呼吸归于平顺而均衡。也可以回想自己生活中的一些美好感受，在其中流连片刻。
贝森放松技巧。适量而谨慎地运用以下方法。
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7. 睡眠充分，必要的时候可以打个盹。 吃那些可以营养你大脑和身体的食物。 限制食用咖啡因、酒精和其他药物。 保持良好的性生活，特别是跟你相爱的人。 养一个宠物。遛狗时的散步对你的血压和心血管健康有好处。 给朋友打电话，多跟朋友聚聚、欢笑，可以缓解紧张。 多花点时间享受生活的乐趣。
对ADD和ED的一些建议
PART 5 拖延VS建议
第十六章 对ADD和ED的一些建议
注意力缺失紊乱（ADD）和执行功能障碍（ED）患者极容易拖延，因为难以控制冲动和抵御干扰，这也是普通人拖延的主要原因之一。有策略地减少干扰，提醒自己重回正轨有以下几个方法。
1、从外在开始，逐渐转向内在。
例如父母教育孩子，帮助小孩思考时间的问题，指导他们按照一定的步骤做事，渐渐地，小孩开始做事时就会自言自语，熟练之后，孩子们开始默念，最后，这个言语功能完全内化，变成内在向导，成为自我监督。ADD和ED患者难以做到自我监督，持续的外在支持就很重要。
2、执行提示点
当你准备工作时，常被其他事情抓住你的眼球，比如刚要打开WORD，却被眼花缭乱的新闻吸引。执行提示点的作用就是提醒你回到正轨。比如便条、清单、软件图示等视觉提示，可以产生很好的效果，你可以贴在你经常光顾的地方，比如镜子、电脑屏幕、冰箱等等。听觉提示比如闹钟、计时器可以限时，提示你什么时候做什么事。当然，好友、搭档、同事等，只要他们了解你的想法并愿意提供帮助，也是绝佳的执行提示点。
3、架构和线路的重要性
习惯性的架构和线路，能大大减少脱离正轨的几率。比如写一个清单，将你的想法和计划写下来，不管是下午、明天还是下周要做的事，在你忘记之前记录下来。
比如将你的东西放在专门的地方，进门口放个装钥匙的碗能为你节省很多找钥匙的时间。比如设定例行时间，每周日晚上清理房间、每个月最后一天进行收支盘点等等，如果这些事形成惯例，你就不太可能拖延。
4、保持短小
利用一分钟时间比如出门随手扔个东西，给朋友发个信息保持联络等等，即使是非常短的时间，你也可以做很多事。服务生在你吃完饭后会立刻清理饭桌，我们的生活也是一样，当事情出现时，马上处理掉然后转向下一件事，我们就不会被堆积的待办事项弄得晕头转向。
做不擅长的事容易让人泄气，因此不要一味想在你的弱项表现优异，而要在你的强项更上一层楼。找到能力与你互补的搭档，他们能轻松地办到对你来说很难的事情，因此适当地将事物委派给其他人，有助于改善拖延，提高效率。最后，想一想什么是你最擅长的，不管你擅长什么，追随它们，它们会给你带来满满的快乐和价值。
巧妙应对造成拖延的文化压力(1)
第十七章 巧妙应对造成拖延的文化压力
当你从一个文化环境转移到另一个文化环境，或者从一个社会、经济、教育阶层转移到另一个阶层，比如移民，比如封闭的家族或山村的人走出去闯荡，这些转变伴随复杂的社会、心理和情感经验。有些人就会采用拖延和回避来处理剧变带来的压力和苦恼。
移民或者在国外暂时工作求学的人都会经历文化冲突，新旧国家的语言、礼仪规矩和价值观之间差距越大，冲突就越强烈。在你的自我认知、归宿感、对待时间、看待生活和工作等诸多问题上，你始终要面对调整、文化冲突和同化。 1. 失落。离开故土，离开与故土息息相关的身份、地位，家庭、朋友和同事的人际支持不再。熟悉的办事机构和处世方式和方法，也伴随着语言、食物、气候以及传统价值一起留在故土。不管你离开一个国家还是一个城市，失落感是不可避免的。如果你无法跟新环境的人建立良好的交流和联系，这种失落感会更加强烈。拖延就潜伏在失落的背后，比如新环境需要你开发新的人际关系，接受低于自己能力的工作，这些可能导致拖延。
文化冲击。大部分人在适应新文化环境的过程中都会经历挣扎，一直处于警觉和疲惫状态容易导致一些跨文化忧伤的症状。比如无助感、思乡病、为小事发火、担忧被欺骗受到伤害、望着空白发呆。
卡在两种文化之间。当你一脚踏进新环境，另一只脚还停留在旧世界中，你可能会卡在中间，而没有一个世界可以全然接受你。归属感的缺乏容易让你与社会脱节，产生拖延问题。
比我预期的要难。适应新环境往往比人们预期的要难，不管是沟通的不畅通、歧视还是经济上的困顿，我们想象的新生活与现在的差距很可能将我们送入拖延症。 2. 3. 4.
5. 自我怀疑。当你不适应新环境时，你可能会对自己的能力产生怀疑，比如“我就不是这块料”，“或许我应该回老家去”，“我可能真的不够聪明”。这些想法会腐蚀你的自信，打击你尝试和冒险的意愿。
6. 额外的责任。穷僻山村走出的大学生和第一代移民在提高自己生活水平的同时，往往还怀有提高家庭成员生活水平的强烈动机。这使他们长时间的兼职和工作，走出困境会被视作家族的荣耀和进步，当单纯的个人追求逐渐变为义务和责任，就容易导致完美主义，引发拖延问题。
孤立。一个人越孤立，就容易沮丧，在新环境就越难有所建树。孤立的大学生更容易表现差、退学，孤立的移民更容易走下坡路、贫困。 7.
巧妙应对造成拖延的文化压力(2)
克服拖延的一些建议
1.
2. 建立社会联系。归属感是人类的基本需要，参加一些社交和兴趣团体，和更多人建立关系，这有助你更好地适应环境。 关注时间。不同文化对待时间的态度差异很大，学习新文化环境中人们关于时间的规则和态度。比如在正式会议、赴宴、约见中迟到或晚点意味着什么，这会让避免诸多尴尬处境和麻烦。
学会说和写当地语言。你拖延学习新语言和说当地话，也许是怕羞愧和丢脸。但这是一项可以改变你生活、为你创造许多机会的努力。另外，神经科学家认为，保持大脑活跃的最佳方法就是学一门新语言。
坚持超越障碍。面临难题的时候你会迷惑和恐慌，不要放弃，参加一些学习团体，交一些兴致相投的朋友，如果你发现自己有拖延问题，将它视为一个信号，一个你需要做一些调整的信号。
跟家庭保持联系。家庭是社会和情感联系的重要纽带，帮助家庭成员了解你所处的新文化环境有助于他们理解你的处境，提供相应的支持，缓解文化冲突的紧张。 3. 4. 5. 6. 约谈心理医生。如果拖延一直严重干扰你的生活，考虑约谈一下心理医生。你可能觉得这是一件羞耻的事情，但与其默默遭受痛苦，生活和发展都受到限制，不如正视这个羞耻。况且，约谈后你可能会惊喜地发现重回正轨的诀窍。
聪明摆脱被动拖延的怪圈(1)
第十八章 聪明摆脱被动拖延的怪圈
相互挫败的怪圈
跟拖延者生活或工作是令人气馁的：他们经常性迟到，碌碌无为，无法负责到底，尤其当你是做事有条不紊，讲究效率的人。你们很容易陷入一个相互挫败的怪圈，刚开始气氛融洽，但你想要他做什么，他就是不做，两人关系就会迅速恶化。
第一阶段：鼓励。当拖延者陷入困境时，你会假设：通过你清晰的思路和鼓励，他最终会明白你的苦心并开始行动。然而，鼓励在拖延者那里并不是支持，当你
试图控制局面的时候，它会被当做一种压力或者干扰。拖延者口头答应马上采取行动，事实却是一拖再拖，你的鼓励并没有起到作用。
第二阶段：失望。你费劲力气帮助他，拖延者却毫不在意，你会觉得失望和被辜负，同时你也对自己没能改变情况感到失望。然而，更好的鼓励和建议都不起作用时，拖延者会反过来怨恨你的投入。
第三阶段：恼火。失望之后你很快变得愤怒，你会觉得拖延者是故意不作为来针对你：他们抵制你的帮助，毫无改变迹象，甚至嫌你啰嗦多事。
第四阶段：僵持。最后你们陷入僵局，你想推动他，他坚决抵制你，彼此的怨恨情绪越来越深。无论是夫妻、亲子、朋友还是商业伙伴，这种僵持会破坏一段美好的关系。
聪明摆脱被动拖延的怪圈(2)
跟拖延者谈判
不起作用的方式
1.
2.
3.
4.
5.
关系。 说“只管做”。这句话的潜台词是拖延者没有能力去做正常人都能做的事。 啰嗦与成为监工。当你不断提醒和检查时，拖延者非常讨厌你的监视，而为了躲避和报复，他会进一步拖延。 责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁。羞辱早已为自己感到羞耻的拖延者，会进一步腐蚀他的自信。 上阵代替。这只会让问题变得更复杂，因为强化了拖延者最后时刻有人拯救的指望，进一步削弱他们独立完成的信心。 说“我早就告诉你是这样”。这句话就像在伤口上撒盐，只会进一步疏远你们之间的
起作用的方式
1. 培养成长心态。倡导成长心态可以给拖延者提供支持和帮助。比如相比最终结果，你可以称赞他们认真投入的精神和付出的努力。关注过程，关注一点一滴的进步，而不是一味以结果评判，这都会给他们传递一种积极的生活态度。
保持你的个人立场。有时候，你会在拖延者的成功上投入太多，将一切归咎到自己身上。但是你的朋友、伴侣和孩子并不是你，你的过分关注非但没改善他们的拖延，反而加深了你们的隔阂。
注意神经认知上的差异。有些拖延者患有ADD或者ED，不能像正常人一样专注、计划、追踪。了解这些差异，以更好的方式提供帮助和支持。 2. 3.
4.
5.
6. 协作态度。以伙伴的角色，而不是发号施令者的形象，出现在你们的协作关系中。 对自己的策略保持弹性。当你的策略失效时，尝试一些新的方法。 记住什么是最重要的。
聪明摆脱被动拖延的怪圈(3)
对父母的建议
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
蔑。 帮助你的孩子设定小目标。比如教他将任务分解几个部分，并一步一步实施，设置短暂的休息时间。 帮助你的孩子识别时长。比如练习预测完成任务所需的时间，练习安排时间，用倒推方法确定开始时间。 设置清晰的限定和结果。比如设定一个任务的截止时间，做到和没做到的后果分别是什么。 以相应的奖赏作为鼓励。比如奖赏努力、创造性和坚持，而不是结果。奖励每一个步骤，而不只是最后一步。 记得孩子是他自己真正的主人。比如不要为孩子做他能做的事，孩子不是你的延伸，他是独立个体。 尊重你的孩子对于独立自主的需要。比如尽量保持弹性，让孩子有选择余地。 与完美主义倾向争斗。比如大方承认自己的错误，不要夸大，承认人的局限和缺点。 谈论自己的以及孩子的恐惧。比如“勇气不是不恐惧，而是征服恐惧”，恐惧是正常的，爸爸妈妈也会恐惧。 用好奇心来聆听孩子告诉你的事。比如不要对孩子或他的拖延表示贬低、羞辱或轻
10. 需要专业治疗的情况。比如抑郁、注意缺陷多动障碍、焦虑症、睡眠障碍等等。 以上这些技巧普通的拖延者也适用，当你跟拖延者打交道时，以顾问身份而不是领导身份出现，给予足够支持但不要代替他们做决定，也不要判断他们的品行。以下是一些重要的应对策略：
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
规定明确而具体的限制、最后期限以及没有完成的后果。 帮助拖延者脚踏实地。 帮助拖延者设立短小的中间目标。 奖赏一路上的努力和进步。 如果你真的生气了，直接告诉拖延者。 让拖延者知道：对你来说，他们本人远比他们的表现要重要的多。 为你自己考虑。
坏习惯还是报应(1)
Part 1 拖延VS行为
第一章 坏习惯还是报应
拖延，每个人脑海里都有或同或异的记忆，有些时候，你是雷厉风行、快刀斩乱麻地处理完事情，然后在周末睡个懒觉、休闲地看场球或者Shopping；而有些时候，在deadline逼近的压力下你几近崩溃，心里不断责怪自己：为什么这次还跟上次一样拖到最后手忙脚乱。
任何职业的人，都可能拖延。比如临时抱佛脚，彻夜突击备考的学生（那些个肯德基的考前夜啊）；比如明早要见重要客户，迫近凌晨还在等电视剧更新的销售（《太阳的后裔》不算吧，《冰与火之歌》可以不算吗？）；再如想起“还有领导层层审批，文件放一放再说吧”的国企职员（上个月的OA现在还没走完，怪我喽）；还有无人监督是爽，慢性拖延是病的自由职业者（喂，约稿要延后，还要再润色润色，呵呵）。
如何知道我是不是在拖延
将事情延后，不一定都是拖延。有的时候，你只是没那么多时间，或者需要为家庭和健康放弃一部分事情。有时候人们刻意拖延，是为了在决定之前再考虑一番，或者事情没那么重要，更关注其他事情。辨识真正的拖延，看它是不是让你后悔烦恼，从而影响你的生活。
拖延的后果
即使是事业顺利，还能兼顾家庭的幸运儿，也同样有拖延的烦恼，比如拖延健身，练不出完美形体和六块腹肌；拖延读书，写不出筹划许久的专栏文章。因为无法完成自己能够做到的事，情绪上的折磨是不可避免的。
拖延引发的外在后果数不胜数：拖延交违章罚单，产生滞纳金、记分转入下一周期；拖延出门，没能赶上火车、航班；拖延减肥计划，婚纱照PS都救不了臃肿的身体。
很多拖延会让我们失去非常重要的东西：因为忙于自己的事情，拖延业务进程，最终失去薪水颇丰的工作；因为程序和事务上的拖延，不断失信于客户，最终失去重要的客户资源；因为工作和生活上的拖延，不断取消和爱人约定的出游和活动，最终导致分手或离婚。而这些工作、家庭和人际关系上的重大挫折，往往是我们开始时不曾预料到的。
坏习惯还是报应(2)
拖延怪圈
许多拖延都呈现出共性，我们称之为“拖延怪圈”，这个怪圈短则持续几小时几天，长则数月跨年。
1、最开始接到任务时，你一定想船到桥头自然直，事情一定会有条不紊地进行，不用太着急。时间一点一滴过去，你开始焦虑，感觉需要列个提纲、计划之类的，但离最后期限还远，时间还算充沛，所以你还保有乐观情绪。
2、时间又过去了，你还是没有着手，一种不祥的预感降临。回顾自己浪费掉的时间你后悔不已，除了任务，你会突然什么事情都想做：整理下书桌，收拾文件，清理房间，忙得不亦乐乎。然而未了之事总是阴魂不散，平时能让你开心的事都不再那么开心。
3、随着时间流逝，事情仍无进展，你开始感到惭愧。你不想别人知道你的窘境，故意避开与事情有关的接触，以免被人发现。所以你让自己忙起来或者看起来很忙，渲染出正在做事的假象。再到后来，你会越来越担心还能不能按时完成任务，装什么都已经无济于事。你开始自责，心情落到了谷底。
4、最后关头，巨大的压力让你坐立难安，你可能觉得剩下这点时间根本完不成，即使通宵达旦勉强做完，也达不到预期的效果，偶尔做个甩手掌柜也是可以原谅的吧。或者，你会觉得有总好过无，硬着头皮也要做。一旦投入到事情中，你会发现并没有想的那么艰难，“早知今日，何必当初啊，早点做就好了”，你想。泡好咖啡后你准备挑灯夜战，完全没时间来修改完善，好与坏已经不是重点，能做完就已经是谢天谢地。
5、无论选择的是放弃还是坚持，最后你都在如释重负和筋疲力尽中近乎瘫痪。你再也不想多经历一次这样的折磨，你发誓下一次一定早点开始，严格按照计划行事。你感觉自己站在山峰的顶端，眺望远方，目光坚定。
拖延怪圈以不再拖延的誓言结束，现在你的脑海中是不是浮现诸多画面呢？真实得无以复加；然而悲剧的是，大部分人还是会重蹈覆辙。在拖延的路上，你并不孤独。
拖延的根源
还记得你的第一次拖延吗？对于大多数人来说，拖延早期都发生在学校里。比如我作文不好，拖延交作业，起码老师不会让我在全班朗读我的“大作”，当众出丑。拖延在这里是掩盖弱项、自我保护的一种心理策略。拖延还来源于我们对生活的一些顽固的信念，称为“拖延者信条”：
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11. 我必须要做到完美。 我做事就应该轻而易举，不费力气。 什么都不做比冒失败的风险更安全。 没有什么是我做不到的。 事情如果做不好，那就不值得去做。 我必须避开挑战。 我成功，有人就会受到伤害。 这一次做得很好，那我每一次都应该要做得很好。 按别人的规矩做事意味着屈服和失去掌控。 我不能失去任何人、任何事物。 如果我展现真实的自己，别人就不再喜欢我。
12. 凡事都有正确答案，我会一直等待直到发现它。
这些信条反映了我们拖延的思维方式。有些信条时常在你脑海回响，有些你还没意识到就已经发挥作用，认识到这种思维方式不可取，是克服拖延的第一步。 失败恐惧(1)
第二章 失败恐惧
有时候拖延是害怕付出最大努力获取的结果达不到预期，比如“这个文件并没有我预期的好”，“你并没有你说的那么优秀”，“这么久才做出这么一个东西”，这种担心反映了恐惧失败的心理。拖延是应付这种恐惧的一种策略。
恐惧失败：追求完美
案例：小李刚进公司没多久，文笔不错，汇报之类的文书写的非常棒，很快全公司都知道他是文书能手，他很享受这种赞美。周五就是公司领导的年度工作汇报大会，小李的上司上周吩咐他写一份详尽的报告，这让他既紧张又兴奋。虽然工作不忙，但直到周四，小李才在上司的催促下火急火燎地动笔。
害怕失败的人往往有一套假设：
1、事情的结果反映了我的能力。
2、我的能力决定我的价值所在。
也就是说：自我价值感=能力=表现
不管是讲话风趣幽默，做得一手好PPT还是考试中得到高分，当这些表现成为我们是否出色的唯一衡量指标时，问题就来了。对小李来说，如果他花几天时间撰写文书，却没让人刮目相看，那意味着他没有公司传的那么优秀。这时，拖延出场，打断了能力与表现之间的等号，即：自我价值感=能力≠（拖延）表现
因为缺少完整的努力，即使结果不够好，我们还可以安慰自己“如果我全力去做，我会做的更好”，甚至“拖延这么久我都还是做到了，如果不拖延，我将做到完美”！ 对于很多人来说，责备自己懒惰、邋遢和不够勇敢，远比努力之后结果不尽人意带来的无能感更容易接受。通过拖延，表现仅仅反映我们部分能力，我们仍然可以相信我们的潜力是不可估量的。但是，因为拖延，我们可能永远都不知道我们的能力极限在哪里。
很多拖延的人没有意识到他们是完美主义者。心理学家甄别出两种类型的完美主义者，一种是适应型，这种人对自己要求很高，并且相信自己的表现与之相符，这是一种良性的循环；一种是适应不良型，这种人同样对自己要求很高，却对自己不抱希望，自我要求与表现期待存在矛盾，他们更容易自责、消沉。
有研究显示，那些成就较高的人往往是适应型完美主义者，他们知道自己也会犯错误，也有难捱的时候，虽然偶尔也会受挫和失望，但是知道自己能坚持继续朝目标迈进。
而适应不良型完美主义者常常对自己的预期过高，不够现实：常年不运动，想通过几周的锻炼改变自己的体型；第一次写作就想鸿篇巨制；才开始构思想法，就想实现伟大的创业。高标准可以激发人们的动力，但如果你预期的表现与高标准之间落差过大，对自己又过于苛刻时，高标准反而成了进步的绊脚石。 失败恐惧(2)
喜欢拖延的完美主义者有一些钟爱的信念，它们看起来非常像“真理”，但是它们不但没帮助你进步，反而为你的拖延鸣锣开道。
1、平庸招致轻蔑。对有些人来说，平庸是无法接受的。拥有理想的事业和人际关系，令人羡慕的收入和社会地位都不够，还要风趣幽默，烧得一手好菜。他们以轻蔑的眼光看待平凡与常规，但人们生活中错误和差池在所难免，更别提平凡和普通的时刻。拖延会让他们相信：如果不是时间仓促，我仍然是鹤立鸡群的。
2、优秀不用努力。“我完全看透这个问题，分分钟就能拿出完美的解决方案”，“我好烦，不想做了，出去透口气休息一下”，你周围有这种人吗？对这些完美主义者来说，不管面对的问题多复杂，他们都认为立刻就能着手解决，一旦做不到，他们就会放弃努力。主意层出不穷，决策快刀斩麻，执行的过程却是琐碎无聊的。通过拖延回避努力，只会在追求卓越的路上越来越无知。
3、一切自己来。完美主义者认为求助是软弱的标志，凡事都该亲力亲为，他们缺乏视情况做决定的弹性，从不承认自己不懂、也不愿与人协作，甚至以“孤胆英雄”自豪。但每个人的时间精力是有限的，一个人做不了所有事，拖延就成了孤独中的救命草。
4、总有一个正确的解决方法。有过这样的经历吗？几个好朋友一起，想出一个极佳的创业主意，你们讨论许久，头脑风暴无数次，一直在思考万无一失的方案，却不肯冒险踏出第一步……直到有一天，你看到别人极其相似的项目出现，追悔万分。完美主义者害怕做出错误决定，那样他们会看低自己。我们都希望有一天能看见未来，预知和控制所有事情，现实是我们既不全知亦非全能，人杰如曾国藩，不也栽在天津教案上，晚节不保吗？
5、我不好胜吗？还记得大学的时候学院辩论赛选拔吗，还记得单位领导派发的重要任务吗？表面上看，很多拖延者都不喜欢争强好胜，出风头。他们拖拖拉拉，显得对竞争毫无兴趣，真的如此吗？你觉得辩手的辩词毫无逻辑，一无是处；你觉得带领重要任务小组的组长外强中干，徒有其表。背后的真相是：你害怕失败，所以选择失败。很诡异不是吗？“如果我竞选了辩手，我会辨得对手落花流水”，“如果我领导小组，任务就是手到擒来的事”，之所以没有，是因为我选择不去竞争，而不是我没有这个能力。拖延，是“选择失败”的一种方式。
6、要么全部要么没有。在经常拖延的完美主义者那里，“要么全部要么没有”的信念颇为常见，事情在没有百分百完成前等于零。在制定计划的时候，他们总想面面俱到，一下子做到所有事情，这种心态极容易导致沮丧，毕竟完美就像地平线，你永远不能真正到达。:
心态
人在面对失败的时候，有两种不同的心态：固定心态（fixed mindset）和成长心态（growth mindset）。
固定心态认为：智力和才能是与生俱来、固定不变的。生活中每一次挑战，都只是验证你的才干。错误意味着失败，意味着你不够出色，如果你够聪明够才干，不管什么事情，不必为此努力，自然会成功。当事情变得艰难时，有固定心态的人就会开始退缩，失去兴趣，他们不想做任何证明自己不能胜任，缺乏能力的事情，拖延将他们保护起来。
而成长心态认为：能力是可以发展的，通过后天努力，你会变得更优秀，能力更强。只要付出努力，你就会更加精通某一件事，成败并不决定一个人的能力。从成长心态看“自我价值感=能力=表现”，表现不仅不能反映能力和价值，它甚至都不是重点，你学到了什么，提升了哪些能力才重要。
完美主义者在考虑事情时容易夸大、绝对化，对一件小事也能提纲上线，将其上升到人生和命运的高度。只要不完美的事情出现，他们就会想象灾难性的后果，承受巨大心理负担，拖延工作和生活，这正是固定心态在起作用。
当你陷入完美主义的心理瘫痪时，仔细想想事情最糟能到什么程度，你会发现所有恐惧无一例外被夸大。如果更进一步，将固定心态转化为成长心态，那么，你也许会以全新的视角看待自己的不完美，它不但不致命，还是提升自己、学习新知识的动力。
成功恐惧(1)
第三章 成功恐惧
每个人对成功都有自己的定义，有些人毕生追求社会地位和个人影响力，有些人则在良好的人际关系和快乐的家庭生活中找到归宿。有拖延心理的研究者把成功定义为“及时追随目标”，即只要我们在做想做的事情，就会感到成功。而拖延者往往不能及时追随目标，有意思的是，他们拖延可能是因为恐惧成功。 你恐惧成功吗？
你会在进展顺利的工作中放缓脚步吗？当你得到很多认可和赞誉时，你会感到焦虑吗？当公司准备要提拔你时，你希望自己成为隐形人吗？当你在某一领域取得成功，你会把另一领域搞得一团糟吗？如果你是，那你很可能是一个恐惧成功的人。文化因素是影响人们恐惧成功的重要原因，比如一个女人害怕被贴上女强人标签而拖延参与男人堆里的竞争，对跨文化的移民来说，同化于当地文化还是保留原文化忠诚，也会对追求成功产生影响。当然，更多时候逃避成功是因为以下的心理困境。
成功恐惧(2)
逃避成功的一般心理原因
1、成功需要太多付出
害怕失败的人置身竞争之外，是害怕别人看到自己的软弱和无能；害怕成功的人认为竞争本身就有问题，他们害怕胜出，用拖延来掩藏自己的野心。有些人担忧成功会将自己暴露于聚光灯下，那样他们不得不奔波忙碌来满足外部越来越高的期待，从此和喜欢的惬意生活说再见，拖延不去全力以赴恰能缓冲这种焦虑。 害怕失败的人因为担心犯错而不做承诺，害怕成功的人则担心承诺会使他们过早卷入竞争。他们认为成功是一条不归路，担心一旦开始努力工作，迟早会变成没日没夜的工作狂，再也没有自由。比如一位临近截止日期才突击编写报告的职员认为：“如果我早早开始，我会花大量时间修改完善，我宁愿最后几天突击，起码之前的时间我能做自己的事情”。这个想法的潜台词是：成功会导致我失去对自己生活的选择和控制力，拖延则让我避免成为工作的牺牲品。
2、成功是危险的，总有人受伤。
你有过这种经历吗：当好事发生时，你却轻描淡写甚至极力掩藏，因为你不想冒犯别人；你和好朋友一起备考，他花大功夫认真学习结果不及格，你临时抱佛脚却高分通过，于是你尽量不谈起考试的事；不告诉你的朋友最近你又晋升了，因为你不想让他知道你的工资已是他的数倍。
你会发现，有时候你的好消息会对他人造成困扰。谦虚是一件好事，但很多时候拖延者却容易走向极端。当今社会，越来越多的女性赚的比男性多，有些女性为了保护伴侣的自尊，会在工作中拖延，放弃晋升的机会不再进取。有些贫穷山村出来的大学生走向社会后，他们越成功，他们的社交圈离故乡的亲人老友就越远，这时，拖延就成了抒发焦虑和负疚感的方式。
有些人则深信高处不胜寒，成功伴随的攻讦和批评不可避免，而他们又没强大到面对可能的挑衅和排挤，所以他们选择避开竞争，待在舒适区，继续在远低于他们能力范围的工作中拖延。
3、成功是禁区：我觉得自己不对劲
拖延有时是对自己的惩罚。一个事业顺利的男人，驾车载着妻子出了车祸，他受伤康复过来，妻子却死了。接下来的许多年，他的工作停滞不前，他不断自责，感到对妻子的死负有责任。活下来是一种罪过，失意的人生则是对自己幸存的惩罚。这就是典型的“幸存者歉疚”。许多家庭艰苦的学生天资聪慧，但在学业上拖拖拉拉，无法取得良好的成绩。他们身处优越自由的环境，心里挂念着窘境中的父母和弟弟妹妹，同样遭受着“幸存者歉疚”。
工作中最常见的小团体，是三五聚集在一起吐槽公司的同事们，他们就像同一条战壕的士兵，结成深厚的“革命同盟”，一起抱怨公司，分享上司秘闻。有些人毅然决然走出这个负能量圈，有些人却磨磨蹭蹭，抛弃这些“战友”会让他们感到歉疚，只不过，代价是错失晋升和更好的工作机会。
有些人极其缺乏自信，面对任何事他们都觉得自己不能胜任，对任何可能的成功都不抱希望。你很难在人群中注意到他们，不管什么场合他们都是躲在别人背后，
从不发表任何个人见解。通过拖延，他们继续强化自己很差劲的信念，避免失望的同时也放弃了希望。
在自信的另一个极端，有些人执着地认为：“我是卓越完美的，但我得有点缺陷，免得别人妒忌”。他们觉得自己需要一些缺点，才能和芸芸众生和谐共处。不必急着讨伐他们，完美的自我执念相伴着优越感，而优越感的背后，是内心深层次的自卑。表面上他们故意拖延、不努力，好让自己不那么鹤立鸡群，实际上他们依赖这种拖延来维护自己的能力感。只要他们认为不完美是自己选择，就可以继续相信：假如不拖延，我仍然是完美的。
以上的恐惧都有一个共同倾向：成功会使我孤立。但当你深挖导致自己拖延的内心焦虑时，你会发现很多根深蒂固于内心的假定是过于臆想和夸大的。多数人都会为你的成功而高兴，每个人都应该被鼓励追求个人卓越。 在“及时追随目标”的路上，工作和生活上的变故不可避免，无论是再读一个研究生，换一份新工作，重新开始一段感情，还是开启一个创业项目。变故会有风险，面对未知的自己、未知的关系、未知的世界让你恐慌，但我相信，进入一个新阶段的你，远比你想象的更智慧，更强大。
争夺控制高地(1)
Part 2 拖延VS心理
第四章 争夺控制高地
案例1：你在销售公司产品，需要更多客户，这时你收到一条短信，说对你们产品感兴趣，让你马上发送详细资料看看，语气颇为傲慢。你有点恼火，这个人一点都不客气，于是两小时后你才发送过去。
案例2：这个月的房租要交了，跟以往一样贵，马上又要涨房租了，想起房东游手好闲每月坐等收钱，你心里愤愤不平。虽然有钱支付，但你一直拖着不交，直到房东催得不耐烦要断水电，你才把房租交上。
案例3：妻子催你去做一件家务，你口头答应，就是不愿动手去做。最后，她对你的拖沓大为火光，你们大吵一架，你觉得她就是一个啰里啰嗦的长舌妇。 以上情形你也许相当熟悉，阻止自己全力以赴、惧怕成功或失败都解释不了这些拖延，这背后是另一种恐惧在发挥作用。 争夺控制权的较量
我们身处的这个世界，处处设置着纪律和规则，遵守规则的同时，我们保有着对自己生活的掌控。但对掌控感特别敏感的人来说，讨厌任何加之于身的要求，拖延是获取掌控感的一种方式。那个发短信的家伙以为说什么你都照做，可是你偏不；寄人篱下虽然弱势，但房东也不能迫使你准时交租；你心情好的时候自然会做家务，而不是你老婆叫你做你就做。这些拖延问题的背后，都是争夺控制权和赢得独立自主的战斗。
以下是利用拖延来捍卫控制权的几种典型做法。
1、规则不废不立。《满城尽带黄金甲》中周润发道出最简单粗暴的规则：“朕给你的，才是你的，朕不给你，你不能抢”。生活中规则比比皆是：公务员需通过考试才能录用，预约挂号才能看病，驾驶不能超速，按程序申报才有批复，如果遵守规则让你觉得和所有人一样无足轻重，你就可能倾向打破规则以示与众不同。
有一些规则源自于我们成长过程中的重要人物的信条，这些信条影响是那样深刻，即使我们长大独立生活，它们的烙印仍然明显。比如小时候父母叫我们周末收拾自己的房间，拖延去做会让我们感到自由，长大后，即使没有父母在旁催促，我们可能仍然想到收拾房间就会拖延。
2、弱势者的权力。权力等级差异中的拖延现象十分普遍。权力等级低的下属通过拖延来对付上司，以此获得掌控感。比如你的上司叫你做某件事，你迟迟不做，帮朋友做这种事却是三下五除二；你可能心里一直嘀咕：“这个事真是荒唐，怎么叫我做这种事”，或者“干嘛他叫我做什么我都做”。你的上司不能逼迫你及时完成，情况还在你的掌控之下，起码，你在按照自己的意愿行事，而不是领导的木偶。
3、让我清静点。有时候，拖延是抵制侵犯的方式。比如你的邻居老是问你一些你不想回答的问题如工资、私人感情等，你觉得对方侵犯了你的私人领地，但你又不方便直接回绝，这时，拖延是说“不”的方式。另一些情况则令人费解，比如王某在网上发布了产品销售广告，当天就收到很多询盘，但他一个都没回复。他觉得这些人追着问这问那很烦，感觉自己被侵犯，但这些“侵犯”不正是他预期的吗？
4、与时间赛跑。与拖延抵制侵犯获得安全感不同，有些人通过拖延将自己置于“悬崖边缘”，以此获得冒险的刺激感。老师在判不及格前能容忍几次逃课，在接到投诉之前可以拖客户多久，男/女朋友能忍受多少次无理取闹才分手？他们享受失去的风险带来的兴奋和刺激。
5、报复的滋味。如果你受到某个人的怠慢、欺负或者伤害，你可能利用拖延来报复。比如你的上司需要你写一份季度报告，以便明天向公司高层汇报，若你拖着不写，你的上司将在老板面前出丑，这刚好报了上次他当着众人严厉批评你的一箭之仇。
6、终极之战。最不可思议的是与现实对抗，有些人从不愿意接受事情的真实面目，他们活在臆想的世界里。小花是公司的文秘，她总是牢骚不断，工作不思进取，花钱又大手大脚，工资到手就光。她幻想着遇到白马王子，带她走出无聊的困境，但她又不想费劲打扮，变得更有魅力。小花用拖延来麻痹自己，固执于事情应该怎样的想象，就是不愿正视现实。
争夺控制高地(2)
个体独立性的问题
对于很多拖延者来说，个体的独立感被提到自我价值的高度，他们必须确保事情按自己的方式运行，不被任何外部势力左右。与其说拖延是回避检验自己的能力，不如说拖延本身就是对抗限制独立性的斗争；越拖延，越能显示争取独立性的强硬，越能加强自我价值感。
一旦我们理解这个逻辑，就会明白这些拖延为什么如此顽固。很多高中优等生迈入大学之后学业大滑坡，正是对抗高中时期学校、老师、父母控制的结果。表现优异可能意味遵循父母早已设计的道路，他们并非不想表现出色，而是一旦获得独立做主的机会，拒绝配合，摆脱控制就成了当务之急。做差生，虽然与好好学习的目标南辕北辙，却同时对抗了来自父母和社会的要求，满足了刚刚自由的十八九岁年轻人迫切的独立性需求。
当独立性成为一个人压倒性需求时，抉择就会变得异常困难。不管是开始一段关系，集中精力写作还是开启一项创业，这些决定意味着将自己的利益和偏好暴露给别人，这会导致失控。比如你喜欢某一个人，在获知对方也对自己感兴趣之前，你很可能不会主动出击。你不愿意在工作中显露自己晋升的野心，同样因为不想别人知道你心里在想什么。别人不清楚你的立场，就无法捕捉你的弱点，你随时都可以转身脱离被暴露的危险。
有时候你会故意让人们知道你的拖延习惯，比如你根本不想参加同事们的聚会，无意帮同事做一件麻烦的事情，但你又不想显得不够合群，这时，拖延是隐藏自己真实感受的挡箭牌，毕竟，误事的是拖沓的习惯，而不是你的内心。 防卫的哲学与根源
1、世界不可预知。这个世界充满着不确定性，你无法知道别人是真心支持你还是企图操控你，本着为最坏的情况做打算的精神，通过拖延来掩盖自己的弱点是自保的方式。
2、他若强势，我必弱势。如果你有个独断专行的伴侣，极为强势的导师或领导，就能体会自己的意见是无足轻重的。积极履行责任、完成任务不正好落入控制的圈套吗？拖延会让你在强大面前显得不那么渺小和软弱。
3、合作相当于投降。对有些人来说，配合、答应就意味着屈服，还记得大学生学业滑坡的例子吗？有时候，阻碍别人对你的要求，变得比自己想要什么更为重要，从抗拒中获得满足感变成终极目标。
对被控制比较敏感的拖延者，往往成长于一个不鼓励独立自主生活的环境中。他们可能从小被家长严格管教，个人习惯被过度干预，因为批评变得不自信，因为过多限制而缺失自主性和创造性。被过分管束的孩子，他们的独立人格常常得不到鼓励和支持，反而被讥笑和打压。这些生活细节反复在成长中出现，将对一个人的心理产生巨大的影响。孩子会觉得独立并不是好事，当他们长大到有独立自主诉求时，他们会认为将要面临人们的约束而不是支持。
当你发现拖延和对受控过于敏感有关，你可以问问自己：“我的反应针对的是什么？”很多时候，我们的抵制情绪来源于成长中的恐惧，而不是现实。规则和要求并非都是控制，良性的互动与合作，可以是令人愉悦的。
心理舒适区
第五章 心理舒适区
我们应该多大程度涉入别人的生活？
我们要维护多广的人脉关系？
我们应该和哪些人深交？
我们要花多少时间独处，多少时间和他人相处？
每个人都会问自己这些问题，维持一定的人际距离对我们的安全感和舒适感至关重要。对很多人来说，离开自己的心理舒适区，跟别人太亲近或太疏远，都会感到不舒服。
对疏远的恐惧
作为社会洪流中漂浮而渺小的存在，我们绝大数人都喜欢亲密关系，希望有人陪伴，渴望得到别人的爱与支持。当一个人感到无法完全依靠自己做事时，面对需要独立运作的事就会彷徨退缩。一旦我们对自主独立持犹疑态度时，就可能采用拖延策略。
1、需要帮助。你的身边有这样的朋友或同事吗？在一个团队里，他们干劲十足，满脑子新奇创意，做事干净利落。而他们的私人生活或者个人事情却完全是一团糟，他们做什么事都喜欢有人在场，一独处他们就会大脑空白。如果你对自己不够确信，没人指明方向你就可能无法开始行动，当你感到没办法独自行动，同时又羞于请求帮助，就会陷入拖延的境地。
2、力争第二。并不是每个人都想成为第一，这完全可以理解，与抛头露面、遮风挡雨的一把手不同，永远尾随大部队。不管是与不合适的初恋分手还是辞去不喜欢的工作，当你对一个人的生活没有信心时，脱离当前关系意味着失去原有的支持、指导和庇护。尽管采取行动是最有益的，对分离和疏远的恐惧还是让你下不了决心。
3、紧急呼救。你有过这种想法吗：只要等得够久，麻烦够大，总会有人来帮我解决这些问题。有一些人喜欢给自己挖坑，让自己陷入麻烦，希望有人过来拉一把。独立承担意味着失去他人的关心，紧急援助在一定程度上也是亲密关系的体现。
4、重温旧情。有时候，拖延是为了帮你保持原有的生活方式，重现旧时光来缓和你的孤独感。你的上司不断敦促你专心撰写方案，暂时将次要事项置于一旁，也许能勾起儿时和伙伴玩耍不做作业时母亲喋喋不休的回忆，这些似曾相识的场景能帮你找到旧情的温暖。
5、忠实的伙伴。因为拖延，你做任何其他事时都会想着未竟之事，这是一个负担。但是，它同时也提醒着你那些未完成也放不下的事情，让你感觉不那么孤独。 对亲近的恐惧
与害怕疏远的人通过保持亲近关系获得安全感相反，恐惧亲近的人更喜欢与人保持距离。有些人觉得人际关系消耗太多能量，害怕别人得寸进尺，要求越来越多，那样他们会疲于应付。对有些人来说，他们努力付出得到的回报被别人夺取，这太难以接受，以至于他们宁愿拖着不完成事情，也不愿意给别人提供窃取胜利果实的机会。
如果家庭中充斥着互相指责、伤害，那你很可能觉得成家是自寻烦恼；如果上段恋情给你的创伤还没愈合，你就可能不装扮自己，避开潜在的亲密关系。有些人担心自己不为人知的丑陋面会暴露在亲密关系中，害怕从此再无人愿意和他们来往。还有些人对亲密关系的渴望排山倒海，他们梦想完美无缺的关系，但又不相信完美的存在。因此，与其面对残缺，不如全然回避。
无论你的焦虑来自对疏远的恐惧还是对亲密的恐惧，拖延是维护你心理舒适边界的一种方式。用拖延来换取心理舒适并不能解决根本问题。鼓励关系双方作为一个独立个体发展和成长，在依赖和独立之间取得平衡，才是一段良好而可靠的关系。
拖延时钟(1)
第六章 拖延时钟
主观时间和客观时间
每个人对时间的流逝都有独特的感觉，它不可量化，无从比较，这就是“主观时间”。比如产房外焦急等待的五分钟，比看一场漫威电影的两小时还要久。对时间独特的主观感受使你独一无二，它让你摆脱客观的线性时间，在芸芸众生中找
到自我感觉。主观时间有一个变体就是“事件时间”，指围绕事件来定位时间感。比如当你想“看完这篇文章再睡觉，“下雨之后才出的门”，都是事件时间。
将主观时间（或事件时间）跟钟表客观时间整合一起是我们每个人都会面临的挑战。无缝对接的比如去朋友家聊的再投入，也知道自己什么该告别；报考一个高难度的考试，即使感受不到逼近压力，还是按时开始准备。而拖延者的时间概念往往与钟表时间存在很大差异，常常突然发现时间不够而晕头转向。
每个人的主观时间都是千差万别的，比如有的人说十分钟到，起码半小时；有的人说几分钟，可能已经在楼下。有很多因素影响我们对时间的感受，比如“时钟基因”可能决定我们是早起鸟儿还是夜猫子，情绪、注意力、预期和背景等因素也会影响我们对时间的感知。
当一个目标设定在遥远的将来，比如为孩子储蓄教育基金，它会给人一种不真实的感觉，从而显得不那么重要；而时间较近的目标，比如换部新的IPHONE7则更加清晰紧迫。虽然换手机没有为孩子存款重要，人们还是倾向于即时的事情，而不是未来重要的事情，这就是“未来折扣”。当然，时间价值观上的文化差异也会导致冲突和误解，比如有些文化非常注重守时和及时行动，而在另一些文化中，迟到并不会被认为不礼貌，对守时并不十分讲究。
坚持遵行主观时间，会让你与周围的人冲突不断，也造成了你的拖延。试着理解他人时间概念上的不同，达成某种妥协，而不是万事皆按自己的时间表，这样我们才能更好地协作，减少拖延。
拖延时钟(2)
时间感的演化
1、婴儿时间。对婴儿来说，时间意味着感受需求到满足需求的间隔，需求必须马上得到满足，“我饿了”可不管钟表是几点。成人同样可能以婴儿时间来反应恐惧和焦虑，比如受挫后去酒吧宿醉，你根本不会去想第二天的工作，就像半夜肚子饿的婴儿不能等到第二天吃早饭。
2、幼儿时间。孩子稍长大些，父母会不断要求孩子配合，比如“放下手中的玩具”，“玩耍时间到了”。孩子们会逐渐适应父母的时间，同时他们很快就能意识到：拒绝配合，可以展示自己的意志和力量。在幼儿时代，父母的时间观深刻地影响着我们，即便长大后，我们与客观时间的矛盾可能也反映了内心对父母时间的抵制。
3、儿童时间。大约7岁的时候，孩子们会面临外界更多规则的期待：上学不能迟到，作业要准时上交，父母也会希望孩子在假日腾出时间来学习。有多动症相关问题的孩子，不具备良好的时间感，当外界环境需要他们在主观时间和客观事件进行切换时，会面临障碍。
4、少年时间。青春期的孩子们拥有的是敏感的身体和热情的理想，未来是铺在前方的宽阔天地，生命充满无限可能。有些人会面临很多内心冲突，比如必须放弃兴趣专注学习，拖延是不想长大的表达方式。
5、青年时间。进入青年，时间会变得非常具有现实感，你会深刻地感受到没有足够的时间去做每一件事情。拖延会影响你的工作、收入和伴侣，当你有了孩子，你将面临诸多时间分配的问题。
6、中年时间。“三十而立”是一个分水岭，你不再是怀揣梦想的年轻人，所有人都期待你能有所表现。再到40岁、50岁，有一天你会发现，曾经觉得无限可能的幻想破灭了，你可能再也没机会晋升到公司高层，创办一家价值过亿的公司或者成为社会尊敬的精英分子。你会回顾这些年你做了什么，剩下的时间还能做什么，看清生命的短暂和局限是很难的，难怪人们会有中年危机呢。
7、老年时间。当我们越来越老，挚爱的人陆续离开人世，时间越来越少，主观时间比客观时间更为重要。
接受生命和时间的有限是很难的，也许你想读一个喜欢学科的研究生，却一直被现实的顾虑和担忧绊住，若干年后你会发现，情况不比当时好到哪去。当你不能在每一件事上都如愿以偿，接受有些自己永远都不会再做的事，放弃一些自己无法达成的目标，并不是一件坏事。
拖延时钟(3)
陷在另一个时间区域
人生每一个阶段都有不同的重点，拖延者对时间的感知常常与他们所处的人生阶段不符，比如职场成人像青少年一样对时间流逝毫不在意，他会就跟成人世界格格不入。你20岁的时候想过30岁什么样吗，30岁的时候想过40岁什么样吗？如果没有，你就不会为将来做准备。
1、时间迷失。我们生活中常有不受时间限制的感觉，它既是正面的，也是负面的。当你专注沉浸在某件事中，你会忘记时间的流逝，不管是愉悦的玩耍还是透彻的研究，你会感到舒畅自由、焕然一新。但当这种状态延续到平常生活中成为你的生活方式，它会让你分不清有限和无限，从而失去方向感。同样是1000小时，电视剧和综艺节目不会给你的生活带来太多改变，专业研究却可能让你成为行家。
2、时间断裂。拖延者常常会设想一个跟过去没有关系的自己，你可能会忘记上次通宵达旦绞尽脑汁才熬出的文书，预期这次能够借助灵感的翅膀一挥而就。当过去的你和将来的你分离断裂时，你会丢失自我连续感，时间也不再是连贯的整体。
3、过去好时光。有时候，我们会沉浸在过去的辉煌难以脱身，这是应对不如意现实的一种缓冲和安慰。每个年龄段都可能刻意回避进入下一阶段。刚从名校毕业的大学生可能对日常工作不屑一顾，讨厌获得晋升的低学历者。多年不运动的中年人可能吹嘘年轻时在运动场上的飒爽英姿，却越来越不愿意去做健康体检。拖延使你避免立刻面对一些事实：时间在流逝，你正在变老，你能做的事越来越有限。
过去与现在
电影《蝴蝶效应》展示了一个回到过去改变未来的时空穿梭梦，主人公伊万每一次改写过去，都引发了意料之外的结果，导致整个人生改写。过去、现在和未来是交织在一起的，我们无法穿越时空，但我们过往的经历却活跃在当下。如果你的父母事无巨细地操心你的学习和生活，长大后你就可能寻找同样风格的导师、领导和伴侣。如果你有个“明星”的兄弟或姐妹，包揽所有的奖励和赞美，你就可能认为努力没有意义，成功与自己无缘。你现实生活中的诸多担心和焦虑，与过去的经历有着千丝万缕的关系，正所谓“一朝被蛇咬，十年怕井绳”。
不管你直面还是逃避，你的过去就是你的过去，它永远属于你，并成为你的一部分。拖延是一个信号，它牵扯着你回头看，你可以学着借鉴过去，收放自如地变换主观时间和客观时间，放下心理包袱，尽可能地充实地生活。
大脑的运作
PART 3 拖延VS大脑
第七章 大脑的运作
科学研究显示：有一些生物因素会导致拖延症。以下是几个神经科学最新发展的几个观念，揭示大脑工作的方式。
1、你的大脑处在不断的变化中
我们的大脑具有“神经可塑性”，它不断变化，不断修正，在打破旧的神经联系同时建立新的神经联系。不管是好事还是坏事，你做的越多，你的大脑对此的反应越多，它就会发展地越来越快，这就是“可塑性悖论”。想象你踏入一片厚厚的全新雪地，第一次走时，你可以选择很多路线，但当你越来越多地沿着一条路线，你会走的越来越轻松，脚印重叠形成凹槽，演变成了路。我们的大脑也一样，重复会形成精神上的凹槽，它一旦建立，便会越来越深刻。
2、感受很重要，即便处于无意识中
每个人的感受都是独一无二的，它是意识的重要部分。很多时候，你甚至没有意识到自己的感受，你的身体就已经做出了反应。比如小时候蛇给你带来过惊吓，它就会与危险和恐惧的感受建立联系，只要再碰到这样的刺激，危险和恐慌就会再次被唤起，即使你已经记不起什么时候被蛇吓过。很多时候我们拖延逃避的事情，源自于原始刺激与恐慌之间的联系，你可能都没意识到。恐慌与冲动难控制的另一个原因是恐慌传递的信号要强于思维传递的信号。
弗洛伊德发现，为了对付恐惧和冲动，人类发展了一系列防卫机制，将痛苦的思想、情感和记忆阻挡在意识之外。这种机制从儿童时代就已经形成，不断重复，成人后成为根深蒂固的习性。比如，你告诉自己学英语压根就没用，生活上完全用不到。这时，你就在运用“理性化”的防卫机制，因为当你记不住单词时，你会觉得自己很蠢，这种合理的借口在帮助你防卫这些不良情绪。另一种防卫的方法是不去想，当你拖延逃避某一件事时，所有关于这件事的思想、情感和记忆都被你挡在脑外。
良性的应对方法是运用思维来平复情绪，而不是受到刺激就不惜代价地逃避。在父母与婴儿的互动中，如果父母能识别、理解孩子的情绪，保持理性的思维，而不是一味地满足或者抑制，那么孩子也会发展这种能力。感受到危险和焦虑时，你可以通过自问自答的方式先把事情想清楚，分析情绪的背景，重复这种认知重塑能提升你的情绪控制。
3、潜伏记忆的影响
感受，尤其是恐惧，是很难改变的。我们所恐惧的事情，不管你记不记得，往往是那些早已发生过的事情。
潜伏记忆通常埋藏着你3岁之前的事，那时大脑中负责记忆存储的海马体还未充分发育。从出生到18个月，大脑右半球占据主导，右半球以直觉方式来感知世界，对语言韵律非常敏感。从18个月到3岁，左半球快速成长，它更注重逻辑、分析，可以用语言和思想来组织说辞。这些早期岁月都留在你的潜伏记忆里。 长期处于压力荷尔蒙的高分泌状态下，会损伤一个人的海马体，所以受过精神创伤的孩子经常记不起童年的事情。在早期的经验基础上，潜伏记忆塑造了我们对自己和世界的独特感知。比如有些人会自然地认为呼叫帮助很丢人。在我们发展了语言和意识能力后，生活故事、社会道德和知识则汇成我们熟知的显性记忆。如果你想不起逃避的根源，发挥你的理性思考，采取行动，为你的大脑创造新的神经回路，那就改变遇到恐惧就拖延逃避的局面。
4、联结的通路
研究显示：低自尊是拖延症的一大原因。回到早期生活，父母与孩子的互动远不止喂食和换尿布，他们的情感同样影响着孩子。焦虑较少，能在满足孩子不断变化的需求中享受乐趣的父母亲，会让孩子能够信任他人，对自己有好感，保持乐观的希望，这些都是自信自尊的基础。
孩子需要与父母亲产生心理上的联结，如果父母亲事务繁忙，对孩子不够关心成为常态，他会认为自己是不受喜爱和欢迎的，这种情感会损害孩子的安全感、健全感和开放心态。如果父母亲的情感反应比较迟钝，孩子使劲尝试吸引关注也无法获得反馈，长大后，他可能极度渴望成功，但又缺乏行动的坚持，因为只有完美的表现才能获得关注，而这又是难以做到的。
5、左逆转
研究证明，当大脑左半球的左额叶被激活时，我们就会感到放松，以开放的心态面对世界，相反，大脑的右半球管理着我们的负面情绪。友善地对待自己会刺激相应部位，实现左逆转。当你着手一件难事，你会感到焦虑、恐惧，这是拖延的开始，但当你用积极友善地态度对待自己，鼓励而不批评、同情而不攻击，你的左额叶就会逐渐激活，新的自我关系逐渐形成，拖延的可能性就会减少。 拖延的生物性基础
第八章 拖延的生物性基础
1、执行功能障碍
执行功能可以划分以下要素：
1. 启动任务（产生行动的想法）。
2. 维持注意力（持续专注于一件事）。
3. 抑制冲动（三思而后行）。
4. 转换注意力（转变关注的焦点）。
5. 流程记忆（在新环境中运用旧知识、体系）
6. 情绪控制（调整、管理情绪）
7. 组织材料（获取材料，编排顺序）
8. 自我监测（能够自我评价，自我监督）
9. 时间管理（务实地对待时间）
10. 计划（分清达成目标的各个步骤，按顺序考虑问题，提前做准备）
你是否经常心急火燎地翻箱倒柜找东西？是否因为赶不上时间经常迟到？是否常常遗忘自己的计划？执行功能障碍的人常有拖延问题。很多人拥有优秀的个人素质，他们聪明，有好的想法，但做事丢三落四，不知道安排计划，从来没有完善的成果（看到自己的影子了吗？）。因为把握不了时间和期限，确定不了事情的必要性，这种无序纷乱的情况让他们无比沮丧。
2、注意力缺失紊乱
注意力缺失紊乱症（ADD）有三个核心的症状：注意力分散、冲动和躁动不安。这并不是我们每个人都有的那种注意力分散，而是不能专注、融入，即使他有这个意愿。有科学家认为ADD的根本原因在于一个人没有抑制能力，不能通过自我控制来抑制他的反应。
当你明白当前的行为与将来的结果紧密相关时，你就能抑制住自己满足当前的欲望。而ADD患者不能恰当地感知时间，他们的主观时间比别人要慢很多，做一件事要比预期的时间长，很快会感到挫败和不耐烦，所以他们只注重眼前，忽视未来。ADD患者对环境刺激有过度反应，与一般人在发现注意力分散时收回不同，ADD患者很难维持注意力。ADD患者大脑中负责维持注意力、规范冲动、计划和控制的额叶不够活跃，一些ADD儿童额叶部分发育比正常儿童晚，这也解释了他们长大后ADD症状的消失。另外ADD患者的多巴胺水平较低，这是一种让人体验愉快的物质，所以他们会不停寻求更强烈的刺激。
3、抑郁症：倾向与变种
抑郁症有很多不同种类，按严重程度如典型抑郁、轻微抑郁、慢性抑郁和心情不佳，按反复周期如双相抑郁、季节性紊乱抑郁和荷尔蒙分泌变化导致的抑郁。共同的特点是当你抑郁时，你会无精打采，不愿参与任何事情，失去兴趣和目标，变得悲观，对生活感到失望，不再关心任何人和任何事。
生物性、心理和环境三个因素影响着抑郁症，重大的损失、人事变故、人生转折都可能触发抑郁症，比如父母失去孩子，事业受重挫，退休等等。抑郁症会永久性地改变大脑的某些结构，抑郁症越严重，时间越长，损害越大。如果你在冬天
变得懒惰、嗜睡、疲惫，有一种想要冬眠的向往，你可能得了季节性情绪紊乱（SAD），当春季来临，你的情绪好转，热情和能量也回来了，你又开始活跃在社交圈中。白日缩短，光线减少是SAD的主要原因。
4、焦虑症
强迫症（OCD）。强迫症也是拖延的一个原因。强迫症患者在做事之前会不停排列其好处和坏处，或者不断确认煤气是否关紧，所以往往什么事都干不成。他们的思想和行为不断重复是因为大脑无法产生危机解除的信号（即脑锁住状态），不能自动切换到常态，平复焦虑感。即使不是强迫症，我们也可能陷入脑锁住状态，比如我们提笔写东西，开头往往是最让我们抓狂的。
邋遢分子和囤积狂。你可能看过这样的新闻：邋遢分子家里的东西从地板堆砌到屋顶，他们不愿舍弃任何物品，也不愿请客来家里，逐渐在社交上陷入孤立。当每个角落和缝隙都堆积满，还不做清理，他们就升级为囤积狂。你可能不相信，据估计全社会有数百万囤积倾向的人，这种习性往往代代相传。
5、压力对人的影响。
压力降临的时候，我们心跳加快，血压升高，肾上腺和皮质醇急速分泌，这是一种生物反应机制，我们的身体需要一定时间才能恢复到正常水平。在这个紧张的竞争社会，我们时时都会压力重重：下周的考试、还款到期、与同事争执、季度考评，慢性压力会破坏我们的神经。拖延产生压力，而压力又会影响我们做事，进而导致拖延，这是一个恶性循环。
6、生物节奏
自身的生物节奏会影响你的表现，比如有的人早上非常清醒，办事效率极高，有的人却是天生的夜猫子，深夜才能专注投入。女性的月经周期和男性睾丸激素变化同样有影响。了解自己的生物节奏有助于和身体和谐共处，比如你的最佳状态是晚上，早上工作就容易让你拖延。
7、睡眠
睡眠不足有一些典型症状：注意力不集中，无精打采，易怒以及拖延。经常睡眠不足会加重你的拖延倾向，让你长时间达不到最佳状态，试着困了打个小盹（时间太长会让你晕乎乎的），晚上早点睡觉。
还有一些疾病因素会引发拖延症，定期的体检有助于找到原因。无论你在经历怎样的拖延，希望你以更加仔细和敬畏的心态爱惜自己的大脑。
拖延是怎样炼成的(1)
第九章 拖延是怎样炼成的
成功和失败的榜样
在成长的过程中，父母、兄弟姐妹、朋友、老师甚至书上的人物，都会成为我们的榜样。成功的榜样会激励你向他们学习靠拢，失败的榜样则让你立志不做他们那样的人。榜样同样也会影响你的拖延症，比如你竭力成为某个人，你可能会给自己设置超高要求，当你认定自己无法做到时，就可能自暴自弃。如果你不惜一切代价坚决不学坏榜样，你可能会迷失自己真正的方向。我们常常理想化成功榜样的优秀品质，妖魔化失败榜样的缺点，这使我们无法真切地看清全貌，从而在盲目的比较中找不到自己的定位。
家庭态度：拖延的成因
人是通过过去经验来感知未来的。早在出生的时候，你的家庭就开始向你灌输信条、态度、价值观，它会永久地嵌入你的大脑。如果你每次犯错都会遭到父母的指责，你可能接受不了别人的批评。如果你成长在理性、包容、建设性的环境，知道错误是你学习改进的机会，批评谩骂又算什么呢。通过独立思考和有意识地辨识，我们需要对接收的信息加以分析，有些东西珍贵无比，有些却可能成为你的绊脚石。想想我们从外界吸收的信息，时间一长，它们可能就会变成你内心的声音。
1、施压类型：
“我知道你可以，什么事你都可以做成”
“一件事如果做不好，不如不做”
“考不好就是脑瓜子不灵活呀”
“你这么漂亮，肯定不会一个人的”
“你是我见过最聪明的人”
2、怀疑类型：
“我来教你，知道你不行”
“你真是做不得什么用”
“当初要是听我的，就不至于今天了”
“哎，我就不该对你期待太多”
3、支持类型：
“不管发生什么，我都支持你”
“虽然我不这么看，但你可以选择喜欢的”
“每个人都会犯错，没什么”
“没关系，尽全力就是好样的”
回想一下哪些话是你成长过程中听到最多的，它们又是如何影响你的生活。当施压和怀疑的声音在你脑海响起，试着用积极、良性的话语跟自己对话，当你有意识地从负面情绪转向正面情绪，你就在打破旧模式，建立新的大脑运行方式。 拖延是怎样炼成的(2)
家庭倾向
1、施压倾向。施压倾向既可能出现在家世显赫代代相传的家族，也可能出现在父母工作生活不如意，转而期望孩子的家庭。在施压家庭中，一切以个人成就为取向，平凡是无法接受的，只有完美才值得赞美。父母的高期待和苛刻常导致孩子适应不良性完美主义，一味过分又不分场合地赞扬孩子，一失败就归咎于外部因素最终都会让孩子觉得自己能力不足，始终达不到优秀。
优等生的兄弟姐妹会迫使你追求更完美，而为了填补你哥哥的差劲成绩，家里就将希望全寄托在你身上。当你成为社区第一个高学历的孩子，这种光环既是荣誉更是压力。
2、怀疑倾向。怀疑倾向主导的家庭常传递一个信息：你不具备这些条件。比如拿邻居家的孩子做比较，暗示你赶不上；或者“女孩子就是学不好数学”，“你就是不如你的弟弟”等等。很多孩子面临挑战时退缩，认为失败就意味这些怀疑的真实。有些孩子应对的方式则是反叛，“我会让他们知道他们都错了”，他们给自己施加重压追求完美，却又落入完美主义的圈套。
3、控制倾向。控制倾向的家庭则是决定孩子所有事情：做什么，怎么做，跟谁交朋友等。父母无休无止的监控和命令往往会摧毁孩子的信心，而直接反抗又只会招致怒火，拖延就成了削弱掌控的反抗方式。如果奖惩规则变化无常，孩子就不再相信努力能得到可靠的回报，延迟做作业和家务就会成为常态。
4、依附倾向。依附倾向家庭提倡依附和牵绊，不鼓励独立思考和生活，表达独特的观点、搬家、创造自己的生活被视为背叛。尽管能获得支持、鼓励、帮助、保护，但孩子不能建立坚实的自信心，容易推脱需要独立完成的事情。
5、疏远倾向。有些家庭中，成员之间情感表达少，关系疏远。或者有些父母无法对孩子的经验感同身受，即使有家庭陪伴，孩子也会感到孤独无助。为了取悦父母，有些孩子想方设法引起父母注意，而越期待，越怕做不到，这就是拖延的开始。在疏远的心理背景下，人们会不断寻求缺失的亲密关系，或者反之，将人际关系控制在安全距离。
我们成长的家庭可能有一种或若干种以上倾向，这些倾向普遍缺乏对孩子自我感觉的基本支持。比如过分控制会破坏独立选择、规划人生的自我感；强调成就、忽视个性会破坏接纳和宽广的自我形象。在很多家庭中，幽默感、交际能力、创造性、意志力和同情心等富有人性的品质往往被忽略。而个人成长中的一个重要使命就是发展对自己能力的合理认知，接受自己的局限性，同时维护一个积极的自我价值感。
做一个好父母并不需要事事都跟孩子有互动，亲子关系研究发现：父母亲只要30%时间内对孩子有呼应，就能养成孩子与父母间牢固的情感依赖。当父母表现不佳，与孩子关系出现裂痕时，承认错误并承担责任，会让孩子感到尊重和价值，这有助于自尊的建立。善于跟孩子互动的父母提供了一个心理的安全地带，这是我们感受被爱、被接受和信心的基础，还是探索世界、追求爱好、学习新知识的根基。另外，一个可靠并有爱心的伴侣，同样可以让我们获得这种安全感。 在有些家庭中，爱是无条件的，每个人的本来面目都是被接受的。在其他一些家庭中，爱是有条件的，一个家庭中被接受的东西在另一个家庭则不能。一个孩子能意识到，只有当他做到某些事情时，才是被爱的，比如成绩优异、听话守规矩等等，这是一份没有保障的爱。拖延可以用于一个目的：隐藏某些部分而使被允许的部分得以维护，这是获得爱的途径。向你的家庭长期以来所持的观念发起挑战从来不是一件容易的事，这是一个习惯问题，更是一个人内心世界的问题。然而，当你重拾被拖延掩护的其他能力，你会获得自我完整性带来的满足和自信。 拖延行为模式(1)
第十章 拖延行为模式
改变带来的威胁
拖延由心理因素、生物特质和人生经验交织形成。改变拖延可能会让你遇到一些新问题：比如晋升到更高职位时，你的责任更大，你可能担心自己应付不过来，没有充裕的时间陪伴家人；比如全力以赴的结果不如你想象的优秀，你会失去异于常人的优越感。拖延很多时候是我们躲避焦虑和恐慌的避难所，如果停止拖延，你会感到站在一片不熟悉的地带，那个崭新的、不拖延的自我也是未知的，这是一个冒险。所以改变的最大挑战是重新定义自己。
作为自我形象的拖延
有时候拖延可以让你拥有一种特别的自我形象。比如有些人把自己拖延的经历当作笑料来娱乐朋友，这让他们显得个性而幽默。放弃拖延就等于放弃逗乐的喜剧角色。有些人不顾一切地帮助别人，对自己的事却一拖再拖，完全荒废自己的目标，圣人的形象让他们感觉自己是被需要的。
你也许遇过这种人，他们讲起任何话题都能夸夸其谈，从地缘政治到纳什均衡，从莱布尼茨到德玛西亚，他们消耗太多的精力在自己多知的万事通形象上，却从未在某一个专业领域或兴趣特长有所建树。
拖延可以制造出千钧一发之际的局面，有些人就喜欢扮演天降神兵的英雄角色，他们享受紧要关头的奇思妙想所带来的称赞。不拖延，就没有大难关头，没有大难关头，如何显英雄本色？
很多时候，拖延只是因为你不知道自己想要什么。如果你对想要的生活从来没有答案，你对生活就没有明确的方向和足够的动力。当你不断从一件事跳到另一件事，担忧错过这个和那个，也许就是为了让未竟之事填补内心的空白。
当你忙着树立自己的某个形象时，你就容易看不清真正的重要事项。认识自己的本来面目，而不是你希望的或是认为的样子，不是一件容易的事。荣格说过：“最可怕的事情是去全然地接受自己”。了解自己、评价自己、接受自己，接受自己的缺陷、创痛和伤疤，摘掉面具，你才是真正独一无二的。
拖延行为模式(2)
面对现实
1、生物现实。我们每个人都有天生的特质，有人讨厌嘈杂喧闹的活动，有人讨厌寂寞空虚的独处；有人热衷新鲜事物，有人恋旧守固。每个大脑都有强项和弱项，不管你是数字小白还是路痴，一味的怨恨弱项只会加深你的挫折，接受你的薄弱领域，做一些锻炼提升相应的技能，积极友善地对待自己的弱项，才能真正帮到自己。
2、情感现实。当你拖延回避某些事情时，你可能在躲避跟这些事情有关的难受情感。比如，不想参加老同学聚会是因为混的不如他们，并不是跟同学关系不好。感觉不适是一个拖延的常用理由，这是完美主义的翻版，即只有情绪刚好合适的时候才可以行动，这是一种非常局限的看法。当你开始感知、理解、管理你的情绪，让自己冷静地思考，离摆脱拖延、有条不紊地追求目标就不远了。
3、价值现实。价值观反应你生活中最重要的态度问题，不管是追求权力，还是与世无争；为个人亦或为集体，都表明了你的价值观。很多时候，拖延可能是你正在做的事或者别人期待你做的事，与你的价值观之间有冲突。比如公司裁员，比如不正当的交易等等。
一个运行良好的系统是和谐的，既不刻板也不混乱，企业、家庭、人都是如此。当你的目标不明确，或者最后时刻焦虑抓狂的时候，你的行动就不可能协调统一。而协调的自我系统可以带来活力和平衡，你可以发展出一种弹性应变能力，这种能力使你有勇气去探索和犯错，也让你更加自信。
反击拖延信条
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12. 没有十全十美的事 努力尝试是好事，跟愚蠢或软弱没关系 失败生活的一部分，再正常不过 不敢去经历才是真正的失败 每个人都有局限 只要值得，犯错又如何 挑战有助于成长 我有成功的权利，我能接受别人对我的看法 这一次没做好，下一次还有机会 遵守规矩办事并不说明我弱势 真正在乎我的人会跟我坦诚相待，接受真实的我 答案不是唯一的，我要找感觉对的答案
这些观念有些早已存在你心里，有些则让你吃惊。如果你容许它们进入你的思想生根发芽，你将拥有崭新的生活态度，你会更自信，更愿意尝试和冒险，而不是遇到问题就寻求拖延庇护。
章节导读
PART 4 拖延VS征服之战
当你开始着手克服拖延的时候，首先你需要意识到：学会一种新的行为模式需要一个渐进的过程。最开始是无意识无行动，你会忽视或否认；然后是有意识无行动，这时你能意识到改变的必要；之后是有意识有行动，不断付出努力实践和重复；最后是无意识有行动，新的行为方式成为习惯。当然，这个过程需要长时间的全心投入和刻意练习。
然后找出导致拖延的因素，引起拖延主要有以下四个因素：
1、对成功所需的能力缺乏信心。为了建立自信，你可以为自己设立能够达成且方便衡量的目标，然后将目标细分成易操作的小单元，确保每个小单元都可以在较短时间内完成。
2、对要完成的任务有反感心理：过程中会遭遇困难，结局会很惨。一件事情是否讨厌常跟事情本身没什么关系，而跟你内心对它的恐惧和焦虑有关系。当你深入了解你的恐惧和焦虑并接受真实的自己之后，讨厌的事情可能会变得有意思，甚至让你兴致盎然。
3、目标和回报太遥远，感受不到有什么意义。将任务分解成小段，经常奖励自己，能让一个遥远的目标或回报显得更实在。
4、无法自我约束，例如容易冲动和分心。有意识地放松身体和大脑，学习管理自己的情绪。
以下几章将呈现克服拖延的技巧，合理有效地运用这些技巧颇为重要。 1.
2.
3.
4.
5. 一次尝试一个技巧。一下子应用过多会让你应接不暇。 慢慢来。 观察内心的抵抗。 使用笔记或日记。 自由书写。自由书写是在一个限定时间内（比如20分钟），将你的所思所想以一种不停顿、不判断和不做修饰的方式书写下来。这种方式会挖掘你的恐惧、内心的抵抗、价值观、反应和态度，即使这些想法是你未意识到的。你要做的就是在20分钟内一直写下来，不用管标点、符号、语法、措辞等，不做判断地写下你的思绪。通常在开始自由书写前，你根本意识不到自己存在那样一些想法。
6.
考虑心理治疗。
作战前传：拖延大盘点
第十一章 作战前传：拖延大盘点
对你的拖延方式进行盘点是克服拖延的关键步骤，尝试以旁观者的视角观察自己。回顾一下被你拖延的情况，可能是几年前，可能是上周，也可能就在你读这篇文章之前。写下你记得的自身拖延经历，发生了什么事？还有谁牵扯进来？是什么诱发了拖延？你的感受是怎样变化的？结果怎么样？有引起别人的不便或者不愉快吗？你可以总结一下这些经历是否有共同的地方，内在的原因又是什么？
拖延的领域
大部分人只在一个或若干个领域里拖延，为了方便识别，我们将事情分为六个类目：家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务。仔细检查，你会发现你的拖延是带选择性的。
1、家务。日常琐事如洗碗、清洁、倒垃圾、洗衣服等等，简单的维修换个灯泡什么的，打电话给物业、清洁之类的，做决定，退货换货，汽车保养和维修，收发信息，文件资料整理，买日用品，扔报纸杂志，电脑杀毒系统升级等等。
2、工作。准时上班、开会，往来电话信息，学习新技术，将想法付诸行动，做决定，记录之类的事务，写报告、做报表、做PPT，会见某人，称赞某人，开单据之类，要求升职或提薪，阅读工作相关资料，找一份工作，规划职业，建立社交圈等等。
3、学业。上课，做作业、准备考试、写论文，跟老师交谈，申请助学贷款或奖学金，买课本之类，修必要的学分，选专业，跟其他同学相处，给家里打电话或者回家，找实习，参加招聘会，申请创业项目之类等等。
4、个人呵护。锻炼身体，减肥，戒烟、戒酒，定期体检，个人卫生刷牙理发之类，买衣服，清理衣柜，培养个人爱好，看喜欢的书，参加有意义的活动如读书会、交流沙龙、跑步赛之类，度假，做长期的生活选择等等。
5、社交。跟朋友联络，谈恋爱，邀请人到家里，走亲戚，策划多人参与的娱乐活动，赞美别人，送礼物，准时约见朋友，请求帮助，为处理问题会见某人等等。
6、财务。花钱有预算，定期存款或投资，付租金，还贷款，缴纳违章罚款，偿还借款，收债，保险理赔，定期检查收支情况，了解金融收益产品，检查个人信用等等。
仔细思量你推迟的和准时的事情之间，最关键的区别在哪里？是推迟小事，还是推迟大事？推迟的是擅长的领域还是没经验的领域？推迟的过程中感觉到恐惧和焦虑吗？
拖延的风格
人们在拖延的时候，会做五花八门的事，比如给朋友打电话，刷刷微博朋友圈，看电视、看杂志，睡个觉，抽抽烟、喝喝酒等等。这些行为有时候是为了放松，有时候则纯粹是消磨时间。如果你脑海中回荡着“你现在不应该搞这个”，闪现一些堪忧的画面比如领导阴沉的脸，那你很可能是在拖延。
拖延的借口
有时候你本来可以做一些事，但你又想到一些借口，比如：准备再充分点再做；天气真好，做这件事太浪费了；我已经很努力了，休息一下是情有可原的；等有热情了再说吧；玩一会再做；干嘛要问呢，反正回答肯定是不等等。你的借口或多或少有真实成分，但是你可以这样想：那些不拖延的人也会碰到这种情况，他们依然可以做事。当你意识到这些借口的时候，你可能会有不同的观点：虽然时机不够好，我还是可以先尝试一下；再干一会就出去玩；应该预留多一点时间缓冲等等。
明确的目标与可行性的计划(1)
第十二章 明确的目标与可行性的计划
模糊的目标容易引发拖延，比如学英语背单词，天天嘴里念叨着背单词，实际上并没背多少；比如减肥，雷声大雨点小的大有人在。你会发现，这些宏观的、不具体的目标会吓退你的信心。换个角度，你可以选择将核心词汇分成100组来背，这样每天的任务就非常清晰明了。减肥可以设置阶段性目标，一个月，一个季度分别减多少，可以预留缓冲余地，达标适当地奖励自己。一个合理、务实的清晰目标，有助于你完成任务。
可操作目标
一个具有可操作性的目标应该具有以下特征：
1.
2.
3.
4. 可观察性。 具体、特殊。 可以分解为几个小步骤。 第一步可以在短时间内完成。
用行动来定义你的目标，让它具有可观察性。比如阅读时用章节来定量，当你读完合上书本时，你会真切地看到目标的达成，而不仅仅是想阅读的感受和想法。旅游的时候将想去的景点明确标出来，对你的旅程安排是有帮助的，具体化目标也是这个道理。目标分解后的阶段性小目标比遥远的大目标更真实、生动，所以更容易达成。专注于当前的每一个步骤都会加深你对全局目标的理解，而每一个小步的积累最终将实现你的目标。
明确的目标与可行性的计划(2)
一周试验
1、选定一个目标
选定下周你要完成的目标，把这周看成是自我监督和学习的机会，试着用观众，而不是裁判的视角来观察自己。先写出三个合适的目标以及期限，然后选择其中一个进行一周试验。列出目标的步骤及实施的时间，将目标之外的因素也考虑进去，比如：
目标：周六花三个小时书房大清理。
步骤A：整理物件。①不属于书房的东西放到别处，②清空抽屉和书柜，③将重要文件放到抽屉，④将书本放到书柜整齐排列，⑤将近期用的材料放在桌面文件夹，⑥扔掉过期没用的书等。
步骤B：打扫书房。①清洁电脑屏幕和键盘，②打扫文件和书柜灰尘，③扫地，倒垃圾，④拖地。
可行性检查：书柜是否放得下？三个小时能否完成？你可能需要一个大箱子装书柜装不下的书。
你的第一步：有了可操作的目标，你就可以考虑第一步做什么，比如你可以先把书房的衣服等其他物件弄出来，也可以先去超市买个大箱子。
征求意见：征求小伙伴的意见，他可能会觉得给书本和文件分类需要很多时间，三个小时不够。你可以考虑调整目标时间，说不定，你也刚好收获一个免费的帮手。
2、启动
动手前在脑海中演示一遍步骤及可能的处境可以让你做好心理准备。什么地方和什么时候启动也很关键，比如专心学习或者工作，不被打扰的安静环境很重要。如果周六下午你没空，那你就需要早起开始打理书房。设定时间期限也有助于目标达成，最后，不要等到自己有感觉或者有意愿的时候才开始，那样你可能永远都不会开始。
3、跟进
事情启动之后需要持续的跟进，很多拖延都有一个善始，却没有善终。当你开始想借口的时候，转变它，比如“这事明天再做吧”改为“现在10分钟做掉”。在一段时间内专注于一个步骤、小目标能缩短达成目标的时间，有助于减轻拖延。当你遇到困难时，你可以暂停休息一下或者做做相关的其他事情，危险不在于暂时从难题中撤离，而在于完全放弃。在取得一定进步之后奖励自己，比如“做完事再看电影”就好过“看完电影再做事”，正面激励会加大行为重复的可能性。受到不可控的因素影响时，你可以根据情况修正目标，这是面对意外的稳健和成熟，而不是一味坚持不可能的目标。最后，如果你能放下对完美的执着，长远来看你能成就更多事情。
4、回顾
在一周试验结束的时候，回顾发生的事情，评估你的不足和进步。不管你是否达成目标，实际上都没有你如何看待这件事重要。只要你开始对自己的优点和缺点
有所理解，你就是在帮助自己。回顾过程中你的感受，回想你的选择关口，比如你犹豫的时候，突然转向其他事情的时候。一周试验能帮你认识自己，下一次你可能就会更好。
作战方法A：学会怎样判断时间
第十三章 作战方法A：学会怎样判断时间
时间是固定、有限而有刻度的。计划是将未来带入当下，无计划或者过于宽松的计划可能让你在最后时分焦急抓狂，而过于严苛的计划则缺乏弹性，你需要为自发性的休闲活动和意外留出缓冲时间,所以务实合理的计划非常重要。 非计划的事
列出一个每周日程表，列出你所有必须做的事情。比如：
你可以根据自己情况来调整起始和终止时间，比如8:00—24:00。将接下来一周可以预见的所有活动记下来并填到相应时间段，工作时间、用餐时间、社交活动、家务打扫、固定的活动、通勤时间等等，剩下的空格就是你可以利用的最大时间。这张表能显示很多信息：有的人社交和娱乐活动占用了大多数，有的人则是完全没有休息的时间，
当你在实现目标时，使用这个列表来记录你的进步。当你为达成目标工作一个小时，涂掉一个格子，这个格子可以视作有效行为的奖赏。随着一周过去，看到被涂掉的格子越来越多，你的积极性也随之高涨。采用非计划表格监测自己让你的时间概念更具体、更现实，也提高了成就感。
提高你定时能力的技巧
1、练习判断时间。有意识地将预测的完成时间和实际使用时间做对比，比如预测逛一趟超市多久，出来之后核对下用时，这些小细节能提高你对时间的判断力。
2、学会利用零碎时间，而不是消极地等待整块时间段。比如学一门课程需要100小时，你不需要连续一整天或整晚来学习，即使是半小时，也是往前迈进了一步。如果你仔细回顾，就会惊讶那么多零碎时间的浪费。相比整块的时间段，零碎时间穿插于你的一整天。利用零碎时间让你不时地看到自己小有所成，这能激励你提升做事效率，也能提升你对时间的掌控感。
3、预防意外干扰。意外每天都在上演，恶劣天气会影响航班，受伤参加不了运动会等等。知道什么事情都有意外发生的可能，你就会提前做准备，占据有利位置，有备无患的B计划胜于临头手足无措。
4、委派任务。将相对不那么重要的事情委派出去，专注于最重要的事情可以提高你的时间使用效率。当你削减掉许多待办事项时，你首先会感到焦虑，因为你会直面完美主义的恐慌，但是分清轻重缓急，聚焦重要事项可以为你减负，让你有更好的表现。
5、不要太分散精力。当你利用忙碌来逃避更重要的事情，你就是在拖延。认真看看你的非计划表格，你的精力是否太过分散了？哪些可以放弃？当你要完成一个大目标时，有些东西是必要的牺牲。比如马上就是执业考试，你可能最近都得减少你的娱乐活动了。
6、找出你的最佳时间。每个人都有一个生物时钟，找出你一天中脑力最旺盛、体力最充沛、沟通最有效的时候，必要的时候根据你的最佳时间来调整你的日程表。
7、在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。困在过去你就无法享受现在，计划未来；困在当下，就无法汲取过去经验和长远考虑；困在幻想的未来，则无法落地执行。
8、享受你的“自由”时间。拖延者在娱乐活动中常常无法尽情享受，而在工作学习中又用拖延来获得休闲，这是一个恶性循环。享受你的放松时间，才能在工作中更专注高效。
作战方法B：学会接受和拒绝
第十四章 作战方法B：学会接受和拒绝
学会接受有益于你的人和事
接受来自他人的支持
1. 选对人。社交圈对你有很大的影响力，例如周围的人都不抽烟，戒烟就会变得容易一些。怀疑论调和批判性的人能帮你理清思路，但他们挑战性的问题可能让你沮丧；温馨可爱的朋友能安慰、鼓舞你，但他们可能给不出什么建设性的意见。当你处在某个情境下，想想最能帮助你的人。和支持你的伙伴分享讨论可以启发你新的主意，或者，起码让你不孤独。
做一个公开承诺。告诉人们你的目标和期限，会将你置于宽广的监督之下，这会给你更大的压力和动力，因为你再也不能偷偷地逃避放弃。
一起制订计划。你可以和人沟通一起制订计划，尤其是跟你优势互补的人。如果你擅长预见结果，却不清楚过程的具体步骤，就找一个善于将事情落地执行的人聊。如果你善于把握细节，缺乏宏观视野，就找个格局大的人谈。另外，帮助别人理清计划思路，也能激发你对时间和组织管理新的思考。
在你被困住的时候寻求帮助。所谓当局者迷，旁观者清。冷静客观的意见和评价能助你看清局面，点燃新的解决方法。
共同工作。拉一个人和你一起为目标奋斗可以互相监督、鼓励。你也可以叫小伙伴定期检查你的进度，比如找一个朋友每周见一次面，检查各自的努力成果。不管做的多还是少，起码，这是一个持续的提醒。
平行式做事法。聚在一起各做各的事，营造专心做事的氛围。
社交奖励。当你跨出第一步，可以告知朋友们这个好消息；当你忙完一天收获颇丰，可以邀朋友一顿大餐；当你完成一个大项目，可以考虑安排一次度假。
跟你所爱的人相处。生命是短暂的，工作时就工作，陪伴家人时就陪伴家人，别把拖延的工作带到家里，它会让你错过许多宝贵的时光。 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
接受个人成长的挑战
新的挑战会促进你不断学习，保持活力，刺激大脑不断成长，这都会让你感到幸福快乐。做更多你所热爱的事情，跟朋友一起喝茶、种种花草、养个宠物，不管那是什么，尽情去做吧。
学会拒绝没有意义的追求
对浪费时间和让你退步的人和事说不
1. 对空洞的事务说不。空洞性事务是指相对你当前的目标和价值观而言最微不足道的那些事情。关键的事情不多，微不足道的事情却很多，学会说不，将你更多的时间来完成那些首要的事情。
对不必要的事情说不。当别人请我们做事的时候，我们很难拒绝，不管是帮助他们走出困境，加入他们的活动，提供一些服务，当我们被需要和重视时，我们的自我就会膨胀。但为了一个错误的理由去做的事只会消耗你的时间，你可以问自己，这个事我真的有必要去做吗？
对不合适你的人说不。不管是上司、同事、朋友还是亲人，如果你跟他们在一起的时候，发觉自己被他们的负能量影响感觉变差时，你可以限制在一起的时间或者设定内心的隔离带，这样他们的负面言行就无法干扰到你。 2. 3.
对杂乱无序说不
1. 扔掉没用的杂物，清理情绪的杂物。
2.
3.
4. 尝试几小时或几天内关掉WIFI，暂停无尽的微博、朋友圈、新闻。你会发现有更多时间和精神空间可以致力于需要做的事。 坚持信息减肥。有意识地限制信息的获取，筛选有效的信息，海量信息不但不能丰富生活，反而可能消耗你的时间精力，污染你的正常生活。 对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不。适当的电子游戏可以放松心情，沉溺于虚拟世界除了消耗你的时间，还会夺走健康，让你远离身边的真实人群。
利用你的身体减轻拖延
第十五章 利用你的身体减轻拖延
通过运动启动你的状态
运动会刺激身体产生内啡肽，这是一种有助提升愉悦感和幸福感的荷尔蒙。此外，运动也会刺激大脑生长因子的释放。
1.
2. 使用计步器。走更多路会让你的感觉良好，让你的大脑更清醒。 做一会运动。当你做事踌躇不前或者毫无头绪的时候，你可以小小的休息一下，散步、跑步、踩单车、跳舞比看电视、吃东西效果更好，运动调动全身协作，对你接下来集中精神有好处。
在运动时做一些你乐在其中的事情。如果你讨厌运动的无聊，你就很难坚持。如果在运动时能做一些开心的事，比如跑步时听听音乐，约朋友定期打打球，或者其他更愉悦的运动，运动就容易成为你的习惯。
跟一个朋友一起做运动。有陪伴的运动更富有乐趣，交际也能有效地对抗孤独和压力。
在处理一件棘手的事情之前做运动。运动能加强血液流动，锻炼之后你的头脑会更加清醒。
从小事做起。缓慢起步，一点一点进步更为务实，贸然高强度的运动会损伤你的身体。
运动你的大脑。不管是学一门新语言、填字游戏、猜歌游戏还是其他视觉和听觉任务，大脑的运转速度和精确度都会大大提高。 3. 4. 5. 6. 7.
正念
运动让你的大脑焕然一新，充满活力，另一种对付拖延的方法则刚好相反。 正念是指对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察，也就是禅修。正念修行的要旨在于轻柔、满足和滋养，正好可以对治自责的心态，减轻压力。比如太极和打坐，你会体验到更多稳定、平衡的感觉，而不是忧心如焚的焦虑。
以正念为基础减轻压力。花一点时间以舒服的姿势地坐着，把注意力放在自己的呼吸上。不管你的念想是什么，如实而不加判断地觉察它们，感受它们的流动。这种方式会增进你对自己的了解，缓和紧张的压力，舒缓你的身心。
神圣停顿法就是将正念觉察带入平常生活中。它的要点在于在从事一项活动或进入下一阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。当你开始感到焦虑、担忧、内疚、
自责或恐惧不断增强的时候，运动神圣停顿法，在短短几秒钟内，停顿下来，感受呼吸和身体的感觉。
心能调整技术。当你处于激烈的情绪刺激中，用1~2分钟时间将注意力放在心脏上，呼吸的时候，想象空气流进和流出心脏，缓慢而柔和地感受自己的心跳节奏，直到你感到自己的呼吸归于平顺而均衡。也可以回想自己生活中的一些美好感受，在其中流连片刻。
贝森放松技巧。适量而谨慎地运用以下方法。
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7. 睡眠充分，必要的时候可以打个盹。 吃那些可以营养你大脑和身体的食物。 限制食用咖啡因、酒精和其他药物。 保持良好的性生活，特别是跟你相爱的人。 养一个宠物。遛狗时的散步对你的血压和心血管健康有好处。 给朋友打电话，多跟朋友聚聚、欢笑，可以缓解紧张。 多花点时间享受生活的乐趣。
对ADD和ED的一些建议
PART 5 拖延VS建议
第十六章 对ADD和ED的一些建议
注意力缺失紊乱（ADD）和执行功能障碍（ED）患者极容易拖延，因为难以控制冲动和抵御干扰，这也是普通人拖延的主要原因之一。有策略地减少干扰，提醒自己重回正轨有以下几个方法。
1、从外在开始，逐渐转向内在。
例如父母教育孩子，帮助小孩思考时间的问题，指导他们按照一定的步骤做事，渐渐地，小孩开始做事时就会自言自语，熟练之后，孩子们开始默念，最后，这个言语功能完全内化，变成内在向导，成为自我监督。ADD和ED患者难以做到自我监督，持续的外在支持就很重要。
2、执行提示点
当你准备工作时，常被其他事情抓住你的眼球，比如刚要打开WORD，却被眼花缭乱的新闻吸引。执行提示点的作用就是提醒你回到正轨。比如便条、清单、软件图示等视觉提示，可以产生很好的效果，你可以贴在你经常光顾的地方，比如镜子、电脑屏幕、冰箱等等。听觉提示比如闹钟、计时器可以限时，提示你什么时候做什么事。当然，好友、搭档、同事等，只要他们了解你的想法并愿意提供帮助，也是绝佳的执行提示点。
3、架构和线路的重要性
习惯性的架构和线路，能大大减少脱离正轨的几率。比如写一个清单，将你的想法和计划写下来，不管是下午、明天还是下周要做的事，在你忘记之前记录下来。
比如将你的东西放在专门的地方，进门口放个装钥匙的碗能为你节省很多找钥匙的时间。比如设定例行时间，每周日晚上清理房间、每个月最后一天进行收支盘点等等，如果这些事形成惯例，你就不太可能拖延。
4、保持短小
利用一分钟时间比如出门随手扔个东西，给朋友发个信息保持联络等等，即使是非常短的时间，你也可以做很多事。服务生在你吃完饭后会立刻清理饭桌，我们的生活也是一样，当事情出现时，马上处理掉然后转向下一件事，我们就不会被堆积的待办事项弄得晕头转向。
做不擅长的事容易让人泄气，因此不要一味想在你的弱项表现优异，而要在你的强项更上一层楼。找到能力与你互补的搭档，他们能轻松地办到对你来说很难的事情，因此适当地将事物委派给其他人，有助于改善拖延，提高效率。最后，想一想什么是你最擅长的，不管你擅长什么，追随它们，它们会给你带来满满的快乐和价值。
巧妙应对造成拖延的文化压力(1)
第十七章 巧妙应对造成拖延的文化压力
当你从一个文化环境转移到另一个文化环境，或者从一个社会、经济、教育阶层转移到另一个阶层，比如移民，比如封闭的家族或山村的人走出去闯荡，这些转变伴随复杂的社会、心理和情感经验。有些人就会采用拖延和回避来处理剧变带来的压力和苦恼。
移民或者在国外暂时工作求学的人都会经历文化冲突，新旧国家的语言、礼仪规矩和价值观之间差距越大，冲突就越强烈。在你的自我认知、归宿感、对待时间、看待生活和工作等诸多问题上，你始终要面对调整、文化冲突和同化。 1. 失落。离开故土，离开与故土息息相关的身份、地位，家庭、朋友和同事的人际支持不再。熟悉的办事机构和处世方式和方法，也伴随着语言、食物、气候以及传统价值一起留在故土。不管你离开一个国家还是一个城市，失落感是不可避免的。如果你无法跟新环境的人建立良好的交流和联系，这种失落感会更加强烈。拖延就潜伏在失落的背后，比如新环境需要你开发新的人际关系，接受低于自己能力的工作，这些可能导致拖延。
文化冲击。大部分人在适应新文化环境的过程中都会经历挣扎，一直处于警觉和疲惫状态容易导致一些跨文化忧伤的症状。比如无助感、思乡病、为小事发火、担忧被欺骗受到伤害、望着空白发呆。
卡在两种文化之间。当你一脚踏进新环境，另一只脚还停留在旧世界中，你可能会卡在中间，而没有一个世界可以全然接受你。归属感的缺乏容易让你与社会脱节，产生拖延问题。
比我预期的要难。适应新环境往往比人们预期的要难，不管是沟通的不畅通、歧视还是经济上的困顿，我们想象的新生活与现在的差距很可能将我们送入拖延症。 2. 3. 4.
5. 自我怀疑。当你不适应新环境时，你可能会对自己的能力产生怀疑，比如“我就不是这块料”，“或许我应该回老家去”，“我可能真的不够聪明”。这些想法会腐蚀你的自信，打击你尝试和冒险的意愿。
6. 额外的责任。穷僻山村走出的大学生和第一代移民在提高自己生活水平的同时，往往还怀有提高家庭成员生活水平的强烈动机。这使他们长时间的兼职和工作，走出困境会被视作家族的荣耀和进步，当单纯的个人追求逐渐变为义务和责任，就容易导致完美主义，引发拖延问题。
孤立。一个人越孤立，就容易沮丧，在新环境就越难有所建树。孤立的大学生更容易表现差、退学，孤立的移民更容易走下坡路、贫困。 7.
巧妙应对造成拖延的文化压力(2)
克服拖延的一些建议
1.
2. 建立社会联系。归属感是人类的基本需要，参加一些社交和兴趣团体，和更多人建立关系，这有助你更好地适应环境。 关注时间。不同文化对待时间的态度差异很大，学习新文化环境中人们关于时间的规则和态度。比如在正式会议、赴宴、约见中迟到或晚点意味着什么，这会让避免诸多尴尬处境和麻烦。
学会说和写当地语言。你拖延学习新语言和说当地话，也许是怕羞愧和丢脸。但这是一项可以改变你生活、为你创造许多机会的努力。另外，神经科学家认为，保持大脑活跃的最佳方法就是学一门新语言。
坚持超越障碍。面临难题的时候你会迷惑和恐慌，不要放弃，参加一些学习团体，交一些兴致相投的朋友，如果你发现自己有拖延问题，将它视为一个信号，一个你需要做一些调整的信号。
跟家庭保持联系。家庭是社会和情感联系的重要纽带，帮助家庭成员了解你所处的新文化环境有助于他们理解你的处境，提供相应的支持，缓解文化冲突的紧张。 3. 4. 5. 6. 约谈心理医生。如果拖延一直严重干扰你的生活，考虑约谈一下心理医生。你可能觉得这是一件羞耻的事情，但与其默默遭受痛苦，生活和发展都受到限制，不如正视这个羞耻。况且，约谈后你可能会惊喜地发现重回正轨的诀窍。
聪明摆脱被动拖延的怪圈(1)
第十八章 聪明摆脱被动拖延的怪圈
相互挫败的怪圈
跟拖延者生活或工作是令人气馁的：他们经常性迟到，碌碌无为，无法负责到底，尤其当你是做事有条不紊，讲究效率的人。你们很容易陷入一个相互挫败的怪圈，刚开始气氛融洽，但你想要他做什么，他就是不做，两人关系就会迅速恶化。
第一阶段：鼓励。当拖延者陷入困境时，你会假设：通过你清晰的思路和鼓励，他最终会明白你的苦心并开始行动。然而，鼓励在拖延者那里并不是支持，当你
试图控制局面的时候，它会被当做一种压力或者干扰。拖延者口头答应马上采取行动，事实却是一拖再拖，你的鼓励并没有起到作用。
第二阶段：失望。你费劲力气帮助他，拖延者却毫不在意，你会觉得失望和被辜负，同时你也对自己没能改变情况感到失望。然而，更好的鼓励和建议都不起作用时，拖延者会反过来怨恨你的投入。
第三阶段：恼火。失望之后你很快变得愤怒，你会觉得拖延者是故意不作为来针对你：他们抵制你的帮助，毫无改变迹象，甚至嫌你啰嗦多事。
第四阶段：僵持。最后你们陷入僵局，你想推动他，他坚决抵制你，彼此的怨恨情绪越来越深。无论是夫妻、亲子、朋友还是商业伙伴，这种僵持会破坏一段美好的关系。
聪明摆脱被动拖延的怪圈(2)
跟拖延者谈判
不起作用的方式
1.
2.
3.
4.
5.
关系。 说“只管做”。这句话的潜台词是拖延者没有能力去做正常人都能做的事。 啰嗦与成为监工。当你不断提醒和检查时，拖延者非常讨厌你的监视，而为了躲避和报复，他会进一步拖延。 责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁。羞辱早已为自己感到羞耻的拖延者，会进一步腐蚀他的自信。 上阵代替。这只会让问题变得更复杂，因为强化了拖延者最后时刻有人拯救的指望，进一步削弱他们独立完成的信心。 说“我早就告诉你是这样”。这句话就像在伤口上撒盐，只会进一步疏远你们之间的
起作用的方式
1. 培养成长心态。倡导成长心态可以给拖延者提供支持和帮助。比如相比最终结果，你可以称赞他们认真投入的精神和付出的努力。关注过程，关注一点一滴的进步，而不是一味以结果评判，这都会给他们传递一种积极的生活态度。
保持你的个人立场。有时候，你会在拖延者的成功上投入太多，将一切归咎到自己身上。但是你的朋友、伴侣和孩子并不是你，你的过分关注非但没改善他们的拖延，反而加深了你们的隔阂。
注意神经认知上的差异。有些拖延者患有ADD或者ED，不能像正常人一样专注、计划、追踪。了解这些差异，以更好的方式提供帮助和支持。 2. 3.
4.
5.
6. 协作态度。以伙伴的角色，而不是发号施令者的形象，出现在你们的协作关系中。 对自己的策略保持弹性。当你的策略失效时，尝试一些新的方法。 记住什么是最重要的。
聪明摆脱被动拖延的怪圈(3)
对父母的建议
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
蔑。 帮助你的孩子设定小目标。比如教他将任务分解几个部分，并一步一步实施，设置短暂的休息时间。 帮助你的孩子识别时长。比如练习预测完成任务所需的时间，练习安排时间，用倒推方法确定开始时间。 设置清晰的限定和结果。比如设定一个任务的截止时间，做到和没做到的后果分别是什么。 以相应的奖赏作为鼓励。比如奖赏努力、创造性和坚持，而不是结果。奖励每一个步骤，而不只是最后一步。 记得孩子是他自己真正的主人。比如不要为孩子做他能做的事，孩子不是你的延伸，他是独立个体。 尊重你的孩子对于独立自主的需要。比如尽量保持弹性，让孩子有选择余地。 与完美主义倾向争斗。比如大方承认自己的错误，不要夸大，承认人的局限和缺点。 谈论自己的以及孩子的恐惧。比如“勇气不是不恐惧，而是征服恐惧”，恐惧是正常的，爸爸妈妈也会恐惧。 用好奇心来聆听孩子告诉你的事。比如不要对孩子或他的拖延表示贬低、羞辱或轻
10. 需要专业治疗的情况。比如抑郁、注意缺陷多动障碍、焦虑症、睡眠障碍等等。 以上这些技巧普通的拖延者也适用，当你跟拖延者打交道时，以顾问身份而不是领导身份出现，给予足够支持但不要代替他们做决定，也不要判断他们的品行。以下是一些重要的应对策略：
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
规定明确而具体的限制、最后期限以及没有完成的后果。 帮助拖延者脚踏实地。 帮助拖延者设立短小的中间目标。 奖赏一路上的努力和进步。 如果你真的生气了，直接告诉拖延者。 让拖延者知道：对你来说，他们本人远比他们的表现要重要的多。 为你自己考虑。