第一章你的身体健康
第一节人体和运动
一、骨骼和关节
球窝关节：可以旋转，向各个方向转动和旋转。如髋关节、肩关节。
滑车关节：只能向后或向前转动。如肘关节、指关节。
微动关节：只允许平面间或往返的运动，脊椎间形成有微动关节，腕骨间关节有的是微动关节，脚也有。
二、肌肉
当肌肉收缩时，牵引着相应的骨骼运动，同时还起到保护骨骼、关节及其其他器官的功能。 骨骼肌：凡是用于行走或使身体各部位移动的肌肉都是骨骼肌。其表面呈条带状，也称横带肌。
平滑肌：通常是其他系统的组成部分。食管壁、胃壁、肠壁都环绕着平滑肌。通过收缩和舒张来推动食物通过消化道。
心肌：它是组成心脏的一种特殊的肌肉，一天24小时都在收缩和舒张，推动血液流遍全身。
三、骨骼、关节、肌肉和运动的关系
骨骼：运动的杠杆。在肌肉的拉动下，围绕相应的关节转动。
关节：运动的枢纽。骨骼就是以相应的关节为轴来转动的。
肌肉：运动的动力。收缩时，通过肌腱拉动相适应的骨骼。
第二节体育与身体形态
一、身体形态：身体的外部形态和特征。是由长度、围度、重量及其相互关系来表现。
克托莱指数=体重／身高×1000
二、初中阶段身体形态发育的特点 一般每年增长5-8cm 女生3-6cm
在13-14岁时增长幅度最大 在11-12岁增长幅度最大
13岁前女生增长幅度大于男生 13岁后男生增长幅度大于女生 一般每年增长3-4cm 女生一般每年增长2-4cm
在13-15岁时增长幅度最大 在11-13岁时增长幅度最大
岁前女生增长幅度普遍大于男生 岁后男生增长幅度普遍大于女生
4-6kg 女生 3-5kg
在13-14岁时增长幅度最大 在11-12岁增长幅度最大
岁前女生增长幅度大于男生 13岁后男生增长幅度大于女生 身体形态的发育主要受遗传因素和后天环境的影响。
三、为什么体育锻炼能够促进身体形态的发展？适当的体育锻炼，可使骺软骨的细胞正常增
值，促进喉软骨的生长速度加快，从而使身体长高。体育活动加速了新陈代谢，使肌纤维增粗，体积增大，肌肉变得粗壮结实发达而有力。
四、形体练习时应注意：养成正确的站行跑跳的姿势；不宜做过重的负重练习；要变换体位
练习，以促进形体的均衡发展。注意养成正确的身体姿势，注意全面发展。
第三节体育与机能发展
一、身体机能：是指人的整体及其组成的各器官、系统所表现的生命活动。
二、初中阶段身体机能的发育特点：心率随着年龄的递增而逐步减少，一般每分钟80次左右；呼吸频率随年龄的递增而逐步减少，一般每分钟18-22次；肺活量随着年龄的递增而逐步增加，男生一般在2500-3000毫升，女生一般在2000-3000毫升；血压随着年龄的递增而逐步增加，一般在收缩压14-15千帕，舒张压8.5-8.8千帕;神经系统进一步发育，12岁脑的重量已接近成人水平，13-14岁大脑皮层的发育趋于完善。
三、为什么体育锻炼能够发展我们的身体机能?经常体育锻炼，可以使呼吸肌的力量增强，胸廓运动的幅度加大，从而改善呼吸机能。经常体育锻炼，心肌力量增强，血管壁弹性增大从而改善心血管机能。
四、发展身体机能应注意：不要仅此能够过多的力量性和静力性练习；注意正确的呼吸方法，
即动作和呼吸正确的配合，屈体动作应呼气，挺身动作应吸气，避免做过多屏气，注意呼吸道卫生；注意选择良好的环境。
第四节发展你的体能
一、体能是指足以胜任日常生活和学习而又不易疲劳的身体适应能力；此外，还有余力去享受休闲和能够应付所遇到的压力。分为与健康有关的体能和与运动有关的体能。 心肺耐力
与健康有关的体能 柔韧性
肌肉力量
肌肉耐力
体能 身体成分
力量
速度
平衡性
灵敏
反应时
神经肌肉协调性
二、怎样发展体能
（一）选择合适的项目，全身心的投入到快乐的运功中去。（二）发展心肺耐力和灵敏：运动类别：步行、慢跑、骑车、游泳、划船等全身大肌肉的持续性运动。频度：每星期3-5次；强度：在运动中心率要达到（220-年龄）×60%～90%之间。持续期：持续20-40分钟。
第五节营养、体育锻炼与控制体重
一、平衡膳食：是指膳食中所含的营养素，种类齐全，数量充足，比例适当；膳食中所供给的营养素与机体的需要量能保持平衡。
为保证身体健康和生长发育的要求每天所需食物一般应包括：谷物类、蔬菜水果类、动物性食物类、奶制品和豆制品、油脂类。（摄入量应是从前到后依次递减）
22二、用体育和营养手段来控制体重:体重指数（千克／米）=体重／身高
减肥要遵循以下原则：使摄入的热量少于消耗的热量，即少吃多消耗。具体的方法：控制饮食、增加体育锻炼、行为调整（改变生活方式）、药物治疗
中学生正是身体快速发育的时期，既不能大量减少热量的摄入，更不能用药物治疗，应该调整自己的生活习惯，特别是增加体育锻炼。体育锻炼可以增加机体代谢率，使身体消耗更多的能量，达到消耗多余脂肪的目的；同时对增加肌肉力量，维持匀称体形和增加生活乐趣都有很大作用。超过30分钟的中低强度运动（一般使运动后即刻心率保持在130-170次/分左右为宜）才能充分利用脂肪来供给能量，从而达到消耗脂肪降低体重的目的；控制饮食：要保证一日三餐，特别要吃好早餐，多吃新鲜水果蔬菜和粗粮，少吃油腻和高热量的食物。
增加体重：可增加蛋白质的摄入量，多吃鸡蛋瘦肉引用牛奶。还要配合体育锻炼：一般采用较高强度而较少重复次数的力量训练来进行。采用重复1-5次的力量，高强度的力量训练，让肌肉受到足够的刺激，用于增加肌肉的绝对力量；采用能重复8-10次的重量中低强度的力量训练来发展肌肉的爆发力，从而使肌肉力量提高，体积增大。持之以恒！
第二章积极自觉的参与身体锻炼
第一节体育锻炼重在参与
一、参与体育锻炼的益处：促进正常生长发育；控制体重，健美体形；展示能力，增强自信；提高人体机能；促进人与人的交流；预防各种疾病；愉悦身心，调节疲劳；接触大自然。
第二节科学锻炼的基本原则
科学锻炼必须遵循以下原则： 1、了解自己，实事求是；2、树立目标，积极进取； 3、全面锻炼，注意实效；4、运动有恒，坚持经常；5、运动有度，循序渐进；6、遵循规律，自我保健；
第三节合理安排运动负荷与休息
一、合理安排运动负荷
运动负荷：通常又叫运动量，包括负荷量和负荷强度。负荷量一般常用练习的次数、时间、距离、重量来表示；负荷强度一般以练习的速度、负荷量、密度、难度来表示。
二、怎样合理安排运动负荷
首先，要根据自己的体能和健康状况，本着量力而行的原则，实事求是的安排运动量的大小。 其次，要根据负荷强度和负荷量相互制约的特性来确定负荷的强度和量。负荷强度大负荷量则减小；负荷强度小负荷量则加大。
另外，还要注意大、小运动负荷的结合，使大小运动负荷交替出现。每周大强度的锻炼最多不应超过1-2次。
三、合理安排休息
锻炼过程 能量物质消耗
能量物质再生
超量恢复 休息过程
对于一般学生来说，休息一天即可。
第四节学会运动负荷的自我监测
一、 检测运动负荷的简便方法
测定脉搏是检测运动负荷常用的简便方法。
心率：心脏每分钟跳动的次数。
脉搏：随着心脏的跳动，在特定部位皮肤表面可以摸到的动脉搏动。
脉搏每分钟跳动的次数和心率是一致的。女生比男生快，儿童比成人快，成人安静时的正常心率为70-80次/分，学龄儿童为80-90次/分。
锻炼强度小于50%时，没有明显的 锻炼效果，大于80%时，容易损害身体健康。适宜的锻炼强度在50%-80%之间，对应的脉搏频率应在110-160次/分之间。 20岁以下的青少年最高脉率是200次/分；经常进行体育锻炼的体能水平好的青少年最高脉率是220次/分.比较适宜的运动脉率是在最高脉率的80%-50%的范围之内。
适宜的运动脉率=（最高脉率-安静时脉率）65%+安静时的脉率
脉率的测定方法：1、准备一块带秒针的表2、找到能摸到脉搏的部位3、运动停下来时即刻测定6秒钟的脉搏的次数4、测量时准确的数6秒钟脉搏跳动的次数再乘以10，就是此时的心率
三、运动后心脏恢复率的测定
测定的方法及要求：先在运动结束后即刻测6秒钟的脉搏次数作为运动心率，运动结束后1分钟再测一次6秒钟的脉搏次数作为恢复心率。心脏恢复率=（运动心率-恢复心率）/10
四、怎样判断运动负荷大小
（1）用晨起安静脉率判断运动负荷大小：正常的情况下，通过体育锻炼后心脏机能增强；安静时的脉率应逐渐减小。如果相反，脉搏反倒增加了说明运动负荷大，若第二天早晨安静时脉率超过前一天脉率，则运动负荷太大。
（2）自我感觉判断法：通过休息后感到全身舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠良好说明运动负荷安排合理，反之，则不合理。
心脏恢复水平评价参考标准：
第三章体育与心理健康
第一节心理健康与身体健康的关系
一、 健康：是指在身体、心理和社会适应各方面
都处于良好的状态。包括身体健康、心理健康、社会适应能力良好。
二、身心之间的关系:（1）身体不健康对心理有影响（2）不良的心理状态可以引发一系列劣性生理机能的改变，导致失眠、便秘、消化不良、心绞痛、心率失常和月经失调等症状的产生。
三、体育活动对身心健康的作用:运动愉快感是坚持体育活动的主要动因。
第二节青春期心理健康
青春期心理健康：
及原因：
调节心理健康的途径：（1）积极的体育锻炼是调节和形成健康心理的重要手段。首先，体育锻炼能有效地调节内分泌，促进身体的良好发育；其次，体育活动的竞争、团结协作，表现了现代人追求成功，尝试冒险、挑战，靠努力和奋斗赢得胜利、超越自我的心理倾向。在这个过程，培养了责任感，调节了个人情感，使人的情感更加丰富、高尚和平衡，同学间的关系更加和谐融洽；
再次，适当的体育锻炼，还可以使人心里集聚的压力得到宣泄，心情愉悦，
能以乐观积极的生活态度面对挫折。
（2）解决心理问题的途径:自我调节、进行心理咨询。
第三节调节你的情绪
一、 情绪：是指人对客观事物的态度体验。它产生于人的内心是否得到满足。分积极情
绪和消极情绪。
二、调节情绪的方法：（一）参加有氧运动：在氧气供应充足的情况下进行较长时间的运动。运动可以使人的情绪得到振奋，每周3-4次，每次持续30分钟左右。（二）呼吸法：通过慢而深的呼吸方式，来消除紧张、降低兴奋性水平，使人的波动情绪逐渐稳定下来的方法：（1）站直或坐直，微闭双眼，排除杂念，尽力用鼻子吸气；（2）轻轻屏住呼吸，慢数一二三；（3）缓慢的口呼气，同时数一二三，把气吐尽为止；（4）暂停数一二三；（5）再重复三次以上。
（三）肌肉放松法：通过一定的方式（呼吸、暗示、表象、音乐等）使肌肉逐渐放松，使大脑逐渐入静，从而调节中枢神经系统的兴奋性水平，缓解紧张情绪，增强大脑对全身的控制支配能力的方法。步骤：
准备活动——选择姿势。以舒适放松、全身肌肉都不费力为准，仰卧、半仰卧，靠背坐、站立姿势都可以，通常采用靠背坐姿势较多。 开始动作——全身放松坐好，轻轻闭合双眼，想象自己正处在一个非常舒服宁静的环境之中。
调节呼吸——变正常的呼吸为慢速、深长、均匀而自然的腹式呼吸。呼吸时尤其要放慢并完
全呼出。
松感阶段——在语言的诱导下，按照从右到左、自上而下、先四肢后躯干的顺序体验肌肉放
松的感觉。
热感阶段——按上述同样的顺序在语言诱导下，体验身体各部位温暖的感觉。
静感阶段——感觉前额清凉、内心平静、周围没有任何刺激和干扰，只听到自己呼吸和心跳
的声音，宁静而舒适。
松静阶段——全身心进入放松入静状态，头脑宁静、肌肉放松、心情愉快。在这种状态下充
分享受和体验。
结束训练——这时可以慢慢睁开双眼，你会感到眼前的一切更加清晰，当恢复到正常状态时，
放松训练自然结束。
每天最好做1-2次，每次10-15分钟。
（四）自我暗示法：是一种用语言对人的心理活动施加影响，并进行而控制行为过程的方法。
（五）保证充足的休息和睡眠
第四节培养你的意志品质
一、 意志：人为了实现一定的目标而支配自己的行动，并在行动中自觉的克服各种困难
的心理过程。
二、初中生应具备的意志品质
三、意志的自我锻炼方法：
1、经常用榜样、名言对照自己、督促自己，找出差距，奋力追赶。
2、认真制定合理的学习计划，包括：学期、月、周及每天的安排，严格执行计划，无论遇到什么情况都应坚持完成。
3、坚持锻炼、写日记等，检查自己当天的活动，发现缺点立即纠正。
四、不同运动项目的意志品质对应表
第四章体育与社会适应
第一节体育锻炼和社会适应
人的发展离不开社会
体育活动有利于培养人的社会适应性：通过体育活动，能够使人有机会体验和学习扮演不同的社会角色；使自己的品行符合一定的社会规范，成为一个遵纪守法、有公德的好公民。
第二节获取体育和健康知识的基本途径和方法
怎样获取体育与健康知识？（1）学好体育和健康课程（2）积极参加课余体育文化生活（3）充分利用现代媒体
第三节崇尚公平竞争的体育精神
竞争是体育的重要特点
公平竞争是体育的基本准则
树立正确的竞争与合作的意识：初中生应有意识的梳理竞争意识，正视将来的种种竞争，学会在竞争中用于迎接各种挑战，注意通过体育比赛培养自己胜不骄、败不馁，不畏强者、用于拼搏，奋发图强、创新进去的精神。同时，还要培养自己具有公平竞赛的体育精神，在比赛中光明磊落，用正当的方式，依靠自己真实的本领取胜，避免用不正当的手段，搞小动作，违反竞赛的规则；培养自己友好合作的“运动家风范”，在竞赛中既要把对方当成对手，又要尊重对手，珍视友谊，把对手视为朋友；在竞争中既要展示自己的能力，也要和同伴团结合作，共同进步；既要与对手竞争，也要善于克服自身弱点，向自我挑战，进行“自我竞争”，在竞争中激发自信心，挖掘自身潜能，把竞争视为推动自己进步的强大动力。
第一章你的身体健康
第一节人体和运动
一、骨骼和关节
球窝关节：可以旋转，向各个方向转动和旋转。如髋关节、肩关节。
滑车关节：只能向后或向前转动。如肘关节、指关节。
微动关节：只允许平面间或往返的运动，脊椎间形成有微动关节，腕骨间关节有的是微动关节，脚也有。
二、肌肉
当肌肉收缩时，牵引着相应的骨骼运动，同时还起到保护骨骼、关节及其其他器官的功能。 骨骼肌：凡是用于行走或使身体各部位移动的肌肉都是骨骼肌。其表面呈条带状，也称横带肌。
平滑肌：通常是其他系统的组成部分。食管壁、胃壁、肠壁都环绕着平滑肌。通过收缩和舒张来推动食物通过消化道。
心肌：它是组成心脏的一种特殊的肌肉，一天24小时都在收缩和舒张，推动血液流遍全身。
三、骨骼、关节、肌肉和运动的关系
骨骼：运动的杠杆。在肌肉的拉动下，围绕相应的关节转动。
关节：运动的枢纽。骨骼就是以相应的关节为轴来转动的。
肌肉：运动的动力。收缩时，通过肌腱拉动相适应的骨骼。
第二节体育与身体形态
一、身体形态：身体的外部形态和特征。是由长度、围度、重量及其相互关系来表现。
克托莱指数=体重／身高×1000
二、初中阶段身体形态发育的特点 一般每年增长5-8cm 女生3-6cm
在13-14岁时增长幅度最大 在11-12岁增长幅度最大
13岁前女生增长幅度大于男生 13岁后男生增长幅度大于女生 一般每年增长3-4cm 女生一般每年增长2-4cm
在13-15岁时增长幅度最大 在11-13岁时增长幅度最大
岁前女生增长幅度普遍大于男生 岁后男生增长幅度普遍大于女生
4-6kg 女生 3-5kg
在13-14岁时增长幅度最大 在11-12岁增长幅度最大
岁前女生增长幅度大于男生 13岁后男生增长幅度大于女生 身体形态的发育主要受遗传因素和后天环境的影响。
三、为什么体育锻炼能够促进身体形态的发展？适当的体育锻炼，可使骺软骨的细胞正常增
值，促进喉软骨的生长速度加快，从而使身体长高。体育活动加速了新陈代谢，使肌纤维增粗，体积增大，肌肉变得粗壮结实发达而有力。
四、形体练习时应注意：养成正确的站行跑跳的姿势；不宜做过重的负重练习；要变换体位
练习，以促进形体的均衡发展。注意养成正确的身体姿势，注意全面发展。
第三节体育与机能发展
一、身体机能：是指人的整体及其组成的各器官、系统所表现的生命活动。
二、初中阶段身体机能的发育特点：心率随着年龄的递增而逐步减少，一般每分钟80次左右；呼吸频率随年龄的递增而逐步减少，一般每分钟18-22次；肺活量随着年龄的递增而逐步增加，男生一般在2500-3000毫升，女生一般在2000-3000毫升；血压随着年龄的递增而逐步增加，一般在收缩压14-15千帕，舒张压8.5-8.8千帕;神经系统进一步发育，12岁脑的重量已接近成人水平，13-14岁大脑皮层的发育趋于完善。
三、为什么体育锻炼能够发展我们的身体机能?经常体育锻炼，可以使呼吸肌的力量增强，胸廓运动的幅度加大，从而改善呼吸机能。经常体育锻炼，心肌力量增强，血管壁弹性增大从而改善心血管机能。
四、发展身体机能应注意：不要仅此能够过多的力量性和静力性练习；注意正确的呼吸方法，
即动作和呼吸正确的配合，屈体动作应呼气，挺身动作应吸气，避免做过多屏气，注意呼吸道卫生；注意选择良好的环境。
第四节发展你的体能
一、体能是指足以胜任日常生活和学习而又不易疲劳的身体适应能力；此外，还有余力去享受休闲和能够应付所遇到的压力。分为与健康有关的体能和与运动有关的体能。 心肺耐力
与健康有关的体能 柔韧性
肌肉力量
肌肉耐力
体能 身体成分
力量
速度
平衡性
灵敏
反应时
神经肌肉协调性
二、怎样发展体能
（一）选择合适的项目，全身心的投入到快乐的运功中去。（二）发展心肺耐力和灵敏：运动类别：步行、慢跑、骑车、游泳、划船等全身大肌肉的持续性运动。频度：每星期3-5次；强度：在运动中心率要达到（220-年龄）×60%～90%之间。持续期：持续20-40分钟。
第五节营养、体育锻炼与控制体重
一、平衡膳食：是指膳食中所含的营养素，种类齐全，数量充足，比例适当；膳食中所供给的营养素与机体的需要量能保持平衡。
为保证身体健康和生长发育的要求每天所需食物一般应包括：谷物类、蔬菜水果类、动物性食物类、奶制品和豆制品、油脂类。（摄入量应是从前到后依次递减）
22二、用体育和营养手段来控制体重:体重指数（千克／米）=体重／身高
减肥要遵循以下原则：使摄入的热量少于消耗的热量，即少吃多消耗。具体的方法：控制饮食、增加体育锻炼、行为调整（改变生活方式）、药物治疗
中学生正是身体快速发育的时期，既不能大量减少热量的摄入，更不能用药物治疗，应该调整自己的生活习惯，特别是增加体育锻炼。体育锻炼可以增加机体代谢率，使身体消耗更多的能量，达到消耗多余脂肪的目的；同时对增加肌肉力量，维持匀称体形和增加生活乐趣都有很大作用。超过30分钟的中低强度运动（一般使运动后即刻心率保持在130-170次/分左右为宜）才能充分利用脂肪来供给能量，从而达到消耗脂肪降低体重的目的；控制饮食：要保证一日三餐，特别要吃好早餐，多吃新鲜水果蔬菜和粗粮，少吃油腻和高热量的食物。
增加体重：可增加蛋白质的摄入量，多吃鸡蛋瘦肉引用牛奶。还要配合体育锻炼：一般采用较高强度而较少重复次数的力量训练来进行。采用重复1-5次的力量，高强度的力量训练，让肌肉受到足够的刺激，用于增加肌肉的绝对力量；采用能重复8-10次的重量中低强度的力量训练来发展肌肉的爆发力，从而使肌肉力量提高，体积增大。持之以恒！
第二章积极自觉的参与身体锻炼
第一节体育锻炼重在参与
一、参与体育锻炼的益处：促进正常生长发育；控制体重，健美体形；展示能力，增强自信；提高人体机能；促进人与人的交流；预防各种疾病；愉悦身心，调节疲劳；接触大自然。
第二节科学锻炼的基本原则
科学锻炼必须遵循以下原则： 1、了解自己，实事求是；2、树立目标，积极进取； 3、全面锻炼，注意实效；4、运动有恒，坚持经常；5、运动有度，循序渐进；6、遵循规律，自我保健；
第三节合理安排运动负荷与休息
一、合理安排运动负荷
运动负荷：通常又叫运动量，包括负荷量和负荷强度。负荷量一般常用练习的次数、时间、距离、重量来表示；负荷强度一般以练习的速度、负荷量、密度、难度来表示。
二、怎样合理安排运动负荷
首先，要根据自己的体能和健康状况，本着量力而行的原则，实事求是的安排运动量的大小。 其次，要根据负荷强度和负荷量相互制约的特性来确定负荷的强度和量。负荷强度大负荷量则减小；负荷强度小负荷量则加大。
另外，还要注意大、小运动负荷的结合，使大小运动负荷交替出现。每周大强度的锻炼最多不应超过1-2次。
三、合理安排休息
锻炼过程 能量物质消耗
能量物质再生
超量恢复 休息过程
对于一般学生来说，休息一天即可。
第四节学会运动负荷的自我监测
一、 检测运动负荷的简便方法
测定脉搏是检测运动负荷常用的简便方法。
心率：心脏每分钟跳动的次数。
脉搏：随着心脏的跳动，在特定部位皮肤表面可以摸到的动脉搏动。
脉搏每分钟跳动的次数和心率是一致的。女生比男生快，儿童比成人快，成人安静时的正常心率为70-80次/分，学龄儿童为80-90次/分。
锻炼强度小于50%时，没有明显的 锻炼效果，大于80%时，容易损害身体健康。适宜的锻炼强度在50%-80%之间，对应的脉搏频率应在110-160次/分之间。 20岁以下的青少年最高脉率是200次/分；经常进行体育锻炼的体能水平好的青少年最高脉率是220次/分.比较适宜的运动脉率是在最高脉率的80%-50%的范围之内。
适宜的运动脉率=（最高脉率-安静时脉率）65%+安静时的脉率
脉率的测定方法：1、准备一块带秒针的表2、找到能摸到脉搏的部位3、运动停下来时即刻测定6秒钟的脉搏的次数4、测量时准确的数6秒钟脉搏跳动的次数再乘以10，就是此时的心率
三、运动后心脏恢复率的测定
测定的方法及要求：先在运动结束后即刻测6秒钟的脉搏次数作为运动心率，运动结束后1分钟再测一次6秒钟的脉搏次数作为恢复心率。心脏恢复率=（运动心率-恢复心率）/10
四、怎样判断运动负荷大小
（1）用晨起安静脉率判断运动负荷大小：正常的情况下，通过体育锻炼后心脏机能增强；安静时的脉率应逐渐减小。如果相反，脉搏反倒增加了说明运动负荷大，若第二天早晨安静时脉率超过前一天脉率，则运动负荷太大。
（2）自我感觉判断法：通过休息后感到全身舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠良好说明运动负荷安排合理，反之，则不合理。
心脏恢复水平评价参考标准：
第三章体育与心理健康
第一节心理健康与身体健康的关系
一、 健康：是指在身体、心理和社会适应各方面
都处于良好的状态。包括身体健康、心理健康、社会适应能力良好。
二、身心之间的关系:（1）身体不健康对心理有影响（2）不良的心理状态可以引发一系列劣性生理机能的改变，导致失眠、便秘、消化不良、心绞痛、心率失常和月经失调等症状的产生。
三、体育活动对身心健康的作用:运动愉快感是坚持体育活动的主要动因。
第二节青春期心理健康
青春期心理健康：
及原因：
调节心理健康的途径：（1）积极的体育锻炼是调节和形成健康心理的重要手段。首先，体育锻炼能有效地调节内分泌，促进身体的良好发育；其次，体育活动的竞争、团结协作，表现了现代人追求成功，尝试冒险、挑战，靠努力和奋斗赢得胜利、超越自我的心理倾向。在这个过程，培养了责任感，调节了个人情感，使人的情感更加丰富、高尚和平衡，同学间的关系更加和谐融洽；
再次，适当的体育锻炼，还可以使人心里集聚的压力得到宣泄，心情愉悦，
能以乐观积极的生活态度面对挫折。
（2）解决心理问题的途径:自我调节、进行心理咨询。
第三节调节你的情绪
一、 情绪：是指人对客观事物的态度体验。它产生于人的内心是否得到满足。分积极情
绪和消极情绪。
二、调节情绪的方法：（一）参加有氧运动：在氧气供应充足的情况下进行较长时间的运动。运动可以使人的情绪得到振奋，每周3-4次，每次持续30分钟左右。（二）呼吸法：通过慢而深的呼吸方式，来消除紧张、降低兴奋性水平，使人的波动情绪逐渐稳定下来的方法：（1）站直或坐直，微闭双眼，排除杂念，尽力用鼻子吸气；（2）轻轻屏住呼吸，慢数一二三；（3）缓慢的口呼气，同时数一二三，把气吐尽为止；（4）暂停数一二三；（5）再重复三次以上。
（三）肌肉放松法：通过一定的方式（呼吸、暗示、表象、音乐等）使肌肉逐渐放松，使大脑逐渐入静，从而调节中枢神经系统的兴奋性水平，缓解紧张情绪，增强大脑对全身的控制支配能力的方法。步骤：
准备活动——选择姿势。以舒适放松、全身肌肉都不费力为准，仰卧、半仰卧，靠背坐、站立姿势都可以，通常采用靠背坐姿势较多。 开始动作——全身放松坐好，轻轻闭合双眼，想象自己正处在一个非常舒服宁静的环境之中。
调节呼吸——变正常的呼吸为慢速、深长、均匀而自然的腹式呼吸。呼吸时尤其要放慢并完
全呼出。
松感阶段——在语言的诱导下，按照从右到左、自上而下、先四肢后躯干的顺序体验肌肉放
松的感觉。
热感阶段——按上述同样的顺序在语言诱导下，体验身体各部位温暖的感觉。
静感阶段——感觉前额清凉、内心平静、周围没有任何刺激和干扰，只听到自己呼吸和心跳
的声音，宁静而舒适。
松静阶段——全身心进入放松入静状态，头脑宁静、肌肉放松、心情愉快。在这种状态下充
分享受和体验。
结束训练——这时可以慢慢睁开双眼，你会感到眼前的一切更加清晰，当恢复到正常状态时，
放松训练自然结束。
每天最好做1-2次，每次10-15分钟。
（四）自我暗示法：是一种用语言对人的心理活动施加影响，并进行而控制行为过程的方法。
（五）保证充足的休息和睡眠
第四节培养你的意志品质
一、 意志：人为了实现一定的目标而支配自己的行动，并在行动中自觉的克服各种困难
的心理过程。
二、初中生应具备的意志品质
三、意志的自我锻炼方法：
1、经常用榜样、名言对照自己、督促自己，找出差距，奋力追赶。
2、认真制定合理的学习计划，包括：学期、月、周及每天的安排，严格执行计划，无论遇到什么情况都应坚持完成。
3、坚持锻炼、写日记等，检查自己当天的活动，发现缺点立即纠正。
四、不同运动项目的意志品质对应表
第四章体育与社会适应
第一节体育锻炼和社会适应
人的发展离不开社会
体育活动有利于培养人的社会适应性：通过体育活动，能够使人有机会体验和学习扮演不同的社会角色；使自己的品行符合一定的社会规范，成为一个遵纪守法、有公德的好公民。
第二节获取体育和健康知识的基本途径和方法
怎样获取体育与健康知识？（1）学好体育和健康课程（2）积极参加课余体育文化生活（3）充分利用现代媒体
第三节崇尚公平竞争的体育精神
竞争是体育的重要特点
公平竞争是体育的基本准则
树立正确的竞争与合作的意识：初中生应有意识的梳理竞争意识，正视将来的种种竞争，学会在竞争中用于迎接各种挑战，注意通过体育比赛培养自己胜不骄、败不馁，不畏强者、用于拼搏，奋发图强、创新进去的精神。同时，还要培养自己具有公平竞赛的体育精神，在比赛中光明磊落，用正当的方式，依靠自己真实的本领取胜，避免用不正当的手段，搞小动作，违反竞赛的规则；培养自己友好合作的“运动家风范”，在竞赛中既要把对方当成对手，又要尊重对手，珍视友谊，把对手视为朋友；在竞争中既要展示自己的能力，也要和同伴团结合作，共同进步；既要与对手竞争，也要善于克服自身弱点，向自我挑战，进行“自我竞争”，在竞争中激发自信心，挖掘自身潜能，把竞争视为推动自己进步的强大动力。