足球体能训练
一、Flexibility，柔韧性、肢体活动延展性
（一）、10-minute dynamic warm-up 10分钟动态热身
1、折线跑 2、高抬腿上提+弓步压腿+直腿前压
3、向前跑，后退跑 4、颠步直臂扩胸
5、慢跑+单腿直腿前压 6、侧滑步
7、翘腿单腿下压 8、单腿侧向跨腿
9、内、外侧划 10、高抬腿上提+弓步压腿+直臂上举
11、颠步抬膝+前蹬 12、Russian walks 直腿前踢（慢+快）
13、大步后退跑 14、侧滑+侧压
15、侧向大跨步滑步 16、前蹬+双手后拉踝
17、高抬腿+后踢 18、加速跑
19、折线侧滑步 20、后侧交叉步
21、跳起头球 22、折返跑
（二）Oregon shift drill 俄勒冈移动练习（原地低重心站立摸两侧目标）
（三）Spiderman crawl 蜘蛛人爬行
（四）Walkout 固定支撑爬行
（五）Low and slow carioca 低姿慢速交叉步
（六）Yoga routine 瑜伽拉伸（前曲—压肩—眼镜蛇—跪坐前扑—蜘蛛人—转体侧上展臂）
（七）Partner straight-leg hamstring stretch 双人直腿拉伸
（八）Partner knee-to-chest hamstring stretch 双人拉髋拉伸
（九）Partner hip flexor stretch partner crossover stretch 双臀部交叉拉伸
二、Balance 平衡性练习
（一）soccer-specific single-leg squat 足球专项单腿下蹲练习（单腿下蹲+跳立+各部位踢球）
（二）dynamic balance jumps and hops跳跃+平衡+踢球
（三）explosive bound with static hold 大跨跳单脚支撑平衡+踢球+冲刺
三、Total-body strength 全身力量
（一）rotational lunge转身弓步负重
（二）body row 仰卧划船（支撑胸前引体）
（三）dumbbell curl and press 负重曲臂+肩上举
（四）bench rotating sit-up 侧姿卧起坐
（五）medicine ball diagonal chop 实心球对角线练习（侧下至侧上）
（六）medicine ball single-leg figure eight 单脚支撑“8”字实心球练习
（七）medicine ball single-leg box pattern单脚支撑“方格”实心球练习
四、Explosive power 爆发力
（一）rope jumping: Shuffle jumps 跳绳练习（前后步、左右步）
（二）squat jumps 蹲跑（摸跟跳）
（三）tuck jumps 收腹跳
（四）multidirectional hurdle jumps 多方向栏架跳跃练习
（五）multiple-response box jumps 跳箱练习（一个、多个）
（六）depth jumps 跳箱跳栏练习（超等长练习）
（七）lateral bound(ice skater) 侧向滑冰跨跳
（八）medicine ball side rotational throw 实心球转体侧抛
（九）medicine ball over-the-back throw 实心球后抛
（十）medicine ball single-leg squat and push throw 实心球单腿下蹲前抛
五、speed 速度练习
（一）speed training warm-up 速度训练热身
1、往返跑 2、抱膝上提+弓步下压
3、直腿前踢（俄罗斯正步） 4、高抬腿走
5、颠步小腿折叠 6、高抬腿跑
7、抬脚前蹬走 8、颠步抬脚前蹬
9、前踢+折叠跑
（二）lean-fall-go 前倒起动跑（15M）
（三）basic start drills起动跑练习（侧向、背向、折线等多种起动方式）
（四）get-up 起身冲刺练习（趴地、躺地、侧卧）
（五）get up and chase 起身追逐冲刺练习（趴地、躺地、侧卧）
（六）hop or jump and go 小跑、跳跃+冲刺练习（前跳、侧跳、折线跳、转身跳、单腿跳）
（七）medicine ball throw and chase 抛实心球+追逐跑（前抛、后抛）
（八）s-curve runs S型冲刺跑（单人、追逐）
六、Agility 协调、反应、快捷
（一） line drills 线条练习
1、forward and backward shuffle 快速前后交叉跨线练习
2、alternating single step 前后步过线练习（前2后2）
3、alternating crossovers快速左右交叉跨线练习
（二）ABC ladder drills 绳梯练习
1、diagonal step: one in, one out 折线练习（icky shuffle）
2、lateral step forward one in, one out 侧向前后步
3、crossover step forward 前进侧向交叉步
4、crossover step backward 后退侧向交叉步
（三）minihurdles 小栏架训练
1、Crossover step: two in 侧向交叉步（栏间2步）
2、Crossover step: one in 侧向交叉步（栏间1步）
3、Forward and backward side shuffle 前后窜越
（四）wheel drill 车轮练习（站立圆圈中心依次向标点行动）
（五）compass drill 罗盘练习
（六）agility ladder with slalom cone run 绳梯+标点练习（向前、向后绳梯练习+折线过标点）
（七）keepers: partner reaction(with ball) 守门员有球反应
（八）defenders: ball tracking 后卫防守移动（前逼+退防+后撤跑+向前刺）
（九）forwards: header attack 前锋头球练习（卡位对抗+头球攻门）
（十）midfielders: palmer drill 中场队员练习（绳梯+变向冲刺+后退）
七、Peak conditioning for the game
（一）5-10-15-20-25 shuttles 25M折返跑
（二）dribble and shoot 运球、射门
（三）keeper combo 守门员组织练习（门中点—球门区侧角—门中点—球门区线中点—球门区侧角—门中点—跳跃3次—冲刺至点球点）
足球体能训练
一、Flexibility，柔韧性、肢体活动延展性
（一）、10-minute dynamic warm-up 10分钟动态热身
1、折线跑 2、高抬腿上提+弓步压腿+直腿前压
3、向前跑，后退跑 4、颠步直臂扩胸
5、慢跑+单腿直腿前压 6、侧滑步
7、翘腿单腿下压 8、单腿侧向跨腿
9、内、外侧划 10、高抬腿上提+弓步压腿+直臂上举
11、颠步抬膝+前蹬 12、Russian walks 直腿前踢（慢+快）
13、大步后退跑 14、侧滑+侧压
15、侧向大跨步滑步 16、前蹬+双手后拉踝
17、高抬腿+后踢 18、加速跑
19、折线侧滑步 20、后侧交叉步
21、跳起头球 22、折返跑
（二）Oregon shift drill 俄勒冈移动练习（原地低重心站立摸两侧目标）
（三）Spiderman crawl 蜘蛛人爬行
（四）Walkout 固定支撑爬行
（五）Low and slow carioca 低姿慢速交叉步
（六）Yoga routine 瑜伽拉伸（前曲—压肩—眼镜蛇—跪坐前扑—蜘蛛人—转体侧上展臂）
（七）Partner straight-leg hamstring stretch 双人直腿拉伸
（八）Partner knee-to-chest hamstring stretch 双人拉髋拉伸
（九）Partner hip flexor stretch partner crossover stretch 双臀部交叉拉伸
二、Balance 平衡性练习
（一）soccer-specific single-leg squat 足球专项单腿下蹲练习（单腿下蹲+跳立+各部位踢球）
（二）dynamic balance jumps and hops跳跃+平衡+踢球
（三）explosive bound with static hold 大跨跳单脚支撑平衡+踢球+冲刺
三、Total-body strength 全身力量
（一）rotational lunge转身弓步负重
（二）body row 仰卧划船（支撑胸前引体）
（三）dumbbell curl and press 负重曲臂+肩上举
（四）bench rotating sit-up 侧姿卧起坐
（五）medicine ball diagonal chop 实心球对角线练习（侧下至侧上）
（六）medicine ball single-leg figure eight 单脚支撑“8”字实心球练习
（七）medicine ball single-leg box pattern单脚支撑“方格”实心球练习
四、Explosive power 爆发力
（一）rope jumping: Shuffle jumps 跳绳练习（前后步、左右步）
（二）squat jumps 蹲跑（摸跟跳）
（三）tuck jumps 收腹跳
（四）multidirectional hurdle jumps 多方向栏架跳跃练习
（五）multiple-response box jumps 跳箱练习（一个、多个）
（六）depth jumps 跳箱跳栏练习（超等长练习）
（七）lateral bound(ice skater) 侧向滑冰跨跳
（八）medicine ball side rotational throw 实心球转体侧抛
（九）medicine ball over-the-back throw 实心球后抛
（十）medicine ball single-leg squat and push throw 实心球单腿下蹲前抛
五、speed 速度练习
（一）speed training warm-up 速度训练热身
1、往返跑 2、抱膝上提+弓步下压
3、直腿前踢（俄罗斯正步） 4、高抬腿走
5、颠步小腿折叠 6、高抬腿跑
7、抬脚前蹬走 8、颠步抬脚前蹬
9、前踢+折叠跑
（二）lean-fall-go 前倒起动跑（15M）
（三）basic start drills起动跑练习（侧向、背向、折线等多种起动方式）
（四）get-up 起身冲刺练习（趴地、躺地、侧卧）
（五）get up and chase 起身追逐冲刺练习（趴地、躺地、侧卧）
（六）hop or jump and go 小跑、跳跃+冲刺练习（前跳、侧跳、折线跳、转身跳、单腿跳）
（七）medicine ball throw and chase 抛实心球+追逐跑（前抛、后抛）
（八）s-curve runs S型冲刺跑（单人、追逐）
六、Agility 协调、反应、快捷
（一） line drills 线条练习
1、forward and backward shuffle 快速前后交叉跨线练习
2、alternating single step 前后步过线练习（前2后2）
3、alternating crossovers快速左右交叉跨线练习
（二）ABC ladder drills 绳梯练习
1、diagonal step: one in, one out 折线练习（icky shuffle）
2、lateral step forward one in, one out 侧向前后步
3、crossover step forward 前进侧向交叉步
4、crossover step backward 后退侧向交叉步
（三）minihurdles 小栏架训练
1、Crossover step: two in 侧向交叉步（栏间2步）
2、Crossover step: one in 侧向交叉步（栏间1步）
3、Forward and backward side shuffle 前后窜越
（四）wheel drill 车轮练习（站立圆圈中心依次向标点行动）
（五）compass drill 罗盘练习
（六）agility ladder with slalom cone run 绳梯+标点练习（向前、向后绳梯练习+折线过标点）
（七）keepers: partner reaction(with ball) 守门员有球反应
（八）defenders: ball tracking 后卫防守移动（前逼+退防+后撤跑+向前刺）
（九）forwards: header attack 前锋头球练习（卡位对抗+头球攻门）
（十）midfielders: palmer drill 中场队员练习（绳梯+变向冲刺+后退）
七、Peak conditioning for the game
（一）5-10-15-20-25 shuttles 25M折返跑
（二）dribble and shoot 运球、射门
（三）keeper combo 守门员组织练习（门中点—球门区侧角—门中点—球门区线中点—球门区侧角—门中点—跳跃3次—冲刺至点球点）