在生活中要获取正确的信息。
常常有人做事的动机是正确的，但却掌握着错误的信息。很多人希望一生中有更多的时间和能量，却无法找到实现这个愿望的正确信息。
走出家门，然后尽可能多地摄取阳光吧！
在家工作的人们，思考问题时别老呆在家里，赶紧打开后门到你家后院去慢慢想吧。
如果你在办公室工作，你可以把你的桌子移到窗户边上。 多计划一些户外活动。
醒来后马上掀开窗帘或其他遮光物。
锻炼能提高你的体温节律，将你的体温保持在一个更高点。这会提高你全天的精力，让你感觉到更清醒、更有动力。使你的体温峰值升高，同时你的体温谷值也会更低。这能让你睡得更熟，不易被惊醒。有规律地锻炼可以防止你体温变化过于平坦。这能让你在经过了充满压力的一天，或者某天由于特殊情况没能参加锻炼的情况下仍然睡得很熟。
锻炼能延缓你的体温在傍晚的下降，让你更长时间地保持警醒，不会疲倦瞌睡。
锻炼也是舒缓紧张和压力的好方法。后面我们会谈到紧张和压力也是睡眠失调的主因之一。
早晨是锻炼的最佳时机，因为这能让你的体温快速攀升。但如果你在睡前锻炼3个小时，你的体温还将处于上升期，这会让你入睡困难。
但最新的研究表明，只有适度运动才会对你的健康有好处。如果你没有动力进行有规律的锻炼，你可以进行一些低强度的、你能享受其中快乐的项目，如快步走、骑自行车、滚轴溜冰等等。这些项目也对你体温的升高有切实的作用。
进入熟睡阶段需要45分钟的时间。如果你将你打盹的时间限制在45分钟内，那你主要处于睡眠的第二阶段。睡眠的第二阶段在恢复体能方面也有重要的作用。
你可以看以前的图表，50%的睡眠时间是处于第二睡眠阶段下的。你可能曾听人说过，小睡10分钟就能让你重新精力充沛，就是这个道理。如果你打盹不超过45分钟，你醒来后会感到精力充沛，准备充分。如果你打盹后仍觉得很累，那就缩短打盹时间。各人进入熟睡状态所需要的时间并不相同。
睡懒觉减少了你到下一次睡觉前的非睡眠时间。这就让你在晚上睡意减轻，改变了你的体温节律，进而导致失眠。
你在周末应保持和往常一样的睡眠规律，这就会让你的体温节律恒定；你也没有必要补觉，你的身体会自然而然地习惯于一个固定的睡眠规律。如果你不停地变化睡眠规律，你的体温节律会遭到破坏，这样你就很难睡熟了。
同样，补觉也是一个很大的误区。我们的睡眠中，只有头3到4个小时是熟睡阶段，其余的大部分由第二阶段和REM 睡眠组成。如果你睡了10个小时，这主要是增加了你的REM 睡眠时间，对你的身体并没有很大的好处。
如果你觉得要在周末恢复精力，你应该如前所述，打个45分钟的小盹。这样，你可以睡得更少，节省大量的时间，却感觉更加精力充沛，而你的睡眠系统也会由于这个新的好习惯而得到增强——你会更容易睡熟。
按时起床和入睡
咖啡因在早晨给你带来的精力充沛的效果只是暂时的。接受10分钟高强度灯光的照射，比喝咖啡的效果好上10倍，而且对你的睡眠系统和健康更有益。
通过增加你的非睡眠时间，你就可以增大晚间睡眠的压力，进而增强
睡眠系统。虽然做到这些在开始的时候看起来很难，但从长远来讲，你的睡眠系统会越来越强壮，你也能在更短的时间内获得更好的睡眠质量。
水和睡眠——我们在睡眠中面临渴死的危险！
我们的身体每天面临的最大的挑战，就是得处理那些我们摄取的，但却不是身体所需要的东西。我们的身体得不断地调整和适应这些东西。当我们开始摄取身体所需的东西时，我们的身体对此会十分感激的，而它们也绝不会想走回头路，再去处理那些无用的废料。
你的消化系统在睡眠时会降低其消化速度，也就是更难消化食物了。在睡眠过程中，需要大量的能量使血液在肌肉中流动，以及补充体能。而大部分能量却会被消化系统所占用。因此，你的消化系统需要的能量越多，你的睡眠质量就越低。含有高糖份和简单的碳水化合物的食物会升高你体内的血糖含量，造成能量爆发（显然会影响你的睡眠系统）
当我们在压力之下时，我们分泌肾上腺素的水平会立刻提升。这会让我们的神经系统如受到雷打一般，警觉的程度和肌肉紧张程度都会立即提升。我们的心跳频率，血压，呼吸频率和血糖等级急剧升高。 我们的脑电波频率加速，人变得更加警觉，感觉更加敏锐。压力给我
们带来的一个大的障碍就是，我们的脑电波始终处于高频状态，让我们的思想时刻紧
别去想任何事情。
将精神集中在放松自己上，并且集中精神想一些能让自己高兴、自己很享受却不太费脑子的事。所要做的就是，用脑子重复你思维里所想的每一句话的每一个音节，或者如果你有很强的立体观感，你可以把你思维里每一句话的每一个字，在脑子里画出来，就像你的面前有一张纸和一只在写字的笔一样。然后，有意识地用慢动作
限制睡眠可能是对付急性和慢性失眠最有效的方法了。限制睡眠的方法很简单：
如果你躺在床上30分钟都无法入睡，就起床吧！直到你重新感觉到倦意袭来了，再重新回到床上。人们睡不着觉时，经常躺在床上读书或看电视，以求睡着。这些行为实际让失眠症状更严重了。这不仅仅是因为看电视能让你大脑保持一个很兴奋的状态，而且还让你把 床变成一个清醒状态的参照。这让你的大脑联想起，床是用来思考的地方，而不是睡觉的地方。这就将自然的睡眠反应完全破坏了。
你的床，应该只用来睡觉或做爱做的事，而不是其他行为。很多人将他们的床或卧室用来做其他与睡眠无关的事， 人们也经常在卧室里与其他人发生激烈的争吵。这些都是很不应该的。因为这些行为将床
与一种沮丧的情绪联系起来（怎么说，这样做都是不对的！）。
别把你的卧室当成办公室，或健身房，或储藏室。白天离床远一些，别躺在床上打电话，你的窗只应用来睡觉或做爱做的事。
你入睡困难的另一个原因就是你的体温没有下降。这种情况有两层含义：你白天没有摄取足够的阳光或没有进行足够的锻炼。或者……你并不需要这么多睡眠。少睡一些对你来说并不是什么问题。
洗个热水澡吧
如果你要洗热水澡了，那你就得在睡前60到90分钟前洗，不要洗得过晚。洗热水澡时，你的体温迅速上升。这就是为什么在早晨洗了热水澡后，你感觉精力充沛，如此清醒的原因。但体温快速上升后60分钟内，你的体温会按节律快速下降。这就是我们在早晨的第一个小时里感觉到劳累困倦的原因（除非你在早晨做运动了）。大部分人选择通过咖啡因克服这种体温的衰退……这太糟糕了！
睡前60到90分钟洗个热水澡能帮助你入睡。但如果你在洗了热水澡后立刻睡觉，那体温的升高可能会让你觉得入睡更困难了。
研究表明，褪黑素的分泌不仅受到我们眼睛所摄取的光线的影响，甚至会受到我们皮肤所接触到的光线的影响。这就是保持睡眠环境完全
黑暗的重要性所在，也是你白天为什么要摄取更多阳光的原因所在。 如果你在卧室内打开了夜光灯，或街边路灯的光线穿过窗口照射在你身上，这些都会让你睡不好。试着让你的睡眠环境越黑暗越好吧。
假设你每天要进行8小时大体力劳动，大约下午4点左右回到家。这时你觉得体力透支了，准备睡觉。但你会发现这种困倦的感觉实际并不是周公的呼唤，而只不过是体温下降带来的结果罢了。如果你在这个时候坚持住不睡觉，并让你的身体慢慢缓过劲来，那你的体温将回到正常，你也会重新感觉到清醒的。
每天的睡眠时间低于8小时的人更为长寿！
这项研究表明，每天的最优睡眠时间约为6小时。那这是否意味着你每天只要睡6个小时呢？事实并非如此。你通过缩短睡眠时间所能达到的最短睡眠时间与你和你的身体状况有关。能让你达到最佳状态的睡眠量也并非一成不变的。有时这个量甚至和遗传有关系。
另一个早晨起不了床的原因，就是缺乏阳光。减少睡眠时间时，确保你在起床时处于日出时分，你的眼睛就能直接接触到阳光。但如果你有一个灯箱之类的东西的话，这个问题就很容易解决了。
在起床后应立即让眼睛接触到阳光。在起床后的头几分钟内你就需要让眼睛接触到阳光。这会立即给你的体温节律传达一个信息：现在已
经是白天了。接下来你的体温开始升高，褪黑素浓度开始下降。
一般一天只打一次盹。如果你觉得你需要再打一个盹了，那越短越好。每个阶段减少的睡眠时间应在20到30分钟左右。当你习惯了某个睡眠时间了，你才可以更进一步。睡眠时间减少的速度完全取决于你个人。 最重要的一点就是要按计划循序渐进。否则，你体内的睡眠生物钟就没有足够的时间来适应新的时间表，你的体温节律也很难和你新的起床时间对上。你一定要给体温节律留出充足的调整时间以适应新的作息时间，这样做才能减少早晨的困倦感，提高睡眠质量。
要记住，减少睡眠时间并不都要每天早起一些。每天晚睡一点同样也能达到目的。完成本教程之后，你会发现由于体温下降时间的延后，晚睡比早起更简单一些。（本建议仅对早晨8点前起床的人有效，如果是睡到10点、11点甚至12点才起床的宅们还是早
睡早起更健康。——译者注）
一旦你觉得自己的睡眠时间已经减少到一个白天体能不充足，无法集中精力并且常有困倦感袭来的情况，那说明你已经达到了你的核心睡眠量了。这时就不应该再减了，将睡眠时间稍微延长一些达到能充分休息的程度。这就是你的最优睡眠时间了！
刚开始减少睡眠时间时你可能会碰到一些困难。但和生活中的万事万
物一样，坚持下去，事情就越来越简单了。
1) 逍遥每天很少接触阳光，这将导致他体内存在大量腿黑素，因此白天他会感觉疲乏，无精打采。
2) 他实际上只有14个小时是清醒的，只比睡眠时间多4个小时。在他的生命中，有一半时间是花在睡觉上——这种生活方式根本没有给他的睡眠系统造成任何压力，也无法获得高质量的睡眠。
3) 他基本不进行高强度的劳动/锻炼，让他的身体觉得不需要睡得很熟。
4) 由于体温节律缺乏变化，体内又存在大量腿黑素，逍遥基本无法进行充分的睡眠，更得不到充分的休息。
灵儿早上6点起床，然后立即跳出被窝。她马上打开卧室的窗帘，让阳光照射进来。
她穿上鞋步行锻炼30分钟，以尽可能多地摄取阳光。在锻炼期间，她的体温迅速升高。
在工作期间，灵儿觉得精力充沛。午休时，她会保证自己至少在阳光下呆30分钟。在这段时间内，她会和朋友一起到处逛逛。
灵儿下班回家后，会在床上打盹15分钟。这能防止她的体温持续走低导致疲惫不堪。
下午5点左右，灵儿在她家后院披着夕阳的余辉开始吃晚餐。
天黑后，灵儿出门拜访一位朋友。这位朋友的家离她家只隔着8个小
区，因此灵儿决定步行不打车。在愉快地聊了一晚上之后，灵儿于晚上8点左右回到家。
睡觉前，灵儿主要把时间花在家务劳动上了，还带她的狗出去溜了溜。最后，灵儿在晚上12点左右就寝，期待着新的一天的来临。
1) 灵儿在白天摄取了充足的阳光。
2) 她打了个盹以恢复体力。
3) 她每天有18小时是清醒着的，这让她的睡眠系统觉得她很需要睡觉。
4) 她让自己的身体知道，自己需要大量的体力和脑力。
她传达给他身体的信息就是：我是一个充满活力的人，我需要能量，让我时刻保持清醒吧！
接触阳光，多多走动！！！
如果你连动都不动一下，你的身体又何必需要睡眠、补充能量呢？
在生活中要获取正确的信息。
常常有人做事的动机是正确的，但却掌握着错误的信息。很多人希望一生中有更多的时间和能量，却无法找到实现这个愿望的正确信息。
走出家门，然后尽可能多地摄取阳光吧！
在家工作的人们，思考问题时别老呆在家里，赶紧打开后门到你家后院去慢慢想吧。
如果你在办公室工作，你可以把你的桌子移到窗户边上。 多计划一些户外活动。
醒来后马上掀开窗帘或其他遮光物。
锻炼能提高你的体温节律，将你的体温保持在一个更高点。这会提高你全天的精力，让你感觉到更清醒、更有动力。使你的体温峰值升高，同时你的体温谷值也会更低。这能让你睡得更熟，不易被惊醒。有规律地锻炼可以防止你体温变化过于平坦。这能让你在经过了充满压力的一天，或者某天由于特殊情况没能参加锻炼的情况下仍然睡得很熟。
锻炼能延缓你的体温在傍晚的下降，让你更长时间地保持警醒，不会疲倦瞌睡。
锻炼也是舒缓紧张和压力的好方法。后面我们会谈到紧张和压力也是睡眠失调的主因之一。
早晨是锻炼的最佳时机，因为这能让你的体温快速攀升。但如果你在睡前锻炼3个小时，你的体温还将处于上升期，这会让你入睡困难。
但最新的研究表明，只有适度运动才会对你的健康有好处。如果你没有动力进行有规律的锻炼，你可以进行一些低强度的、你能享受其中快乐的项目，如快步走、骑自行车、滚轴溜冰等等。这些项目也对你体温的升高有切实的作用。
进入熟睡阶段需要45分钟的时间。如果你将你打盹的时间限制在45分钟内，那你主要处于睡眠的第二阶段。睡眠的第二阶段在恢复体能方面也有重要的作用。
你可以看以前的图表，50%的睡眠时间是处于第二睡眠阶段下的。你可能曾听人说过，小睡10分钟就能让你重新精力充沛，就是这个道理。如果你打盹不超过45分钟，你醒来后会感到精力充沛，准备充分。如果你打盹后仍觉得很累，那就缩短打盹时间。各人进入熟睡状态所需要的时间并不相同。
睡懒觉减少了你到下一次睡觉前的非睡眠时间。这就让你在晚上睡意减轻，改变了你的体温节律，进而导致失眠。
你在周末应保持和往常一样的睡眠规律，这就会让你的体温节律恒定；你也没有必要补觉，你的身体会自然而然地习惯于一个固定的睡眠规律。如果你不停地变化睡眠规律，你的体温节律会遭到破坏，这样你就很难睡熟了。
同样，补觉也是一个很大的误区。我们的睡眠中，只有头3到4个小时是熟睡阶段，其余的大部分由第二阶段和REM 睡眠组成。如果你睡了10个小时，这主要是增加了你的REM 睡眠时间，对你的身体并没有很大的好处。
如果你觉得要在周末恢复精力，你应该如前所述，打个45分钟的小盹。这样，你可以睡得更少，节省大量的时间，却感觉更加精力充沛，而你的睡眠系统也会由于这个新的好习惯而得到增强——你会更容易睡熟。
按时起床和入睡
咖啡因在早晨给你带来的精力充沛的效果只是暂时的。接受10分钟高强度灯光的照射，比喝咖啡的效果好上10倍，而且对你的睡眠系统和健康更有益。
通过增加你的非睡眠时间，你就可以增大晚间睡眠的压力，进而增强
睡眠系统。虽然做到这些在开始的时候看起来很难，但从长远来讲，你的睡眠系统会越来越强壮，你也能在更短的时间内获得更好的睡眠质量。
水和睡眠——我们在睡眠中面临渴死的危险！
我们的身体每天面临的最大的挑战，就是得处理那些我们摄取的，但却不是身体所需要的东西。我们的身体得不断地调整和适应这些东西。当我们开始摄取身体所需的东西时，我们的身体对此会十分感激的，而它们也绝不会想走回头路，再去处理那些无用的废料。
你的消化系统在睡眠时会降低其消化速度，也就是更难消化食物了。在睡眠过程中，需要大量的能量使血液在肌肉中流动，以及补充体能。而大部分能量却会被消化系统所占用。因此，你的消化系统需要的能量越多，你的睡眠质量就越低。含有高糖份和简单的碳水化合物的食物会升高你体内的血糖含量，造成能量爆发（显然会影响你的睡眠系统）
当我们在压力之下时，我们分泌肾上腺素的水平会立刻提升。这会让我们的神经系统如受到雷打一般，警觉的程度和肌肉紧张程度都会立即提升。我们的心跳频率，血压，呼吸频率和血糖等级急剧升高。 我们的脑电波频率加速，人变得更加警觉，感觉更加敏锐。压力给我
们带来的一个大的障碍就是，我们的脑电波始终处于高频状态，让我们的思想时刻紧
别去想任何事情。
将精神集中在放松自己上，并且集中精神想一些能让自己高兴、自己很享受却不太费脑子的事。所要做的就是，用脑子重复你思维里所想的每一句话的每一个音节，或者如果你有很强的立体观感，你可以把你思维里每一句话的每一个字，在脑子里画出来，就像你的面前有一张纸和一只在写字的笔一样。然后，有意识地用慢动作
限制睡眠可能是对付急性和慢性失眠最有效的方法了。限制睡眠的方法很简单：
如果你躺在床上30分钟都无法入睡，就起床吧！直到你重新感觉到倦意袭来了，再重新回到床上。人们睡不着觉时，经常躺在床上读书或看电视，以求睡着。这些行为实际让失眠症状更严重了。这不仅仅是因为看电视能让你大脑保持一个很兴奋的状态，而且还让你把 床变成一个清醒状态的参照。这让你的大脑联想起，床是用来思考的地方，而不是睡觉的地方。这就将自然的睡眠反应完全破坏了。
你的床，应该只用来睡觉或做爱做的事，而不是其他行为。很多人将他们的床或卧室用来做其他与睡眠无关的事， 人们也经常在卧室里与其他人发生激烈的争吵。这些都是很不应该的。因为这些行为将床
与一种沮丧的情绪联系起来（怎么说，这样做都是不对的！）。
别把你的卧室当成办公室，或健身房，或储藏室。白天离床远一些，别躺在床上打电话，你的窗只应用来睡觉或做爱做的事。
你入睡困难的另一个原因就是你的体温没有下降。这种情况有两层含义：你白天没有摄取足够的阳光或没有进行足够的锻炼。或者……你并不需要这么多睡眠。少睡一些对你来说并不是什么问题。
洗个热水澡吧
如果你要洗热水澡了，那你就得在睡前60到90分钟前洗，不要洗得过晚。洗热水澡时，你的体温迅速上升。这就是为什么在早晨洗了热水澡后，你感觉精力充沛，如此清醒的原因。但体温快速上升后60分钟内，你的体温会按节律快速下降。这就是我们在早晨的第一个小时里感觉到劳累困倦的原因（除非你在早晨做运动了）。大部分人选择通过咖啡因克服这种体温的衰退……这太糟糕了！
睡前60到90分钟洗个热水澡能帮助你入睡。但如果你在洗了热水澡后立刻睡觉，那体温的升高可能会让你觉得入睡更困难了。
研究表明，褪黑素的分泌不仅受到我们眼睛所摄取的光线的影响，甚至会受到我们皮肤所接触到的光线的影响。这就是保持睡眠环境完全
黑暗的重要性所在，也是你白天为什么要摄取更多阳光的原因所在。 如果你在卧室内打开了夜光灯，或街边路灯的光线穿过窗口照射在你身上，这些都会让你睡不好。试着让你的睡眠环境越黑暗越好吧。
假设你每天要进行8小时大体力劳动，大约下午4点左右回到家。这时你觉得体力透支了，准备睡觉。但你会发现这种困倦的感觉实际并不是周公的呼唤，而只不过是体温下降带来的结果罢了。如果你在这个时候坚持住不睡觉，并让你的身体慢慢缓过劲来，那你的体温将回到正常，你也会重新感觉到清醒的。
每天的睡眠时间低于8小时的人更为长寿！
这项研究表明，每天的最优睡眠时间约为6小时。那这是否意味着你每天只要睡6个小时呢？事实并非如此。你通过缩短睡眠时间所能达到的最短睡眠时间与你和你的身体状况有关。能让你达到最佳状态的睡眠量也并非一成不变的。有时这个量甚至和遗传有关系。
另一个早晨起不了床的原因，就是缺乏阳光。减少睡眠时间时，确保你在起床时处于日出时分，你的眼睛就能直接接触到阳光。但如果你有一个灯箱之类的东西的话，这个问题就很容易解决了。
在起床后应立即让眼睛接触到阳光。在起床后的头几分钟内你就需要让眼睛接触到阳光。这会立即给你的体温节律传达一个信息：现在已
经是白天了。接下来你的体温开始升高，褪黑素浓度开始下降。
一般一天只打一次盹。如果你觉得你需要再打一个盹了，那越短越好。每个阶段减少的睡眠时间应在20到30分钟左右。当你习惯了某个睡眠时间了，你才可以更进一步。睡眠时间减少的速度完全取决于你个人。 最重要的一点就是要按计划循序渐进。否则，你体内的睡眠生物钟就没有足够的时间来适应新的时间表，你的体温节律也很难和你新的起床时间对上。你一定要给体温节律留出充足的调整时间以适应新的作息时间，这样做才能减少早晨的困倦感，提高睡眠质量。
要记住，减少睡眠时间并不都要每天早起一些。每天晚睡一点同样也能达到目的。完成本教程之后，你会发现由于体温下降时间的延后，晚睡比早起更简单一些。（本建议仅对早晨8点前起床的人有效，如果是睡到10点、11点甚至12点才起床的宅们还是早
睡早起更健康。——译者注）
一旦你觉得自己的睡眠时间已经减少到一个白天体能不充足，无法集中精力并且常有困倦感袭来的情况，那说明你已经达到了你的核心睡眠量了。这时就不应该再减了，将睡眠时间稍微延长一些达到能充分休息的程度。这就是你的最优睡眠时间了！
刚开始减少睡眠时间时你可能会碰到一些困难。但和生活中的万事万
物一样，坚持下去，事情就越来越简单了。
1) 逍遥每天很少接触阳光，这将导致他体内存在大量腿黑素，因此白天他会感觉疲乏，无精打采。
2) 他实际上只有14个小时是清醒的，只比睡眠时间多4个小时。在他的生命中，有一半时间是花在睡觉上——这种生活方式根本没有给他的睡眠系统造成任何压力，也无法获得高质量的睡眠。
3) 他基本不进行高强度的劳动/锻炼，让他的身体觉得不需要睡得很熟。
4) 由于体温节律缺乏变化，体内又存在大量腿黑素，逍遥基本无法进行充分的睡眠，更得不到充分的休息。
灵儿早上6点起床，然后立即跳出被窝。她马上打开卧室的窗帘，让阳光照射进来。
她穿上鞋步行锻炼30分钟，以尽可能多地摄取阳光。在锻炼期间，她的体温迅速升高。
在工作期间，灵儿觉得精力充沛。午休时，她会保证自己至少在阳光下呆30分钟。在这段时间内，她会和朋友一起到处逛逛。
灵儿下班回家后，会在床上打盹15分钟。这能防止她的体温持续走低导致疲惫不堪。
下午5点左右，灵儿在她家后院披着夕阳的余辉开始吃晚餐。
天黑后，灵儿出门拜访一位朋友。这位朋友的家离她家只隔着8个小
区，因此灵儿决定步行不打车。在愉快地聊了一晚上之后，灵儿于晚上8点左右回到家。
睡觉前，灵儿主要把时间花在家务劳动上了，还带她的狗出去溜了溜。最后，灵儿在晚上12点左右就寝，期待着新的一天的来临。
1) 灵儿在白天摄取了充足的阳光。
2) 她打了个盹以恢复体力。
3) 她每天有18小时是清醒着的，这让她的睡眠系统觉得她很需要睡觉。
4) 她让自己的身体知道，自己需要大量的体力和脑力。
她传达给他身体的信息就是：我是一个充满活力的人，我需要能量，让我时刻保持清醒吧！
接触阳光，多多走动！！！
如果你连动都不动一下，你的身体又何必需要睡眠、补充能量呢？