像人都有一种天生的惰性，总是想走捷径。想花两块钱中奖五百万，明知道中奖的机会是几十万甚至几百万分之一，可还是巴望着能有一天天上掉馅饼，正好砸在自己头上。其实财富绝大多数是靠积累出来的，不是靠偶然得到的。健康跟财富一样，也是要靠日积月累的。如果有半年甚至一年，因为某种原因没有运动，你会发现身体变得越来越疲乏，越来越不爱运动，越来越没精打采，整个人都没了活力。这并不是因为你又长了一岁，而是因为长时间不运动，身体处于一种低运动状态的平衡中。相反，当你坚持力量训练一段时间后，身体会渐渐进入一种新的平衡状态，新陈代谢的速度加快了，整个人都变得越来越有精神了。这只有靠自己的努力才能获得。 周围的人，包括朋友、家人和同事，他们都很关心你而且多少会依赖你，也许你并没有意识到，但请你回想一下，是不是这样？尤其是在一些危急的时候，或发生意料之外的事情时，他们更需要你。能给别人以多少帮助取决于你的自身状况，如果自己没多大能力，或者身体很糟，或者自己过得也很不好，你是没办法帮助别人的，也许这就在不经意之间伤害了别人对你的信赖；相反，如果你很健康、很强壮、有能力帮助别人，你总会及时伸出援助之手，让别人信任你。当你认识到这项训练不仅在很大程度上帮助自己，而且还帮助了周围的人时，你会很自豪地坚持下去！ 虽然这世界上有很多事情会永远不在我们的控制范围之内，但是你仍可以通过控制那些可控制的事情来使自己变得强大。你的健康，你的身体和你的思维是你生活的中心和重心，当你控制了这些方面时，你的身体和精神力量就会得到很大的提升，而且还会更有能力帮助别人克服他们遇到的各种问题。所以请记住，你所能依靠的只有自己！ 家庭训练课程 训练10：仰卧起坐（不使用重物） 中年以后，腹肌无力、小肚子凸显是很普遍的，这个部位的肌肉一旦得到加强， 就像从早到晚穿着一件非常舒适的收腹内衣。腹部和腰部的肌肉变得越来越结实，而且腹部越来越平坦，腰部越来越纤细。此外，腹部肌肉得到加强有利于让背部变得更加结实，减少受伤的可能。先从仰卧起坐的第一阶段开始。这个简单的动作可以让腹直肌得到锻炼。等这个部位的肌肉变得结实后，你可以进行第二阶段的训练，它可以锻炼腹斜肌和腹横肌。这套动作可以让你在一次高效率的锻炼中，使腹部所有的肌群都得到锻炼。 仰卧起坐――第一阶段 起始姿势仰卧，屈膝，双脚平放在地板上。脚后跟与臀部应该保持30～60厘米的距离。双手放在耳后，轻轻支撑头部和颈部。眼睛注视天花板。 动作步骤起点→终点→起点 默数一、二、三、抬起：通过腹肌轻轻将肩部、颈部和头部抬高到距离地板3～8厘米的高度。随着腹肌的加强，你可以抬得更高。眼睛仍注视天花板，下颌微收，但不碰到胸部。停顿片刻。默数一、二、三、放下：慢慢地恢复到起始姿势。舒缓一下，然后重复以上动作。 受力部位腹部正中。如果动作做得准确，力量应该全部来自腹肌。颈部不会感到疲劳。造成颈部不舒服的最常见的原因是，使劲将头部和颈部向上抬，或者并没有完全使用腹肌，还使用了其他部位的肌肉，如颈部、肩部或后背上部的肌肉。 重复和全套动作 重复以上动作8次，即完成一套动作。稍事休息，然后再做这样一套动作。 重点提示 ● 确信在抬起身体时，头部没有抬得过高。下颌和胸部上方有一拳的距离。 ● 动作要缓慢，不要屏住呼吸。 ● 注意身体其他部位的肌肉不要处于紧张状态，应尽量放松。 建议 ● 想象自己的腹部是一块被挤压的海绵。 ● 将注意力集中在抬高肩部上，而不要用力抬高头部。 ● 想象你在下颌和脖子之间放了一个苹果或橙子。这有助于保持正确的姿势，防止颈部肌肉紧张。 仰卧起坐――第二阶段 起始姿势仰卧，屈膝，双脚平放在地板上。脚后跟和臀部保持30～60厘米的距离。双手放在耳后，轻轻支撑头部和颈部。眼睛注视天花板。 动作步骤起点→过渡点→终点→过渡点→起点 默数一、二、三、抬起 ：通过腹肌收缩轻轻将肩部、颈部和头部抬高到距离地板5～10厘米的高度。眼睛仍注视天花板，下颌微收，但不能碰到胸部。下一步，缓缓地将身体向右侧扭动，让左肩朝右膝外侧的方向转动。停顿片刻。默数一、二、三、放下：让左肩恢复水平状态，双肩仍与地板保持5～10厘米的距离，然后慢慢地回到起始姿势。停顿片刻，再次利用腹肌将肩部抬起，然后朝相反的方向扭动身体，让右肩朝向左膝外侧的方向转动。停顿片刻。转回身体，回到起始姿势。 受力部位腹部正中和身体两侧。如果动作准确，颈部不应有疲劳感。造成颈部不舒服的最常见原因是将头部和颈部用力向上抬，或者试图抬高到单凭腹肌无法达到的高度。在抬高身体的过程中，注意头部和颈部的姿势。 重复和全套动作重复以上动作，并交替向左右侧扭动身体。一次左转加一次右转算重复一次，这样重复8次就是一套动作。稍事休息，然后再做这样一套动作。 重点提示 ● 确信在抬起身体时，头部没有抬得过高。保持下颌和胸部上方有一拳的距离。 ● 动作要缓慢，不要屏住呼吸。 ● 注意其他部位的肌肉不要处于紧张状态，应尽量放松。 建议 ● 想象自己的腹部是一块被挤压的海绵。 ● 想象你在下颌和脖子之间放了一个苹果或橙子。这有助于保持正确的姿势，防止颈部肌肉紧张。 ● 抬高身体的动作可明显地分为两个部分：抬起，然后朝膝盖方向扭动肩部。 ● 放平身体的动作可明显地分为两个部分：将身体扭转回原位，然后平躺在地板上。 ● 肘部要与肩部保持在一条直线上。肩部和肘部应同时运动。
像人都有一种天生的惰性，总是想走捷径。想花两块钱中奖五百万，明知道中奖的机会是几十万甚至几百万分之一，可还是巴望着能有一天天上掉馅饼，正好砸在自己头上。其实财富绝大多数是靠积累出来的，不是靠偶然得到的。健康跟财富一样，也是要靠日积月累的。如果有半年甚至一年，因为某种原因没有运动，你会发现身体变得越来越疲乏，越来越不爱运动，越来越没精打采，整个人都没了活力。这并不是因为你又长了一岁，而是因为长时间不运动，身体处于一种低运动状态的平衡中。相反，当你坚持力量训练一段时间后，身体会渐渐进入一种新的平衡状态，新陈代谢的速度加快了，整个人都变得越来越有精神了。这只有靠自己的努力才能获得。 周围的人，包括朋友、家人和同事，他们都很关心你而且多少会依赖你，也许你并没有意识到，但请你回想一下，是不是这样？尤其是在一些危急的时候，或发生意料之外的事情时，他们更需要你。能给别人以多少帮助取决于你的自身状况，如果自己没多大能力，或者身体很糟，或者自己过得也很不好，你是没办法帮助别人的，也许这就在不经意之间伤害了别人对你的信赖；相反，如果你很健康、很强壮、有能力帮助别人，你总会及时伸出援助之手，让别人信任你。当你认识到这项训练不仅在很大程度上帮助自己，而且还帮助了周围的人时，你会很自豪地坚持下去！ 虽然这世界上有很多事情会永远不在我们的控制范围之内，但是你仍可以通过控制那些可控制的事情来使自己变得强大。你的健康，你的身体和你的思维是你生活的中心和重心，当你控制了这些方面时，你的身体和精神力量就会得到很大的提升，而且还会更有能力帮助别人克服他们遇到的各种问题。所以请记住，你所能依靠的只有自己！ 家庭训练课程 训练10：仰卧起坐（不使用重物） 中年以后，腹肌无力、小肚子凸显是很普遍的，这个部位的肌肉一旦得到加强， 就像从早到晚穿着一件非常舒适的收腹内衣。腹部和腰部的肌肉变得越来越结实，而且腹部越来越平坦，腰部越来越纤细。此外，腹部肌肉得到加强有利于让背部变得更加结实，减少受伤的可能。先从仰卧起坐的第一阶段开始。这个简单的动作可以让腹直肌得到锻炼。等这个部位的肌肉变得结实后，你可以进行第二阶段的训练，它可以锻炼腹斜肌和腹横肌。这套动作可以让你在一次高效率的锻炼中，使腹部所有的肌群都得到锻炼。 仰卧起坐――第一阶段 起始姿势仰卧，屈膝，双脚平放在地板上。脚后跟与臀部应该保持30～60厘米的距离。双手放在耳后，轻轻支撑头部和颈部。眼睛注视天花板。 动作步骤起点→终点→起点 默数一、二、三、抬起：通过腹肌轻轻将肩部、颈部和头部抬高到距离地板3～8厘米的高度。随着腹肌的加强，你可以抬得更高。眼睛仍注视天花板，下颌微收，但不碰到胸部。停顿片刻。默数一、二、三、放下：慢慢地恢复到起始姿势。舒缓一下，然后重复以上动作。 受力部位腹部正中。如果动作做得准确，力量应该全部来自腹肌。颈部不会感到疲劳。造成颈部不舒服的最常见的原因是，使劲将头部和颈部向上抬，或者并没有完全使用腹肌，还使用了其他部位的肌肉，如颈部、肩部或后背上部的肌肉。 重复和全套动作 重复以上动作8次，即完成一套动作。稍事休息，然后再做这样一套动作。 重点提示 ● 确信在抬起身体时，头部没有抬得过高。下颌和胸部上方有一拳的距离。 ● 动作要缓慢，不要屏住呼吸。 ● 注意身体其他部位的肌肉不要处于紧张状态，应尽量放松。 建议 ● 想象自己的腹部是一块被挤压的海绵。 ● 将注意力集中在抬高肩部上，而不要用力抬高头部。 ● 想象你在下颌和脖子之间放了一个苹果或橙子。这有助于保持正确的姿势，防止颈部肌肉紧张。 仰卧起坐――第二阶段 起始姿势仰卧，屈膝，双脚平放在地板上。脚后跟和臀部保持30～60厘米的距离。双手放在耳后，轻轻支撑头部和颈部。眼睛注视天花板。 动作步骤起点→过渡点→终点→过渡点→起点 默数一、二、三、抬起 ：通过腹肌收缩轻轻将肩部、颈部和头部抬高到距离地板5～10厘米的高度。眼睛仍注视天花板，下颌微收，但不能碰到胸部。下一步，缓缓地将身体向右侧扭动，让左肩朝右膝外侧的方向转动。停顿片刻。默数一、二、三、放下：让左肩恢复水平状态，双肩仍与地板保持5～10厘米的距离，然后慢慢地回到起始姿势。停顿片刻，再次利用腹肌将肩部抬起，然后朝相反的方向扭动身体，让右肩朝向左膝外侧的方向转动。停顿片刻。转回身体，回到起始姿势。 受力部位腹部正中和身体两侧。如果动作准确，颈部不应有疲劳感。造成颈部不舒服的最常见原因是将头部和颈部用力向上抬，或者试图抬高到单凭腹肌无法达到的高度。在抬高身体的过程中，注意头部和颈部的姿势。 重复和全套动作重复以上动作，并交替向左右侧扭动身体。一次左转加一次右转算重复一次，这样重复8次就是一套动作。稍事休息，然后再做这样一套动作。 重点提示 ● 确信在抬起身体时，头部没有抬得过高。保持下颌和胸部上方有一拳的距离。 ● 动作要缓慢，不要屏住呼吸。 ● 注意其他部位的肌肉不要处于紧张状态，应尽量放松。 建议 ● 想象自己的腹部是一块被挤压的海绵。 ● 想象你在下颌和脖子之间放了一个苹果或橙子。这有助于保持正确的姿势，防止颈部肌肉紧张。 ● 抬高身体的动作可明显地分为两个部分：抬起，然后朝膝盖方向扭动肩部。 ● 放平身体的动作可明显地分为两个部分：将身体扭转回原位，然后平躺在地板上。 ● 肘部要与肩部保持在一条直线上。肩部和肘部应同时运动。