压力与情绪
在压力下生活的人通常会出现多样化的情反应, 这些反应会以混合的情同时出现或连续出现, 最常见的情反应包括：焦虑、神经过敏、发怒、有罪恶感、抑郁沮丧等。
焦虑
一种内在的负面刺激, 通常是非情境性的。 1.
将来性 ─ 焦虑通常是因为预期一个压力素将会出现, 例如等待施手术、「筹
钱」找咭数、将要开始做一份很难的功课或报告、预备考试或工作
面试等。
2.
过去性 ─ 一些过去发生的痛苦难忘的经验, 例如：战争、被人突袭、强奸或
自然灾害, 均会发展出一连串与焦虑有关的症状, 在医学上又称为
「后创伤焦虑所造成的混乱」。
焦虑不安是很普遍的现象, 通常来自日常生活中的压力情况; 某程度的焦虑是有好处的, 可以使你更加努力地去应付周遭的问题, 使你表现得更好。而过度的焦虑通常是较严重和持久, 例如：征状持续超过二星期或征状极其严重, 影响正常生
活。
焦虑不安的征状
PSTR 压力测试表
仔细考虑下列每一个项目， 看它究竟有多适合你， 然后将你对每一项的评分， 根据下面这个发生频率表列出来。
频率： 总是 – 4 经常 – 3 有时 – 2 很少 – 1 从未 – 0 1. ____ 我受背痛之苦
2. ____ 我的睡眠不定且睡不安稳 3. ____ 我有头痛 4. ____ 我颚部疼痛
5. ____ 若须等候，我会不安 6. ____ 我的后颈感到疼痛 7. ____ 我比多数人更神经紧张 8. ____ 我很难入睡 9. ____ 我的头感到紧或痛 10. ____ 我的胃有毛病
11. ____ 我对自己没有信心 12. ____ 我对自己说话
13. ____ 我忧虑财务问题
14. ____ 与人见面时， 我会窘怯 15. ____ 我怕发生可怕的事 16. ____ 白天我觉得累
17. ____ 下午我感到喉咙痛， 但并非由于染上感冒 18. ____ 我心情不安、 无法静坐 19. ____ 我感到非常口干 20. ____ 我有心脏毛病
21. ____ 我觉得自己不是很有用 22. ____ 我吸烟 23. ____ 我肚子不舒服 24. ____ 我觉得不快乐 25. ____ 我流汗 共 _____ 分
26. ____ 我喝酒
27. ____ 我很自觉(自己需要、情绪、 动机、计划、目标等) 28. ____ 我觉得己像四分五裂 29. ____ 我的眼睛又酸又累 30. ____ 我的腿，或脚抽筋 31. ____ 我的心跳快速 32. ____ 我怕结识人 33. ____ 我手脚冰冷 34. ____ 我患便秘
35. ____ 我发现自己很容易哭 36. ____ 我消化不良 37. ____ 我咬指甲 38. ____ 我耳中有嗡嗡声 39. ____ 我小便频密
40. ____ 我有胃溃疡的毛病 41. ____ 我有皮肤方面的毛病 42. ____ 我未经医师指示使用各种
药物
43. ____ 我的咽喉很紧 44. ____ 我有十二指肠溃疡的毛病 45. ____ 我担心我的工作 46. ____ 我口腔溃烂 47. ____ 我为琐事忧虑 48. ____ 我呼吸浅促
49. ____ 我觉得胸部紧迫 50. ____ 我发现难做决定 共 _____ 分
基本假设
1. 世界上没有一份完全没有压力的工作(Stress-free jobs do not exist)。 2. 心理学上没有一种万应灵药, 可「医治」在任何时间、地方或事件而产生的压力。 3. 压力所出现的反应, 无论是正面或负面的, 都是自然的、正常的。 4. 压力是需要面对的, 接受及应付就是出路, 当然, 最好是能够去预防。
《压力的本质》
甚么是压力
压力是个人对外在或内在事件的生理与心理反应。它具有「主观性」、「评价性」与「活动性」之分。
1. 主观性是指同样的事件对不同的人所引起不同的压力状况。 2. 评价性是指个人对压力会产生好坏优劣的看法。 3. 活动性是指压力的大小或强弱。
压力的分类
一般人直觉上认为困难或痛苦才会产生压力, 其实太过轻松或值得欣喜的事情有时也会引起压力; 所以压力也可分为正面的压力(Eustress)及负面的压力(distress)。
1. 快乐的压力：结婚、毕业、升职。
2. 闲置的压力：太过轻松、大材小用以致无法发挥潜能。
3. 痛苦的压力：疾病、失业、调职、失恋、债务。 4. 过量的压力：过高的期望、加班、身兼数职、短期内要完成过多或难度过高的事。 5. 角色冲突的压力：经常要扮演不同的角色, 例如配偶、父母、管家或小区活跃分子, 在角色平衡上容易出现问题。
6. 社会孤立的压力：缺乏倾诉对象, 得不到他人的支持和鼓励, 容易感到孤独 7. 容易动怒的压力：面对嘈吵、排队、挤迫而容易生气。 8. A型性格的压力：经常都会匆匆忙忙去完成所有工作。
你经常遇到的压力是那一类呢?
影响压力反应的因素
1. 压力事件的性质
a. 压力事件过强：车祸、丧偶。
b. 压力事件过于复杂：失业导致婚姻破裂。
c. 压力事件太频密：在短时间内连续发生压力事件, 如一再受上司指责、夫妻间经常争吵、受业主迫迁、投资失利。
d. 压力事件发生的时机重迭：家人生病又碰上失业, 屋漏兼逢夜雨。
2. 个人的心理因素
a. 思考模式：爱钻牛角尖、墨守成规、悲观消极的人较易有压力。
b. 性格型态：A型性格较B型性格的人易生压力。
《压力的来源和症状》
工作压力的根源
1. 工作本身因素
沉闷的工作、加上恶劣的工作环境、时间限制、工作量过多、过高的工作要求等。 2. 组织中的角色
同一时间要兼负太多的角色, 例如教学、辅导、课外活动、班主任、科主任、校内行政等, 造成角色冲突、角色不明确、决策责任及管辖范围不清楚等。 3. 事业前程发展
工作没有保障、缺乏晋升机会, 甚至减薪、冻薪、解雇、裁员; 个人的野心、期望及实现抱负的机会减少。 4. 组织的结构及气候
组织中的官僚架构下, 个人变得无能为力；无法参与决策、碍于团体压力而从众。 5. 人际关系
与上司、同事及下属的关系恶劣；产生心理压力及威胁。 6. 组织以外的因素
中年危机、家庭问题、财政困扰、身体欠佳。 7. 进修压力
知识 / 技能的贫乏, 追赶新技术, 如计算机教学。
如何控制及管理焦虑情绪
1. 多做带氧运动, 如跑步、走路、游泳、
2. 多做松弛身心运动, 如深呼吸、肌肉松弛、意象松弛、冥想等
3. 把期许的负面后果可视化(visualize)、明朗化之; 最好透过笔录、绘画在纸上 4. 把心中的具体计划、解决问题的步骤写在纸上
5. 把可能存在的「灾难性」后果之预期具体及明朗化之 6. 寻找社的支持 7. 对环境重新评估
8. 重订适合自己的工作、生活目标
9. 妥善地管理你的时间, 平时多做「II区」的工作
重要 不重要
紧急
非紧急
这个习作能引导你自我省察, 也协助你体会那些濒临耗 (burn out)的情况。请按你个人的实况和感受, 在适当地方加上「」
狂热阶段 (工作狂 / 工作上瘾)
1. 我的工作收入愈来愈多, 但生活情趣 2. 随着工作量的增加, 我的社交生活已经 减少
□ □
3. 我比别的同事卖力, 以致我的家庭关系 4. 如果我必须停止工作, 我会 5. 为了工作, 我已 牺牲及放弃 其它活动
6. 在放假的时候, 我会 7. 几天没工作便会令我 8. 很久我已经 不用竞争只为自娱的活动
□ □ □ □ □
失衡阶段 (工作吊瘾)
9. 在我的工作地点, 我的脾气比前
10. 我看见我的上司就感到
□ □
11. 我愈来愈不能容忍那些 的同事或下属 □ 12. 每天下班回家后, 我的身体
13. 要完成任务的期限快到了, 我的思想却 □
□
崩溃阶段 (工作「冇瘾」)
14. 想起明天要上班, 我会有一股无名的 15. 我想辞职或转换工作, 让我能 16. 当我在人之中, 我发觉自己 17. 以前只知「麻木」是甚么, 现在却经历到 18. 烟和酒本来是逢场作兴的东西, 现今我
□ □ □ □
□
─ 完 ─
附页
PSTR 压力测试表结果分析
下列每一个分数都相隔半个标准差， 而总平均分数是54。 如果你的分数在以
下任何一个范围内， 就请你留意分数后面所附的解释。
如果你是按照书前的导论做， 那么在开始阅读本书之前， 你己经首次有了
一个评估分数。 当你读完这本书， 并且将书中的练习持续做了8 至 10 个星期， 再做一次PSTR 测试表， 你会发现你的压力系数有所改变。
如果你的分数是在43到 65 之间， 那么你的压力是适中的， 不必寻求改变
生活型态。 如果你的分数低于43 或高于65， 那表示可能须调整生活型态。 低分者需要更多刺激， 高分者则需要更好的压力管理。
焦虑情绪的自我测评
焦虑情绪测评，常用《自我评定焦虑量表 (SAS)》。
下面有20条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白。然后根据你最近一星期的实际情况，在右侧相对应的适当数字上加 “○”。
对话式抑郁症的自我评估标准
【评分法】 总分 x 1.25
【判断结果】 以50 – 55分为界，超过55分为异常，说明你的情绪处于焦虑状态，
应该进行调整。
资料来源： 赵有业编着，《心理自我测评》，第1版，香港：南粤出版社，1999：64-65。
─ 完 ─
压力与情绪
在压力下生活的人通常会出现多样化的情反应, 这些反应会以混合的情同时出现或连续出现, 最常见的情反应包括：焦虑、神经过敏、发怒、有罪恶感、抑郁沮丧等。
焦虑
一种内在的负面刺激, 通常是非情境性的。 1.
将来性 ─ 焦虑通常是因为预期一个压力素将会出现, 例如等待施手术、「筹
钱」找咭数、将要开始做一份很难的功课或报告、预备考试或工作
面试等。
2.
过去性 ─ 一些过去发生的痛苦难忘的经验, 例如：战争、被人突袭、强奸或
自然灾害, 均会发展出一连串与焦虑有关的症状, 在医学上又称为
「后创伤焦虑所造成的混乱」。
焦虑不安是很普遍的现象, 通常来自日常生活中的压力情况; 某程度的焦虑是有好处的, 可以使你更加努力地去应付周遭的问题, 使你表现得更好。而过度的焦虑通常是较严重和持久, 例如：征状持续超过二星期或征状极其严重, 影响正常生
活。
焦虑不安的征状
PSTR 压力测试表
仔细考虑下列每一个项目， 看它究竟有多适合你， 然后将你对每一项的评分， 根据下面这个发生频率表列出来。
频率： 总是 – 4 经常 – 3 有时 – 2 很少 – 1 从未 – 0 1. ____ 我受背痛之苦
2. ____ 我的睡眠不定且睡不安稳 3. ____ 我有头痛 4. ____ 我颚部疼痛
5. ____ 若须等候，我会不安 6. ____ 我的后颈感到疼痛 7. ____ 我比多数人更神经紧张 8. ____ 我很难入睡 9. ____ 我的头感到紧或痛 10. ____ 我的胃有毛病
11. ____ 我对自己没有信心 12. ____ 我对自己说话
13. ____ 我忧虑财务问题
14. ____ 与人见面时， 我会窘怯 15. ____ 我怕发生可怕的事 16. ____ 白天我觉得累
17. ____ 下午我感到喉咙痛， 但并非由于染上感冒 18. ____ 我心情不安、 无法静坐 19. ____ 我感到非常口干 20. ____ 我有心脏毛病
21. ____ 我觉得自己不是很有用 22. ____ 我吸烟 23. ____ 我肚子不舒服 24. ____ 我觉得不快乐 25. ____ 我流汗 共 _____ 分
26. ____ 我喝酒
27. ____ 我很自觉(自己需要、情绪、 动机、计划、目标等) 28. ____ 我觉得己像四分五裂 29. ____ 我的眼睛又酸又累 30. ____ 我的腿，或脚抽筋 31. ____ 我的心跳快速 32. ____ 我怕结识人 33. ____ 我手脚冰冷 34. ____ 我患便秘
35. ____ 我发现自己很容易哭 36. ____ 我消化不良 37. ____ 我咬指甲 38. ____ 我耳中有嗡嗡声 39. ____ 我小便频密
40. ____ 我有胃溃疡的毛病 41. ____ 我有皮肤方面的毛病 42. ____ 我未经医师指示使用各种
药物
43. ____ 我的咽喉很紧 44. ____ 我有十二指肠溃疡的毛病 45. ____ 我担心我的工作 46. ____ 我口腔溃烂 47. ____ 我为琐事忧虑 48. ____ 我呼吸浅促
49. ____ 我觉得胸部紧迫 50. ____ 我发现难做决定 共 _____ 分
基本假设
1. 世界上没有一份完全没有压力的工作(Stress-free jobs do not exist)。 2. 心理学上没有一种万应灵药, 可「医治」在任何时间、地方或事件而产生的压力。 3. 压力所出现的反应, 无论是正面或负面的, 都是自然的、正常的。 4. 压力是需要面对的, 接受及应付就是出路, 当然, 最好是能够去预防。
《压力的本质》
甚么是压力
压力是个人对外在或内在事件的生理与心理反应。它具有「主观性」、「评价性」与「活动性」之分。
1. 主观性是指同样的事件对不同的人所引起不同的压力状况。 2. 评价性是指个人对压力会产生好坏优劣的看法。 3. 活动性是指压力的大小或强弱。
压力的分类
一般人直觉上认为困难或痛苦才会产生压力, 其实太过轻松或值得欣喜的事情有时也会引起压力; 所以压力也可分为正面的压力(Eustress)及负面的压力(distress)。
1. 快乐的压力：结婚、毕业、升职。
2. 闲置的压力：太过轻松、大材小用以致无法发挥潜能。
3. 痛苦的压力：疾病、失业、调职、失恋、债务。 4. 过量的压力：过高的期望、加班、身兼数职、短期内要完成过多或难度过高的事。 5. 角色冲突的压力：经常要扮演不同的角色, 例如配偶、父母、管家或小区活跃分子, 在角色平衡上容易出现问题。
6. 社会孤立的压力：缺乏倾诉对象, 得不到他人的支持和鼓励, 容易感到孤独 7. 容易动怒的压力：面对嘈吵、排队、挤迫而容易生气。 8. A型性格的压力：经常都会匆匆忙忙去完成所有工作。
你经常遇到的压力是那一类呢?
影响压力反应的因素
1. 压力事件的性质
a. 压力事件过强：车祸、丧偶。
b. 压力事件过于复杂：失业导致婚姻破裂。
c. 压力事件太频密：在短时间内连续发生压力事件, 如一再受上司指责、夫妻间经常争吵、受业主迫迁、投资失利。
d. 压力事件发生的时机重迭：家人生病又碰上失业, 屋漏兼逢夜雨。
2. 个人的心理因素
a. 思考模式：爱钻牛角尖、墨守成规、悲观消极的人较易有压力。
b. 性格型态：A型性格较B型性格的人易生压力。
《压力的来源和症状》
工作压力的根源
1. 工作本身因素
沉闷的工作、加上恶劣的工作环境、时间限制、工作量过多、过高的工作要求等。 2. 组织中的角色
同一时间要兼负太多的角色, 例如教学、辅导、课外活动、班主任、科主任、校内行政等, 造成角色冲突、角色不明确、决策责任及管辖范围不清楚等。 3. 事业前程发展
工作没有保障、缺乏晋升机会, 甚至减薪、冻薪、解雇、裁员; 个人的野心、期望及实现抱负的机会减少。 4. 组织的结构及气候
组织中的官僚架构下, 个人变得无能为力；无法参与决策、碍于团体压力而从众。 5. 人际关系
与上司、同事及下属的关系恶劣；产生心理压力及威胁。 6. 组织以外的因素
中年危机、家庭问题、财政困扰、身体欠佳。 7. 进修压力
知识 / 技能的贫乏, 追赶新技术, 如计算机教学。
如何控制及管理焦虑情绪
1. 多做带氧运动, 如跑步、走路、游泳、
2. 多做松弛身心运动, 如深呼吸、肌肉松弛、意象松弛、冥想等
3. 把期许的负面后果可视化(visualize)、明朗化之; 最好透过笔录、绘画在纸上 4. 把心中的具体计划、解决问题的步骤写在纸上
5. 把可能存在的「灾难性」后果之预期具体及明朗化之 6. 寻找社的支持 7. 对环境重新评估
8. 重订适合自己的工作、生活目标
9. 妥善地管理你的时间, 平时多做「II区」的工作
重要 不重要
紧急
非紧急
这个习作能引导你自我省察, 也协助你体会那些濒临耗 (burn out)的情况。请按你个人的实况和感受, 在适当地方加上「」
狂热阶段 (工作狂 / 工作上瘾)
1. 我的工作收入愈来愈多, 但生活情趣 2. 随着工作量的增加, 我的社交生活已经 减少
□ □
3. 我比别的同事卖力, 以致我的家庭关系 4. 如果我必须停止工作, 我会 5. 为了工作, 我已 牺牲及放弃 其它活动
6. 在放假的时候, 我会 7. 几天没工作便会令我 8. 很久我已经 不用竞争只为自娱的活动
□ □ □ □ □
失衡阶段 (工作吊瘾)
9. 在我的工作地点, 我的脾气比前
10. 我看见我的上司就感到
□ □
11. 我愈来愈不能容忍那些 的同事或下属 □ 12. 每天下班回家后, 我的身体
13. 要完成任务的期限快到了, 我的思想却 □
□
崩溃阶段 (工作「冇瘾」)
14. 想起明天要上班, 我会有一股无名的 15. 我想辞职或转换工作, 让我能 16. 当我在人之中, 我发觉自己 17. 以前只知「麻木」是甚么, 现在却经历到 18. 烟和酒本来是逢场作兴的东西, 现今我
□ □ □ □
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─ 完 ─
附页
PSTR 压力测试表结果分析
下列每一个分数都相隔半个标准差， 而总平均分数是54。 如果你的分数在以
下任何一个范围内， 就请你留意分数后面所附的解释。
如果你是按照书前的导论做， 那么在开始阅读本书之前， 你己经首次有了
一个评估分数。 当你读完这本书， 并且将书中的练习持续做了8 至 10 个星期， 再做一次PSTR 测试表， 你会发现你的压力系数有所改变。
如果你的分数是在43到 65 之间， 那么你的压力是适中的， 不必寻求改变
生活型态。 如果你的分数低于43 或高于65， 那表示可能须调整生活型态。 低分者需要更多刺激， 高分者则需要更好的压力管理。
焦虑情绪的自我测评
焦虑情绪测评，常用《自我评定焦虑量表 (SAS)》。
下面有20条文字，请仔细阅读每一条，把意思弄明白。然后根据你最近一星期的实际情况，在右侧相对应的适当数字上加 “○”。
对话式抑郁症的自我评估标准
【评分法】 总分 x 1.25
【判断结果】 以50 – 55分为界，超过55分为异常，说明你的情绪处于焦虑状态，
应该进行调整。
资料来源： 赵有业编着，《心理自我测评》，第1版，香港：南粤出版社，1999：64-65。
─ 完 ─