眼干涩： 缺维生素A、胡萝卜素-
口臭 ： 缺维生素B6、锌-
牙齿不坚固： 缺维生素A、钙、铁-
唇干燥、脱皮： 缺维生素A、B2-
贫血、手脚发凉： 缺维生素B6、铁叶酸-
易疲劳、精力差： 缺维生素B1、B2、B6-
脱发过多、头皮屑过多： 缺维生素A、B6、锌、钙-
头发枯黄、分叉： 缺维生素E、铁-
黑眼圈： 缺维生素A、C、E-
出现色斑、黄褐斑： 缺维生素C、E、叶酸-
皱纹出现早、多： 缺维生素A、C、E、硒-
皮肤无弹性、无光泽： 缺维生素B1、B2-
皮肤干燥、粗糙毛孔粗大： 缺维生素A、B6、锌-
发育迟缓：缺维生素A、B1、B2-
视力差、眼睛怕光、干涩： 缺维生素A、B1、B2、硒-
虚汗、盗汗：缺维生素D、钙、铁-
舌头紫红、嘴角烂： 缺维生素B3、B6 -
B族维生素作用及富含维生素B的食物
族维生素有很多共同的方面，比如它们都是水溶性的，多余的B族维生素不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，B族维生素必须每天补充。B族的维生素之间有协同作用——也就是说，一次摄取全部B族的维生素，要比分别摄取效果更好。另外，如果B1、B2、B6摄取比率不均的话，是没有效果的。B族维生素的家族正在逐渐扩大，除了我们已知的B1、B2、B5、B6、B12等之外，还有目前争议比较大的B17等。下面只就几种常用的B族维生素介绍一下。
一、维生素B1
维生素B1(硫胺素)简介
硫胺素又称维生素B1、抗脚气病因子、抗神经炎因子等，是维生素中发现最早的一种B族维生素。为无色结晶体，溶于水，在酸性溶液中很稳定，在碱性溶液中不稳定，易被氧化和受热破坏。维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮中含量很丰富，在酵母菌中含量也极丰富。瘦肉、白菜和芹菜中含量也较丰富。目前所用的维生素B1都化学合成的产品。在体内，维生素B1以辅酶形式参与糖的分解代谢，有保护神经系统的作用；还能促进肠胃蠕动，增加食欲。
发现历史
维生素B1的发现与预防和治疗脚气病是分不开的。脚气病在我国典籍上早有记载，可鉴于《内经》和孙思邈的《备急千金要方》。
生化反应
硫胺素分子中含有嘧啶环和噻唑环，它实际是嘧啶的衍生物。在机体中，硫胺素可被硫胺素激酶催化，在ATP及Mg2+的存在之下，转化为焦磷酸硫胺素（TPP）。
一般作用
1、维生素B1参与糖代谢，因此可以维护人体正常的消化，从而具有延缓皮肤衰老之功效；
2、维生素B1被称为精神性维生素，对神经组织及精神状态有十分重要的影响，能够改善精神状况，消除疲劳；
3、
维生素B1有助于维持精神组织、肌肉、心脏活动的正常；
4、维生素B1可以改善记忆力，让女性聪明更漂亮；
5、维生素B1能使头发滋润有光泽。
正常需要
1、10―19岁的少女建议每日摄取量为1.1毫克；
2、20―69岁的女性建议每日摄取量为0.8―1.3毫克；
3、成年人每日吃1小碗燕麦片可满足需要；成年人每日吃约2棵白菜可满足需要；成年人每日吃4―5个西红柿可满足需要；成年人每日吃4―5个茄子可满足需要；
4、妊娠、哺乳期女性每天需摄取1.5―1.6毫克；生病、生活紧张、接受手术时，要增加摄入量。
缺乏症
1、维生素B1缺乏时，可引起多种神经炎症，如脚气病菌。维生素B1缺乏所引起的多发性神经炎，患者的周围神经末梢有发炎和退化现象，并伴有四肢麻木、肌肉萎缩、心力衰竭、下肢水肿等症状；
2、维生素B1缺乏常由于摄入不足，需要量增高和吸收利用障碍。肝损害、饮酒也可引起。长期透析的肾病者、完全胃肠外营养的病人以及长期慢性发热病人都可发生。 初期症状，有疲乏、淡漠、食欲差、恶心、忧郁、急躁、沮丧、腿麻林和心电图异常。一般分成几类：干性脚气病，湿性脚气病，婴儿脚气病。
3、维生素B1缺乏会出现消化不良、体重下降的症状；易引发呕吐、便秘、心脏肥大。
过量表现
1、这种水溶性维生素是没有副作用的；
2、多余的分量完全排出体外，不会贮留在人体中。每天服用超过5～10g时，偶尔会出现发抖、疱疹（herpes）、浮肿、神经质、心跳增快及过敏等的副作用。
食物来源
酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶。
需要人群
1、抽烟、喝酒、常摄取砂糖的人要增加维生素B1的摄取量；
2、在妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素B1；
3、假如您有在饭后服用胃酸抑制剂的习惯，那么您就会丧失在这顿饭中所摄取到的B1；
4、处于紧张状态的人――生病、焦虑、精神打击、手术后等――不仅需要B1，而且需要B族中所有的维生素，也就是说应该加服复合维生素B制剂。
补充周期
维生素B1在人体内仅停留3―6小时，因此必须每天补充。
特殊功效
1、维生素B1是人体能量代谢，特别是糖代谢所必需的，故人体对硫胺的需要量通常与摄取的热量有关。当人体的能量主要来源于糖类时，维生素B1的需要量最大。
2、维生素B1还是维持心脏，神经及消化系统正常功能所必需的。
硫胺素原料前十位(每100克）
酵母 (6.56毫克) 葵花子仁 (1.89毫克) 腊肉（烟肉） (0.90毫克)
猪排骨(大排) (0.80毫克) 咸肉 (0.77毫克) 花生仁（生） (0.72毫克)
猴头菇 (0.69毫克)
黑芝麻 (0.66毫克) 叉烧肉 (0.66毫克) 榛子(干) (0.62毫克)
备注
1、B族维生素之间有协同作用，一次摄取全部B族维生素，要比分别摄取效果更好。
2、维生素B1怕高温，容易在烹调过程中被破坏。
二、维生素B2
维生素B2核黄素简介
核黄素又称维生素B2，属于水溶性维生素。容易消化和吸收。被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减。 和其他的B族的维生素一样，不会蓄积在体内。所以时常要以食物或营养补品来补充； 维生素B2也称为维生素G； 计算单位为毫克（mg）.
发现历史
1879年英国著名化学家布鲁斯发现牛奶的上层乳清中存在一种黄绿色的荧光色素，他们用各种方法提取，试图发现其化学本质，都没有成功。几十年中，尽管世界许多科学家从不同来源的动植物都发现这种黄色物质，但都无法识别。1933年，美国科学家哥尔倍格等从1000多公斤牛奶中得到18毫克这种物质，后来人们因为其分子式上有一个核糖醇，命名为核黄素。
生化反应
核黄素水溶性较低，但在碱性溶液中容易溶解，在强酸溶液中稳定，光照及紫外照射引起不可逆的分解。核黄素在机体中有递氢的作用，并是机体中重要的酶的辅酶。
一般作用
1、促进发育和细胞的再生；
2、促使皮肤、指甲、毛发的正常生长；
3、帮助消除口腔内、唇、舌的炎症；
4、增进视力，减轻眼睛的疲劳；
5、和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。
正常需要
1、成人的建议每日摄取量是1.7mg。妊娠期间需要1.6mg，哺乳期间，头6个月要摄取1．8mg，之后的6个月为1.7mg；
2、常处于紧张状态的人请增加摄取量；
3、服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素B2；
4、不常吃瘦肉和奶制品的人应当增加维生素B2的摄取量；
5、因溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素B2不足的现象；（假如患了特别的疾病而正接受医治的人，若要改变医师所指定的饮食，一定要和医师商量。）
6、对于所有精神紧张状态的人，必须要增加其复合维生素B2的用量；
7、与维生素B6、C及烟酸一起作用，效果最佳。 成年人每日吃1两动物肝可满足需要；成年人每日吃约2斤黄豆可满足需要；成年人每日吃3棵生菜可满足需要；成年人每日吃3?4只香菇可满足需要。
缺乏症
维生素B2的欠缺会导致口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍，称为核黄素缺乏病。
维生素B2缺乏导致脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮肤脂溢且有皮屑及硬痂）；
维生素B2缺乏会引起嘴唇发红、口腔炎、口唇炎、口角炎、舌炎；
维生素B2缺乏会使眼睛充血
、易流泪、易有倦怠感、头晕；
维生素B2缺乏还会引起阴道瘙痒。
过量表现
摄取过多过，可能引起搔痒、麻痹、灼热感、刺痛等。 假如正在服用抗癌药，如氨甲喋呤（methotrexate）的话，则过量的B2会减低这些抗癌剂的效用。
食物来源
奶类及其制品、动物肝脏与肾脏、蛋黄、鳝鱼、胡萝卜、酿造酵母、香菇、紫菜、鱼、芹菜、橘子、柑、橙等
需要人群
1、服用避孕药、怀孕的、哺乳期的妇女需要更加多的维生素B2；
2、不常吃瘦肉和奶制品的人应当增加维生素B2；
3、长期处于精神紧张状态的人需要补充。
补充周期
少量在人体内部停留，故需每天补充。
特殊功效
核黄素还与人的性生活质量有关，当人体缺少核黄素，尤其是严重缺乏时，人体腔道的粘膜层就会出现问题，引起粘膜病变，造成性欲减退、性冷淡。
核黄素的保健新功效
1、利尿消肿；
2、防治肿瘤；
3、降低心脑血管病的发生。
备注
维生素B2与维生素B6、维生素C等协同作用，效果最好。
摄取高热量事物时，必须配合摄取更多维生素B2，光是维生素B2的天敌，应尽量避免。
核黄素原料前十位(每100克）
红菇 (6.90毫克) 松子（炒） (3.80毫克) 酵母 (3.35毫克) 羊肚菌 (2.25毫克) 猪肝 (2.08毫克)
羊腰子 (2.01毫克) 猴头菇 (1.89毫克) 鱼露 (1.80毫克) 鸡腿蘑(干) (1.79毫克) 竹荪(干) (1.75毫克)
三、泛酸（维生素B3）
泛酸(维生素B3)简介
泛酸又名维生素B3，因广泛存在于自然界，故被命名为发酸。泛酸具有制造抗体的功能,在维护头发、皮肤及血液健康方面亦扮演着重要角色，几乎所有的食物都含有泛酸，缺乏的问题一般无需多虑。
发现历史
1933年间已经发现他是酵母的生长因素，并可治愈鸡的皮炎。
生化反应
泛酸为淡黄色粘性油状物质，溶于水和醋酸，不溶于氯仿和苯。在中性溶液中对温热、氧化及还原都比较稳定，但酸、碱和干热均可以使其分解。常用其钙盐，无色粉状晶体，微苦，可溶于于水，对光和空气都比较稳定，但是遇到PH5～7的水溶液遇热而破坏。
一般作用
泛酸的一个重要功能是以乙酰辅酶A的形式参加代谢过程，是二碳单位的载体，也是体内乙酰化酶的辅酶，它是酰基的传递者。
正常需要
1、成人建议摄取量是4-7毫克；
2、成年人每日吃2-3碗黑米粥可满足需要；成年人每日吃约1斤豌豆可满足需要；成年人每日吃1/2根玉米可满足需要；成年人每日吃6-7个茄子可满足需要；
3、怀孕妇女建议每日摄入量为5-9毫克；
4、哺乳期女性每日建议摄取量为5-9毫克。
缺乏症
1、缺乏泛酸会令心跳过速，血压直线下降；
2、缺乏泛酸会导致疲劳
、倦怠、头痛、恶心、呕吐、体重减轻；
3、缺乏泛酸易引起食欲丧失、舌炎、胃酸缺乏、对称性皮肤炎等症状；
4、缺乏泛酸还会导致口疮、记忆衰退、腹泻、失眠、血糖过低；
5、癞皮病末期患者若缺乏缺乏泛酸会出现严重的皮肤炎、痴呆，甚至死亡。
过量表现
水溶性维生素可以从肾脏排出，较难发生过量现象。
食物来源
绿叶蔬菜、未精制的谷物、玉米、豌豆、花生、坚果类、蜜糖、瘦肉、动物内脏等。
需要人群
1、手足常感刺痛的人需要泛酸；
2、服用泛酸可以对即来临的紧张状态和现有的紧；
3、张状态提供抵抗能力；
4、为过敏症困扰者、关节炎患者、服用抗生素者；
5、和服用避孕药的妇女应注意补充泛酸。
补充周期
从每日食物中自然摄取。
特殊功效
1、制造及更新身体组织；
2、帮助伤口愈合；
3、制造抗体，抵抗传染病；
4、防止疲劳，帮助抗压；
5、缓和多种抗生素副作用及毒素；
6、舒缓经前综合症；
7、缓和恶心症状。
备注
饮酒和喝咖啡会影响泛酸的吸收。
泛酸原料前十位(每100克）
竹荪(干) (12.00毫克) 绿茶 (3.10毫克) 仙人掌 (2.02毫克) 红茶 (2.00毫克) 芦荟 (1.87毫克)
栗子（鲜） (1.30毫克) 土豆 (1.30毫克) 白扁豆 (1.23毫克) 鸭肉 (1.13毫克) 大蒜 (0.70毫克)
四、尼克酸（维生素B5）
尼克酸简介
尼克酸又名维生素B5、维生素PP、烟酸、抗癞皮病因子等。烟酸是B族维生素中人体需要量最多者。它不但是维持消化系统健康的维生素，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。对生活充满压力的现代人来说，烟酸维系神经系统健康和脑机能正常运作的功效，也绝对不可以忽视。
发现历史
1913年前后，美国每年有20万例赖皮病发生，学者Sandwith考虑到这种病的发生都在玉米为主食的地区，认为是一种色氨酸的缺乏病，因为这种蛋白是玉米中缺乏的。
生化反应
烟酸及烟酰胺都是吡啶的衍生物。烟酸是不吸湿，稳定的白色晶体。不容易被光，空气破坏，对碱稳定。经烟酸转化而成的NAD和NADP都是脱氢酶的辅酶，是生物氧化过程中不可缺少的递氢体。
一般作用
1、帮助细胞的形成，维持正常发育和中枢神经系统的发育；
2、对于维持肾上腺的正常机能非常重要；
3、是脂肪和糖类转变成能量时不可缺少的物质；促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍。
4、在抗体的合成、人体利用对氨基苯甲酸和胆碱的必需物质；
5、有助于伤口痊愈； 可使皮肤更健康；
6、可制造抗体抵抗传染病；
7、治疗手术后休克；
8、防止疲劳；
9、缓解多种抗生素的毒副作用。
10、有降底胆固醇及甘油三脂、促进
血液循环、使血压下降的功效；
11、能治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭。
正常需要
1、成人的建议每日摄取量是12-18mg；
2、孕妇建议每日摄取量为17mg；
3、哺乳期妇女建议每日摄取量为19mg。
缺乏症
1、缺乏烟酸会导致低血糖症，十二指肠溃疡、血液异常症状；
2、缺乏烟酸会造成胃肠道的障碍；
3、缺乏烟酸易得糙皮病；
4、缺乏烟酸可能导致精神亢奋或晕眩，容易产生妄想症；
5、缺乏烟酸会使食欲减退、生长迟缓、衰弱、消化不良、下痢；
6、长期缺乏烟酸会导致厌食症。
过量表现
从天然食物中获取的烟酸的含量不会对机体产生负面影响，但作为其补充剂，强化剂作为药物食用，则令作别论。有学者认为成人烟酸的UL为35mg。
食物来源
瘦肉、未精制的谷类制品、麦芽与麸子、动物肾脏/心脏、绿叶蔬菜、啤酒酵母、坚果类、鸡肉、未精制的糖蜜、绿豆，花生、香菇、紫菜、鱼等。
需要人群
1、皮肤对太阳光线特别敏感或皮炎、脱皮、皮肤粗糙的人需要补充维生素B3；
2、现代女性压力大，当精神紧张、躁动不安时补充维生素B3有好处。
补充周期
每日从食物中自然摄取。
特殊功效
1、促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍；
2、使皮肤更加将康；
3、预防和缓解严重的偏头痛；
4、降低胆固醇及甘油三脂，促进血液循环，使血压下降；
5、减轻腹泻现象；
6、减轻梅尼埃综合症的不适症状；
7、是人体能充分的利用食物来增加能量；
8、治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭；
9、烟酸可以参与脂肪酸的降解，释放大量能量，促进机体代谢
尼克酸原料前十位(每100克）
酵母(45.20毫克) 口蘑(44.30毫克) 白牛肝菌(干)(43.08毫克) 火鸡肝(43.00毫克) 柳松茸(39.39毫克)
蘑菇(干）(30.70毫克) 鸡腿蘑(干)(24.99毫克) 松蘑(干)(23.42毫克) 羊肝(22.10毫克) 香菇(干）(20.50毫克)
五、维生素B6
维生素B6简介
维生素B6是水溶性维生素，消化后8小时以内会排出体外，所以需要食物或营养补品来补充。实际上维生素B6是由几种物质集合在一起组成的，是制造抗体和红血球的必要物质，摄取高蛋白食物时要增加它的摄取量。因为肠内的细菌具有合成B6的能力，所以多吃蔬菜是必要的。另外，消化维生素B12时，B6是必不可少的；在制造盐酸和镁时，B6也是必要的。
发现历史
1934年发现一种预防大鼠皮肤损害的物质，命名为B6。1938年，三个研究小组差不多同时分离出这种维生素的晶体，并人工合成。
生化反应
吡哆醇易溶于水和酒精，在酸性溶液中稳定，在碱性溶液中易破坏，在空气中稳定，但在中性或碱性溶液中容易被光破坏。
一般作用
维生素B6的功能最重要的方面是作为辅酶参加多种代谢反映，并且具有转氨作用。
正常需要
1、成人摄取量是每天1.6-2.0mg；
2、10-19岁的少女建议每日摄取量为1.2?1.5mg；
3、成年人每日吃4-5个青椒可满足需要；成年人每日吃2根芦荟可满足需要；成年人每日吃1棵花菜可满足需要；成年人每日吃4-5根丝瓜可满足需要；
4、妊娠期的妇女需2.2mg；
5、哺乳期间则需2.1mg；
6、维生素B6与维生素B1、B2、泛酸、维生素C及镁配合作用，效果最佳。
缺乏症
1、缺乏维生素B6会引起贫血、白血球数量偏低；
2、缺乏维生素B6易导致经前综合症；
3、缺乏维生素B6会产生脂溢性皮炎；
4、缺乏维生素B6易引发舌炎，舌头苍白；
5、缺乏维生素B6易患肾结石。
过量表现
副作用不大。
食物来源
绿色蔬菜、啤酒、小麦麸、麦芽、肝、大豆、甘蓝、糙米、蛋、燕麦、花生、核桃等。
需要人群
1、贫血症、脂溢性皮炎、口舌炎症都与缺乏维生素B6有关；
2、服用避孕药和雌性激素的妇女要增加摄取量；
3、食用大量蛋白质的人必需摄取更多的维生素B6；
4、酗酒、患有糖尿病或心脏疾病的者应补充维生素B6。
补充周期
维生素B6在人体内仅停留8小时，故需每天补充。
特殊功效
1、能适当地消化、吸收蛋白质和脂肪；
2、帮助必需的氨基酸中的色氨酸转换为烟酸；
3、防止各种神经、皮肤的疾病；
4、缓解呕吐；
5、促进核酸的合成，防止组织器官的老化；
6、降低因服用抗忧郁剂而引起的口干及排尿因难等症；
7、减缓夜间肌肉痉挛、抽筋麻痹等各种手足神经炎的症状；
8、是天然的利尿剂；
9、维生素B6是脂肪和糖代谢的必需物质，有助于女性雌激素和皮质激素的代谢，对防治一些女性疾病大有益处；
10、维生素B6可以抗过敏；
11、维生素B6能制造抗体及红血球，增强女性对疾病的抵御能力。
备注
罐装蔬菜的维生素B6含量会降低约50%以上。
维生素B6原料前十位(每100克）
小麦富强粉 (2.00毫克) 大蒜 (1.50毫克) 咖喱 (0.59毫克) 金枪鱼 (0.51毫克) 绿茶 (0.46毫克)
乌龙茶 (0.36毫克) 鸽蛋 (0.36毫克) 野鸡 (0.35毫克) 菠菜 (0.30毫克) 甘薯 (0.28毫克)
六、叶酸
叶酸简介
叶酸(folic acid)即蝶酰谷氨酸，是B族维生素之一，最早是在1941年mitchell等从菠菜叶中分离提取而得名的。
发现历史
叶酸在1941年被分离，1946年间Watson等人证明对治疗恶性贫血除了维生素B12以外，还需要一种物质，最初发现于叶子。
生化反应
叶酸为鲜黄色的晶体粉末，稍溶于热水，不溶于乙醇、乙醚及其他有机溶剂。叶酸的二钠盐却容易溶解但在水溶液中易被光破坏。
一般作用
1、叶酸能够促进正常红细胞的生成，预防贫血；
2、叶酸能维护神经系统、肠、性器官、白3、细胞的正常发育；
4、叶酸可促进乳汁分泌；
5、叶酸能促进皮肤细胞的分裂和生长，加速新陈代谢，使皮肤充满生机与活力；
6、叶酸有助于治疗各种皮肤色素沉着症；
7、叶酸对预防妇女宫颈癌前癌变具有重要作用；
8、身体衰弱（健康状况不良）时，叶酸可增进食欲。
正常需要
1、成人的建议摄取量是180-200μg；
2、成年人每日吃5―6个荔枝可满足需要；成年人每日吃1斤冬瓜可满足需要；成年人每日吃6两葱可满足需要；成年人每日吃1个菠萝可满足需要；
3、孕妇应加倍；
4、哺乳期妇女在前6个月需要280μg，之后的6个月则需260μg。
缺乏症
1、缺乏叶酸易引起巨细胞必贫血、舌疮；
2、缺乏叶酸会导致轻微精神症状如失眠、健忘、躁动不安等；
3、缺乏叶酸，皮肤就会变得粗糙苍老、锈迹斑斑。
过量表现
睡眠困难，胃肠道异常。
食物来源
肝、深绿色叶菜、胡萝卜、南瓜、土豆、豆类、香蕉、辣椒、坚果、全麦、蛋黄、鱼肝油等。
需要人群
1、孕妇和哺乳妇女尤其要注意增加摄取量；
2、如果您是经常饮酒的人，多摄取叶酸为好；
3、长期承受过度压力的现代人应注意补充；
4、大量的维生素C会加速叶酸的排出，所以摄取维C在2g以上的人必须增加叶酸的量；
5、正在服用磺胺类药、安眠药、阿司匹林、雌激素的人需要增加叶酸。
补充周期
每日应补充。
特殊功效
孕妇叶酸的缺乏直接导致胎儿的神经管畸形，老人也应补充叶酸。
叶酸原料前十位(每100克）
鸡腿蘑(干) (351.80微克) 蚕豆 (260.00微克) 红茶 (210.00微克) 枸杞子 (150.00微克)
白牛肝菌(干) (124.40微克) 空心菜 (120.00微克) 榴莲 (116.90微克) 鸡蛋 (113.30微克)
菠菜 (110.00微克) 柳松茸 (107.80微克)
七、维生素B12
维生素B12简介
维生素B12又称氰钴胺素，是一种预防和治疗由于内因子（IF）缺乏以致障碍而引起恶性贫血的维生素。膳食中的维生素B12来源于动物食品，而植物性食品基本不含维生素B12。
发现历史
虽然维生素B12是1948年发现的，但是历史上对恶性贫血是很早就有记载的。1926年Minot和Marphy曾提出用口服生的肝脏以治疗恶性贫血而获奖。大约在1929年Castle认为促进红细胞生成的因子有两种，一种在胃内（内因子），另一种在食物（外因子）。后来从肝中分离的这种因子就是维生素B12。1964年Hodgkin和她的同事用X射线方法解决了维生素B12的结构因此获奖。我国名医华佗就用肝脏治疗贫血，并且提出了“肝可补血”的论断，比欧美科学家的发现造1700多年。
生
化反应
B12是一种含有三价钴的多环系化合物，其生理吸收过程为其在胃酸、胃及肠的激酶的作用下，从多肽中分开而游离出来，这些游离的B12与胃的内因子结合。
一般作用
维生素B12是人体内制造红血球的催化剂，缺少它人和动物都会发生恶性贫血。
正常需要
1、成人的建议日摄取量是2μg。妊娠期间为2.2μg；哺乳期的女性则需要2.6μg。和叶酸，钙质一起摄取可使维生素B12产生最佳效果；
2、成年人每日吃2个土豆可满足需要；成年人每日吃1碗小米粥可满足需要；成年人每日吃3?4粒薏米可满足需要；成年人每日吃3?4粒芡实可满足需要。
缺乏症
1、缺乏维生素B12会使女性月经不顺，眼睛及皮肤发黄；
2、缺乏维生素B12可能引起恶性贫血；
3、缺乏维生素B12会导致虚弱、减重、背痛、四肢刺痛；
4、缺乏维生素B12会引起唇、舌及牙龈发白，牙龈出血；
5、缺乏维生素B12会导致头痛、记忆力减退；
6、严重缺乏维生素B12会使人神态呆滞。
过量表现
水溶性维生素可以通过肾脏排出，较难发生过量症状。
食物来源
动物内脏、瘦肉、鱼、蛋、乳品、紫菜、南瓜等。
需要人群
1、老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素B12；
2、如果您经常应酬而大量喝酒，那么补充维生素B12是非常重要的；
3、在月经期间或月经前补充维生素B12非常有益；
4、孕妇及哺乳期妇女也应补充。
补充周期
人体对维生素B12需要量很少，只要正常饮食一般不会缺乏。
维生素B12原料前十位(每100克）
糯米(23.00微克) 稻米(20.00微克) 虾酱(10.38微克) 雏鸽(7.87微克) 金枪鱼(5.00微克)
猪肉皮(4.53微克) 野鸡(4.41微克) 鸽蛋(4.23微克) 竹荪(干)(1.40微克) 田鸡(0.90微克)
眼干涩： 缺维生素A、胡萝卜素-
口臭 ： 缺维生素B6、锌-
牙齿不坚固： 缺维生素A、钙、铁-
唇干燥、脱皮： 缺维生素A、B2-
贫血、手脚发凉： 缺维生素B6、铁叶酸-
易疲劳、精力差： 缺维生素B1、B2、B6-
脱发过多、头皮屑过多： 缺维生素A、B6、锌、钙-
头发枯黄、分叉： 缺维生素E、铁-
黑眼圈： 缺维生素A、C、E-
出现色斑、黄褐斑： 缺维生素C、E、叶酸-
皱纹出现早、多： 缺维生素A、C、E、硒-
皮肤无弹性、无光泽： 缺维生素B1、B2-
皮肤干燥、粗糙毛孔粗大： 缺维生素A、B6、锌-
发育迟缓：缺维生素A、B1、B2-
视力差、眼睛怕光、干涩： 缺维生素A、B1、B2、硒-
虚汗、盗汗：缺维生素D、钙、铁-
舌头紫红、嘴角烂： 缺维生素B3、B6 -
B族维生素作用及富含维生素B的食物
族维生素有很多共同的方面，比如它们都是水溶性的，多余的B族维生素不会贮藏于体内，而会完全排出体外。所以，B族维生素必须每天补充。B族的维生素之间有协同作用——也就是说，一次摄取全部B族的维生素，要比分别摄取效果更好。另外，如果B1、B2、B6摄取比率不均的话，是没有效果的。B族维生素的家族正在逐渐扩大，除了我们已知的B1、B2、B5、B6、B12等之外，还有目前争议比较大的B17等。下面只就几种常用的B族维生素介绍一下。
一、维生素B1
维生素B1(硫胺素)简介
硫胺素又称维生素B1、抗脚气病因子、抗神经炎因子等，是维生素中发现最早的一种B族维生素。为无色结晶体，溶于水，在酸性溶液中很稳定，在碱性溶液中不稳定，易被氧化和受热破坏。维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮中含量很丰富，在酵母菌中含量也极丰富。瘦肉、白菜和芹菜中含量也较丰富。目前所用的维生素B1都化学合成的产品。在体内，维生素B1以辅酶形式参与糖的分解代谢，有保护神经系统的作用；还能促进肠胃蠕动，增加食欲。
发现历史
维生素B1的发现与预防和治疗脚气病是分不开的。脚气病在我国典籍上早有记载，可鉴于《内经》和孙思邈的《备急千金要方》。
生化反应
硫胺素分子中含有嘧啶环和噻唑环，它实际是嘧啶的衍生物。在机体中，硫胺素可被硫胺素激酶催化，在ATP及Mg2+的存在之下，转化为焦磷酸硫胺素（TPP）。
一般作用
1、维生素B1参与糖代谢，因此可以维护人体正常的消化，从而具有延缓皮肤衰老之功效；
2、维生素B1被称为精神性维生素，对神经组织及精神状态有十分重要的影响，能够改善精神状况，消除疲劳；
3、
维生素B1有助于维持精神组织、肌肉、心脏活动的正常；
4、维生素B1可以改善记忆力，让女性聪明更漂亮；
5、维生素B1能使头发滋润有光泽。
正常需要
1、10―19岁的少女建议每日摄取量为1.1毫克；
2、20―69岁的女性建议每日摄取量为0.8―1.3毫克；
3、成年人每日吃1小碗燕麦片可满足需要；成年人每日吃约2棵白菜可满足需要；成年人每日吃4―5个西红柿可满足需要；成年人每日吃4―5个茄子可满足需要；
4、妊娠、哺乳期女性每天需摄取1.5―1.6毫克；生病、生活紧张、接受手术时，要增加摄入量。
缺乏症
1、维生素B1缺乏时，可引起多种神经炎症，如脚气病菌。维生素B1缺乏所引起的多发性神经炎，患者的周围神经末梢有发炎和退化现象，并伴有四肢麻木、肌肉萎缩、心力衰竭、下肢水肿等症状；
2、维生素B1缺乏常由于摄入不足，需要量增高和吸收利用障碍。肝损害、饮酒也可引起。长期透析的肾病者、完全胃肠外营养的病人以及长期慢性发热病人都可发生。 初期症状，有疲乏、淡漠、食欲差、恶心、忧郁、急躁、沮丧、腿麻林和心电图异常。一般分成几类：干性脚气病，湿性脚气病，婴儿脚气病。
3、维生素B1缺乏会出现消化不良、体重下降的症状；易引发呕吐、便秘、心脏肥大。
过量表现
1、这种水溶性维生素是没有副作用的；
2、多余的分量完全排出体外，不会贮留在人体中。每天服用超过5～10g时，偶尔会出现发抖、疱疹（herpes）、浮肿、神经质、心跳增快及过敏等的副作用。
食物来源
酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、猪肉、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶。
需要人群
1、抽烟、喝酒、常摄取砂糖的人要增加维生素B1的摄取量；
2、在妊娠、哺乳期或是服用避孕药的女性需要大量的维生素B1；
3、假如您有在饭后服用胃酸抑制剂的习惯，那么您就会丧失在这顿饭中所摄取到的B1；
4、处于紧张状态的人――生病、焦虑、精神打击、手术后等――不仅需要B1，而且需要B族中所有的维生素，也就是说应该加服复合维生素B制剂。
补充周期
维生素B1在人体内仅停留3―6小时，因此必须每天补充。
特殊功效
1、维生素B1是人体能量代谢，特别是糖代谢所必需的，故人体对硫胺的需要量通常与摄取的热量有关。当人体的能量主要来源于糖类时，维生素B1的需要量最大。
2、维生素B1还是维持心脏，神经及消化系统正常功能所必需的。
硫胺素原料前十位(每100克）
酵母 (6.56毫克) 葵花子仁 (1.89毫克) 腊肉（烟肉） (0.90毫克)
猪排骨(大排) (0.80毫克) 咸肉 (0.77毫克) 花生仁（生） (0.72毫克)
猴头菇 (0.69毫克)
黑芝麻 (0.66毫克) 叉烧肉 (0.66毫克) 榛子(干) (0.62毫克)
备注
1、B族维生素之间有协同作用，一次摄取全部B族维生素，要比分别摄取效果更好。
2、维生素B1怕高温，容易在烹调过程中被破坏。
二、维生素B2
维生素B2核黄素简介
核黄素又称维生素B2，属于水溶性维生素。容易消化和吸收。被排出的量随体内的需要以及可能随蛋白质的流失程度而有所增减。 和其他的B族的维生素一样，不会蓄积在体内。所以时常要以食物或营养补品来补充； 维生素B2也称为维生素G； 计算单位为毫克（mg）.
发现历史
1879年英国著名化学家布鲁斯发现牛奶的上层乳清中存在一种黄绿色的荧光色素，他们用各种方法提取，试图发现其化学本质，都没有成功。几十年中，尽管世界许多科学家从不同来源的动植物都发现这种黄色物质，但都无法识别。1933年，美国科学家哥尔倍格等从1000多公斤牛奶中得到18毫克这种物质，后来人们因为其分子式上有一个核糖醇，命名为核黄素。
生化反应
核黄素水溶性较低，但在碱性溶液中容易溶解，在强酸溶液中稳定，光照及紫外照射引起不可逆的分解。核黄素在机体中有递氢的作用，并是机体中重要的酶的辅酶。
一般作用
1、促进发育和细胞的再生；
2、促使皮肤、指甲、毛发的正常生长；
3、帮助消除口腔内、唇、舌的炎症；
4、增进视力，减轻眼睛的疲劳；
5、和其他的物质相互作用来帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。
正常需要
1、成人的建议每日摄取量是1.7mg。妊娠期间需要1.6mg，哺乳期间，头6个月要摄取1．8mg，之后的6个月为1.7mg；
2、常处于紧张状态的人请增加摄取量；
3、服用避孕药、妊娠中、哺乳期的妇女需要更多的维生素B2；
4、不常吃瘦肉和奶制品的人应当增加维生素B2的摄取量；
5、因溃疡或糖尿病而长期进行饮食控制的人较易产生维生素B2不足的现象；（假如患了特别的疾病而正接受医治的人，若要改变医师所指定的饮食，一定要和医师商量。）
6、对于所有精神紧张状态的人，必须要增加其复合维生素B2的用量；
7、与维生素B6、C及烟酸一起作用，效果最佳。 成年人每日吃1两动物肝可满足需要；成年人每日吃约2斤黄豆可满足需要；成年人每日吃3棵生菜可满足需要；成年人每日吃3?4只香菇可满足需要。
缺乏症
维生素B2的欠缺会导致口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍，称为核黄素缺乏病。
维生素B2缺乏导致脂溢性皮炎（眼、鼻及附近皮肤脂溢且有皮屑及硬痂）；
维生素B2缺乏会引起嘴唇发红、口腔炎、口唇炎、口角炎、舌炎；
维生素B2缺乏会使眼睛充血
、易流泪、易有倦怠感、头晕；
维生素B2缺乏还会引起阴道瘙痒。
过量表现
摄取过多过，可能引起搔痒、麻痹、灼热感、刺痛等。 假如正在服用抗癌药，如氨甲喋呤（methotrexate）的话，则过量的B2会减低这些抗癌剂的效用。
食物来源
奶类及其制品、动物肝脏与肾脏、蛋黄、鳝鱼、胡萝卜、酿造酵母、香菇、紫菜、鱼、芹菜、橘子、柑、橙等
需要人群
1、服用避孕药、怀孕的、哺乳期的妇女需要更加多的维生素B2；
2、不常吃瘦肉和奶制品的人应当增加维生素B2；
3、长期处于精神紧张状态的人需要补充。
补充周期
少量在人体内部停留，故需每天补充。
特殊功效
核黄素还与人的性生活质量有关，当人体缺少核黄素，尤其是严重缺乏时，人体腔道的粘膜层就会出现问题，引起粘膜病变，造成性欲减退、性冷淡。
核黄素的保健新功效
1、利尿消肿；
2、防治肿瘤；
3、降低心脑血管病的发生。
备注
维生素B2与维生素B6、维生素C等协同作用，效果最好。
摄取高热量事物时，必须配合摄取更多维生素B2，光是维生素B2的天敌，应尽量避免。
核黄素原料前十位(每100克）
红菇 (6.90毫克) 松子（炒） (3.80毫克) 酵母 (3.35毫克) 羊肚菌 (2.25毫克) 猪肝 (2.08毫克)
羊腰子 (2.01毫克) 猴头菇 (1.89毫克) 鱼露 (1.80毫克) 鸡腿蘑(干) (1.79毫克) 竹荪(干) (1.75毫克)
三、泛酸（维生素B3）
泛酸(维生素B3)简介
泛酸又名维生素B3，因广泛存在于自然界，故被命名为发酸。泛酸具有制造抗体的功能,在维护头发、皮肤及血液健康方面亦扮演着重要角色，几乎所有的食物都含有泛酸，缺乏的问题一般无需多虑。
发现历史
1933年间已经发现他是酵母的生长因素，并可治愈鸡的皮炎。
生化反应
泛酸为淡黄色粘性油状物质，溶于水和醋酸，不溶于氯仿和苯。在中性溶液中对温热、氧化及还原都比较稳定，但酸、碱和干热均可以使其分解。常用其钙盐，无色粉状晶体，微苦，可溶于于水，对光和空气都比较稳定，但是遇到PH5～7的水溶液遇热而破坏。
一般作用
泛酸的一个重要功能是以乙酰辅酶A的形式参加代谢过程，是二碳单位的载体，也是体内乙酰化酶的辅酶，它是酰基的传递者。
正常需要
1、成人建议摄取量是4-7毫克；
2、成年人每日吃2-3碗黑米粥可满足需要；成年人每日吃约1斤豌豆可满足需要；成年人每日吃1/2根玉米可满足需要；成年人每日吃6-7个茄子可满足需要；
3、怀孕妇女建议每日摄入量为5-9毫克；
4、哺乳期女性每日建议摄取量为5-9毫克。
缺乏症
1、缺乏泛酸会令心跳过速，血压直线下降；
2、缺乏泛酸会导致疲劳
、倦怠、头痛、恶心、呕吐、体重减轻；
3、缺乏泛酸易引起食欲丧失、舌炎、胃酸缺乏、对称性皮肤炎等症状；
4、缺乏泛酸还会导致口疮、记忆衰退、腹泻、失眠、血糖过低；
5、癞皮病末期患者若缺乏缺乏泛酸会出现严重的皮肤炎、痴呆，甚至死亡。
过量表现
水溶性维生素可以从肾脏排出，较难发生过量现象。
食物来源
绿叶蔬菜、未精制的谷物、玉米、豌豆、花生、坚果类、蜜糖、瘦肉、动物内脏等。
需要人群
1、手足常感刺痛的人需要泛酸；
2、服用泛酸可以对即来临的紧张状态和现有的紧；
3、张状态提供抵抗能力；
4、为过敏症困扰者、关节炎患者、服用抗生素者；
5、和服用避孕药的妇女应注意补充泛酸。
补充周期
从每日食物中自然摄取。
特殊功效
1、制造及更新身体组织；
2、帮助伤口愈合；
3、制造抗体，抵抗传染病；
4、防止疲劳，帮助抗压；
5、缓和多种抗生素副作用及毒素；
6、舒缓经前综合症；
7、缓和恶心症状。
备注
饮酒和喝咖啡会影响泛酸的吸收。
泛酸原料前十位(每100克）
竹荪(干) (12.00毫克) 绿茶 (3.10毫克) 仙人掌 (2.02毫克) 红茶 (2.00毫克) 芦荟 (1.87毫克)
栗子（鲜） (1.30毫克) 土豆 (1.30毫克) 白扁豆 (1.23毫克) 鸭肉 (1.13毫克) 大蒜 (0.70毫克)
四、尼克酸（维生素B5）
尼克酸简介
尼克酸又名维生素B5、维生素PP、烟酸、抗癞皮病因子等。烟酸是B族维生素中人体需要量最多者。它不但是维持消化系统健康的维生素，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。对生活充满压力的现代人来说，烟酸维系神经系统健康和脑机能正常运作的功效，也绝对不可以忽视。
发现历史
1913年前后，美国每年有20万例赖皮病发生，学者Sandwith考虑到这种病的发生都在玉米为主食的地区，认为是一种色氨酸的缺乏病，因为这种蛋白是玉米中缺乏的。
生化反应
烟酸及烟酰胺都是吡啶的衍生物。烟酸是不吸湿，稳定的白色晶体。不容易被光，空气破坏，对碱稳定。经烟酸转化而成的NAD和NADP都是脱氢酶的辅酶，是生物氧化过程中不可缺少的递氢体。
一般作用
1、帮助细胞的形成，维持正常发育和中枢神经系统的发育；
2、对于维持肾上腺的正常机能非常重要；
3、是脂肪和糖类转变成能量时不可缺少的物质；促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍。
4、在抗体的合成、人体利用对氨基苯甲酸和胆碱的必需物质；
5、有助于伤口痊愈； 可使皮肤更健康；
6、可制造抗体抵抗传染病；
7、治疗手术后休克；
8、防止疲劳；
9、缓解多种抗生素的毒副作用。
10、有降底胆固醇及甘油三脂、促进
血液循环、使血压下降的功效；
11、能治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭。
正常需要
1、成人的建议每日摄取量是12-18mg；
2、孕妇建议每日摄取量为17mg；
3、哺乳期妇女建议每日摄取量为19mg。
缺乏症
1、缺乏烟酸会导致低血糖症，十二指肠溃疡、血液异常症状；
2、缺乏烟酸会造成胃肠道的障碍；
3、缺乏烟酸易得糙皮病；
4、缺乏烟酸可能导致精神亢奋或晕眩，容易产生妄想症；
5、缺乏烟酸会使食欲减退、生长迟缓、衰弱、消化不良、下痢；
6、长期缺乏烟酸会导致厌食症。
过量表现
从天然食物中获取的烟酸的含量不会对机体产生负面影响，但作为其补充剂，强化剂作为药物食用，则令作别论。有学者认为成人烟酸的UL为35mg。
食物来源
瘦肉、未精制的谷类制品、麦芽与麸子、动物肾脏/心脏、绿叶蔬菜、啤酒酵母、坚果类、鸡肉、未精制的糖蜜、绿豆，花生、香菇、紫菜、鱼等。
需要人群
1、皮肤对太阳光线特别敏感或皮炎、脱皮、皮肤粗糙的人需要补充维生素B3；
2、现代女性压力大，当精神紧张、躁动不安时补充维生素B3有好处。
补充周期
每日从食物中自然摄取。
特殊功效
1、促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍；
2、使皮肤更加将康；
3、预防和缓解严重的偏头痛；
4、降低胆固醇及甘油三脂，促进血液循环，使血压下降；
5、减轻腹泻现象；
6、减轻梅尼埃综合症的不适症状；
7、是人体能充分的利用食物来增加能量；
8、治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭；
9、烟酸可以参与脂肪酸的降解，释放大量能量，促进机体代谢
尼克酸原料前十位(每100克）
酵母(45.20毫克) 口蘑(44.30毫克) 白牛肝菌(干)(43.08毫克) 火鸡肝(43.00毫克) 柳松茸(39.39毫克)
蘑菇(干）(30.70毫克) 鸡腿蘑(干)(24.99毫克) 松蘑(干)(23.42毫克) 羊肝(22.10毫克) 香菇(干）(20.50毫克)
五、维生素B6
维生素B6简介
维生素B6是水溶性维生素，消化后8小时以内会排出体外，所以需要食物或营养补品来补充。实际上维生素B6是由几种物质集合在一起组成的，是制造抗体和红血球的必要物质，摄取高蛋白食物时要增加它的摄取量。因为肠内的细菌具有合成B6的能力，所以多吃蔬菜是必要的。另外，消化维生素B12时，B6是必不可少的；在制造盐酸和镁时，B6也是必要的。
发现历史
1934年发现一种预防大鼠皮肤损害的物质，命名为B6。1938年，三个研究小组差不多同时分离出这种维生素的晶体，并人工合成。
生化反应
吡哆醇易溶于水和酒精，在酸性溶液中稳定，在碱性溶液中易破坏，在空气中稳定，但在中性或碱性溶液中容易被光破坏。
一般作用
维生素B6的功能最重要的方面是作为辅酶参加多种代谢反映，并且具有转氨作用。
正常需要
1、成人摄取量是每天1.6-2.0mg；
2、10-19岁的少女建议每日摄取量为1.2?1.5mg；
3、成年人每日吃4-5个青椒可满足需要；成年人每日吃2根芦荟可满足需要；成年人每日吃1棵花菜可满足需要；成年人每日吃4-5根丝瓜可满足需要；
4、妊娠期的妇女需2.2mg；
5、哺乳期间则需2.1mg；
6、维生素B6与维生素B1、B2、泛酸、维生素C及镁配合作用，效果最佳。
缺乏症
1、缺乏维生素B6会引起贫血、白血球数量偏低；
2、缺乏维生素B6易导致经前综合症；
3、缺乏维生素B6会产生脂溢性皮炎；
4、缺乏维生素B6易引发舌炎，舌头苍白；
5、缺乏维生素B6易患肾结石。
过量表现
副作用不大。
食物来源
绿色蔬菜、啤酒、小麦麸、麦芽、肝、大豆、甘蓝、糙米、蛋、燕麦、花生、核桃等。
需要人群
1、贫血症、脂溢性皮炎、口舌炎症都与缺乏维生素B6有关；
2、服用避孕药和雌性激素的妇女要增加摄取量；
3、食用大量蛋白质的人必需摄取更多的维生素B6；
4、酗酒、患有糖尿病或心脏疾病的者应补充维生素B6。
补充周期
维生素B6在人体内仅停留8小时，故需每天补充。
特殊功效
1、能适当地消化、吸收蛋白质和脂肪；
2、帮助必需的氨基酸中的色氨酸转换为烟酸；
3、防止各种神经、皮肤的疾病；
4、缓解呕吐；
5、促进核酸的合成，防止组织器官的老化；
6、降低因服用抗忧郁剂而引起的口干及排尿因难等症；
7、减缓夜间肌肉痉挛、抽筋麻痹等各种手足神经炎的症状；
8、是天然的利尿剂；
9、维生素B6是脂肪和糖代谢的必需物质，有助于女性雌激素和皮质激素的代谢，对防治一些女性疾病大有益处；
10、维生素B6可以抗过敏；
11、维生素B6能制造抗体及红血球，增强女性对疾病的抵御能力。
备注
罐装蔬菜的维生素B6含量会降低约50%以上。
维生素B6原料前十位(每100克）
小麦富强粉 (2.00毫克) 大蒜 (1.50毫克) 咖喱 (0.59毫克) 金枪鱼 (0.51毫克) 绿茶 (0.46毫克)
乌龙茶 (0.36毫克) 鸽蛋 (0.36毫克) 野鸡 (0.35毫克) 菠菜 (0.30毫克) 甘薯 (0.28毫克)
六、叶酸
叶酸简介
叶酸(folic acid)即蝶酰谷氨酸，是B族维生素之一，最早是在1941年mitchell等从菠菜叶中分离提取而得名的。
发现历史
叶酸在1941年被分离，1946年间Watson等人证明对治疗恶性贫血除了维生素B12以外，还需要一种物质，最初发现于叶子。
生化反应
叶酸为鲜黄色的晶体粉末，稍溶于热水，不溶于乙醇、乙醚及其他有机溶剂。叶酸的二钠盐却容易溶解但在水溶液中易被光破坏。
一般作用
1、叶酸能够促进正常红细胞的生成，预防贫血；
2、叶酸能维护神经系统、肠、性器官、白3、细胞的正常发育；
4、叶酸可促进乳汁分泌；
5、叶酸能促进皮肤细胞的分裂和生长，加速新陈代谢，使皮肤充满生机与活力；
6、叶酸有助于治疗各种皮肤色素沉着症；
7、叶酸对预防妇女宫颈癌前癌变具有重要作用；
8、身体衰弱（健康状况不良）时，叶酸可增进食欲。
正常需要
1、成人的建议摄取量是180-200μg；
2、成年人每日吃5―6个荔枝可满足需要；成年人每日吃1斤冬瓜可满足需要；成年人每日吃6两葱可满足需要；成年人每日吃1个菠萝可满足需要；
3、孕妇应加倍；
4、哺乳期妇女在前6个月需要280μg，之后的6个月则需260μg。
缺乏症
1、缺乏叶酸易引起巨细胞必贫血、舌疮；
2、缺乏叶酸会导致轻微精神症状如失眠、健忘、躁动不安等；
3、缺乏叶酸，皮肤就会变得粗糙苍老、锈迹斑斑。
过量表现
睡眠困难，胃肠道异常。
食物来源
肝、深绿色叶菜、胡萝卜、南瓜、土豆、豆类、香蕉、辣椒、坚果、全麦、蛋黄、鱼肝油等。
需要人群
1、孕妇和哺乳妇女尤其要注意增加摄取量；
2、如果您是经常饮酒的人，多摄取叶酸为好；
3、长期承受过度压力的现代人应注意补充；
4、大量的维生素C会加速叶酸的排出，所以摄取维C在2g以上的人必须增加叶酸的量；
5、正在服用磺胺类药、安眠药、阿司匹林、雌激素的人需要增加叶酸。
补充周期
每日应补充。
特殊功效
孕妇叶酸的缺乏直接导致胎儿的神经管畸形，老人也应补充叶酸。
叶酸原料前十位(每100克）
鸡腿蘑(干) (351.80微克) 蚕豆 (260.00微克) 红茶 (210.00微克) 枸杞子 (150.00微克)
白牛肝菌(干) (124.40微克) 空心菜 (120.00微克) 榴莲 (116.90微克) 鸡蛋 (113.30微克)
菠菜 (110.00微克) 柳松茸 (107.80微克)
七、维生素B12
维生素B12简介
维生素B12又称氰钴胺素，是一种预防和治疗由于内因子（IF）缺乏以致障碍而引起恶性贫血的维生素。膳食中的维生素B12来源于动物食品，而植物性食品基本不含维生素B12。
发现历史
虽然维生素B12是1948年发现的，但是历史上对恶性贫血是很早就有记载的。1926年Minot和Marphy曾提出用口服生的肝脏以治疗恶性贫血而获奖。大约在1929年Castle认为促进红细胞生成的因子有两种，一种在胃内（内因子），另一种在食物（外因子）。后来从肝中分离的这种因子就是维生素B12。1964年Hodgkin和她的同事用X射线方法解决了维生素B12的结构因此获奖。我国名医华佗就用肝脏治疗贫血，并且提出了“肝可补血”的论断，比欧美科学家的发现造1700多年。
生
化反应
B12是一种含有三价钴的多环系化合物，其生理吸收过程为其在胃酸、胃及肠的激酶的作用下，从多肽中分开而游离出来，这些游离的B12与胃的内因子结合。
一般作用
维生素B12是人体内制造红血球的催化剂，缺少它人和动物都会发生恶性贫血。
正常需要
1、成人的建议日摄取量是2μg。妊娠期间为2.2μg；哺乳期的女性则需要2.6μg。和叶酸，钙质一起摄取可使维生素B12产生最佳效果；
2、成年人每日吃2个土豆可满足需要；成年人每日吃1碗小米粥可满足需要；成年人每日吃3?4粒薏米可满足需要；成年人每日吃3?4粒芡实可满足需要。
缺乏症
1、缺乏维生素B12会使女性月经不顺，眼睛及皮肤发黄；
2、缺乏维生素B12可能引起恶性贫血；
3、缺乏维生素B12会导致虚弱、减重、背痛、四肢刺痛；
4、缺乏维生素B12会引起唇、舌及牙龈发白，牙龈出血；
5、缺乏维生素B12会导致头痛、记忆力减退；
6、严重缺乏维生素B12会使人神态呆滞。
过量表现
水溶性维生素可以通过肾脏排出，较难发生过量症状。
食物来源
动物内脏、瘦肉、鱼、蛋、乳品、紫菜、南瓜等。
需要人群
1、老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必须补充维生素B12；
2、如果您经常应酬而大量喝酒，那么补充维生素B12是非常重要的；
3、在月经期间或月经前补充维生素B12非常有益；
4、孕妇及哺乳期妇女也应补充。
补充周期
人体对维生素B12需要量很少，只要正常饮食一般不会缺乏。
维生素B12原料前十位(每100克）
糯米(23.00微克) 稻米(20.00微克) 虾酱(10.38微克) 雏鸽(7.87微克) 金枪鱼(5.00微克)
猪肉皮(4.53微克) 野鸡(4.41微克) 鸽蛋(4.23微克) 竹荪(干)(1.40微克) 田鸡(0.90微克)