早上 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步 跑等。 跑步：一千米慢跑，两千米匀速跑，走步五百米， 上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各 20X3、 放松身体。 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步 跑等。 跑步：慢跑两公里，走步三百米。 下肢力量：蹲下起立 10X2。鸭子步、蛙跳各 20 米。 放松身体。 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步 跑等。 中长跑：一千米慢跑，三千米跑 上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各 15X3 放松身体。 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步 跑等。 速度练习：变速跑、两千米，折返跑、二十米。 放松身体。 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步 跑等。 长跑：五千米，走步五百米。 协调性练习。 放松身体。 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步 跑等。 上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、20X4。 放松身体。 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步 跑等。 协调性练习。 放松身体。
晚上
快速走步三千米。 放松活动身体。
早上 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步 跑等。 跑步：一千米慢跑，两千米匀速跑，走步五百米， 上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各 20X3、 放松身体。 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步 跑等。 跑步：慢跑两公里，走步三百米。 下肢力量：蹲下起立 10X2。鸭子步、蛙跳各 20 米。 放松身体。 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步 跑等。 中长跑：一千米慢跑，三千米跑 上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各 15X3 放松身体。 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步 跑等。 速度练习：变速跑、两千米，折返跑、二十米。 放松身体。 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步 跑等。 长跑：五千米，走步五百米。 协调性练习。 放松身体。 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步 跑等。 上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、20X4。 放松身体。 活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步 跑等。 协调性练习。 放松身体。
晚上
快速走步三千米。 放松活动身体。