训练要点：以增加体重为主，同时注意不要长太多脂肪，每周进行3次，隔天1次的力量训练
每周有氧训练总计不超过60分钟
训练日程：
(周⼀一) 胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿
(周二)20分钟有氧训练
(周三) 肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、小腿、腹
(周四)20分钟有氧训练
(周五) 胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿
2、
训练要点：增加体重的同时，注意不要长太多脂肪，每周进行3次，隔天1次的力量训练，
每周有氧训练总计不超过90分钟
训练日程：
(周⼀一) 肩、胸、背、大腿、小腿、腹
(周二)20分钟有氧训练
(周三) 肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
(周四)20分钟有氧训练
(周五) 肩、胸、背、大腿、小腿、腹
(周六)20分钟有氧训练
3、
训练要点：基本是需要保持体重(增加肌肉的同时减脂肪) ，每周3~6次，隔天1次，或达到 初级力量水准后可分部位进行力量训练。每周有氧训练总计不超过90分钟
训练日程1：
(周⼀一) 肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
(周二)30分钟有氧训练
(周三) 肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹
(周四)30分钟有氧训练
(周五) 肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
(周六)30分钟有氧训练
训练日程2：
(周⼀一) 肩、胸、肱三头肌(15分钟有氧训练)
(周二) 背、肱二头肌、前臂(15分钟有氧训练)
(周三) 肩、胸、肱三头肌(15分钟有氧训练)
(周四) 背、肱二头肌、前臂(15分钟有氧训练)
(周五) 大腿、小腿、腹(15分钟有氧训练)
(周六) 肱二头肌、肱三头肌、前臂(15分钟有氧训练)
4、
训练要点：减脂的同时增加肌肉(增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量) ，每周3~6次，隔天1次，或达到初级力量水准后可分部位进行力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟
训练日程1：
(周⼀一) 肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
(周二)40分钟有氧训练
(周三) 肩、前臂、大腿、小腿、腹
(周四)40分钟有氧训练
(周五) 肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
(周六)40分钟有氧训练
训练日程2：(周⼀一) 肩、胸、肱三头肌(20分钟有氧训练)
(周二) 背、肱二头肌、前臂(20分钟有氧训练)
(周三) 肩、胸、肱三头肌(20分钟有氧训练)
(周四) 背、肱二头肌、前臂(20分钟有氧训练)
(周五) 大腿、小腿、腹(20分钟有氧训练)
(周六) 肩、前臂(20分钟有氧训练)
5、
训练要点：减脂的同时增加肌肉(增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量) ，每周3次，隔天1次 力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟
训练日程： (周⼀一) 肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹(有氧训练15分钟)
(周二)25分钟有氧训练
(周三) 肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹(有氧训练15分钟)
(周四)25分钟有氧训练
(周五) 肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹(有氧训练15分钟)
(周六)25分钟有氧训练
6、
训练要点：减脂的同时增加肌肉，使外型渐渐收紧，体重下降，每周3次，隔天1次力量训练，
每周有氧训练总计不超过150分钟
训练日程： (周⼀一) 肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧训练15分钟)
(周二)35分钟有氧训练
(周三) 肩、肱二头肌、肱三头肌、前臂、小腿、腹(有氧训练15分钟)
(周四)35分钟有氧训练
(周五) 肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧训练15分钟) (周六)35分钟有氧训练
训练要点：以增加体重为主，同时注意不要长太多脂肪，每周进行3次，隔天1次的力量训练
每周有氧训练总计不超过60分钟
训练日程：
(周⼀一) 胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿
(周二)20分钟有氧训练
(周三) 肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、小腿、腹
(周四)20分钟有氧训练
(周五) 胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿
2、
训练要点：增加体重的同时，注意不要长太多脂肪，每周进行3次，隔天1次的力量训练，
每周有氧训练总计不超过90分钟
训练日程：
(周⼀一) 肩、胸、背、大腿、小腿、腹
(周二)20分钟有氧训练
(周三) 肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
(周四)20分钟有氧训练
(周五) 肩、胸、背、大腿、小腿、腹
(周六)20分钟有氧训练
3、
训练要点：基本是需要保持体重(增加肌肉的同时减脂肪) ，每周3~6次，隔天1次，或达到 初级力量水准后可分部位进行力量训练。每周有氧训练总计不超过90分钟
训练日程1：
(周⼀一) 肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
(周二)30分钟有氧训练
(周三) 肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹
(周四)30分钟有氧训练
(周五) 肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
(周六)30分钟有氧训练
训练日程2：
(周⼀一) 肩、胸、肱三头肌(15分钟有氧训练)
(周二) 背、肱二头肌、前臂(15分钟有氧训练)
(周三) 肩、胸、肱三头肌(15分钟有氧训练)
(周四) 背、肱二头肌、前臂(15分钟有氧训练)
(周五) 大腿、小腿、腹(15分钟有氧训练)
(周六) 肱二头肌、肱三头肌、前臂(15分钟有氧训练)
4、
训练要点：减脂的同时增加肌肉(增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量) ，每周3~6次，隔天1次，或达到初级力量水准后可分部位进行力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟
训练日程1：
(周⼀一) 肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
(周二)40分钟有氧训练
(周三) 肩、前臂、大腿、小腿、腹
(周四)40分钟有氧训练
(周五) 肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹
(周六)40分钟有氧训练
训练日程2：(周⼀一) 肩、胸、肱三头肌(20分钟有氧训练)
(周二) 背、肱二头肌、前臂(20分钟有氧训练)
(周三) 肩、胸、肱三头肌(20分钟有氧训练)
(周四) 背、肱二头肌、前臂(20分钟有氧训练)
(周五) 大腿、小腿、腹(20分钟有氧训练)
(周六) 肩、前臂(20分钟有氧训练)
5、
训练要点：减脂的同时增加肌肉(增加的肌肉量应略少于减少的脂肪量) ，每周3次，隔天1次 力量训练，每周有氧训练总计不超过120分钟
训练日程： (周⼀一) 肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹(有氧训练15分钟)
(周二)25分钟有氧训练
(周三) 肱二头肌、肱三头肌、前臂、大腿、小腿、腹(有氧训练15分钟)
(周四)25分钟有氧训练
(周五) 肩、胸、背、肱二头肌、肱三头肌、前臂、腹(有氧训练15分钟)
(周六)25分钟有氧训练
6、
训练要点：减脂的同时增加肌肉，使外型渐渐收紧，体重下降，每周3次，隔天1次力量训练，
每周有氧训练总计不超过150分钟
训练日程： (周⼀一) 肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧训练15分钟)
(周二)35分钟有氧训练
(周三) 肩、肱二头肌、肱三头肌、前臂、小腿、腹(有氧训练15分钟)
(周四)35分钟有氧训练
(周五) 肩、胸、背、前臂、大腿、腹(有氧训练15分钟) (周六)35分钟有氧训练