吃得苦中苦，方为人上人！
足球运动员的合理膳食
（禁：烟、酒、碳酸饮料）
以下是总的饮食原则，希望每位队员认真阅读铭记在心，能自己合理控制饮食，养成良好的饮食习惯，不该吃的坚决不吃，不该喝的坚决不喝，为健康的身体打下坚实的基础，调整好身体的内环境，为自身体能的储备和发展夯实基础。需要说明的是，要想身体时刻都充满能量，只是合理的膳食是完全不够的，需要大家有一个规律的作息时间，早睡早起（11月25日开始早起早操了，同志们一定要早睡才能早起，才能有精、气、神）。合理的膳食、规律的作息时间再加上保质保量的完成各项训练任务，何愁“没体”？希望大家都能自律，做任何事情都一样“贵在坚持”，坚持到最后你就是“胜利者”。各位队员可以在合理膳食原则基础上根据食堂的菜品，来选择自己喜欢、易接受的食物，只要不超出下面合理膳食的原则都是可以的。（如：早餐：鸡蛋、牛奶、全麦面包、豆浆、蔬菜等；午餐：牛肉、鸡肉、鱼肉、绿叶蔬菜、米饭、汤类等；晚餐：蔬菜、蒸鱼、米饭、清汤等易消化的食物）
一、足球运动员的膳食，蛋白质、脂肪和糖的比例按重量计以1：0.8：4为宜。 蛋白质：主要功能不是供能，而是调节各种生理活动及构成身体成分。过多，对身体不利，因为蛋白质代谢时耗氧多，在代谢和排泄中增加肝脏和肾脏的负担。
脂肪：足球运动强度相对较大，一次训练后心率可达到120-160次/分，最高可达到180次/分。机体在短时间内得不到充足的氧，不可能有效地分解脂肪，所以脂肪不是足球运动员的主要能源。而且脂肪的摄入量过高，会使身体发胖，尤其会因氧化不全而产生过量的酮体，故脂肪的摄入量不宜过高，以适当为宜。
糖：易消化、吸收，易分解，产热快。氧化时耗氧少，可在有氧和无氧的情况下分解产能，满足机体的需要。终产物为二氧化碳和水，易排泄，对内环境影响少。中枢神经系统只能靠碳水化合物(糖)供能，对维持神经组织功能有重要意义。因此，膳食中糖供热所占比例大于其他两种营养素，而以60%-70%为宜。
从足球运动特点分析，多是在快速、对抗情况下完成动作，强度很大，是有氧供能和非乳酸无氧供能。因此，足球运动的供能以糖为主。
二、合理的膳食制度
(一)进食后不宜立即进行剧烈活动，最好在餐后两小时左右进行。进食后立即进行剧烈活动会影响呼吸，影响消化，出现恶心、呕吐，引起运动中腹痛。但也要注意不要在空腹情
况下进行运动训练和比赛。
(二)剧烈运动后不宜立即进食。剧烈运动后立即进食不但影响食欲，而且不利消化。
(三)运动员的饮食要有规律，每日膳食应尽可能达到平衡，不能暴饮暴食。
(四)一日三餐分配要合理。运动前一餐，量不宜大多，要食用易消化的含糖和维生素较多的食物，不宜食用纤维素和产气太多的物质。运动后一餐，量可大一些，特别是糖类。由于比赛运动量大，使运动员消化液分泌减少，胃酸降低，加之大量饮水影响食欲，故膳食应注意色、香、味的调配，并适当选用葱、姜、醋等刺激胃液分泌和促进食欲的调味品。晚上一餐，少吃难消化及刺激性大的食物。
三、比赛期间的营养
（一）、赛前期的营养调整(赛前10天左右)
1.供热量适当减少。此期运动量一般有所降低，能量消耗也相对减少，所以供热量也应随之调整，以免营养过剩，转为脂肪。
2.赛前短期内不要过多补充蛋白质和脂肪等酸性食物。因为蛋白质和脂肪食物的代谢产物是酸性的，体液偏酸，对比赛不利。应注意多吃碱性食物，如水果、蔬菜、豆类等。增加机体的碱储备，提高运动能力。
3.赛前饮食中应充分利用糖，使体内的糖元储备、维生素和无机盐达到饱和状态。实验证明，提高运动前糖贮备，对提高速度、速度耐力十分重要。
（二）、赛前一餐的饮食
适合每名运动员的赛前一餐最佳配餐并不是千篇一律的，统一的食谱是不切实际的。 由于运动员赛前紧张，胃血流量减少，胃酸分泌增加，有时有恶心欲吐感觉，食欲会下降，因此应注意食物品种尽可能多些，搭配烹调尽可能符合口味习惯要求，提高色香味，使进餐者满意。赛前配餐一般原则：
1.足够的能量，同时要择取自己吃惯的食物。
2.不要吃得太饱，最好在饭后两小时左右参加比赛，这时会觉得胃肠空而不饿。
3.身体内应贮存足够的水分。有人提倡，足球运动员平时要注意养成饮水习惯，最好在赛前最后一餐到比赛开始间隙中每20-25分钟饮水250毫升，并加2%的葡萄糖。
如拟在赛前补糖和维生素C以提高运动能力，则应选择适当时间补给。糖在赛前两小时补给(1克/公斤体重)，维生素C在赛前服用150-200毫克。
（三）、赛中饮料和饮食的补充
比赛间歇一般不必进食，口渴时可服用少量水果汁及富含维生素的饮料。天气寒冷或运
动员感到饥饿时，可在饮料中加些葡萄糖。
（四）、赛后营养的补充
足球比赛运动员消耗的热能很多，赛后应增加热能的供给量。
1.糖的补充
足球运动的供能以糖为主，比赛后血糖浓度减少显著，因此应增加糖的补充量，选择含糖量高的食物。糖的补充也能使疲劳的肌肉得到恢复，糖元得到补充。
2. 维生素的补充
激烈的足球比赛后，适当地补充维生素，对加速体力恢复、保持较强运动能力是很有必要的，其中特别是维生素C和维生素B1。
3.水的补充
水分的补充能补偿出汗的失水量。保待体内水分的平衡是原则，过多饮水并无好处，反而增加心、肾的负担。补水时要注意少量多次，还要适当进盐。
吃得苦中苦，方为人上人！
足球运动员的合理膳食
（禁：烟、酒、碳酸饮料）
以下是总的饮食原则，希望每位队员认真阅读铭记在心，能自己合理控制饮食，养成良好的饮食习惯，不该吃的坚决不吃，不该喝的坚决不喝，为健康的身体打下坚实的基础，调整好身体的内环境，为自身体能的储备和发展夯实基础。需要说明的是，要想身体时刻都充满能量，只是合理的膳食是完全不够的，需要大家有一个规律的作息时间，早睡早起（11月25日开始早起早操了，同志们一定要早睡才能早起，才能有精、气、神）。合理的膳食、规律的作息时间再加上保质保量的完成各项训练任务，何愁“没体”？希望大家都能自律，做任何事情都一样“贵在坚持”，坚持到最后你就是“胜利者”。各位队员可以在合理膳食原则基础上根据食堂的菜品，来选择自己喜欢、易接受的食物，只要不超出下面合理膳食的原则都是可以的。（如：早餐：鸡蛋、牛奶、全麦面包、豆浆、蔬菜等；午餐：牛肉、鸡肉、鱼肉、绿叶蔬菜、米饭、汤类等；晚餐：蔬菜、蒸鱼、米饭、清汤等易消化的食物）
一、足球运动员的膳食，蛋白质、脂肪和糖的比例按重量计以1：0.8：4为宜。 蛋白质：主要功能不是供能，而是调节各种生理活动及构成身体成分。过多，对身体不利，因为蛋白质代谢时耗氧多，在代谢和排泄中增加肝脏和肾脏的负担。
脂肪：足球运动强度相对较大，一次训练后心率可达到120-160次/分，最高可达到180次/分。机体在短时间内得不到充足的氧，不可能有效地分解脂肪，所以脂肪不是足球运动员的主要能源。而且脂肪的摄入量过高，会使身体发胖，尤其会因氧化不全而产生过量的酮体，故脂肪的摄入量不宜过高，以适当为宜。
糖：易消化、吸收，易分解，产热快。氧化时耗氧少，可在有氧和无氧的情况下分解产能，满足机体的需要。终产物为二氧化碳和水，易排泄，对内环境影响少。中枢神经系统只能靠碳水化合物(糖)供能，对维持神经组织功能有重要意义。因此，膳食中糖供热所占比例大于其他两种营养素，而以60%-70%为宜。
从足球运动特点分析，多是在快速、对抗情况下完成动作，强度很大，是有氧供能和非乳酸无氧供能。因此，足球运动的供能以糖为主。
二、合理的膳食制度
(一)进食后不宜立即进行剧烈活动，最好在餐后两小时左右进行。进食后立即进行剧烈活动会影响呼吸，影响消化，出现恶心、呕吐，引起运动中腹痛。但也要注意不要在空腹情
况下进行运动训练和比赛。
(二)剧烈运动后不宜立即进食。剧烈运动后立即进食不但影响食欲，而且不利消化。
(三)运动员的饮食要有规律，每日膳食应尽可能达到平衡，不能暴饮暴食。
(四)一日三餐分配要合理。运动前一餐，量不宜大多，要食用易消化的含糖和维生素较多的食物，不宜食用纤维素和产气太多的物质。运动后一餐，量可大一些，特别是糖类。由于比赛运动量大，使运动员消化液分泌减少，胃酸降低，加之大量饮水影响食欲，故膳食应注意色、香、味的调配，并适当选用葱、姜、醋等刺激胃液分泌和促进食欲的调味品。晚上一餐，少吃难消化及刺激性大的食物。
三、比赛期间的营养
（一）、赛前期的营养调整(赛前10天左右)
1.供热量适当减少。此期运动量一般有所降低，能量消耗也相对减少，所以供热量也应随之调整，以免营养过剩，转为脂肪。
2.赛前短期内不要过多补充蛋白质和脂肪等酸性食物。因为蛋白质和脂肪食物的代谢产物是酸性的，体液偏酸，对比赛不利。应注意多吃碱性食物，如水果、蔬菜、豆类等。增加机体的碱储备，提高运动能力。
3.赛前饮食中应充分利用糖，使体内的糖元储备、维生素和无机盐达到饱和状态。实验证明，提高运动前糖贮备，对提高速度、速度耐力十分重要。
（二）、赛前一餐的饮食
适合每名运动员的赛前一餐最佳配餐并不是千篇一律的，统一的食谱是不切实际的。 由于运动员赛前紧张，胃血流量减少，胃酸分泌增加，有时有恶心欲吐感觉，食欲会下降，因此应注意食物品种尽可能多些，搭配烹调尽可能符合口味习惯要求，提高色香味，使进餐者满意。赛前配餐一般原则：
1.足够的能量，同时要择取自己吃惯的食物。
2.不要吃得太饱，最好在饭后两小时左右参加比赛，这时会觉得胃肠空而不饿。
3.身体内应贮存足够的水分。有人提倡，足球运动员平时要注意养成饮水习惯，最好在赛前最后一餐到比赛开始间隙中每20-25分钟饮水250毫升，并加2%的葡萄糖。
如拟在赛前补糖和维生素C以提高运动能力，则应选择适当时间补给。糖在赛前两小时补给(1克/公斤体重)，维生素C在赛前服用150-200毫克。
（三）、赛中饮料和饮食的补充
比赛间歇一般不必进食，口渴时可服用少量水果汁及富含维生素的饮料。天气寒冷或运
动员感到饥饿时，可在饮料中加些葡萄糖。
（四）、赛后营养的补充
足球比赛运动员消耗的热能很多，赛后应增加热能的供给量。
1.糖的补充
足球运动的供能以糖为主，比赛后血糖浓度减少显著，因此应增加糖的补充量，选择含糖量高的食物。糖的补充也能使疲劳的肌肉得到恢复，糖元得到补充。
2. 维生素的补充
激烈的足球比赛后，适当地补充维生素，对加速体力恢复、保持较强运动能力是很有必要的，其中特别是维生素C和维生素B1。
3.水的补充
水分的补充能补偿出汗的失水量。保待体内水分的平衡是原则，过多饮水并无好处，反而增加心、肾的负担。补水时要注意少量多次，还要适当进盐。