一 健身计划
1.锻炼的目的和要求
为锻炼健美体格打下基础，要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改进，全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识，掌握各项基本动作的正确做法。
2. 内容安排
每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(45-70分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
3.锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。
4.可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
5.每一课程包含锻炼身体的不同部位的
动作。安排顺序有四种，可任选其一。 练上半身的排在前，练下半身的排在后 练下半身的排在前，练上半身的排在后 练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后 练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。
二 饮食计划
多食用高品质的蛋白质（如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等）
适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：米饭、谷类、玉米等）
多食用纤维素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡萝卜等）
少食用胆固醇高的食物（如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）
尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（如：可乐、啤酒、白酒等）
适量食用维生素补剂（如：Va Vb Vc Vd Ve Vk）
Va:对人体的毛发和皮肤有益 Vb:促进蛋白质吸收
Vc、Ve、胡萝卜素：抗氧化剂，可以提
高人体免疫力
Vd:可以提多喝水（每天喝至少3~4升水）
少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收） 高钙质吸收
Vk:凝血因子
力量训练一般放在下午2点到6点比较好 你可以参考下
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。
一 健身计划
1.锻炼的目的和要求
为锻炼健美体格打下基础，要求在半年内健康水平和体力有明显的提高、体格形态有明显改进，全身各部肌肉获得均匀增强。具有健美运动的基本知识，掌握各项基本动作的正确做法。
2. 内容安排
每周锻炼三次，或每隔一天锻炼一次，每次约60-90分钟，以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)
锻炼性活动(45-70分钟)
整理(放松)活动(5-10分钟)
3.锻炼性运动应包括约10个动作，并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组，一次锻炼课不宜超过30组。
4.可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程，使锻炼有所变化以增进效果。
5.每一课程包含锻炼身体的不同部位的
动作。安排顺序有四种，可任选其一。 练上半身的排在前，练下半身的排在后 练下半身的排在前，练上半身的排在后 练大肌肉群的排在前，练小肌肉群的排在后 练小肌肉群的排在前，练大肌肉群的排在后。
二 饮食计划
多食用高品质的蛋白质（如：鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等）
适时补充低能持续时间长的碳水化合物（如：米饭、谷类、玉米等）
多食用纤维素高的食物（如：芹菜、菠菜、胡萝卜等）
少食用胆固醇高的食物（如：鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等）
尽可能避免食用酒精饮料或碳酸饮料（如：可乐、啤酒、白酒等）
适量食用维生素补剂（如：Va Vb Vc Vd Ve Vk）
Va:对人体的毛发和皮肤有益 Vb:促进蛋白质吸收
Vc、Ve、胡萝卜素：抗氧化剂，可以提
高人体免疫力
Vd:可以提多喝水（每天喝至少3~4升水）
少食多餐（每天5~6餐使食物充分吸收） 高钙质吸收
Vk:凝血因子
力量训练一般放在下午2点到6点比较好 你可以参考下
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。