美容 过度护肤――彻底拒绝 超过三分之一的女性很难坚持一个固定的护肤步骤。（涂抹所有的产品！按照应有的步骤！）皮肤病专家Joshua Zeichner博士是纽约市西奈山医院化妆品和临床研究经理、皮肤科助理教授， 抽丝剥茧地把护肤品简化到最基础的标配：洁面、抗氧化和防晒。好气色，就这么简单。 干性皮肤 （脱皮、红肿、刺激） 洁面：挑选一款极简、温和无皂基的洁面产品，帮助肌肤舒缓、抗刺激。比如Avene雅漾净柔洁面摩丝（RMB218/150ml），给予敏感肌肤最安心安全的清洁保护。 抗氧化：你需要能够安抚肌肤、有效抗击炎症的产品，推荐Lancome兰蔻水分缘舒缓柔肤�ㄠ�（RMB475/200ml），舒缓肌肤，减少红斑。 防晒：可以寻找一款带有防晒功能的日霜。试试Sulwhasoo雪花秀素扇凝颜防晒日霜SPF30+/PA++（RMB1020/40ml），兼顾对抗“光老化”与“热老化”，高效保湿。 油性皮肤 （油光、毛孔粗大、痘痘） 洁面：舒缓肌肤因外界刺激产生的不适感，具有镇静、舒缓、抗炎效果的洁面产品。试试Fresh馥蕾诗大豆精萃卸妆洁面凝露（RMB340/150ml）。沁人心脾的气息及使用感可迅速为肌肤降温。 抗氧化：对于痤疮来说，你应该选择一款有助于肌肤排毒、调节肌肤天然平衡的产品，试试Estee Lauder雅诗兰黛鲜活亮采夜间密集精华露（RMB650/30m1）。 防晒：你需要一款质地轻薄、控油的安全防晒品。试试Fancl防晒隔离露30号SPF30/PA+++（RMB258/60ml）。 眼周皮肤、痘痘皮肤也可安心使用。 混合性皮肤 （T区泛油、两颊干燥） 洁面：温和绵密的泡沫型洁面，清洁肌肤的同时为肌肤补充氨基酸和水分，所以干燥的双颊也会得到照顾。试试Laneige兰芝净透温和洁颜泡沫（RMB220/150ml）。 抗氧化：稳定的葡萄籽多酚是抗氧之王，与维生素c协同作用，抗氧化效果加倍，还能相互增进彼此的功效。试试Caudalie欧缇丽葡萄籽赋颜修护精华液（RMB398/30ml）。 防晒：选择一款带有防晒功能的隔离霜，比如Lancaster兰嘉丝汀理肤银杏隔离霜SPF30+/PA+++（RMB390/30ml）。 痘痘爆出 35%的女性都在与这个恼人的小圆点抗争。你的武器：抗痤疮的护肤品。抗痘产品合有抗菌功能的过氧化苯甲酰和去角质的水杨酸，比如La Rocha-Posay理肤泉青春痘调理精华乳（RMB230/40m1）。然后在最上面滴一点合有1%皮质醇的乳液，给痘痘上个锁。 黑眼圈――快逃吧！ 你是不是也恨透了赖在你眼下不走的黑眼圈了？别担心，只要你告诉我们，你的黑眼圈是哪种颜色，我们就会为你量身定做一个护理加遮瑕的方案，帮你把黑眼圈打包送走。 护理：血管从眼下薄薄的皮肤里透出来了。选择一款合有维生素A的眼霜，比如HR赫莲娜维生素A精纯眼霜（RMB680/15g），可以帮助眼下皮肤变厚。 遮瑕：纽约市化妆师Lauren Cosenza给出了两点建议：乳状质地和偏桃色。试试Shiseido资生堂羽感无痕眼部遮瑕笔（RMB280/3.8ml）。 护理：把合有维生素c或者曲酸的眼霜轻轻敷在眼周。推荐Peter Thomas Roth彼得罗夫维生素K精华眼霜（RMBSS0/15g）。 遮瑕：Cosenza强调，提亮是关键。选择一款全效提亮的遮瑕膏，比如benefit贝玲妃伪我独润遮瑕棒（RMB230/3.5g），点涂在眼周，用无名指由内向外轻轻按压，直到色调和周围的肤色相融合。 健身 举重，救命啊！ 你想走进健身房，但又对自己的承受能力存疑。来看看WH给的手册，你可以学到最基础的步骤。WH的腱身编辑们重点剖析了最关键的四个步骤，请你阅读、学习并行动起来！ 杠铃箭步蹲 1/你也许会不自觉地双脚分开站。但是有意识地缩小两脚间距会让你站得更稳。 2/垂直向下挪动臀部。臀部向前挪会对关节造成压力。 3/起身时，全脚掌用力，而不是只用脚尖用力。 杠铃半蹲 1/目光保持水平。低头看会使身体前倾，伤害后腰。 2/先想坐下的动作，再想屈膝的动作。 3/想象一下膝盖一直都粘在了地板上，这样可以减缓对膝盖造成的压力。 哑铃抬举 1/在开始之前，舒展肩膀，不要耸肩。有意识地把耳朵和肩膀之间的距离控制到最大范围。 2/开始每个重复动作时，收紧肩胛骨，再弯曲手肘。 3/在抬举哑铃时，保持挺胸，这样可以减轻肩部的压力。 直腿哑铃抬举 1/弯腰下蹲时，臀部保持靠后，这样可以保持背部挺直。 2/想象一下你正在负重刮腿毛，以免扭伤腰部。 3/当抬起哑铃时，先想收胯和提臀的动作，而不是后腰发力。 需要WI-I给出更多建议吗？ 我们来支持你！加入WH的28天健身挑战吧。最前沿的在线课程可以带你每天浏览一个小课程和简单易学的健身动作，让你在四周之内成为举重专家。你还可以在留言板上与众多跟你一样积极的女性进行交流，收到来自《举重瘦身》的作者Holly Perkins和WH健身栏目总监Jen Actor的实时反馈。参与方式：RodaleU.com/LiftAndGetFit（只要$9.99），开始你的身体革命吧。 职场 61%的女性认为职位一直得不到提升是工作中最大的矛盾。你的职业轨迹需要一个契机来做出改变。看看WH给你列出的解决方案吧。 1.做一个全面检查 Next Step Hartners的高阶主管教练及合伙人Heather Corcormr建议，与其专注于职位升级，不如问问你自己：“我更倾向于得到什么？对哪方面的成绩无所谓？又想要尽力避免哪些变化？”当你发现升职之后需要承担更多的责任，你也许会叫苦连连，然后意识到也许你更想做其他的事情。或者，你可能会想：放马过来吧！ 无论你是哪种情况，自己弄清楚个中道理才是关键。观察一下目前正处在你所垂涎的职位的人们，然后对该如何效仿他们和运用在你的工作之中做彻底的调研。 2.明智地建立工作关系 邀请在你的专业领域里（甚至你的办公室里）你所钦佩的人一起喝咖啡（当然是你付账）。如果这是你稍微熟悉一点的人，问问他们，你的长处是什么。“别人总是能看到我们身上被自己忽略的那些优点。”职业指导公司SixFigureStart的联合创始人ConnieThanasoulis-Cerrachio说，“那个大方地说出‘我已经具备了带领一个销售团队的资格’的人，会给别人留下最深刻的印象。” 当谈话快要结束时，向对方表示感谢并询问自己可以向他们提供哪方面的帮助。Thanasoulis-Cerrachio解释道：“这会提高你们的互动性，而不会让你看起来像个滔滔不绝的白痴。”遵命，照做！ 3.正确推荐自己 想要更新自己的简历和LinkedIn档案，不能只是等待机会出现。每两三个月，重新审视自己的领域，整合尽可能多的量化数据――诸如增长的比例、哪些同事争论过、新兴的市场之类的信息。Thanasoulis-Cerrachio说：“精心积累这些信息可以让你储备足够的知识、清晰地表达你的优势，而不是苍白地复述草稿。” 当你感到无从下手时，问问自己：在我的人生中，有哪五个最难忘的经历是连我自己都被打动的？Thanasoulis-Cerrachio说：“这是一种让人们发自内心感到自豪的思考方式，当他们谈论起这些成就，他们会表现出由衷的兴奋而不会显得自吹自擂。”这就是说，也耍明确了解自己的弱势。Thanasoulis-Cerrachio建议，写出自己的十项能力，从最强到最弱排序，当你不可避免地被问到弱项时，挑最后两项并说明自己正在如何改进这些弱项。 4.强势对话 一旦你确定自己的目标，和你的经理谈一谈并询问自己耍为进一步的提升做哪些努力。“首先要表明你希望在现有公司里有所提升。”致力于对女性成功进行辅导的Women’sSuccess Coaching公司主席兼CEO、《升职要术》的作者Bonnie Marcus说，“用他们管用的术语进行交谈，表现出你也可以从领导者的角度来进行沟通。” 至此，你可以从两个方面知晓更高的职位所需要负担的职责。Corcoran说：“你可以问：‘我可以做哪些努力来提升团队的价值？’或者问：‘你最担心业务的哪些方面？”’Corcormr指出，这两个问题会让对方感到你是从业务的整体为出发点来考虑问题，并且试图有计划有组织地解决问题，而不是公司好像欠了你一个升职机会一样。同时，你还需要把你在工作中对公司做出的直接贡献巧妙地穿插在其中。 5.埋头苦干 现在你已经知道你想要什么并且如何达成。可能是监督一个新项目、一些新员工，也可能是参与公司更大型的会议或者活动。不管是通过何种方式达到目标，你都要更有进取心。几个月之后，和你的经理进行跟进交流，让他了解到你所做出的进步，也看看这些进步是否改变了他之前的看法。他会立刻发现，之前你们聊到的问题已经消失了。 你还应该审视这段时间里所建立的新的工作关系，每个季度询问一下他们进展如何以及告知一下自己所达成的情况，这个频率刚刚好。Thanasoulis-Cerrachio建议，每周给自己设定提醒，来定期与现有的人际网保持联络。每次给不同的人发一封电子邮件，简单易做！ 财务 警报！预算危机！ 一半的女性想把开销控制在合理范围内――也就是尚有存款可救急。WH帮助你用返璞归真的方式实现这个目标。 第一步：预计走势 理财规划师Jeff Motske用来理清财务状况的方法看似很笨拙，却又让人意外的惊喜。首先，拿出三支不同颜色的荧光笔和三个月的银行账单。第一种颜色用来标出基本开销（例如房租、按揭、日用杂货、交通费、借贷还款、医疗保健）；第二种颜色用来标出社交娱乐开销（例如视频网站会员费、外出就餐、电影票或者观看现场比赛）；第三种颜色用来标出冲动消费（例如本来去商场只为了买一件衣服，最后买了五件回来）。“当这些开销真切地展现在你的面前，你的消费习惯要比你只是滑动手机版账单展现得更直观，”Motske说，“同时你也会清晰地认识到想要买一个‘大件’或者指定未来的财务计划时应该从哪些方面着手准备。” 第二步：重新校对 现在是时候来审视一下你的开销中有哪些是真正明智的了。Motske说，你的开销中只有不多于55%的部分是可以归在“必要”那一类的。而上述标出第二种颜色的开销中，“锦上添花”的部分能够占到20%。其余的部分都应该变成存款或者还贷款。但是，我们恐怕都难以严格执行，那么就把冲动消费控制在2%以下就好。 如果你再多做一件事…… 开始存退休金。每个月留下固定的数目放进一个退休金专用账户，并且越早开始越好。或者尽早参与一些理财保险计划，为未来的退休生活提供保障。 性生活 当心，卧室干扰 注意了，大声喊（出他的名字）！说正经的，40%的人认为如果在过程中没有分神的话，性生活的质量会更高。那么让WH来告诉你如何在那一刻酣畅淋漓。 干扰因素：身体意象 当高潮来临时，如果你的大脑将注意力转到了“天哪，我胸部下垂了”，那么恐怕就要泡汤了。《让疲惫女性拥有热烈的性生活》（这本书简直就是性爱圣经）的作者Laurie Mintz博士说：“你不可能在达到高潮的同时做收腹动作。”Mintz推荐一种内在调整的方法来让你重新回到性兴奋的状态之中：有意识地引导你的生殖器进行有规律的呼吸可以帮助你的身体找回肉欲的感觉。感觉有些奇怪？那就启动你的嗅觉，找到你爱人身上最吸引你的地方，比如他的锁骨上窝，把鼻子停在那里呼吸。 干扰因素：外界 如果你可以迅速地将筋疲力尽的工作日琐事抛诸脑后，尽情地享受性爱带来的乐趣，那么恭喜你，你就是个性爱高手。Mintz说：“一般耗光了精力的女性要花上20分钟来爱抚和亲吻，仅仅是为了放松心情，还达不到燃起爱火。”来自老板的电子邮件、来自朋友的电话煲甚至来自手机软件的推送通知，都会瞬间将我们熊熊燃烧的欲望浇灭。解决的方法就是把你的手机留在客厅里，卧室里只放闹钟来叫早。（对！老式闹钟，只会报时的那种！）还有一种方法听起来可能有点反常，那就是严格制定自己的时间表。Mintz说：“有规律的社交和作息可以调整好你的心态，在面对那些可有可无的约会时免去费时费神。制定待办事项清单时可以好好计划一下。” 时尚 你的衣橱：起死回生 有61%的读者表示，如果她们的衣服恰好可以搭配起来，她们简直要喜极而泣了。拜托！让WH来告诉你搭配有多么简单，只需要三件简单的单品，把它们和你已经拥有的衣服混搭起来即可。我们需要大量纸巾，以免你们太激动了！ 食物 现代启示录：晚餐版 你对食物最大的欲望是什么？每天的晚餐腱康美味，简单易做。试想一下，谁能每一天晚上都有充足的原材料、时间或者耐心去做晚餐呢？除去外卖软件，WH给你一个双管齐下的操作方案。 削减准备时间 1.选对食物加工工具 你可能有一个深藏在橱柜里的工具，只为了做春节大餐才想起来用。即将出版发行的《精巧烹饪书》作者Emilie Rafta说，这个工具却是个多面手，你可以用它来碾碎大量的蒜瓣或者处理好从坚果碎到土豆丝的所有食材。 2.返璞归真 想想看，你需要把胡萝卜切成片，只因为烹饪书上这么说？听好了，无论你在水龙头下把它们冲洗干净还是扔进煮锅或烤箱，胡萝卜都是一样美味的。对于土豆和甜菜根也是一样的。记得购买有机的或者薄皮的蔬菜。 3.适度烹饪 翻炒听起来很好吃，对吧？如果你把炒锅塞满多种蔬菜，把晚餐变成乱糟糟的大杂烩，那就不好吃了。（把锅放得满满当当的，也会增加十分钟左右的烹饪时间，视具体情况而定。）Rafta建议每次只加一两把蔬菜。煮意大利面怎么办？你不需要加一整锅的水。只用刚好没过意大利面的水量就可以，然后留下半杯煮面的水，富含淀粉会让酱汁变得浓稠而没有增加多余的卡路里。 4.用蔬菜替代谷物 电视主持人、作家、营养学家和注册营养师Ellie Krieger把需要花上20至45分钟煮熟的大米以及其他淀粉类食物换成花个零头的时间就能准备好的花椰菜。 事先准备好 1.预先准备自制的食材 烹饪书《轻车熟路》的作者Krieger致力于事先做好的食谱，大都是调味料组合。买两个玻璃罐子，用同等量的辣椒粉、蒜粉和牛至或者烟堙辣椒粉、蒜粉和干迷迭香碎屑把罐子填满。它们几乎可以给任何食材做调料（蔬菜、鱼、肉类），并且可以保存六个月以上。 在星期天，Krieger也会花上一个小时去做多用途的烧烤酱、辣番茄酱和沙拉酱，这些酱可以应付大量的食材。她说：“这些酱汁可以保存4至7天，所以特别适合忙碌的工作日晚餐来用。” 2.填满你的冰箱 这不是指打包带回的充满钠的食物。“当肉类促销出售，我会买很多，然后做两份腌制肉。”Raffa边说边把她的食材按比例装进冷冻室。“当肉类冷冻时，会更好地吸收腌料汁，在解冻时还会再吸收一次。”任何切好的鸡肉都可以做。她还有另外三种选择：三文鱼、里脊肉和牛腩肉。不要这样腌制蔬菜和预冻的虾仁，前者水分过多，后者有细菌风险。 小肉球也可以如法炮制。Raffa说：“用一个25厘米的冰淇淋勺做出肉球，放在烤盘上。”在未来的三个月中，你可以用小号保鲜袋把它们摇匀再加热。想要吃一些谷物？把谷物也提前煮好，在你想要加一些辣椒粉食用或者用作蛋饼酥脆的铺底时就可以直接用了。 如果你没有大厨的天分 如果你没有大厨的天分，完成一份营养餐会是很艰难的任务。但是，你曾告诉我们，要是能有一本口袋菜谱，里面的菜品又简便又新鲜，那会减轻很多的负担。我们制定了21天的烹饪计划：不仅要吃得好，还要吃得腱康。每天做一餐饭，你会在一个月之内领悟到如何将5种技巧运用到众多菜谱中去――我们现在正教授猪排佐蘑菇酱！猛戳RodaleU.com/StartCooking来订阅。（只要$9.99！） 身心 当你如行尸走肉般 我们知道这看上去不太愉悦，但是请认真阅读以下的图解。一半与平时的美好模样并无两样，而另一半却像从电影《血肉之躯》里走出来的僵尸一般。根据半数以上的反馈，WH给出一些提示，来揭露是什么造成了这种可怕的令人疲倦的感觉，并学会一劳永逸地避免。 身体疲乏 根据美国睡眠医学会最新的研究调查，你应该每天保证7小时不间断的睡眠时间。梅约诊所的睡眠专家、医学博士Timothy Morgenthaler补充说，这就像常规的睡眠模式一样重要。每天保持固定的入睡和苏醒时间（或者不超过半小时的差距），可以让你的身体知道什么时候该自然醒以及什么时候该困倦。不好意思，没有更简单的办法了！ 在睡前1至2个小时内，抱着ipad不撒手、用笔记本电脑发电子邮件或者看电视，会让你的大脑高速运转。（电子产品会发出蓝光，扰乱睡眠激素――褪黑激素。）应该用一些放松的习惯来代替，比如淋浴。另外，保持卧室的清爽和安静也会对睡眠有很大帮助。 如果你的睡眠习惯特别好但还是不能神清气爽地醒来，那么很有可能是睡眠失调在作祟。在常规的两周内，做一个睡眠记录（注意，不是你在需要参加通宵派对的周末里），记录下你准备入睡的时间、睡前活动、每一次中途醒来、入睡所需的大致时间、早上何时醒来和你醒来以后是否感觉到精神。带着这些数据去见你的医生。他也许会要求你做一项睡眠调查――一种一夜的观察治疗，用来发现例如睡眠呼吸中止症（你的呼吸道会被阻塞）之类的睡眠失调症状。 心力交瘁 我们指的是在皮肤上、体重上和头发上产生的极端变化。当这些症状和心力交瘁一起出现，这很有可能是甲状腺出了问题的信号。增重（或者浮肿）会暗示甲状腺功能减退，而消瘦则暗示着甲状腺功能活跃异常。两种情况都有可能导致掉发（整体或者一块块）和皮肤极度干燥。 这可能是系统运用不耐症的征兆（以前被称作慢性疲劳综合征），也很难得到诊断。这是因为许多症状（比如失忆和头疼）常会被归因于其他健康问题。医生不能确定导致这些症状的原因是什么，但未经证实的证据都指向重大的感染，比如淋巴细胞瘤病毒。 抑郁会扰乱你的身心，心力交瘁则会彻底击垮你。想想过去的一个月里，也许你被持续的空虚感所侵袭，做以往会让你兴奋起来的事情时也没有什么改善。 你的医生会需要你提供一份详细的病历并询问你的家庭病史，然后记录下在过去几个月内一切身体上的、精神上的或者情绪上的变化。你提供的信息越多，对医生做出诊断就越有帮助，医生也能够更准确地对症下药。
美容 过度护肤――彻底拒绝 超过三分之一的女性很难坚持一个固定的护肤步骤。（涂抹所有的产品！按照应有的步骤！）皮肤病专家Joshua Zeichner博士是纽约市西奈山医院化妆品和临床研究经理、皮肤科助理教授， 抽丝剥茧地把护肤品简化到最基础的标配：洁面、抗氧化和防晒。好气色，就这么简单。 干性皮肤 （脱皮、红肿、刺激） 洁面：挑选一款极简、温和无皂基的洁面产品，帮助肌肤舒缓、抗刺激。比如Avene雅漾净柔洁面摩丝（RMB218/150ml），给予敏感肌肤最安心安全的清洁保护。 抗氧化：你需要能够安抚肌肤、有效抗击炎症的产品，推荐Lancome兰蔻水分缘舒缓柔肤�ㄠ�（RMB475/200ml），舒缓肌肤，减少红斑。 防晒：可以寻找一款带有防晒功能的日霜。试试Sulwhasoo雪花秀素扇凝颜防晒日霜SPF30+/PA++（RMB1020/40ml），兼顾对抗“光老化”与“热老化”，高效保湿。 油性皮肤 （油光、毛孔粗大、痘痘） 洁面：舒缓肌肤因外界刺激产生的不适感，具有镇静、舒缓、抗炎效果的洁面产品。试试Fresh馥蕾诗大豆精萃卸妆洁面凝露（RMB340/150ml）。沁人心脾的气息及使用感可迅速为肌肤降温。 抗氧化：对于痤疮来说，你应该选择一款有助于肌肤排毒、调节肌肤天然平衡的产品，试试Estee Lauder雅诗兰黛鲜活亮采夜间密集精华露（RMB650/30m1）。 防晒：你需要一款质地轻薄、控油的安全防晒品。试试Fancl防晒隔离露30号SPF30/PA+++（RMB258/60ml）。 眼周皮肤、痘痘皮肤也可安心使用。 混合性皮肤 （T区泛油、两颊干燥） 洁面：温和绵密的泡沫型洁面，清洁肌肤的同时为肌肤补充氨基酸和水分，所以干燥的双颊也会得到照顾。试试Laneige兰芝净透温和洁颜泡沫（RMB220/150ml）。 抗氧化：稳定的葡萄籽多酚是抗氧之王，与维生素c协同作用，抗氧化效果加倍，还能相互增进彼此的功效。试试Caudalie欧缇丽葡萄籽赋颜修护精华液（RMB398/30ml）。 防晒：选择一款带有防晒功能的隔离霜，比如Lancaster兰嘉丝汀理肤银杏隔离霜SPF30+/PA+++（RMB390/30ml）。 痘痘爆出 35%的女性都在与这个恼人的小圆点抗争。你的武器：抗痤疮的护肤品。抗痘产品合有抗菌功能的过氧化苯甲酰和去角质的水杨酸，比如La Rocha-Posay理肤泉青春痘调理精华乳（RMB230/40m1）。然后在最上面滴一点合有1%皮质醇的乳液，给痘痘上个锁。 黑眼圈――快逃吧！ 你是不是也恨透了赖在你眼下不走的黑眼圈了？别担心，只要你告诉我们，你的黑眼圈是哪种颜色，我们就会为你量身定做一个护理加遮瑕的方案，帮你把黑眼圈打包送走。 护理：血管从眼下薄薄的皮肤里透出来了。选择一款合有维生素A的眼霜，比如HR赫莲娜维生素A精纯眼霜（RMB680/15g），可以帮助眼下皮肤变厚。 遮瑕：纽约市化妆师Lauren Cosenza给出了两点建议：乳状质地和偏桃色。试试Shiseido资生堂羽感无痕眼部遮瑕笔（RMB280/3.8ml）。 护理：把合有维生素c或者曲酸的眼霜轻轻敷在眼周。推荐Peter Thomas Roth彼得罗夫维生素K精华眼霜（RMBSS0/15g）。 遮瑕：Cosenza强调，提亮是关键。选择一款全效提亮的遮瑕膏，比如benefit贝玲妃伪我独润遮瑕棒（RMB230/3.5g），点涂在眼周，用无名指由内向外轻轻按压，直到色调和周围的肤色相融合。 健身 举重，救命啊！ 你想走进健身房，但又对自己的承受能力存疑。来看看WH给的手册，你可以学到最基础的步骤。WH的腱身编辑们重点剖析了最关键的四个步骤，请你阅读、学习并行动起来！ 杠铃箭步蹲 1/你也许会不自觉地双脚分开站。但是有意识地缩小两脚间距会让你站得更稳。 2/垂直向下挪动臀部。臀部向前挪会对关节造成压力。 3/起身时，全脚掌用力，而不是只用脚尖用力。 杠铃半蹲 1/目光保持水平。低头看会使身体前倾，伤害后腰。 2/先想坐下的动作，再想屈膝的动作。 3/想象一下膝盖一直都粘在了地板上，这样可以减缓对膝盖造成的压力。 哑铃抬举 1/在开始之前，舒展肩膀，不要耸肩。有意识地把耳朵和肩膀之间的距离控制到最大范围。 2/开始每个重复动作时，收紧肩胛骨，再弯曲手肘。 3/在抬举哑铃时，保持挺胸，这样可以减轻肩部的压力。 直腿哑铃抬举 1/弯腰下蹲时，臀部保持靠后，这样可以保持背部挺直。 2/想象一下你正在负重刮腿毛，以免扭伤腰部。 3/当抬起哑铃时，先想收胯和提臀的动作，而不是后腰发力。 需要WI-I给出更多建议吗？ 我们来支持你！加入WH的28天健身挑战吧。最前沿的在线课程可以带你每天浏览一个小课程和简单易学的健身动作，让你在四周之内成为举重专家。你还可以在留言板上与众多跟你一样积极的女性进行交流，收到来自《举重瘦身》的作者Holly Perkins和WH健身栏目总监Jen Actor的实时反馈。参与方式：RodaleU.com/LiftAndGetFit（只要$9.99），开始你的身体革命吧。 职场 61%的女性认为职位一直得不到提升是工作中最大的矛盾。你的职业轨迹需要一个契机来做出改变。看看WH给你列出的解决方案吧。 1.做一个全面检查 Next Step Hartners的高阶主管教练及合伙人Heather Corcormr建议，与其专注于职位升级，不如问问你自己：“我更倾向于得到什么？对哪方面的成绩无所谓？又想要尽力避免哪些变化？”当你发现升职之后需要承担更多的责任，你也许会叫苦连连，然后意识到也许你更想做其他的事情。或者，你可能会想：放马过来吧！ 无论你是哪种情况，自己弄清楚个中道理才是关键。观察一下目前正处在你所垂涎的职位的人们，然后对该如何效仿他们和运用在你的工作之中做彻底的调研。 2.明智地建立工作关系 邀请在你的专业领域里（甚至你的办公室里）你所钦佩的人一起喝咖啡（当然是你付账）。如果这是你稍微熟悉一点的人，问问他们，你的长处是什么。“别人总是能看到我们身上被自己忽略的那些优点。”职业指导公司SixFigureStart的联合创始人ConnieThanasoulis-Cerrachio说，“那个大方地说出‘我已经具备了带领一个销售团队的资格’的人，会给别人留下最深刻的印象。” 当谈话快要结束时，向对方表示感谢并询问自己可以向他们提供哪方面的帮助。Thanasoulis-Cerrachio解释道：“这会提高你们的互动性，而不会让你看起来像个滔滔不绝的白痴。”遵命，照做！ 3.正确推荐自己 想要更新自己的简历和LinkedIn档案，不能只是等待机会出现。每两三个月，重新审视自己的领域，整合尽可能多的量化数据――诸如增长的比例、哪些同事争论过、新兴的市场之类的信息。Thanasoulis-Cerrachio说：“精心积累这些信息可以让你储备足够的知识、清晰地表达你的优势，而不是苍白地复述草稿。” 当你感到无从下手时，问问自己：在我的人生中，有哪五个最难忘的经历是连我自己都被打动的？Thanasoulis-Cerrachio说：“这是一种让人们发自内心感到自豪的思考方式，当他们谈论起这些成就，他们会表现出由衷的兴奋而不会显得自吹自擂。”这就是说，也耍明确了解自己的弱势。Thanasoulis-Cerrachio建议，写出自己的十项能力，从最强到最弱排序，当你不可避免地被问到弱项时，挑最后两项并说明自己正在如何改进这些弱项。 4.强势对话 一旦你确定自己的目标，和你的经理谈一谈并询问自己耍为进一步的提升做哪些努力。“首先要表明你希望在现有公司里有所提升。”致力于对女性成功进行辅导的Women’sSuccess Coaching公司主席兼CEO、《升职要术》的作者Bonnie Marcus说，“用他们管用的术语进行交谈，表现出你也可以从领导者的角度来进行沟通。” 至此，你可以从两个方面知晓更高的职位所需要负担的职责。Corcoran说：“你可以问：‘我可以做哪些努力来提升团队的价值？’或者问：‘你最担心业务的哪些方面？”’Corcormr指出，这两个问题会让对方感到你是从业务的整体为出发点来考虑问题，并且试图有计划有组织地解决问题，而不是公司好像欠了你一个升职机会一样。同时，你还需要把你在工作中对公司做出的直接贡献巧妙地穿插在其中。 5.埋头苦干 现在你已经知道你想要什么并且如何达成。可能是监督一个新项目、一些新员工，也可能是参与公司更大型的会议或者活动。不管是通过何种方式达到目标，你都要更有进取心。几个月之后，和你的经理进行跟进交流，让他了解到你所做出的进步，也看看这些进步是否改变了他之前的看法。他会立刻发现，之前你们聊到的问题已经消失了。 你还应该审视这段时间里所建立的新的工作关系，每个季度询问一下他们进展如何以及告知一下自己所达成的情况，这个频率刚刚好。Thanasoulis-Cerrachio建议，每周给自己设定提醒，来定期与现有的人际网保持联络。每次给不同的人发一封电子邮件，简单易做！ 财务 警报！预算危机！ 一半的女性想把开销控制在合理范围内――也就是尚有存款可救急。WH帮助你用返璞归真的方式实现这个目标。 第一步：预计走势 理财规划师Jeff Motske用来理清财务状况的方法看似很笨拙，却又让人意外的惊喜。首先，拿出三支不同颜色的荧光笔和三个月的银行账单。第一种颜色用来标出基本开销（例如房租、按揭、日用杂货、交通费、借贷还款、医疗保健）；第二种颜色用来标出社交娱乐开销（例如视频网站会员费、外出就餐、电影票或者观看现场比赛）；第三种颜色用来标出冲动消费（例如本来去商场只为了买一件衣服，最后买了五件回来）。“当这些开销真切地展现在你的面前，你的消费习惯要比你只是滑动手机版账单展现得更直观，”Motske说，“同时你也会清晰地认识到想要买一个‘大件’或者指定未来的财务计划时应该从哪些方面着手准备。” 第二步：重新校对 现在是时候来审视一下你的开销中有哪些是真正明智的了。Motske说，你的开销中只有不多于55%的部分是可以归在“必要”那一类的。而上述标出第二种颜色的开销中，“锦上添花”的部分能够占到20%。其余的部分都应该变成存款或者还贷款。但是，我们恐怕都难以严格执行，那么就把冲动消费控制在2%以下就好。 如果你再多做一件事…… 开始存退休金。每个月留下固定的数目放进一个退休金专用账户，并且越早开始越好。或者尽早参与一些理财保险计划，为未来的退休生活提供保障。 性生活 当心，卧室干扰 注意了，大声喊（出他的名字）！说正经的，40%的人认为如果在过程中没有分神的话，性生活的质量会更高。那么让WH来告诉你如何在那一刻酣畅淋漓。 干扰因素：身体意象 当高潮来临时，如果你的大脑将注意力转到了“天哪，我胸部下垂了”，那么恐怕就要泡汤了。《让疲惫女性拥有热烈的性生活》（这本书简直就是性爱圣经）的作者Laurie Mintz博士说：“你不可能在达到高潮的同时做收腹动作。”Mintz推荐一种内在调整的方法来让你重新回到性兴奋的状态之中：有意识地引导你的生殖器进行有规律的呼吸可以帮助你的身体找回肉欲的感觉。感觉有些奇怪？那就启动你的嗅觉，找到你爱人身上最吸引你的地方，比如他的锁骨上窝，把鼻子停在那里呼吸。 干扰因素：外界 如果你可以迅速地将筋疲力尽的工作日琐事抛诸脑后，尽情地享受性爱带来的乐趣，那么恭喜你，你就是个性爱高手。Mintz说：“一般耗光了精力的女性要花上20分钟来爱抚和亲吻，仅仅是为了放松心情，还达不到燃起爱火。”来自老板的电子邮件、来自朋友的电话煲甚至来自手机软件的推送通知，都会瞬间将我们熊熊燃烧的欲望浇灭。解决的方法就是把你的手机留在客厅里，卧室里只放闹钟来叫早。（对！老式闹钟，只会报时的那种！）还有一种方法听起来可能有点反常，那就是严格制定自己的时间表。Mintz说：“有规律的社交和作息可以调整好你的心态，在面对那些可有可无的约会时免去费时费神。制定待办事项清单时可以好好计划一下。” 时尚 你的衣橱：起死回生 有61%的读者表示，如果她们的衣服恰好可以搭配起来，她们简直要喜极而泣了。拜托！让WH来告诉你搭配有多么简单，只需要三件简单的单品，把它们和你已经拥有的衣服混搭起来即可。我们需要大量纸巾，以免你们太激动了！ 食物 现代启示录：晚餐版 你对食物最大的欲望是什么？每天的晚餐腱康美味，简单易做。试想一下，谁能每一天晚上都有充足的原材料、时间或者耐心去做晚餐呢？除去外卖软件，WH给你一个双管齐下的操作方案。 削减准备时间 1.选对食物加工工具 你可能有一个深藏在橱柜里的工具，只为了做春节大餐才想起来用。即将出版发行的《精巧烹饪书》作者Emilie Rafta说，这个工具却是个多面手，你可以用它来碾碎大量的蒜瓣或者处理好从坚果碎到土豆丝的所有食材。 2.返璞归真 想想看，你需要把胡萝卜切成片，只因为烹饪书上这么说？听好了，无论你在水龙头下把它们冲洗干净还是扔进煮锅或烤箱，胡萝卜都是一样美味的。对于土豆和甜菜根也是一样的。记得购买有机的或者薄皮的蔬菜。 3.适度烹饪 翻炒听起来很好吃，对吧？如果你把炒锅塞满多种蔬菜，把晚餐变成乱糟糟的大杂烩，那就不好吃了。（把锅放得满满当当的，也会增加十分钟左右的烹饪时间，视具体情况而定。）Rafta建议每次只加一两把蔬菜。煮意大利面怎么办？你不需要加一整锅的水。只用刚好没过意大利面的水量就可以，然后留下半杯煮面的水，富含淀粉会让酱汁变得浓稠而没有增加多余的卡路里。 4.用蔬菜替代谷物 电视主持人、作家、营养学家和注册营养师Ellie Krieger把需要花上20至45分钟煮熟的大米以及其他淀粉类食物换成花个零头的时间就能准备好的花椰菜。 事先准备好 1.预先准备自制的食材 烹饪书《轻车熟路》的作者Krieger致力于事先做好的食谱，大都是调味料组合。买两个玻璃罐子，用同等量的辣椒粉、蒜粉和牛至或者烟堙辣椒粉、蒜粉和干迷迭香碎屑把罐子填满。它们几乎可以给任何食材做调料（蔬菜、鱼、肉类），并且可以保存六个月以上。 在星期天，Krieger也会花上一个小时去做多用途的烧烤酱、辣番茄酱和沙拉酱，这些酱可以应付大量的食材。她说：“这些酱汁可以保存4至7天，所以特别适合忙碌的工作日晚餐来用。” 2.填满你的冰箱 这不是指打包带回的充满钠的食物。“当肉类促销出售，我会买很多，然后做两份腌制肉。”Raffa边说边把她的食材按比例装进冷冻室。“当肉类冷冻时，会更好地吸收腌料汁，在解冻时还会再吸收一次。”任何切好的鸡肉都可以做。她还有另外三种选择：三文鱼、里脊肉和牛腩肉。不要这样腌制蔬菜和预冻的虾仁，前者水分过多，后者有细菌风险。 小肉球也可以如法炮制。Raffa说：“用一个25厘米的冰淇淋勺做出肉球，放在烤盘上。”在未来的三个月中，你可以用小号保鲜袋把它们摇匀再加热。想要吃一些谷物？把谷物也提前煮好，在你想要加一些辣椒粉食用或者用作蛋饼酥脆的铺底时就可以直接用了。 如果你没有大厨的天分 如果你没有大厨的天分，完成一份营养餐会是很艰难的任务。但是，你曾告诉我们，要是能有一本口袋菜谱，里面的菜品又简便又新鲜，那会减轻很多的负担。我们制定了21天的烹饪计划：不仅要吃得好，还要吃得腱康。每天做一餐饭，你会在一个月之内领悟到如何将5种技巧运用到众多菜谱中去――我们现在正教授猪排佐蘑菇酱！猛戳RodaleU.com/StartCooking来订阅。（只要$9.99！） 身心 当你如行尸走肉般 我们知道这看上去不太愉悦，但是请认真阅读以下的图解。一半与平时的美好模样并无两样，而另一半却像从电影《血肉之躯》里走出来的僵尸一般。根据半数以上的反馈，WH给出一些提示，来揭露是什么造成了这种可怕的令人疲倦的感觉，并学会一劳永逸地避免。 身体疲乏 根据美国睡眠医学会最新的研究调查，你应该每天保证7小时不间断的睡眠时间。梅约诊所的睡眠专家、医学博士Timothy Morgenthaler补充说，这就像常规的睡眠模式一样重要。每天保持固定的入睡和苏醒时间（或者不超过半小时的差距），可以让你的身体知道什么时候该自然醒以及什么时候该困倦。不好意思，没有更简单的办法了！ 在睡前1至2个小时内，抱着ipad不撒手、用笔记本电脑发电子邮件或者看电视，会让你的大脑高速运转。（电子产品会发出蓝光，扰乱睡眠激素――褪黑激素。）应该用一些放松的习惯来代替，比如淋浴。另外，保持卧室的清爽和安静也会对睡眠有很大帮助。 如果你的睡眠习惯特别好但还是不能神清气爽地醒来，那么很有可能是睡眠失调在作祟。在常规的两周内，做一个睡眠记录（注意，不是你在需要参加通宵派对的周末里），记录下你准备入睡的时间、睡前活动、每一次中途醒来、入睡所需的大致时间、早上何时醒来和你醒来以后是否感觉到精神。带着这些数据去见你的医生。他也许会要求你做一项睡眠调查――一种一夜的观察治疗，用来发现例如睡眠呼吸中止症（你的呼吸道会被阻塞）之类的睡眠失调症状。 心力交瘁 我们指的是在皮肤上、体重上和头发上产生的极端变化。当这些症状和心力交瘁一起出现，这很有可能是甲状腺出了问题的信号。增重（或者浮肿）会暗示甲状腺功能减退，而消瘦则暗示着甲状腺功能活跃异常。两种情况都有可能导致掉发（整体或者一块块）和皮肤极度干燥。 这可能是系统运用不耐症的征兆（以前被称作慢性疲劳综合征），也很难得到诊断。这是因为许多症状（比如失忆和头疼）常会被归因于其他健康问题。医生不能确定导致这些症状的原因是什么，但未经证实的证据都指向重大的感染，比如淋巴细胞瘤病毒。 抑郁会扰乱你的身心，心力交瘁则会彻底击垮你。想想过去的一个月里，也许你被持续的空虚感所侵袭，做以往会让你兴奋起来的事情时也没有什么改善。 你的医生会需要你提供一份详细的病历并询问你的家庭病史，然后记录下在过去几个月内一切身体上的、精神上的或者情绪上的变化。你提供的信息越多，对医生做出诊断就越有帮助，医生也能够更准确地对症下药。