目标：
（团体）品势：太极五章
竞技：（前）横踢，下劈，后踢，后旋踢
周一：
早：跑步10分钟，跳绳/跳轮胎10分钟，韧带拉伸15分钟，侧踢控腿10分钟，品势太
极五章动作讲解，高抬腿70/60/50*3组
午：升带内容
晚：跑步10分钟，踢靶：后滑步+后横踢、跳换步+前横踢、下劈+前横踢，折返跑4*3组，拳上压25个*3组
周二：
早：跑步10分钟，跳绳/跳轮胎10分钟，韧带拉伸15分钟，侧踢控腿10分钟，品势太
极四章动作讲解30分钟，原地单脚横踢击靶30*3组，行进间左右横踢击靶*3组 午：升带内容
晚：跑步10分钟，步法5分钟，踢靶：后横踢+后踢、后下劈+前横踢、一次跳换空中横踢（弧线），仰卧两头起15*3组
周三：休息
周四：
早：跑江边+压腿，跳绳/跳轮胎10分钟，韧带拉伸15分钟，前踢控腿10分钟，品势太
极四章动作讲解30分钟，横踢控腿击靶左右各30次*3组，行进间下劈击靶*4组
午：升带内容
晚：跑步10分钟，步法5分钟，踢靶：后横踢+前双飞踢、后横踢+后旋踢、一次跳换空中横踢（后撤），实战20分钟，收腹跳20*3组，拳上压20*3组，快速俯卧左右交替提膝35次
周五：
早：跑步10分钟，跳绳/跳轮胎10分钟，太极五章，原地半蹲纵跳20*3组
午：升带内容
晚：跑步10分钟，步法5分钟，休息5分钟，踢靶：推踢+后横踢、前横踢（中位）+后横踢（高位）、前横踢+后双飞、下劈+360旋风踢，左右横踢沙袋30次*3组，玩游戏 周六：
早：跑江边+压腿，跳绳/跳轮胎10分钟，韧带拉伸15分钟，横踢控腿10分钟，太极四
章动作节奏分解30分钟，前下劈+后横踢击靶*4组，后踢击靶*4组，收腹跳20*3组
午：休息
晚：跑步10分钟，步法5分钟，休息5分钟，实战30分钟，快速左右交叉正提膝35/25/15
次*3组，拳上压25*3组
周日：
早：跑步10分钟，跳绳/跳轮胎10分钟，韧带拉伸15分钟，横踢控腿10分钟，品势太
极四章动作讲解30分钟，蛙跳*4组，小步跑+折返跑*4组，拳上压35个
晚：跑步10分钟，步法5分钟，休息5分钟，实战30分钟，仰卧两头起15*3组
目标：
（团体）品势：太极五章
竞技：（前）横踢，下劈，后踢，后旋踢
周一：
早：跑步10分钟，跳绳/跳轮胎10分钟，韧带拉伸15分钟，侧踢控腿10分钟，品势太
极五章动作讲解，高抬腿70/60/50*3组
午：升带内容
晚：跑步10分钟，踢靶：后滑步+后横踢、跳换步+前横踢、下劈+前横踢，折返跑4*3组，拳上压25个*3组
周二：
早：跑步10分钟，跳绳/跳轮胎10分钟，韧带拉伸15分钟，侧踢控腿10分钟，品势太
极四章动作讲解30分钟，原地单脚横踢击靶30*3组，行进间左右横踢击靶*3组 午：升带内容
晚：跑步10分钟，步法5分钟，踢靶：后横踢+后踢、后下劈+前横踢、一次跳换空中横踢（弧线），仰卧两头起15*3组
周三：休息
周四：
早：跑江边+压腿，跳绳/跳轮胎10分钟，韧带拉伸15分钟，前踢控腿10分钟，品势太
极四章动作讲解30分钟，横踢控腿击靶左右各30次*3组，行进间下劈击靶*4组
午：升带内容
晚：跑步10分钟，步法5分钟，踢靶：后横踢+前双飞踢、后横踢+后旋踢、一次跳换空中横踢（后撤），实战20分钟，收腹跳20*3组，拳上压20*3组，快速俯卧左右交替提膝35次
周五：
早：跑步10分钟，跳绳/跳轮胎10分钟，太极五章，原地半蹲纵跳20*3组
午：升带内容
晚：跑步10分钟，步法5分钟，休息5分钟，踢靶：推踢+后横踢、前横踢（中位）+后横踢（高位）、前横踢+后双飞、下劈+360旋风踢，左右横踢沙袋30次*3组，玩游戏 周六：
早：跑江边+压腿，跳绳/跳轮胎10分钟，韧带拉伸15分钟，横踢控腿10分钟，太极四
章动作节奏分解30分钟，前下劈+后横踢击靶*4组，后踢击靶*4组，收腹跳20*3组
午：休息
晚：跑步10分钟，步法5分钟，休息5分钟，实战30分钟，快速左右交叉正提膝35/25/15
次*3组，拳上压25*3组
周日：
早：跑步10分钟，跳绳/跳轮胎10分钟，韧带拉伸15分钟，横踢控腿10分钟，品势太
极四章动作讲解30分钟，蛙跳*4组，小步跑+折返跑*4组，拳上压35个
晚：跑步10分钟，步法5分钟，休息5分钟，实战30分钟，仰卧两头起15*3组