| 极养·吃货 |
食说给您听探寻舌尖上的营养体验
打造专业级的健康食谱
诠释营养师的美食精髓
文章｜Ana Zhang
校对｜Huckleberry
编辑｜Angel
设计｜Fay
前言
说起泡菜，大家的第一反应可能都是韩式饭店里面的那些咸辣红火的腌白菜。其实，泡菜的工艺在我国3000年前就以“葅”（zū）的形式出现。不过诚然，泡菜在世界上发扬光大，并被认为是最健康的食品之一确实是韩国人民不断推动的功劳。但是，泡菜泡那么久，真的健康吗？真的不会累积有害物质吗？
工
艺
尽管泡菜的工艺，以及作为泡菜原料的大白菜最早都是从我国传入，但泡菜作为韩国的传统发酵食品，已经有上千年的历史。期间经过不断地改良，发展出了自己的特色，所以称为“韩式泡菜”，以区别于其它地区的泡菜。因为其做法简单，味道特别，深受人们的喜爱。正宗的韩国泡菜通常是拿大白菜作为原料，经过盐浸、清洗、沥干、添加辅料和发酵等步骤而制成成品。不过，一般来说，膳食纤维丰富的蔬菜，如卷心菜、红萝卜、黄瓜、大蒜，都有做成泡菜的“潜质”。
制作工艺[1]
泡菜的制作过程其实很简单，这也成为了它能够家喻户晓的重要原因。具体流程如上图所示，以大白菜为例，首先把大白菜洗干净后，切好并用盐浸泡（可隔夜），这样可以使大白菜较硬的茎软化。之后再次洗干净，并把水完全沥干，目的是为了防止清洗过程中的水中残留的微生物污染。然后，在其中添加各种辅料，如蒜、萝卜丝、生姜等。
可以给大家推荐一个常见的辅料表（以大白菜为100%）：13%小萝卜丝、3.5%红辣椒粉、1.4%大蒜、0.6%生姜、2.2%发酵鳀鱼汁、1.0%糖、2%绿洋葱以及最终盐分含量约2.5% [1]。
把辅料和大白菜混合均匀后，室温（最好是低温）发酵，不同的发酵温度对口感和味道都有影响。发酵后，就成了泡菜成品了。每个人可以根据自己的口感来调节辅料以及发酵时间的长短，值得注意的是，添加进去的原料最好都经过洗净，水要经过煮沸冷却，罐子经过高温消毒，以确保整个过程避免微生物污染。
营养成分
纵观整个泡菜的制作过程，我们可以发现，泡菜的热量是非常低的（约18kg/100g）[1]。因为添加了各种蔬菜作为辅料，泡菜中钙、铁、磷等微量元素含量丰富。单从常规的制作工艺来看，由于一直在较低温的环境中制备，所以，蔬菜中的C和B族维生素不会受到破坏，因此，泡菜中也含有较高的维生素。不过，因为每个商家的制作工艺有差别，所以结果会导致维生素这一项的差别很大（见下图），有的产品维生素C的量每份可达到每天所需值的25%，有的产品却一点维生素C都不剩了。所以，大家购买前需要认真看一下营养成分表。
此外，泡菜约含乳酸菌107–109CFU/g。这里的乳酸菌一般被认为是对肠道有益的益生菌种。如果跟活菌型酸奶比较的话，一般的活菌型酸奶中含活菌的最低要求是106CFU/g，而泡菜的活菌量是这个标准的10倍以上，所以泡菜中的乳酸菌含量很丰富。
市面上很多宣传泡菜有很多“神奇”的功效，比如，抗氧化、抗癌、减肥等等。这些功能是否存在有待实验证实。理论上来说，泡菜中的蔬菜原料含有的一些植物化学素，如叶绿素、酚类、吲哚类、硫苷、植物甾醇等等[2]，这些都有可能有助于抗氧化和抗癌。泡菜中大量的乳酸菌，也有可能帮助改善肠道菌群，帮助免疫和能量代谢。
功
效
泡菜功效初步证据
在改善血脂方面，Hwang[3]和Kwon[4]等人以兔子和大鼠为实验模型，发现泡菜提取液可以降低低密度脂蛋白（LDL，俗称坏胆固醇）、血液中总胆固醇、甘油三酯的含量；升高血液中高密度脂蛋白含量（HDL，俗称好胆固醇）。此外，泡菜中的红辣椒粉中的辣椒素能够刺激脊髓神经，激活肾上腺素分泌儿茶酚胺从而造成体重减轻的现象。Choi[5]发现，给高脂小鼠喂养泡菜能够明显减轻其体重，其程度比辣椒粉单独更有效。在抗癌方面，以白血病HL-60细胞[6]和小鼠[7]为模型，泡菜可以促进HL-60细胞凋亡以及减轻小鼠身上肿瘤的大小。
细胞和动物实验的模型和人体相比，较为简单，而且动物的饮食结构非常单一，上升到庞大的人体代谢系统中来看，这些模型的说服力并不强。但是，除了细胞和动物实验以外，为了把泡菜“发扬光大”，韩国一些大学和机构也做过一些人体实验。Kim等人[8]以22位超重或肥胖的病人为模型，分成了两组分别让他们食用新鲜的和发酵的泡菜，结果表明，两组病人的体重、身体重量指数以及体脂得到了改善，食用发酵泡菜的那组更为明显。
Baek等人[9]以肥胖的女中学生为样本，分成了三组，分别是有氧运动组，吃泡菜组，以及吃泡菜和运动组，结果发现运动加上吃泡菜的减肥效果以及改善一些指标（如BMI、体重、各项体脂含量等）方面更显著。
看到这里，大家是不是有种想要干了这碗泡菜的感觉呢？其实，这些实验的结果很诱人，没错，但是他们都不是大样本数据，也就是说，在这些人体实验上面有效果，但是，放到其他人身上不一定有效果了。人群、地域、饮食习惯与基因上的差异性都可能让结果有很大的局限性。另外，到底每天吃多少泡菜才有效，也是个难以证实的问题。
争议 - 亚硝酸盐&盐？
蔬菜是一种富集硝酸盐的食物，人们摄入的硝酸盐中80%以上来自蔬菜，但是硝酸盐本身并没有问题，并且被证明对心血管有益。但是，正是因为蔬菜在储存过程中，硝酸还原酶会把硝酸盐转化为亚硝酸盐，以及在腌制过程中，微生物也能进行这种转化。亚硝酸盐已被列为2A类致癌物，2A的级别指的是在动物试验中被明确证明致癌，人体实验的结果尚未明确，但是，致癌风险仍然很高。腌制的泡菜的亚硝酸盐的含量根据腌制时间的长短而不一样，通常，在腌制的2、3天至10几天内，亚硝酸盐的含量会逐渐升至高峰，如果选择在这个时候食用泡菜是不明智的。但是，再过一段时间后（3周后），亚硝酸盐的含量会逐渐下降，这个时候才是在安全食用的范围内。此外，泡菜本身含有大量的乳酸菌，如果乳酸菌的纯度很高，它们本身是不产生亚硝酸盐的，只有被杂菌污染后，会增加这类风险，所以，自制泡菜的时候，一定要注意卫生问题。
除了亚硝酸盐这个争议点外，摄入泡菜太多也容易造成盐超标的风险。有数据表明，泡菜成为了韩国人日均摄入盐含量的16-28%。大量摄入盐会增加胃癌以及心血管疾病的风险。Kim等人[10]的实验表明，高盐分的泡菜（含盐量9.5-10.5%）与MNNG（一种常见的致癌剂）共同作用，有很强的致癌效果；但是，传统泡菜（含盐量3%）能够一定程度上抑制MNNG的致癌性。所以，在购买泡菜的时候，一定要注意盐含量。
怎么吃？
综合上面叙述的食用泡菜的各种利弊，我们应该怎样吃才能更健康呢？
自制泡菜时，选用新鲜食材和纯的菌种发酵。
注意把泡菜沥干，所有装泡菜的器皿进行高温消毒，以避免杂菌污染。
注意盐分不宜过高，控制在2.5%-3%以内。
注意腌制时间，建议超过2-3周后食用，以降低亚硝酸盐的含量。
购买泡菜时，注意看营养标签（特别是盐含量、维生素等含量），以及是否含QS标志以保证质量安全。
■■
极养视点
泡菜是一种低热量，高纤维，含有各种植物化学素，维生素和益生菌的食物。泡菜的植物化学素可能是它帮助改善血脂，甚至抑制肿瘤的原因。
食用泡菜在一些小样本、短期的临床实验中被证实能帮助控制体重。但是还未能证实长期食用泡菜的好处以及确定需要吃多少才有用。
新做的泡菜含致癌物亚硝酸盐比较高，但是放置几个星期后亚硝酸盐会减少，可以安全食用。但是泡菜很多都含盐超标，因此要多吃的话，还是自己腌制减盐泡菜比较放心。
■■
参考文献
[1] Park K Y, Jeong J K, Lee Y E, et al. Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food[J]. Journal of medicinal food, 2014, 17(1): 6-20.
[2] Park KY, Kim BK: Lactic acid bacteria in vegetable fermen- tation. In: Lactic Acid Bacteria. (Lahtnen S, Ouwehand AC, Salminen S, von Wright A, eds.) CRC Press, Boca Raton, FL, USA, 2012, pp. 187–211.
[3] Hwang JW, Song YO: The effects of solvent fractions of kimchi on plasma lipid concentration of rabbit-fed high-cholesterol diet. J Korean Soc Food SciNutr 2000, 29: 204–210.
[4] Kwon MJ, Song YO, Song YS: Effects of kimchi on tissue and fecal lipid composition and apoprotein and thyroxine levels in rats. J Korean Soc Food SciNutr 1997, 26: 507–513.
[5] Choi SM: Antiobesity and anticancer effects of red pepper powder and kimchi [PhD Thesis]. Pusan National University, Busan, Korea, 2001.
[6] Cho EJ: Standardization and cancer chemopreventive activities of Chinese cabbage kimchi [PhD thesis]. Pusan National Uni- versity, Busan, Korea, 1999.
[7] Hur YM, Kim SH, Choi YW, Park KY: Inhibition of tumor formation and changes in hepatic enzyme activities by kimchi extracts in sarcoma 180 cell transplanted mice. J Food SciNutr 2000, 5: 48–53.
[8] Kim EK, An SY, Lee MS, Kim TH, Lee HK, Hwang WS, Choe SJ, Kim TY, Han SJ, Kim HJ, Kim DJ, Lee KW: Fermented kimchi reduced body weight and improves metabolic parameters in overweight and obese patients. Nutr Res 2012, 31: 436–443.
[9] Baek YH, Kwak JR, Kim SJ, Han SS, Song YO: Effects of kimchi supplementation and/or exercise training on body composition and plasma lipids in obese middle school girls. J Korean Soc Food SciNutr 2001,30: 906–912.
[10] Kim SH, Park KY, Suh MJ: Comutagenic effect of sodium chloride in the Salmonella/mammalian microsome assay. Foods Biotechnol 1995, 4: 264–267.
- END -
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工
艺
尽管泡菜的工艺，以及作为泡菜原料的大白菜最早都是从我国传入，但泡菜作为韩国的传统发酵食品，已经有上千年的历史。期间经过不断地改良，发展出了自己的特色，所以称为“韩式泡菜”，以区别于其它地区的泡菜。因为其做法简单，味道特别，深受人们的喜爱。正宗的韩国泡菜通常是拿大白菜作为原料，经过盐浸、清洗、沥干、添加辅料和发酵等步骤而制成成品。不过，一般来说，膳食纤维丰富的蔬菜，如卷心菜、红萝卜、黄瓜、大蒜，都有做成泡菜的“潜质”。
制作工艺[1]
泡菜的制作过程其实很简单，这也成为了它能够家喻户晓的重要原因。具体流程如上图所示，以大白菜为例，首先把大白菜洗干净后，切好并用盐浸泡（可隔夜），这样可以使大白菜较硬的茎软化。之后再次洗干净，并把水完全沥干，目的是为了防止清洗过程中的水中残留的微生物污染。然后，在其中添加各种辅料，如蒜、萝卜丝、生姜等。
可以给大家推荐一个常见的辅料表（以大白菜为100%）：13%小萝卜丝、3.5%红辣椒粉、1.4%大蒜、0.6%生姜、2.2%发酵鳀鱼汁、1.0%糖、2%绿洋葱以及最终盐分含量约2.5% [1]。
把辅料和大白菜混合均匀后，室温（最好是低温）发酵，不同的发酵温度对口感和味道都有影响。发酵后，就成了泡菜成品了。每个人可以根据自己的口感来调节辅料以及发酵时间的长短，值得注意的是，添加进去的原料最好都经过洗净，水要经过煮沸冷却，罐子经过高温消毒，以确保整个过程避免微生物污染。
营养成分
纵观整个泡菜的制作过程，我们可以发现，泡菜的热量是非常低的（约18kg/100g）[1]。因为添加了各种蔬菜作为辅料，泡菜中钙、铁、磷等微量元素含量丰富。单从常规的制作工艺来看，由于一直在较低温的环境中制备，所以，蔬菜中的C和B族维生素不会受到破坏，因此，泡菜中也含有较高的维生素。不过，因为每个商家的制作工艺有差别，所以结果会导致维生素这一项的差别很大（见下图），有的产品维生素C的量每份可达到每天所需值的25%，有的产品却一点维生素C都不剩了。所以，大家购买前需要认真看一下营养成分表。
此外，泡菜约含乳酸菌107–109CFU/g。这里的乳酸菌一般被认为是对肠道有益的益生菌种。如果跟活菌型酸奶比较的话，一般的活菌型酸奶中含活菌的最低要求是106CFU/g，而泡菜的活菌量是这个标准的10倍以上，所以泡菜中的乳酸菌含量很丰富。
市面上很多宣传泡菜有很多“神奇”的功效，比如，抗氧化、抗癌、减肥等等。这些功能是否存在有待实验证实。理论上来说，泡菜中的蔬菜原料含有的一些植物化学素，如叶绿素、酚类、吲哚类、硫苷、植物甾醇等等[2]，这些都有可能有助于抗氧化和抗癌。泡菜中大量的乳酸菌，也有可能帮助改善肠道菌群，帮助免疫和能量代谢。
功
效
泡菜功效初步证据
在改善血脂方面，Hwang[3]和Kwon[4]等人以兔子和大鼠为实验模型，发现泡菜提取液可以降低低密度脂蛋白（LDL，俗称坏胆固醇）、血液中总胆固醇、甘油三酯的含量；升高血液中高密度脂蛋白含量（HDL，俗称好胆固醇）。此外，泡菜中的红辣椒粉中的辣椒素能够刺激脊髓神经，激活肾上腺素分泌儿茶酚胺从而造成体重减轻的现象。Choi[5]发现，给高脂小鼠喂养泡菜能够明显减轻其体重，其程度比辣椒粉单独更有效。在抗癌方面，以白血病HL-60细胞[6]和小鼠[7]为模型，泡菜可以促进HL-60细胞凋亡以及减轻小鼠身上肿瘤的大小。
细胞和动物实验的模型和人体相比，较为简单，而且动物的饮食结构非常单一，上升到庞大的人体代谢系统中来看，这些模型的说服力并不强。但是，除了细胞和动物实验以外，为了把泡菜“发扬光大”，韩国一些大学和机构也做过一些人体实验。Kim等人[8]以22位超重或肥胖的病人为模型，分成了两组分别让他们食用新鲜的和发酵的泡菜，结果表明，两组病人的体重、身体重量指数以及体脂得到了改善，食用发酵泡菜的那组更为明显。
Baek等人[9]以肥胖的女中学生为样本，分成了三组，分别是有氧运动组，吃泡菜组，以及吃泡菜和运动组，结果发现运动加上吃泡菜的减肥效果以及改善一些指标（如BMI、体重、各项体脂含量等）方面更显著。
看到这里，大家是不是有种想要干了这碗泡菜的感觉呢？其实，这些实验的结果很诱人，没错，但是他们都不是大样本数据，也就是说，在这些人体实验上面有效果，但是，放到其他人身上不一定有效果了。人群、地域、饮食习惯与基因上的差异性都可能让结果有很大的局限性。另外，到底每天吃多少泡菜才有效，也是个难以证实的问题。
争议 - 亚硝酸盐&盐？
蔬菜是一种富集硝酸盐的食物，人们摄入的硝酸盐中80%以上来自蔬菜，但是硝酸盐本身并没有问题，并且被证明对心血管有益。但是，正是因为蔬菜在储存过程中，硝酸还原酶会把硝酸盐转化为亚硝酸盐，以及在腌制过程中，微生物也能进行这种转化。亚硝酸盐已被列为2A类致癌物，2A的级别指的是在动物试验中被明确证明致癌，人体实验的结果尚未明确，但是，致癌风险仍然很高。腌制的泡菜的亚硝酸盐的含量根据腌制时间的长短而不一样，通常，在腌制的2、3天至10几天内，亚硝酸盐的含量会逐渐升至高峰，如果选择在这个时候食用泡菜是不明智的。但是，再过一段时间后（3周后），亚硝酸盐的含量会逐渐下降，这个时候才是在安全食用的范围内。此外，泡菜本身含有大量的乳酸菌，如果乳酸菌的纯度很高，它们本身是不产生亚硝酸盐的，只有被杂菌污染后，会增加这类风险，所以，自制泡菜的时候，一定要注意卫生问题。
除了亚硝酸盐这个争议点外，摄入泡菜太多也容易造成盐超标的风险。有数据表明，泡菜成为了韩国人日均摄入盐含量的16-28%。大量摄入盐会增加胃癌以及心血管疾病的风险。Kim等人[10]的实验表明，高盐分的泡菜（含盐量9.5-10.5%）与MNNG（一种常见的致癌剂）共同作用，有很强的致癌效果；但是，传统泡菜（含盐量3%）能够一定程度上抑制MNNG的致癌性。所以，在购买泡菜的时候，一定要注意盐含量。
怎么吃？
综合上面叙述的食用泡菜的各种利弊，我们应该怎样吃才能更健康呢？
自制泡菜时，选用新鲜食材和纯的菌种发酵。
注意把泡菜沥干，所有装泡菜的器皿进行高温消毒，以避免杂菌污染。
注意盐分不宜过高，控制在2.5%-3%以内。
注意腌制时间，建议超过2-3周后食用，以降低亚硝酸盐的含量。
购买泡菜时，注意看营养标签（特别是盐含量、维生素等含量），以及是否含QS标志以保证质量安全。
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泡菜是一种低热量，高纤维，含有各种植物化学素，维生素和益生菌的食物。泡菜的植物化学素可能是它帮助改善血脂，甚至抑制肿瘤的原因。
食用泡菜在一些小样本、短期的临床实验中被证实能帮助控制体重。但是还未能证实长期食用泡菜的好处以及确定需要吃多少才有用。
新做的泡菜含致癌物亚硝酸盐比较高，但是放置几个星期后亚硝酸盐会减少，可以安全食用。但是泡菜很多都含盐超标，因此要多吃的话，还是自己腌制减盐泡菜比较放心。
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参考文献
[1] Park K Y, Jeong J K, Lee Y E, et al. Health benefits of kimchi (Korean fermented vegetables) as a probiotic food[J]. Journal of medicinal food, 2014, 17(1): 6-20.
[2] Park KY, Kim BK: Lactic acid bacteria in vegetable fermen- tation. In: Lactic Acid Bacteria. (Lahtnen S, Ouwehand AC, Salminen S, von Wright A, eds.) CRC Press, Boca Raton, FL, USA, 2012, pp. 187–211.
[3] Hwang JW, Song YO: The effects of solvent fractions of kimchi on plasma lipid concentration of rabbit-fed high-cholesterol diet. J Korean Soc Food SciNutr 2000, 29: 204–210.
[4] Kwon MJ, Song YO, Song YS: Effects of kimchi on tissue and fecal lipid composition and apoprotein and thyroxine levels in rats. J Korean Soc Food SciNutr 1997, 26: 507–513.
[5] Choi SM: Antiobesity and anticancer effects of red pepper powder and kimchi [PhD Thesis]. Pusan National University, Busan, Korea, 2001.
[6] Cho EJ: Standardization and cancer chemopreventive activities of Chinese cabbage kimchi [PhD thesis]. Pusan National Uni- versity, Busan, Korea, 1999.
[7] Hur YM, Kim SH, Choi YW, Park KY: Inhibition of tumor formation and changes in hepatic enzyme activities by kimchi extracts in sarcoma 180 cell transplanted mice. J Food SciNutr 2000, 5: 48–53.
[8] Kim EK, An SY, Lee MS, Kim TH, Lee HK, Hwang WS, Choe SJ, Kim TY, Han SJ, Kim HJ, Kim DJ, Lee KW: Fermented kimchi reduced body weight and improves metabolic parameters in overweight and obese patients. Nutr Res 2012, 31: 436–443.
[9] Baek YH, Kwak JR, Kim SJ, Han SS, Song YO: Effects of kimchi supplementation and/or exercise training on body composition and plasma lipids in obese middle school girls. J Korean Soc Food SciNutr 2001,30: 906–912.
[10] Kim SH, Park KY, Suh MJ: Comutagenic effect of sodium chloride in the Salmonella/mammalian microsome assay. Foods Biotechnol 1995, 4: 264–267.
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