生命科学与健康论文
学院：信息工程学院
班级：09通信一班
学号：0967119118
姓名：崔 涛
健康饮食的搭配
关键词： 健康 饮食 搭配
摘 要： 各民族各地区居民，以及个人的饮食习惯是长期适应一定生活条件而形成的。选用他们所喜欢的食物品种，并按照他们最习惯的方法进行烹调，才能使这些食物被充分消化、吸收和利用。但对于不良的饮食习惯，如暴饮暴食，偏食等则应加强宣传教育，逐步予以纠正。对因社会历史条件而养成的偏食习惯，除宣传教育外，还应采取措施保证供应多种多样的食物，使他们逐步习惯于食用各种有益的食品。
一、合理膳食调配与食物的选择
(一)、合理膳食调配的影响因素
1．进餐者情况
各民族各地区居民，以及个人的饮食习惯是长期适应一定生活条件而形成的。选用他们所喜欢的食物品种，并按照他们最习惯的方法进行烹调，才能使这些食物被充分消化、吸收和利用。但对于不良的饮食习惯，如暴饮暴食，偏食等则应加强宣传教育，逐步予以纠正。对因社会历史条件而养成的偏食习惯，除宣传教育外，还应采取措施保证供应多种多样的食物，使他们逐步习惯于食用各种有益的食品。
2．季节、气候的变化
人的食欲、对食物口味的要求与四季交换、天气变化及一天中的早、午、晚不同餐次都有所不同，但从营养的角度看，膳食中热能和营养素的供给必须达到中国营养学会推荐的供给量，见表5－1。为了适应消费者的口味，可根据前面给出的食物代换方法所列举的食物品种进行代换，品种虽然变化，但所含的营养素基本不变。
3．膳食的色、香、味、形和多样化
应注意膳食的感官品质，使膳食尽量多样化。食物的色香味等感官性状，是食物对人体感官刺激因素，可形成条件反射，影响食欲。
故应要求饭菜色彩调和，香气扑鼻，滋味鲜美；同时也应不断调换食物品种和烹调方法，尽量做到多样化。这样可以保持大脑皮质的适度兴奋，促进食欲，有利于食物的消化吸收。
4．市场供应情况
随着季节的不同，市场上提供的食物品种有很大的变化，但可根据食物代换法，依市场供应情况调换品种，以保证热能和营养素的供给。
（二）、合理膳食调配的内容
合理膳食首先要处理好各种食物的配比关系。备种食物的营养成分均有其特点和相应的营养价值，故在人们组织膳食的时候，必须将各种食物进行合理的调配才能符合人体的需要。
1．主副食之间的调配
我国居民的营养素来源主要是由粮食制作的主食，其选择就在一定程度上决定了营养水平。虽然通过粗细搭配可以提高其营养价值，但某些营养素尚需依赖副食提供。
副食主要分为动物性与植物性食物两大类，在营养价值及感官性状上各有特点。因为副食随地区、季节及个人爱好等不同而不同，所以，总的原则是品种和搭配要经常调换，并加工为不同形式的饮食，提高营养价值，其色香味能给人以美的享受，以刺激食欲，增强消化、吸收和利用。
2．粗细粮之间的调配
所谓细粮，是指稻米和小麦、面粉，粗粮指除稻米和面粉外的其他粮食。因粮食的品种不同，营养素含量各有特点。一个人每天膳食中粮食供给的蛋白质约占需要量的 50％以上。我国膳食中消耗量最大的稻米和面粉，其蛋白质中赖氨酸的含量比较贫乏，但某些粗粮（杂粮）中则特别突出，如大麦、青裸、莜麦和养麦等的赖氨酸含量均较多，各种豆类的赖氨酸含量甚至可达到稻米或小麦的5～10倍。
故粗、细粮的配合食用，可以改进膳食中营养成分的比例，使其接近于人体的需要，从而大大提高其利用程度。
3．荤素之间的调配
荤食是指向、鱼、奶及其制品，富含蛋白质和脂肪，含有多种维生素和无机盐，特别是内脏中的肝含有大量的维生素A和马，还有利用率较高的铁。素食主要指各种蔬菜水果，它提供的营养素主要是维生素和无机盐，还有千变万化的风味物质，如各种色素、有机酸和芳香物质。荤素之间的合理调配，不但获得比较全面的营养成分，还可做成不同外形、色调和口味的饭莱，通过人的感觉器官兴奋消化系统。增强食欲、有利于消化液的分泌。
（三）、食品原料的选择
平衡膳食设计中关键的问题之一是食品原料品种的选择和数量的确定。依我国目前的具体情况，应注意以下几个问题。
1．所提供食物的品种要多样化，每天最好能吃20种以上的食物，才能保证各种营养素的需要量。
2．粮食类食物的供给十分重要，对一个成年人来说，每天要提供3个品种，摄人量在300～500克左右，不要长时期食用过于精细的大米。白面，应时而食用糙米、小麦教皮和某种杂粮，以增加维生素B族和其他营养素的供给。
3．动物性食物的比例不能太低，动物蛋白与大豆蛋白的供给量应占蛋白质总供给量的1／3—1／2，动物蛋白要占优质蛋白的 1／2以上。但动物性食物的比例也不能太高，否则会摄人过多的动物脂肪和胆固醇。我国膳食结构以植物性食物为主，每人每周最好要摄取50克左右的动物内脏，特别是肝脏，以保证维生素A石和一些无机盐的供给。
4．粮谷类和动物性食物在生理上均呈酸性反应，必须摄人足够量的在生理上呈碱性反应的蔬菜、水果，才能保持饮食的酸碱平衡防止发生饮食性酸中毒。一个成年人每天应摄人500克左右的蔬菜和200克左右的水果。食用足量的蔬菜、
水果，还可保证膳食中食物纤维的含量。
5．蔬菜的品种要多样化，有色蔬菜和叶菜类要占 50％左右，才能提供数量较多的维生素C、胡萝卜素和相当量的钙、铁等无机盐。
由于蔬菜的维生素C在烹饪中损失比较严重，故每天要食用l－2个品种的水果200克以上。每周应食用50克以上的菌藻类食品和200克以上的硬果类食品，以提供多样的维生素和无机盐。
6．每天要摄取 15克以上的优质植物油，才能保证必需脂肪酸的供给。动物脂肪要严格控制，否则会摄人过多的饱和脂肪酸甘油三脂和胆固醇，而严重时会导致心血管系统的疾病。
7．食品的种类五花八门，其价格也相差悬殊，同一食品在不同季节，价格相差很大。因此对于经济条件不宽裕的消费者来说，如何选择食品是一个至关重要的问题。食品价格的形成与许多因素有关，如栽培、养殖和生产的成本、流通的成本、供给量和需求量之间的矛盾和平衡等，因此有些属于同一类别的食品品种，其价格却有很大的差别。不同的水产品，价格可相差几倍、十几倍，甚至几十倍，即使是蔬菜类，价格相差几倍、十几倍的也不罕见。高价食品主要原因多半是货源紧缺，导致物。稀为贵。其实从营养价值的角度看，高价食品未必营养价值就高，而有些价格令人咋舌的山珍海味、、禽走兽，其营养价值还不如鸡蛋、瘦肉，甚至连豆腐丝都比不上。
各类食物代换法所列举的不同食物，它们在市场上的价格可能千差万别，但其营养素的含量却很接近。所以经济条件不是很好的消费者应以选择能满足蛋白质、维生素、无机盐、热能、脂肪和碳水化合物供给的基本食品为主。对食品的选择，重要的是新鲜、多样而不是名贵、稀罕。当然对于经济宽裕的消费者来说，在保证营养素供给量符合标准的前提下，选择一些高档的食品也不是没有意义的。因为这些高档食品可以进一步丰富餐桌上菜肴的色、香、味、形。特别是在口味和口感上给人一种难以品尝到的特殊感觉，以至于有些消费者不惜在高级餐厅里一掷千金，来寻求这种高于生存需要的感官刺激和审美情趣。
二、食物搭配有讲究
随着生活水平的提高，现代人对食物的要求也越来越高。近年来国内外一些营养专家研究发现，如果注重“搭配”食用一些食物，不仅能使人体更有效地吸收营养，而且还有一定的防病治病功效。
1.苹果＋洋葱＋茶叶
荷兰医学研究者认为，苹果、洋葱及茶叶中含丰富的黄酮类物质，可保护心脏。经过805名65-84岁男子长达5年的观察证明，饮食中的黄酮类物质，主要来自苹果、洋葱和饮茶。坚持每天饮4杯茶以上的男子，死于心脏病的危险减少45%，吃一个或一个以上苹果者减少50%。
2.蔬菜＋水果＋鱼
国外专家发现，合理的调整饮食结构有助于降低血压。研究表明，蔬菜、鱼和水果是控制血压的最佳饮食。蔬菜中含有大量的纤维素，水果中的钾、钙、镁等矿物质元素，以及鱼所含的不饱和脂肪酸，皆有利于增加血管壁的弹性，从而降低血压，使其恢复正常。
3.豆腐＋鱼
豆腐煮鱼不仅味道鲜美，还可预防多种骨病，如儿童佝偻病、老年人常见的
骨质疏松症等。豆腐含大量钙质，若单吃则吸收率较低，若与富含维生素D的鱼肉一起吃，则能对钙的吸收与利用起相加效应。
4.猪肝＋菠莱
猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成，是防治老年贫血的食疗良方。
5.豆腐＋萝卜
豆腐富含植物蛋白，萝卜有很强的助消化能力，与之同煮，会使豆腐的营养被人体大量吸收。
6.羊肉＋生姜
羊肉和生姜均为辛温之品，羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。此外，生姜既能去除羊肉腥味，又能助羊肉温阳祛寒之力，二者搭配，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。
7.鸡肉＋栗子
鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡味道鲜美，更在于二者共煮其营养成份极高，造血功能更强，尤以老母鸡烧粟子效果更佳。
参考文献：1.夏顺群 《医学信息：中旬刊》 2010 第10期
2.阿笑 《中国保健营养》 2008 第5期
3.金凤 《中国保健营养》 2008 第2期
生命科学与健康论文
学院：信息工程学院
班级：09通信一班
学号：0967119118
姓名：崔 涛
健康饮食的搭配
关键词： 健康 饮食 搭配
摘 要： 各民族各地区居民，以及个人的饮食习惯是长期适应一定生活条件而形成的。选用他们所喜欢的食物品种，并按照他们最习惯的方法进行烹调，才能使这些食物被充分消化、吸收和利用。但对于不良的饮食习惯，如暴饮暴食，偏食等则应加强宣传教育，逐步予以纠正。对因社会历史条件而养成的偏食习惯，除宣传教育外，还应采取措施保证供应多种多样的食物，使他们逐步习惯于食用各种有益的食品。
一、合理膳食调配与食物的选择
(一)、合理膳食调配的影响因素
1．进餐者情况
各民族各地区居民，以及个人的饮食习惯是长期适应一定生活条件而形成的。选用他们所喜欢的食物品种，并按照他们最习惯的方法进行烹调，才能使这些食物被充分消化、吸收和利用。但对于不良的饮食习惯，如暴饮暴食，偏食等则应加强宣传教育，逐步予以纠正。对因社会历史条件而养成的偏食习惯，除宣传教育外，还应采取措施保证供应多种多样的食物，使他们逐步习惯于食用各种有益的食品。
2．季节、气候的变化
人的食欲、对食物口味的要求与四季交换、天气变化及一天中的早、午、晚不同餐次都有所不同，但从营养的角度看，膳食中热能和营养素的供给必须达到中国营养学会推荐的供给量，见表5－1。为了适应消费者的口味，可根据前面给出的食物代换方法所列举的食物品种进行代换，品种虽然变化，但所含的营养素基本不变。
3．膳食的色、香、味、形和多样化
应注意膳食的感官品质，使膳食尽量多样化。食物的色香味等感官性状，是食物对人体感官刺激因素，可形成条件反射，影响食欲。
故应要求饭菜色彩调和，香气扑鼻，滋味鲜美；同时也应不断调换食物品种和烹调方法，尽量做到多样化。这样可以保持大脑皮质的适度兴奋，促进食欲，有利于食物的消化吸收。
4．市场供应情况
随着季节的不同，市场上提供的食物品种有很大的变化，但可根据食物代换法，依市场供应情况调换品种，以保证热能和营养素的供给。
（二）、合理膳食调配的内容
合理膳食首先要处理好各种食物的配比关系。备种食物的营养成分均有其特点和相应的营养价值，故在人们组织膳食的时候，必须将各种食物进行合理的调配才能符合人体的需要。
1．主副食之间的调配
我国居民的营养素来源主要是由粮食制作的主食，其选择就在一定程度上决定了营养水平。虽然通过粗细搭配可以提高其营养价值，但某些营养素尚需依赖副食提供。
副食主要分为动物性与植物性食物两大类，在营养价值及感官性状上各有特点。因为副食随地区、季节及个人爱好等不同而不同，所以，总的原则是品种和搭配要经常调换，并加工为不同形式的饮食，提高营养价值，其色香味能给人以美的享受，以刺激食欲，增强消化、吸收和利用。
2．粗细粮之间的调配
所谓细粮，是指稻米和小麦、面粉，粗粮指除稻米和面粉外的其他粮食。因粮食的品种不同，营养素含量各有特点。一个人每天膳食中粮食供给的蛋白质约占需要量的 50％以上。我国膳食中消耗量最大的稻米和面粉，其蛋白质中赖氨酸的含量比较贫乏，但某些粗粮（杂粮）中则特别突出，如大麦、青裸、莜麦和养麦等的赖氨酸含量均较多，各种豆类的赖氨酸含量甚至可达到稻米或小麦的5～10倍。
故粗、细粮的配合食用，可以改进膳食中营养成分的比例，使其接近于人体的需要，从而大大提高其利用程度。
3．荤素之间的调配
荤食是指向、鱼、奶及其制品，富含蛋白质和脂肪，含有多种维生素和无机盐，特别是内脏中的肝含有大量的维生素A和马，还有利用率较高的铁。素食主要指各种蔬菜水果，它提供的营养素主要是维生素和无机盐，还有千变万化的风味物质，如各种色素、有机酸和芳香物质。荤素之间的合理调配，不但获得比较全面的营养成分，还可做成不同外形、色调和口味的饭莱，通过人的感觉器官兴奋消化系统。增强食欲、有利于消化液的分泌。
（三）、食品原料的选择
平衡膳食设计中关键的问题之一是食品原料品种的选择和数量的确定。依我国目前的具体情况，应注意以下几个问题。
1．所提供食物的品种要多样化，每天最好能吃20种以上的食物，才能保证各种营养素的需要量。
2．粮食类食物的供给十分重要，对一个成年人来说，每天要提供3个品种，摄人量在300～500克左右，不要长时期食用过于精细的大米。白面，应时而食用糙米、小麦教皮和某种杂粮，以增加维生素B族和其他营养素的供给。
3．动物性食物的比例不能太低，动物蛋白与大豆蛋白的供给量应占蛋白质总供给量的1／3—1／2，动物蛋白要占优质蛋白的 1／2以上。但动物性食物的比例也不能太高，否则会摄人过多的动物脂肪和胆固醇。我国膳食结构以植物性食物为主，每人每周最好要摄取50克左右的动物内脏，特别是肝脏，以保证维生素A石和一些无机盐的供给。
4．粮谷类和动物性食物在生理上均呈酸性反应，必须摄人足够量的在生理上呈碱性反应的蔬菜、水果，才能保持饮食的酸碱平衡防止发生饮食性酸中毒。一个成年人每天应摄人500克左右的蔬菜和200克左右的水果。食用足量的蔬菜、
水果，还可保证膳食中食物纤维的含量。
5．蔬菜的品种要多样化，有色蔬菜和叶菜类要占 50％左右，才能提供数量较多的维生素C、胡萝卜素和相当量的钙、铁等无机盐。
由于蔬菜的维生素C在烹饪中损失比较严重，故每天要食用l－2个品种的水果200克以上。每周应食用50克以上的菌藻类食品和200克以上的硬果类食品，以提供多样的维生素和无机盐。
6．每天要摄取 15克以上的优质植物油，才能保证必需脂肪酸的供给。动物脂肪要严格控制，否则会摄人过多的饱和脂肪酸甘油三脂和胆固醇，而严重时会导致心血管系统的疾病。
7．食品的种类五花八门，其价格也相差悬殊，同一食品在不同季节，价格相差很大。因此对于经济条件不宽裕的消费者来说，如何选择食品是一个至关重要的问题。食品价格的形成与许多因素有关，如栽培、养殖和生产的成本、流通的成本、供给量和需求量之间的矛盾和平衡等，因此有些属于同一类别的食品品种，其价格却有很大的差别。不同的水产品，价格可相差几倍、十几倍，甚至几十倍，即使是蔬菜类，价格相差几倍、十几倍的也不罕见。高价食品主要原因多半是货源紧缺，导致物。稀为贵。其实从营养价值的角度看，高价食品未必营养价值就高，而有些价格令人咋舌的山珍海味、、禽走兽，其营养价值还不如鸡蛋、瘦肉，甚至连豆腐丝都比不上。
各类食物代换法所列举的不同食物，它们在市场上的价格可能千差万别，但其营养素的含量却很接近。所以经济条件不是很好的消费者应以选择能满足蛋白质、维生素、无机盐、热能、脂肪和碳水化合物供给的基本食品为主。对食品的选择，重要的是新鲜、多样而不是名贵、稀罕。当然对于经济宽裕的消费者来说，在保证营养素供给量符合标准的前提下，选择一些高档的食品也不是没有意义的。因为这些高档食品可以进一步丰富餐桌上菜肴的色、香、味、形。特别是在口味和口感上给人一种难以品尝到的特殊感觉，以至于有些消费者不惜在高级餐厅里一掷千金，来寻求这种高于生存需要的感官刺激和审美情趣。
二、食物搭配有讲究
随着生活水平的提高，现代人对食物的要求也越来越高。近年来国内外一些营养专家研究发现，如果注重“搭配”食用一些食物，不仅能使人体更有效地吸收营养，而且还有一定的防病治病功效。
1.苹果＋洋葱＋茶叶
荷兰医学研究者认为，苹果、洋葱及茶叶中含丰富的黄酮类物质，可保护心脏。经过805名65-84岁男子长达5年的观察证明，饮食中的黄酮类物质，主要来自苹果、洋葱和饮茶。坚持每天饮4杯茶以上的男子，死于心脏病的危险减少45%，吃一个或一个以上苹果者减少50%。
2.蔬菜＋水果＋鱼
国外专家发现，合理的调整饮食结构有助于降低血压。研究表明，蔬菜、鱼和水果是控制血压的最佳饮食。蔬菜中含有大量的纤维素，水果中的钾、钙、镁等矿物质元素，以及鱼所含的不饱和脂肪酸，皆有利于增加血管壁的弹性，从而降低血压，使其恢复正常。
3.豆腐＋鱼
豆腐煮鱼不仅味道鲜美，还可预防多种骨病，如儿童佝偻病、老年人常见的
骨质疏松症等。豆腐含大量钙质，若单吃则吸收率较低，若与富含维生素D的鱼肉一起吃，则能对钙的吸收与利用起相加效应。
4.猪肝＋菠莱
猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，一荤一素，相辅相成，是防治老年贫血的食疗良方。
5.豆腐＋萝卜
豆腐富含植物蛋白，萝卜有很强的助消化能力，与之同煮，会使豆腐的营养被人体大量吸收。
6.羊肉＋生姜
羊肉和生姜均为辛温之品，羊肉可补气血和温肾阳，生姜有止痛祛风湿等作用。此外，生姜既能去除羊肉腥味，又能助羊肉温阳祛寒之力，二者搭配，可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。
7.鸡肉＋栗子
鸡肉为造血疗虚之品，栗子重在健脾。栗子烧鸡味道鲜美，更在于二者共煮其营养成份极高，造血功能更强，尤以老母鸡烧粟子效果更佳。
参考文献：1.夏顺群 《医学信息：中旬刊》 2010 第10期
2.阿笑 《中国保健营养》 2008 第5期
3.金凤 《中国保健营养》 2008 第2期