营养计划从孕前3个月开始
孕前的重点营养素——
1、叶酸是孕前3个月需要特别补充的重点营养素，它可以有效预防胎宝宝的神经管畸形。以下是叶酸含量比较丰富的食物：猪肝、大豆、奶白菜、豌豆苗、油菜、鸡腿菇、榴莲、鸡蛋（红皮），食物烹饪时间越长，在空气中暴露的时间越长，营养成分叶酸损失就越多。服用小剂量叶酸增补剂是补充叶酸最经济的方法。每天补充400微克叶酸增补剂，就可以满足需求了。
2、碘堪称“智力营养素”，孕前补碘比怀孕期补碘对胎宝宝脑发育的促进作用更为显著。准备怀孕的女性可以通过检测尿碘水平来辨明身体是否缺碘。以下是碘含量比较丰富的食物：裙带菜（干）、紫菜（干）、海带（干）、叉烧肉、开心果（熟）、火腿鸡、乌鸡蛋（绿皮）
注：碘在加热后会挥发，很多人喜欢炒菜时先放盐，或者为了方便将盐放在炉灶附近，这往往让加碘盐变成了无碘盐。因此，煮菜时适宜在差不多煮熟的时候再加盐，也不能将盐放在炉灶附近。
3、锌，体内锌含量充足，可维持性激素分泌的增加，使精子数量增多或促进排卵。同时，锌对胎宝宝的大脑发育起着不可忽视的作用。以下是锌含量比较丰富的食物：火腿（全精肉）、山核桃、牛里脊肉、小海蟹、羊肉（后腿）、猪里脊肉、早餐麦片
将多种水果或虾肉混搭，做成布丁或沙拉，能为孕妈妈提供膳食纤维、维生素、优质蛋白等全面均衡的营养。
准爸爸的营养功课
1、维生素C 可增加精子数量和活力，减少精子受损的危险。最佳食物来源：橘类水果及其果汁、草莓、猕猴桃、木瓜、绿叶蔬菜、菜花、土豆。一杯鲜榨果汁足以满足准爸爸一天所需。维生素A 是生成雄性激素所必须的物质，还可以防止维生素C的老化。最佳食物来源：鱼油、动物肝脏、奶制品、蛋
黄、黄色及红色水果、红黄绿色蔬菜。
2、维生素E 大多数人由饮食中所得到的维生素E已经充足，无需额外补充。
3、钙和维生素D 最佳食物来源：富含钙质的食物包括低脂牛奶、奶酪、虾皮、芝麻酱、大豆及其制品
4、锌 即使是短期锌缺乏也会减少精子的体积和睾丸的激素含量，最佳食物来源：牡蛎中的锌含量最为丰富，牡蛎煲汤汤汁鲜美，准爸爸多喝可增强精子活力。小麦胚粉、山核桃、乌梅、芝麻、猪肝、牛奶
孕妈妈宜常吃的26种营养食材——
1、白萝卜（萝卜炖羊肉）：保障孕妈妈健康的“小人参”，白萝卜富含维生素C，对胎宝宝形成细胞基质，产生缔结组织，发育心血管及健全造血系统都有重要作用；同时，白萝卜富含胡萝卜素，即维生素A原，对眼睛有好处，可以促进胎宝宝视网膜的发育。对孕妈妈来说，白萝卜最好的食用方法就是用它醋拌凉菜或做沙拉，还可以用来烧萝卜汤、和牛、羊肉一起炖块或者炒萝卜丝，也可做成饺子馅。
2、丝瓜（丝瓜虾仁）：丝瓜全身都是宝，所含各类营养在瓜类食物中较高，是健脑、安胎的佳品，由于它富含磷脂、B族维生素和维生素C，可以促进胎宝宝机体细胞和大脑的正常发育，孕妈妈常吃丝瓜可预防贫血，促进乳腺分泌的作用，也可预防先兆性流产。食用方法：长丝瓜比短丝瓜嫩、口感好，食用时先去皮，可凉拌、炒食、烧食、做汤或取汁，宜现切现做。丝瓜虾仁这道菜在孕期和产后都适宜食用。
3、香菇（猪蹄瓜菇汤）：增加机体免疫力的“蘑菇皇后”，从孕期、分娩到产后，香菇都堪称优质食品。最适合孕妈妈的食用方法就是煲汤。
4、西红柿（西红柿炖牛腩）：人称“蔬菜中的水果”，在被孕吐困扰的孕初期，它可是孕妈妈的得力助手。经常发生牙龈出血的孕妈妈，吃西红柿有助于改善症状。生吃西红柿是补充维生素C的好办法，没成熟的青西红柿含有毒素，不能吃。熟吃西红柿比生吃西红柿更能获得番茄红素。
5、柠檬（凉调柠檬藕）：是喜欢吃酸的孕妈妈的最爱。柠檬皮的化痰功效比柑橘
还强。将柠檬汁加温水和少量食盐饮用，可起到祛痰功效。柠檬不适宜鲜食（直接食用因酸性太强会腐蚀牙齿），直接用鲜果压榨出果汁，再配以糖、冰块、冰水，搅拌后即可饮用。还可以用来配菜。
6、香蕉（香蕉粥）：直接食用即可，每天1-2根香蕉为宜。
7、红枣（红枣黑豆炖鲤鱼）：孕妈妈的“天然维生素丸”，每天食用5颗即可。
8、火龙果（火龙果酸奶汁）：这样才能发挥火龙果胶体对胃壁的保护作用，每天食用1个为宜。
9、苹果（胡萝卜苹果汁）：缓解妊娠反应的“健康果”，每天吃1-2个就足够了。
10、 橙子（橙子胡萝卜汁）：富含维生素C的“天然抗氧化剂”时不宜食用，否则对胃不利。吃橙子前后1小时内不要喝牛奶，会影响消化吸收。
11、 鲫鱼（鲫鱼汤）：优质蛋白质的提供者，是传统的孕产期滋补品。吃鱼前后忌喝茶。
12、 鲈鱼（清蒸鲈鱼）：预防妊娠水肿的安胎美食，鲈鱼不宜油炸，会大大破坏鲈鱼中宝贵的DHA。
13、 虾（油焖大虾）：钙质的“矿藏”，盐水白灼比较能够保持虾的原始风味和营养。虾忌与含有鞣酸的水果，如：葡萄、石榴、山楂、柿子等同食，会引起人体不适，出现呕吐、恶心等症状。
14、 牛肉（三丝牛肉）：供应优质蛋白质的“肉中骄子”，烹调牛肉时多采用炖、煮、焖、煨、卤、酱等长时间加热的方法，使牛肉的营养和鲜美滋味慢慢散发出来。
15、 鸡肉（板栗烧子鸡）：高蛋白、低脂肪的健康食品，鸡肉不但适于热炒、炖汤，而且比较适合冷食凉拌的肉类，只喝鸡汤不吃鸡肉其实是一个饮食误区，鸡汤中的鸡肉比汤更丰富。鸡肉不能与芹菜、芥末同食，否则会伤元气。
16、 牛奶（山药牛奶燕麦粥）：孕妈妈最理想的补钙“法宝”，最好喝牛奶前先吃点东西或边吃食物边饮用。不要喝生奶，鲜奶要高温加热再饮用。
17、 酸奶（酸奶银耳水果羹）：更容易吸收的补钙饮品，最好饭后半小时到一小时饮用。
18、 鸡蛋（苦瓜煎蛋）：天然“营养库”，孕妈妈每天吃2个鸡蛋为宜，吃多
了反而会引起消化不良，增加肾脏的负担。
19、 玉米（排骨玉米汤）：粗两中的“营养皇后”，玉米面和田螺同食会引起中毒。
20、 红薯（红薯粥）：预防便秘的“高级保健品”，最好在午餐这个黄金时段吃，下午的日光照射可促进红薯内钙质的吸收，红薯与米面搭配同吃，既可避免食后不适，又能起到营养互补的作用。不易与柿子同吃，以防引起胃结石。
21、 小米（平菇小米粥）：止吐、开胃、滋补样样行，小米宜与大豆或肉类食物混合食用，与杏仁同食会令人呕吐、泄泻。
22、 豆浆（豆浆炖羊肉）：富含优质蛋白质的“植物奶”，是防治孕期高脂血、高血压、缺铁性贫血等疾病的理想食品。豆浆不但必须要煮开，煮的时候还要敞开锅盖，煮沸后继续加热3-5分钟，使泡沫完全消失，让豆浆里的有害物质随着水蒸气挥发掉。不宜与豆浆搭配食用的食物有：鸡蛋、红糖、抗生素药物。
23、 板栗（板栗乳鸽）板栗可以生食，熟食最适宜与烧、焖，特别是炖鸡鸭时，加几粒板栗，风味更佳。在两餐之间把板栗当成零食，每天只需吃6-7粒，长期坚持就能达到很好的滋补效果。
24、 核桃（香椿苗拌核桃仁）：胎宝宝补脑的“大力士”，核桃可以补“先天之本”，大米、红枣可以补“后天之本”，把核桃仁和红枣、大米一起熬成核桃粥喝，保健效果最好。每天吃四五个核桃为宜。
25、 芝麻（芝麻粥）：养脑又护肤的“种子”，芝麻用来做粥效果好，芝麻糊、芝麻酱、炒整粒芝麻拌菜都是常见的食用方式。
26、 花生（红枣花生粥）：改善营养不良的“长生果”，花生以炖吃为最佳，孕期早餐时或饭后吃25克花生，对人体有补益作用。花生炒熟或油炸后，性质热燥，不宜多食。
孕妈妈禁忌食物黑名单：
桂圆、荔枝、山楂、薏米、益母草、人参、干竹笋、久存的土豆、螃蟹、甲鱼、油条、冷饮、甜食、生食、罐头食品、熏烤食物、腌制酸菜、味精、辛辣热性佐
料、酒精饮料、浓茶、咖啡和可乐型饮料
孕期必需的20种关键营养素
1、蛋白质——人体结构的“主角”，一般来说，每周吃1——2次鱼或者虾，干贝等海产品，每天保证1-2个鸡蛋，250毫升牛奶和100克肉类的摄入，再吃点花生、核桃等零食，就能保证每天的蛋白质需求。像芝麻、花生、核桃、松子等干果类的蛋白质含量均较高。
2、脂肪（鸭肉冬瓜汤）——胎宝宝大脑发育的必需营养，海鱼、海虾中含有的多不饱和脂肪酸，对胎宝宝的大脑发育尤为有益。
3、a-亚麻酸（银耳核桃糖水）——提高胎宝宝的智力，含a-亚麻酸多的食物有：核桃、深海鱼虾类，如石斑鱼、左口鱼、鲑鱼、海虾等，每天吃几个核桃就可以补充。
4、DHA（鳗鱼饭）——不可缺少的“脑黄金”，孕妈妈每天吃一条手掌大小的鱼，便可摄取足够的DHA，含DHA多的食物包括：鱼虾类，如鲈鱼、鲤鱼、沙丁鱼、鳝鱼、竹节虾等，另外，坚果类如核桃仁、瓜子中含有的a-亚麻酸也是制造DHA的原材料，孕妈妈也不能忽视。
5、卵磷脂（韭菜炒虾仁、木耳炒肉片、鱼头汤）——记忆力的好帮手，含卵磷脂多的食物有：大豆、蛋黄、动物肝脏
6、叶酸（鲜虾芦笋）——预防畸形和缺陷儿，富含叶酸的食物有，肝、肾、豆制品、甜菜、蛋类、鱼、绿叶蔬菜（如莴苣、芦笋、菠菜等）、坚果、柑橘及全麦制品
7、维生素A（胡萝卜牛肉丝）——视力和皮肤的保护神，动物的肝脏、鱼肝油、奶类、蛋类及鱼卵是维生素A的最好来源。
8、维生素B1（豌豆鸡丝）——神经功能的重要助手，整个孕期都要求每日摄入
1.5毫克的维生素B1，每周至少吃2次米饭之外，定期吃些糙米饭、干果可以补充。
9、维生素B2（奶酪蛋汤）——避免胎宝宝发育迟缓，动物性食物中维生素B2含量较高，尤以肝脏、心、肾脏中丰富
10、 维生素B12（青蛤豆腐汤）——具有造血功能的维生素，维生素B12只存在于动物食品中，尤其是牛肉和动物内脏，如牛肾、猪肝、猪心、猪肠等，需。
11、 维生素C（西红柿炖豆腐）——非常娇弱的重要营业素，孕期推荐量为每日130毫克，满足这个需求的有：2个猕猴桃、150克草莓、1个柚子、半个番木瓜或250毫克橙汁。
12、 维生素D（姜汁撞奶）——多晒太阳，吃富含维生素D的食物，如动物肝脏、蛋黄、奶类、鱼、虾、干鱼等。
13、 维生素E（豆腐油菜心）——胎宝宝的健康使者，葵花子富含维生素E，孕妈妈只要每天吃2勺葵花子油，即可满足一日所需。
14、 钙（奶酪烤鸡翅）——胎宝宝骨骼发育“密码”，虾皮、芝麻酱、大豆、萝卜缨、雪里红都能提供丰富的钙质。
15、 铁（牛肉炒菠菜）——拒绝妊娠贫血，食物中的铁分为血红素铁盒非血红素铁，血红素铁主要含在动物血液、肝脏中，植物性食品中的贴均为非血红素铁，主要含在粮食、蔬菜、坚果等食物中，特别是葡萄干、干梅等
16、 碘（虾皮紫菜汤）——胎宝宝发育的动力，含碘丰富的食物有海带、紫菜、海蜇、海虾等海产品，在孕晚期，每周进食1次海带，就能为孕妈妈补充足够的碘。
17、 锌（肉蛋羹）——保障胎宝宝正常发育，孕妈妈缺锌会造成子宫收缩，无法顺产，增加分娩时的危险性。锌在牡蛎中的含量十分丰富。
18、 碳水化合物（早晚养胃粥）——胎宝宝的热能站，碳水化合物主要是缓慢释放型的，主要食物包括：全谷类（水稻、小麦、玉米），薯类（红薯、土豆、芋头、山药）新鲜水果及新鲜蔬菜。
19、 膳食纤维（银耳冬瓜汤）——肠胃的清道夫，谷类（特别是一些粗粮）、豆类及一些蔬菜、薯类、水果等
20、 水（小黄瓜汁）——盲目摄入鲜榨果汁会诱发妊娠糖尿病，所以孕妈妈每天饮用果汁不超过300-500毫升。
营养计划从孕前3个月开始
孕前的重点营养素——
1、叶酸是孕前3个月需要特别补充的重点营养素，它可以有效预防胎宝宝的神经管畸形。以下是叶酸含量比较丰富的食物：猪肝、大豆、奶白菜、豌豆苗、油菜、鸡腿菇、榴莲、鸡蛋（红皮），食物烹饪时间越长，在空气中暴露的时间越长，营养成分叶酸损失就越多。服用小剂量叶酸增补剂是补充叶酸最经济的方法。每天补充400微克叶酸增补剂，就可以满足需求了。
2、碘堪称“智力营养素”，孕前补碘比怀孕期补碘对胎宝宝脑发育的促进作用更为显著。准备怀孕的女性可以通过检测尿碘水平来辨明身体是否缺碘。以下是碘含量比较丰富的食物：裙带菜（干）、紫菜（干）、海带（干）、叉烧肉、开心果（熟）、火腿鸡、乌鸡蛋（绿皮）
注：碘在加热后会挥发，很多人喜欢炒菜时先放盐，或者为了方便将盐放在炉灶附近，这往往让加碘盐变成了无碘盐。因此，煮菜时适宜在差不多煮熟的时候再加盐，也不能将盐放在炉灶附近。
3、锌，体内锌含量充足，可维持性激素分泌的增加，使精子数量增多或促进排卵。同时，锌对胎宝宝的大脑发育起着不可忽视的作用。以下是锌含量比较丰富的食物：火腿（全精肉）、山核桃、牛里脊肉、小海蟹、羊肉（后腿）、猪里脊肉、早餐麦片
将多种水果或虾肉混搭，做成布丁或沙拉，能为孕妈妈提供膳食纤维、维生素、优质蛋白等全面均衡的营养。
准爸爸的营养功课
1、维生素C 可增加精子数量和活力，减少精子受损的危险。最佳食物来源：橘类水果及其果汁、草莓、猕猴桃、木瓜、绿叶蔬菜、菜花、土豆。一杯鲜榨果汁足以满足准爸爸一天所需。维生素A 是生成雄性激素所必须的物质，还可以防止维生素C的老化。最佳食物来源：鱼油、动物肝脏、奶制品、蛋
黄、黄色及红色水果、红黄绿色蔬菜。
2、维生素E 大多数人由饮食中所得到的维生素E已经充足，无需额外补充。
3、钙和维生素D 最佳食物来源：富含钙质的食物包括低脂牛奶、奶酪、虾皮、芝麻酱、大豆及其制品
4、锌 即使是短期锌缺乏也会减少精子的体积和睾丸的激素含量，最佳食物来源：牡蛎中的锌含量最为丰富，牡蛎煲汤汤汁鲜美，准爸爸多喝可增强精子活力。小麦胚粉、山核桃、乌梅、芝麻、猪肝、牛奶
孕妈妈宜常吃的26种营养食材——
1、白萝卜（萝卜炖羊肉）：保障孕妈妈健康的“小人参”，白萝卜富含维生素C，对胎宝宝形成细胞基质，产生缔结组织，发育心血管及健全造血系统都有重要作用；同时，白萝卜富含胡萝卜素，即维生素A原，对眼睛有好处，可以促进胎宝宝视网膜的发育。对孕妈妈来说，白萝卜最好的食用方法就是用它醋拌凉菜或做沙拉，还可以用来烧萝卜汤、和牛、羊肉一起炖块或者炒萝卜丝，也可做成饺子馅。
2、丝瓜（丝瓜虾仁）：丝瓜全身都是宝，所含各类营养在瓜类食物中较高，是健脑、安胎的佳品，由于它富含磷脂、B族维生素和维生素C，可以促进胎宝宝机体细胞和大脑的正常发育，孕妈妈常吃丝瓜可预防贫血，促进乳腺分泌的作用，也可预防先兆性流产。食用方法：长丝瓜比短丝瓜嫩、口感好，食用时先去皮，可凉拌、炒食、烧食、做汤或取汁，宜现切现做。丝瓜虾仁这道菜在孕期和产后都适宜食用。
3、香菇（猪蹄瓜菇汤）：增加机体免疫力的“蘑菇皇后”，从孕期、分娩到产后，香菇都堪称优质食品。最适合孕妈妈的食用方法就是煲汤。
4、西红柿（西红柿炖牛腩）：人称“蔬菜中的水果”，在被孕吐困扰的孕初期，它可是孕妈妈的得力助手。经常发生牙龈出血的孕妈妈，吃西红柿有助于改善症状。生吃西红柿是补充维生素C的好办法，没成熟的青西红柿含有毒素，不能吃。熟吃西红柿比生吃西红柿更能获得番茄红素。
5、柠檬（凉调柠檬藕）：是喜欢吃酸的孕妈妈的最爱。柠檬皮的化痰功效比柑橘
还强。将柠檬汁加温水和少量食盐饮用，可起到祛痰功效。柠檬不适宜鲜食（直接食用因酸性太强会腐蚀牙齿），直接用鲜果压榨出果汁，再配以糖、冰块、冰水，搅拌后即可饮用。还可以用来配菜。
6、香蕉（香蕉粥）：直接食用即可，每天1-2根香蕉为宜。
7、红枣（红枣黑豆炖鲤鱼）：孕妈妈的“天然维生素丸”，每天食用5颗即可。
8、火龙果（火龙果酸奶汁）：这样才能发挥火龙果胶体对胃壁的保护作用，每天食用1个为宜。
9、苹果（胡萝卜苹果汁）：缓解妊娠反应的“健康果”，每天吃1-2个就足够了。
10、 橙子（橙子胡萝卜汁）：富含维生素C的“天然抗氧化剂”时不宜食用，否则对胃不利。吃橙子前后1小时内不要喝牛奶，会影响消化吸收。
11、 鲫鱼（鲫鱼汤）：优质蛋白质的提供者，是传统的孕产期滋补品。吃鱼前后忌喝茶。
12、 鲈鱼（清蒸鲈鱼）：预防妊娠水肿的安胎美食，鲈鱼不宜油炸，会大大破坏鲈鱼中宝贵的DHA。
13、 虾（油焖大虾）：钙质的“矿藏”，盐水白灼比较能够保持虾的原始风味和营养。虾忌与含有鞣酸的水果，如：葡萄、石榴、山楂、柿子等同食，会引起人体不适，出现呕吐、恶心等症状。
14、 牛肉（三丝牛肉）：供应优质蛋白质的“肉中骄子”，烹调牛肉时多采用炖、煮、焖、煨、卤、酱等长时间加热的方法，使牛肉的营养和鲜美滋味慢慢散发出来。
15、 鸡肉（板栗烧子鸡）：高蛋白、低脂肪的健康食品，鸡肉不但适于热炒、炖汤，而且比较适合冷食凉拌的肉类，只喝鸡汤不吃鸡肉其实是一个饮食误区，鸡汤中的鸡肉比汤更丰富。鸡肉不能与芹菜、芥末同食，否则会伤元气。
16、 牛奶（山药牛奶燕麦粥）：孕妈妈最理想的补钙“法宝”，最好喝牛奶前先吃点东西或边吃食物边饮用。不要喝生奶，鲜奶要高温加热再饮用。
17、 酸奶（酸奶银耳水果羹）：更容易吸收的补钙饮品，最好饭后半小时到一小时饮用。
18、 鸡蛋（苦瓜煎蛋）：天然“营养库”，孕妈妈每天吃2个鸡蛋为宜，吃多
了反而会引起消化不良，增加肾脏的负担。
19、 玉米（排骨玉米汤）：粗两中的“营养皇后”，玉米面和田螺同食会引起中毒。
20、 红薯（红薯粥）：预防便秘的“高级保健品”，最好在午餐这个黄金时段吃，下午的日光照射可促进红薯内钙质的吸收，红薯与米面搭配同吃，既可避免食后不适，又能起到营养互补的作用。不易与柿子同吃，以防引起胃结石。
21、 小米（平菇小米粥）：止吐、开胃、滋补样样行，小米宜与大豆或肉类食物混合食用，与杏仁同食会令人呕吐、泄泻。
22、 豆浆（豆浆炖羊肉）：富含优质蛋白质的“植物奶”，是防治孕期高脂血、高血压、缺铁性贫血等疾病的理想食品。豆浆不但必须要煮开，煮的时候还要敞开锅盖，煮沸后继续加热3-5分钟，使泡沫完全消失，让豆浆里的有害物质随着水蒸气挥发掉。不宜与豆浆搭配食用的食物有：鸡蛋、红糖、抗生素药物。
23、 板栗（板栗乳鸽）板栗可以生食，熟食最适宜与烧、焖，特别是炖鸡鸭时，加几粒板栗，风味更佳。在两餐之间把板栗当成零食，每天只需吃6-7粒，长期坚持就能达到很好的滋补效果。
24、 核桃（香椿苗拌核桃仁）：胎宝宝补脑的“大力士”，核桃可以补“先天之本”，大米、红枣可以补“后天之本”，把核桃仁和红枣、大米一起熬成核桃粥喝，保健效果最好。每天吃四五个核桃为宜。
25、 芝麻（芝麻粥）：养脑又护肤的“种子”，芝麻用来做粥效果好，芝麻糊、芝麻酱、炒整粒芝麻拌菜都是常见的食用方式。
26、 花生（红枣花生粥）：改善营养不良的“长生果”，花生以炖吃为最佳，孕期早餐时或饭后吃25克花生，对人体有补益作用。花生炒熟或油炸后，性质热燥，不宜多食。
孕妈妈禁忌食物黑名单：
桂圆、荔枝、山楂、薏米、益母草、人参、干竹笋、久存的土豆、螃蟹、甲鱼、油条、冷饮、甜食、生食、罐头食品、熏烤食物、腌制酸菜、味精、辛辣热性佐
料、酒精饮料、浓茶、咖啡和可乐型饮料
孕期必需的20种关键营养素
1、蛋白质——人体结构的“主角”，一般来说，每周吃1——2次鱼或者虾，干贝等海产品，每天保证1-2个鸡蛋，250毫升牛奶和100克肉类的摄入，再吃点花生、核桃等零食，就能保证每天的蛋白质需求。像芝麻、花生、核桃、松子等干果类的蛋白质含量均较高。
2、脂肪（鸭肉冬瓜汤）——胎宝宝大脑发育的必需营养，海鱼、海虾中含有的多不饱和脂肪酸，对胎宝宝的大脑发育尤为有益。
3、a-亚麻酸（银耳核桃糖水）——提高胎宝宝的智力，含a-亚麻酸多的食物有：核桃、深海鱼虾类，如石斑鱼、左口鱼、鲑鱼、海虾等，每天吃几个核桃就可以补充。
4、DHA（鳗鱼饭）——不可缺少的“脑黄金”，孕妈妈每天吃一条手掌大小的鱼，便可摄取足够的DHA，含DHA多的食物包括：鱼虾类，如鲈鱼、鲤鱼、沙丁鱼、鳝鱼、竹节虾等，另外，坚果类如核桃仁、瓜子中含有的a-亚麻酸也是制造DHA的原材料，孕妈妈也不能忽视。
5、卵磷脂（韭菜炒虾仁、木耳炒肉片、鱼头汤）——记忆力的好帮手，含卵磷脂多的食物有：大豆、蛋黄、动物肝脏
6、叶酸（鲜虾芦笋）——预防畸形和缺陷儿，富含叶酸的食物有，肝、肾、豆制品、甜菜、蛋类、鱼、绿叶蔬菜（如莴苣、芦笋、菠菜等）、坚果、柑橘及全麦制品
7、维生素A（胡萝卜牛肉丝）——视力和皮肤的保护神，动物的肝脏、鱼肝油、奶类、蛋类及鱼卵是维生素A的最好来源。
8、维生素B1（豌豆鸡丝）——神经功能的重要助手，整个孕期都要求每日摄入
1.5毫克的维生素B1，每周至少吃2次米饭之外，定期吃些糙米饭、干果可以补充。
9、维生素B2（奶酪蛋汤）——避免胎宝宝发育迟缓，动物性食物中维生素B2含量较高，尤以肝脏、心、肾脏中丰富
10、 维生素B12（青蛤豆腐汤）——具有造血功能的维生素，维生素B12只存在于动物食品中，尤其是牛肉和动物内脏，如牛肾、猪肝、猪心、猪肠等，需。
11、 维生素C（西红柿炖豆腐）——非常娇弱的重要营业素，孕期推荐量为每日130毫克，满足这个需求的有：2个猕猴桃、150克草莓、1个柚子、半个番木瓜或250毫克橙汁。
12、 维生素D（姜汁撞奶）——多晒太阳，吃富含维生素D的食物，如动物肝脏、蛋黄、奶类、鱼、虾、干鱼等。
13、 维生素E（豆腐油菜心）——胎宝宝的健康使者，葵花子富含维生素E，孕妈妈只要每天吃2勺葵花子油，即可满足一日所需。
14、 钙（奶酪烤鸡翅）——胎宝宝骨骼发育“密码”，虾皮、芝麻酱、大豆、萝卜缨、雪里红都能提供丰富的钙质。
15、 铁（牛肉炒菠菜）——拒绝妊娠贫血，食物中的铁分为血红素铁盒非血红素铁，血红素铁主要含在动物血液、肝脏中，植物性食品中的贴均为非血红素铁，主要含在粮食、蔬菜、坚果等食物中，特别是葡萄干、干梅等
16、 碘（虾皮紫菜汤）——胎宝宝发育的动力，含碘丰富的食物有海带、紫菜、海蜇、海虾等海产品，在孕晚期，每周进食1次海带，就能为孕妈妈补充足够的碘。
17、 锌（肉蛋羹）——保障胎宝宝正常发育，孕妈妈缺锌会造成子宫收缩，无法顺产，增加分娩时的危险性。锌在牡蛎中的含量十分丰富。
18、 碳水化合物（早晚养胃粥）——胎宝宝的热能站，碳水化合物主要是缓慢释放型的，主要食物包括：全谷类（水稻、小麦、玉米），薯类（红薯、土豆、芋头、山药）新鲜水果及新鲜蔬菜。
19、 膳食纤维（银耳冬瓜汤）——肠胃的清道夫，谷类（特别是一些粗粮）、豆类及一些蔬菜、薯类、水果等
20、 水（小黄瓜汁）——盲目摄入鲜榨果汁会诱发妊娠糖尿病，所以孕妈妈每天饮用果汁不超过300-500毫升。