这是一篇很好的康复训练教程。值得精华。大家可以参学，学以致用
如何恢复踝关节的正常功
关节扭伤后再次受伤的几率比原来提高40%～70％。但受伤后恰当的治疗、康复锻炼和使用护具，可降低再受伤的风险。下面就介绍些有用的康复训练方法， 供大家参考。 一：活动度训练：有助于恢复踝关节的正常活动度。
背曲踝关节：
方法
直腿端坐，保持足垂直于支持面向躯干方向屈曲踝关节。受伤后最初3～10天经常练习。
二、柔韧性训练：有助于放松腿部肌肉，因为肌肉紧张妨碍上下楼梯、行走和跳跃。
方法：每项练习在轻度伸展位保持20～30秒。注意不要反弹。
频率：每周练习5～7天，每天每项练习重复6～10次。
腓肠肌伸展训练：
初阶动作：
直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。
高阶动作：
一旦能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。
2 足跟的伸展训练：
初阶动作：微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。
足放在正常足后方，足趾朝前。保持足跟不离地。缓慢屈曲受伤腿的膝关节，直至足跟伸展（绷紧）。
三、力量训练
:
强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。
频率：每周练习5～7天每天每项练习重复20遍。
初阶动作：向外侧推足平放于地板，外侧倚住墙或书柜，
足用力向外侧推。坚持3秒。
高阶动作：使用带子将带子系于书桌，坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子套在受伤足外侧。受伤足向外侧拉带子。
胫内侧肌肌力训练
初阶动作：向内侧推足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。坚持3秒
高阶动作：用带子将带子系于书桌。
坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线，将带子套在受伤足内侧。
向内侧拉带子
3 胫前肌肌力训练：
初阶动作：向上推将正常足足跟置于受伤足足背。正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。对抗3秒。
高阶动作：使用带子
将带子系于书桌。
直腿端坐，将带子套在受伤足足背。
缓慢向躯干方向拉。
这是一篇很好的康复训练教程。值得精华。大家可以参学，学以致用
如何恢复踝关节的正常功
关节扭伤后再次受伤的几率比原来提高40%～70％。但受伤后恰当的治疗、康复锻炼和使用护具，可降低再受伤的风险。下面就介绍些有用的康复训练方法， 供大家参考。 一：活动度训练：有助于恢复踝关节的正常活动度。
背曲踝关节：
方法
直腿端坐，保持足垂直于支持面向躯干方向屈曲踝关节。受伤后最初3～10天经常练习。
二、柔韧性训练：有助于放松腿部肌肉，因为肌肉紧张妨碍上下楼梯、行走和跳跃。
方法：每项练习在轻度伸展位保持20～30秒。注意不要反弹。
频率：每周练习5～7天，每天每项练习重复6～10次。
腓肠肌伸展训练：
初阶动作：
直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。
缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。
高阶动作：
一旦能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。
2 足跟的伸展训练：
初阶动作：微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。
足放在正常足后方，足趾朝前。保持足跟不离地。缓慢屈曲受伤腿的膝关节，直至足跟伸展（绷紧）。
三、力量训练
:
强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。
频率：每周练习5～7天每天每项练习重复20遍。
初阶动作：向外侧推足平放于地板，外侧倚住墙或书柜，
足用力向外侧推。坚持3秒。
高阶动作：使用带子将带子系于书桌，坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子套在受伤足外侧。受伤足向外侧拉带子。
胫内侧肌肌力训练
初阶动作：向内侧推足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。坚持3秒
高阶动作：用带子将带子系于书桌。
坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线，将带子套在受伤足内侧。
向内侧拉带子
3 胫前肌肌力训练：
初阶动作：向上推将正常足足跟置于受伤足足背。正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。对抗3秒。
高阶动作：使用带子
将带子系于书桌。
直腿端坐，将带子套在受伤足足背。
缓慢向躯干方向拉。