第一：选对跑步类型，快跑还是慢跑
对于不以“练大只”为目的的女性而言，“越跑腿越粗”的担心小歪是可以理解的。
一般的不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的增长刺激也比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗。快速跑、力量练习等运动强度比较高，会使肌肉的体积增大，腿变粗。请看各种类型跑步运动员的腿部照片就一目了然。
2008年奥运女子百米决赛
2012年奥运女子1500米决赛
2008年奥运女子马拉松决赛
相对于百米女飞人粗壮的腿来说，中长跑运动员腿看起来就苗条多了，放到我们生活中的日常跑步也是一样，快速跑比进行长距离慢速跑要更容易练出肌肉。
再来老生常谈强调一下，女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的运动，也很难形成肌肉。而且正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。但是确切到每个人在运动时是否会使腿变粗，要看具体情况。譬如每个人的遗传情况不一样，不排除跑步会使极少数女性下肢增粗。
所以，想要跑步不粗腿，选择不以比赛为目的的柔和型中慢速跑步，对于增加腿部肌肉增加腿部围度，几乎没有影响。
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第二：了解自己所处的训练阶段，千万不要半途而废
小歪作为一个从业了10年以上的健身教练，因为作为女教练，所以平时训练的会员也大多是女性，我十几年观察上千名女性减脂而得出的结论：
瘦腿的三个阶段
（1）腿部肌肉充血期
刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心！
（2）腿部肌肉增长期
一听到长肌肉，姑娘们就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，女孩子没有那么容易长肌肉，这是天生的缺陷，说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个0.5-1cm。（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）
（3）腿部脂肪燃烧期
女孩子如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm，你跑步跳绳深蹲……训练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm，那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。
大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。
对于大多数女性来说，大腿粗的真正“元凶”是脂肪，而不在于肌肉。在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。而在正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。
看过小歪总结的瘦腿三个阶段，估计很多人会恍然大悟，只要能坚持下来，变粗总是暂时的，变瘦才是最终的结果。
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第三：跑姿正确很重要
很不错的一张说明图，翻译翻译就是：
①放松肩膀 ②前后自然摆臂 ③上身正直，略微前倾. ④微微握拳 ⑤盆骨中立，不要倾斜 ⑥膝盖不要抬高太多 ⑦控制步幅，不要太大 ⑧落脚点不要太靠前。
或者也可以参考这篇讲跑姿的文章：怎样的跑姿可以最大程度的降低对膝盖的伤害？ - 健身
我在这里需要说一下，跑姿不对的确会对腿部跑粗，尤其是小腿肌肉量的增加产生影响，但其增加的量还是较小的，如果是脂肪为主的粗小腿，这种增量根本不会引起围度的明显增加。
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第四：跑步之后的拉伸放松
大家现在有点妖魔化崇拜拉伸的感觉，觉得一切运动后导致的身体问题都是拉伸不到位造成的。拉伸的确重要，但是地位没重要到要对腿粗负主要责任的地步。无论是健身训练，还是跑步，其实我们都是应该在充分训练后进行充分的拉伸放松的。
特指到跑步后的牵拉，推荐大家看这几个动作指导：如何进行跑步后有效的拉伸运动? - 健康
福利福利！小歪也有一套自己私藏的非常有效的瘦小腿动作，一共6个动作，每个坚持40-60秒，分享给大家，希望有用。
提踵训练：
台阶拉伸：
下犬式拉伸：
拍打放松：
泡沫轴放松：
空腿放松：
第一：选对跑步类型，快跑还是慢跑
对于不以“练大只”为目的的女性而言，“越跑腿越粗”的担心小歪是可以理解的。
一般的不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的增长刺激也比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗。快速跑、力量练习等运动强度比较高，会使肌肉的体积增大，腿变粗。请看各种类型跑步运动员的腿部照片就一目了然。
2008年奥运女子百米决赛
2012年奥运女子1500米决赛
2008年奥运女子马拉松决赛
相对于百米女飞人粗壮的腿来说，中长跑运动员腿看起来就苗条多了，放到我们生活中的日常跑步也是一样，快速跑比进行长距离慢速跑要更容易练出肌肉。
再来老生常谈强调一下，女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的运动，也很难形成肌肉。而且正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。但是确切到每个人在运动时是否会使腿变粗，要看具体情况。譬如每个人的遗传情况不一样，不排除跑步会使极少数女性下肢增粗。
所以，想要跑步不粗腿，选择不以比赛为目的的柔和型中慢速跑步，对于增加腿部肌肉增加腿部围度，几乎没有影响。
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第二：了解自己所处的训练阶段，千万不要半途而废
小歪作为一个从业了10年以上的健身教练，因为作为女教练，所以平时训练的会员也大多是女性，我十几年观察上千名女性减脂而得出的结论：
瘦腿的三个阶段
（1）腿部肌肉充血期
刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心！
（2）腿部肌肉增长期
一听到长肌肉，姑娘们就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，女孩子没有那么容易长肌肉，这是天生的缺陷，说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个0.5-1cm。（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）
（3）腿部脂肪燃烧期
女孩子如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm，你跑步跳绳深蹲……训练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm，那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。
大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。
对于大多数女性来说，大腿粗的真正“元凶”是脂肪，而不在于肌肉。在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。而在正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。
看过小歪总结的瘦腿三个阶段，估计很多人会恍然大悟，只要能坚持下来，变粗总是暂时的，变瘦才是最终的结果。
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第三：跑姿正确很重要
很不错的一张说明图，翻译翻译就是：
①放松肩膀 ②前后自然摆臂 ③上身正直，略微前倾. ④微微握拳 ⑤盆骨中立，不要倾斜 ⑥膝盖不要抬高太多 ⑦控制步幅，不要太大 ⑧落脚点不要太靠前。
或者也可以参考这篇讲跑姿的文章：怎样的跑姿可以最大程度的降低对膝盖的伤害？ - 健身
我在这里需要说一下，跑姿不对的确会对腿部跑粗，尤其是小腿肌肉量的增加产生影响，但其增加的量还是较小的，如果是脂肪为主的粗小腿，这种增量根本不会引起围度的明显增加。
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第四：跑步之后的拉伸放松
大家现在有点妖魔化崇拜拉伸的感觉，觉得一切运动后导致的身体问题都是拉伸不到位造成的。拉伸的确重要，但是地位没重要到要对腿粗负主要责任的地步。无论是健身训练，还是跑步，其实我们都是应该在充分训练后进行充分的拉伸放松的。
特指到跑步后的牵拉，推荐大家看这几个动作指导：如何进行跑步后有效的拉伸运动? - 健康
福利福利！小歪也有一套自己私藏的非常有效的瘦小腿动作，一共6个动作，每个坚持40-60秒，分享给大家，希望有用。
提踵训练：
台阶拉伸：
下犬式拉伸：
拍打放松：
泡沫轴放松：
空腿放松：