1. 1篮球力量素质训练 1、基本力量练习
青少年篮球运动员的力量训练主要以静力训练和结合实心球练习为主。静力练习如图组1。
图组1 垫上静力训练
要求：每组静力动作练习时间先持续练习20秒后延长至1分钟；并且在练习中要不断地调整呼吸。
2、速度力量（爆发力）
青少年运动员速度力量）的练习以实心球练习为主，这样既可以发展速度，又可以发展协调性和对球的手感（如图组2）。
图组2 垫上实心球练习
当队员到了14时，那队员生理生长较快，我们要很好的控制这个阶段，很好的利用这个阶段非常重要。13岁为青少年身体素质训练的敏感期，13之前要着重于速度、灵活性和腰腹肌训练腰训练，保证在13岁之前强化练习，13岁之后此类训练难以保证很好的训练效果。因此，运动员7-13岁时期要非常着重于速度训练，主要练习脚步灵活训练。
3. 青少年运动员的力量发展的循环练习法
14岁运动员力量练习既要根据青少年生理特点和篮球运动的特点，又要注重练习内容的选择和运动量的安排。青少年运动员在生长期阶段训练中对运动量的反映很大，训练中可以保证很大的运动量，但是强度不要太高，基本保持40-50%的最大强度。循环练习法是根据青少年身体素质训练的特点，合理有序的将练习全身不同部位大小肌群的练习方法相互结合，使少年运动员力量素质得到全面、协调、有效的提高。采用循环练习法时，在练习不同部位的力量的时候，根据运动员年龄的不同，基本保持8-9项的练习项目，一般练习时间为30秒，休息30秒，共练习2个循环，循环之间休息4
分钟。在增加练习强度时，我们通常利用缩短练习时间和增加练习项目和组数的方法。随着运动员年龄的增长和训练水平的提高，可将训练手段增加到8-12项，休息时间缩短为15秒/项，项目间休息45秒，并且增加到3-4组练习。
对14岁少年运动员力量练习的方法主要有三种方法：
负重跑跳练习：主要以腿部、跳远、上肢练习等练习为主，负重量要小； 器械练习：哑铃、跳绳、实心球、踏板、结合板凳练习等； 徒手练习：跑台阶、跪卧撑、静力支撑等。
以上介绍的练习方法可以相互组合后进行循环练习，将练习不同部位的练习方式相互结合，将所需要的器材分布在篮球场不同位置进行循环练习。
表1 14岁少年运动员周期训练计划（1次/周）
在循环训练中，每个阶段（1个月）基本维持3周正常训练和1周的减量恢复训练。在此基础上，要保持三个阶段的训练量逐渐增大，强度逐渐增强。
表2 15岁少年运动员循环训练内容方法表
在力量训练中我们应该遵循练习次数与最大强度百分比成反比的关系，在运动员的训练中，随着训练强度的逐渐增强，练习次数逐渐减小（表3）。
表3最大强度练习百分比次数表
青少年运动员的力量训练与速度关系密切，但我们进行速度练习的时候，所要进行的负荷量不能太大，因为负荷量大的话，势必会影响到速度发展的效果，而当主要发展力量练习时，适当的大强度和慢速度可以达到很好的效果，强度小而速度快则会影响到力量发展的效果。
青少年篮球运动员力量训练要注重对抗肌群的协调训练，片面性的单项练习不能达到最佳的练习效果，例如投篮动作，由肱二头肌和肱三头肌共同作用，任何一方的练习不当会导致运动员对动作的控制能力的下降，使得投篮动作不稳定。因此，我们练习某一部位力量都要注重其相对的对抗肌群的练习。
在爆发力的练习当中我们应该遵循以下原则。
表5爆发力循环练习方法
17-18岁青少年篮球运动员要以速度训练为主，每周练习不少于2次，练习中静力训练、平衡练习、为了避免训练中受伤，力量练习种注意负重较小，一般达到40-50%最大强度即可，在开始的1-2个月的训练中同样保证3周的训练和一周的恢复训练，待测试后，在接下来的练习种采用85%的最大强度进行力量练习（2次/周），依次逐渐增加负荷强度，使力量素质得到最大的发展。
循环训练法：
练习一：静力为主的力量练习
目的：利用静力性训练提高青少年各部位肌肉力量，促进青少年运动员全身各部位肌肉力量的全面发展。
练习顺序：静力半蹲状态——静力屈腿俯卧撑——静力跪卧——快速跳跃移动练习——垫上“三夹”练习——原地抢球练习——俯卧撑蹲起跳跃练习（图组1）
要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2-3分钟。
练习二：利用条凳综合力量练习 练习目的：利用条凳进行上下肢综合练习，增强少年队员的协调性和各部位的全面发展。 练习顺序：扶凳俯卧撑——双脚交换跳凳练习——快速交换跳跃练习——俯卧静力支撑练习——快速跳跃练习——垫上实心球练习（图组2）
图组2 利用条凳综合力量循环练习
17-18岁青少年篮球运动员要以速度训练为主，每周练习不少于2次，练习中静力训练、平衡练习、为了避免训练中受伤，力量练习种注意负重较小，一般达到40-50%最大强度即可，在开始的1-2个月的训练中同样保证3周的训练和一周的恢复训练，待测试后，在接下来的练习种采用85%的最大强度进行力量练习（2次/周），依次逐渐增加负荷强度，使力量素质得到最大的发展。
循环训练法：
练习一：静力为主的力量练习
目的：利用静力性训练提高青少年各部位肌肉力量，促进青少年运动员全身各部位肌肉力量的全面发展。
练习顺序：静力半蹲状态——静力屈腿俯卧撑——静力跪卧——快速跳跃移动练习——垫上“三夹”练习——原地抢球练习——俯卧撑蹲起跳跃练习（图组1）
要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2-3分钟。
练习二：利用条凳综合力量练习 练习目的：利用条凳进行上下肢综合练习，增强少年队员的协调性和各部位的全面发展。 练习顺序：扶凳俯卧撑——双脚交换跳凳练习——快速交换跳跃练习——俯卧静力支撑练习——快速跳跃练习——垫上实心球练习（图组2）
图组2 利用条凳综合力量循环练习
要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2-3分钟。
练习三：利用器械综合练习
练习目的：利用垫子、条凳、实心球、哑铃等器械全面练习运动员各部位全面发展。 练习顺序：垫上实心球举放练习——俯卧凳上静力练习——靠墙静力上举实心球——两人实心球传球练习——实心球头上传球练习——双手哑铃弓步练习（图组3）
要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2-3分钟。
练习四：快速脚步移动循环练习
练习目的：利用布置成各种形状的场地，进行篮球运动员所需要的急起急停、滑步等各种专项移动练习提高青少年运动员快速加速、急停、奔跑和滑步的能力。
练习顺序：快速左右滑步练习——“W”形滑步练习——圆形滑步练习——快速变向冲刺练习——“一”字形急起急停——“S”形侧向滑步练习（图组4）
图组4 快速脚步移动循环练习
要求：每项练习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2-3分钟，共做4轮。
练习五：综合跳跃循环练习
练习目的：利用各种形状场地，进行全面的脚步和跳跃练习，提高运动员脚步动作灵活性和弹跳能力。
练习顺序：快速高抬腿跑格练习——八边形跳跃练习——五点跳跃练习——左右跳跃触摸标志练习——四点跳跃触摸标志练习（图组5）
图组5 综合跳跃循环练习
2-3分钟，共做4轮。
练习六：跑跳结合循环练习
练习目的：通过跑跳结合的练习，主要提高少年运动员的速度和弹跳能力
练习顺序：15秒快速冲刺练习——弧线滑步+跑结合练习——快速跳跃移动练习——左右跳跃练习——快速跳跃条凳练习——八边形快速跳跃练习——定长快速跑跳练习（图组6）
图组6 跑跳结合循环练习
在所有的循环练习中，根据运动员年龄不同采用不同的练习项目和负荷。13-14岁少年运动员在练习中强度不能太大，练习项目不宜过多，基本以6项为宜，每项练习时间为30秒，项目间恢复时间基本控制在30秒，轮间间歇2-3分钟。 随着年龄的增加，运动员的练习负荷也要随之增加，项目数量可由6组逐渐增加到8-12组，次数、组数、间歇时间可根据自己队员情况作适当的调整。14-15岁增加到40%强度，每项练习时间为30秒，项目间休息时间30秒。两周以后逐渐增加循环组数，最多可以达到5循环。到15岁之后可以增加强度，最大强度可以增加到90%最大强度。通常情况下，循环练习每周练习两次，以一个月为周期的话，前三周每周练习两次，第四周作为恢复调整练习一次，或者更改为传球练习。
青少年运动员的力量练习：
青少年篮球运动员在力量练习的过程中首先要建立正确的身体姿势。例如，在杠铃练习中一定要保持腰背肌的紧张状态（图1），青少年运动员的负重提踵练习要注意不要受伤，练习中要保证快速度，要快速提起，然后慢慢返回基本姿势（图2），在对抗肌群的练习中，大腿前后群肌肉练习非常重要，在练习中，要双腿收缩后，单条腿负重回到基本姿势，练习
1.2 篮球速度素质训练
1. 反应速度
反应速度的提高对青少年运动员运动能力的提高非常关键，反应速度的练习可以利用各种手段，以下介绍几种练习方法（如图组3）。
1 10米听信号快速冲刺跑
两人一组站于起点，听到信号之后迅速起动，迅速冲过并触摸标志物。
要求：前几步快速，不要到标志物后减速，要最快速度冲过标志物。练习后要有足够的时间恢复。10-15次/组。
2两人10米追逐跑 一人站于起点，另外一人站于前者后3-5米，当后者起跑后，前者迅速起跑摆脱后者（图2）。
3两人冲刺对抗争先赛
两人一组站于起点处，终点处放置1米宽通道，练习开始，当两人听到信号之后，迅速起跑，在跑的过程中利用身体对抗抢占有利位置，冲过障碍物。
4快速脚步移动后加速跑
两人一组站于条凳后，练习开始，教练员布置各种脚步练习动作练习，听到信号后马上起动加速跑，冲过障碍物。
在以跑为主的反应速度练习之后，应该练习结合球的练习（如图组5） 1判断来球抢球上篮练习，两名队员背对背分别1站在/2半蹲/3坐姿/罚球线两端或4并排站在罚球线上，教练员将球从两人背后抛至前方，两人意识到来球之后，迅速抢球，当听见哨声之后运球到三分线外投篮，没有听到就直接上篮。 2身后抛球接球练习
两人一组，一人不持球原地站立，另一人手持不同类型的球站于前者后方，练习开始，持球队员将球从各个方位抛至前者面前，前面队员判断来球后迅速接球。
3两人传三球练习，两人持三种不同重量、不同大小的球，练习开始，一人始终将最重的球自传自接，两人相互传剩下的两个球。
图组5 反应速度结合球练习
以上练习在14岁之前进行练习，然后适当加以静力训练，但时间不要太长。主要以静止状态侧卧，俯卧、飞鸟、静力半蹲等为主。其中包括：静力俯卧抬腿：1秒/次45-60；静力侧卧支撑：2秒/次，20-20秒；仰卧起身2秒/次，30-22秒；仰卧抬腿2秒/次，40秒；仰卧飞鸟抬腿2秒/次，30-20秒
1.3 篮球耐力素质训练
由于19-20岁青年运动员技战术逐渐成熟参与不同的训练（俱乐部或国家队）和比赛（青年比赛、俱乐部比赛等）逐渐增加，国外优秀青年运动员在每周至少都会进行两场比赛，所以在训练时，要加强训练的强度，使之适合比赛的强度，因此在训练中大强度的力量练习逐渐增加。在整个比赛周期前期的训练中，高强度的大负荷训练非常重要。所以在训练中，为了适应比赛的高强度，必须提高训练的强度使运动员适应比赛的强度。
力量和耐力训练紧密相关，与13-15岁少年训练相比，练习的幅度逐渐增大，强度增加。一场比赛中，运动员的心律保持在160-180次/分的范围之内，有时甚至会超过200次/分（MC Innes），整个比赛中，有65%的时间是在85%最大强度下进行，15%的时间是在95%的最大强度下进行，队员的最大摄氧量保持在42-59之间，女性保持在40-56之间（Hoffman2000），运动员血乳酸保持在4-9.6mmol/L，因此比赛和训练中氧气的摄取非常重要，运动员需要在低强度的运动中迅速摄取氧气缓解体内血乳酸的堆积。所以耐力训练应该结合篮球运动的特点，而不能与马拉松运动员一样维持长时间的运动。
表1 训练强度与体内乳酸产生的关系
一、提高最大摄氧量的练习方法：
青少年运动员摄氧能力的增加至关重要，最大摄氧量的增加能够让运动员训练中适应更大强度的练习，并在能够得到更快的恢复。因此，采用适当的耐力训练能够有效地提高最大摄氧量（表2）。
表2 不同强度耐力训练的原则
以上耐力训练要在训练中适当安排，如果每周都有比赛的话，每周要做1次，如果没有比赛的需要练习2次。训练中应该全面练习各种素质，将练习不同部位、不同能力的练习相互结合，才能达到最好的练习效果，例如举杠铃和跑的练习相结合。
如果每周末都有比赛的球队，要根据自身情况合理的安排素质训练，尤其是耐力和速度的练习，应该在比赛前48小时进行耐力训练，并在比赛前一天进行适当的速度、爆发力的练习（表3）。
表3赛前一周的素质练习安排
我们了解了以上耐力训练的原则之后，需要根据自己运动员的特点，制定适合自身实际情况的训练方法和内容。下面我们介绍几种测评方法和耐力训练方法。
最大摄氧量田径场测试
测试目的：
1、掌握运动员最大摄氧量值和相对应的跑速 2、评价运动员最大摄氧量水平和训练效果
3、根据最大摄氧量对应的跑速设定不同强度跑的速度
测试方法和过程：
1、 400米标准田径场，每50米设标记点； 2、 运动员在起点同时起跑；
3、 跑速根据表1所示，用哨声控制到达每个50米的时间；
4、 每级负荷间隙1分钟，这1分钟内让运动员积极性恢复（可慢走1个50米）；
5、 当运动员不能维持跑速，即不能在规定时间跑到规定的位置，这种情况出现两次，就可
认为运动员已到达最大摄氧量跑速，请运动员下场放松，记录运动员跑到的位置和相应的跑速；
记录安静心率、每级负荷结束后的即刻心率，最后一级负荷所对应的心率可认为是该队员的最大心率。（测试用表见附表1）
二、青年运动员耐力训练
当获得运动员的相应指标后，根据指标制定合适的训练强度。根据运动员的实际情况设定每名运动员90%最大强度*40米所得到应该练习的距离（折回点），然后在6分钟内持续做以下变速折回跑:
练习一，6分钟低强度变速折回跑：两名教练员分别协助计时，队员听到教练员哨声之后20秒跑到折回点，听到教练员鸣哨后再10秒跑回起点；而后如此反复，共练习12个来回。
要求：运动员在跑的过程中不能停，严格控制20秒的运动时间，速度快可在原地等待下一个练习时间。练习过程中要求不断利用呼气调整自己，使消耗的体能得到最快的恢复。此练习每次训练可做3组，组间间歇4分钟，休息时可安排投篮、传球等基本技术练习。
练习二，6分钟中等强度16米变速折回跑：运动员听到教练员鸣哨后10秒跑到折回点，当听到教练员鸣哨后再10秒跑回起点；而后听哨声后20秒跑到折回点，而后20秒回到起点；然后3秒冲刺到折回点，之后27秒返回起点，如此反复练习6分钟。
要求：为了提高速度训练的强度，需要提高运动员跑的速度，但是要给队员更长时间的恢复。此练习每次做三组，组间间歇4分钟，休息时间加入篮球基本技术练习。
练习三，6分钟大强度16米变速跑：运动员首先听教练员少生用3秒冲刺到折回点，听第二次哨声后7秒跑回起点；而后再听哨声20秒跑到折回点，而后20秒回到起点；然后10秒冲刺到折回点，之后10秒返回起点，如此反复练习6分钟。
要求：练习时间6分钟，一次训练练习3组，组间间歇4分钟。
练习四，跑跳综合变速折回跑：队员听到哨声后做10秒钟原地快速跳绳；听到鸣哨后用20秒跑至折回点，然后20秒跑回起点；之后听哨声10秒钟跑至折回点，10秒钟回到起点；之后再20秒跑至折回点，20秒回到起点。如此不断循环6-8分钟。
要求：跳绳时要求快速，练习中严格控制练习时间，此项练习共进行3组，组间间歇4分钟，间歇时间可安排投篮、传球、运球和罚球等练习。
注意：由于场地原因的限制，篮球场上采取这些耐力训练时，设定折返跑的强度要比田径场上减少1-2km/h。
以上介绍的练习方法是提高青少年心肺功能非常好的手段，青少年的心肺功能的增强意义重大，心肺功能的增强能够使运动员承担更大强度的训练，而且能够使运动员恢复得更快，为运动员适应更大强度的训练和比赛打好基础。
1.4 篮球协调素质训练
青少年与动员的协调性训练可利用“软球”进行练习（如图组6）。
图组6 结合软球练习
除此之外。青少年运动员也可利用平衡板和条凳进行练习。为加强脚踝关节的力量和保护避免受伤能力，青少年科利用平衡板，一人单脚站于平衡板上，保持平衡30秒。或一人单脚站于板凳上，保持10秒，然后单脚跳下，站住并保持10秒。
要求：每周至少练习2次，
图组7 条凳和垫上平衡训练
1.5篮球灵敏素质训练
1.1.跳线练习：（1）
练习目的：提高脚步移动速度和耐力。 练习人数：一名教练，运动员人数不限。
场地器材：可利用篮球场上的线段或其他场地上的线段，秒表一块。 练习方法:运动员双脚站在线段的一侧，例如边线、端线或罚球线等。 他们双脚移动的下一个位置是线的另一侧。每个运动员在规定的 时间内尽自己的最大努力从线上往返跳过更多的次数。练习者的 双脚始终保持并拢且不能踩线。教练员可按排2---3组练习。运 动员自己记下跳跃的次数，每组练习运动员都要力争既符合要求 又提高跳跃的次数。
练习时间:初做此练习每次可安排跳30秒，以后逐渐增加到 每次跳1分钟。
练习要求:运动员练习时要维持好身体平衡，不要低头，眼 睛注视前方。
1.2.跳格子练习：（2）
练习目的：提高脚步移动速度和灵巧性。 练习人数:一名教练员，运动员人数不限。
场地器材：在场地上画出如1.1图的图形。
练习方法：运动员从第一方格开始并连续通过全部方格（见图1.1）。第一次要双脚跳双脚落，并保持双脚并拢。第二次用右脚单脚跳，第三次用左脚单脚跳，最后一次双脚跳且转体360°上述要求运动员用最快速度完成。
练习时间：练习时间的长短取决于教练员要求运动员达到什么程度。
训练要求：要求运动员始终保持好身体平衡并快速完成，膝关节保持弯曲。
1.3.灵敏性练习之一：（3）
练习目的：提高手的反应速度。
练习人数：一名教练员，运动员人数不限。 场地器材：球场或其他平整的场地，一只口哨。
练习方法：运动员采取防守站主姿势，听哨音后，立即在右肩和左膝前快速拍手并马上恢复成防守站主姿势。
练习时间：
训练要求：运动员要保持防守站立姿势，抬头、两眼注视前方，并力争对练习做出最快反应（反应是关键）。
1.4.灵敏性练习之二：（4）
练习目的：提高手的反应速度。
练习人数：一名教练员或管理人员，运动员人数不限。 场地器材：教练员或管理人员要有一支哨。
练习方法：练习开始，运动员采取防守姿势站立，听到哨音后，立即快速在身前身后各击一次掌，之后迅速恢复成防守姿势。运动员要在每次哨音后完成一次上述练习。
练习时间：时间不限。 训练要求：运动员在练习时必须保持防守姿势，且要抬头、两眼注视前方，注意力集中。
1.5.灵敏性练习之三：（5）
练习目的：提高反应速度与垂直上跳的能力。
练习人数：一名教练员，运动员人数不限。
场地器材：教练员需要一只口哨。
练习方法：每次哨音后，运动员立即跳起并用膝盖接触自己的胸腹。
练习时间：教练员决定练习时间。
训练要求：运动员必须保持落地时身体平衡并准备立即起跳。
1.6.灵敏性练习之四：（6）
练习目的：提高反应时及垂直跳的能力。
练习人数：一名教练员，运动员人数不限。
场地器材：教练员需要一只口哨。
练习方法：每次哨音后，运动员都要向上起跳并使双脚接触自己的臀部。
练习时间：教练员决定练习时间。
训练要求：运动员落地时要保持好身体平衡并准备新的起跳。
1.7.灵敏性练习之五：（7）
练习目的：提高反应时及垂直跳的能力。
练习人数：一名教练员，运动员人数不限。
场地器材：每个运动员一根跳绳。
练习方法：运动员可按下列方法中任选一种形式或综合练习的形式完成跳绳：左脚、右脚、双脚、左脚快速跳、右脚快速跳、第六种方法是双脚快速跳——按最快要求去做。
练习时间：前五种方法每种一分钟一组，第六重方法二分钟一组，教练员可根据需要决定练习组数多少。
训练要求：运动员必须保持好身体平衡并抬头，双眼注视前方。
1.8.灵敏性练习之六：（8）
练习目的：提高反应时及垂直跳的能力。
练习人数：一名教练员，运动员人数不限。
场地器材：教练员需要一只口哨。
练习方法：在第一次哨音后，运动员向上跳起并使双膝接触自己的胸部；第二次哨音后运动员跳起用双脚接触自己的臀部。运动员要用全力、全速完成。
练习时间：教练员根据需要决定持续时间。
训练要求：队员落地要保持身体的平衡，并准备继续起跳。
1.9.灵敏性练习之七：（9）
练习目的：
练习人数：运动员人数不限。
场地器材：运动员每人一根跳绳。
练习方法：运动员可按下列方法之一或综合练习的形式完成跳绳：左脚跳绳、右脚跳绳、双脚跳绳、左脚快速跳绳、右脚快速跳绳、第六种方法是双脚快速跳绳——一定要用最快速度完成。
练习时间：对前五种形式中的任一种教练员可安排至少一分钟以上的练习时间，而对第六重形式则至少安排二分钟以上。
训练要求：运动员必须抬头，两眼注视前方并保持好身体平衡。
1.10.灵敏性练习之八：（10）
练习目的：提高脚步速度和平衡能力。
练习人数：只要教练员做了必要准备，运动员数目不限。
场地器材：练习场地的大小取决于参加练习的人数，需用胶布或粉笔在地板上标出标记，还需一块秒表和一只口哨。
练习方法：教练员在地板上为每个运动员做上像图1.4
那样的标记，位于方块四角的圆点的距离略比肩宽。运动员
两脚踏在下面两个圆点上，听哨音后快速移动双脚落在中间
圆点上，之后立即分开将两脚分别同时踏在上面两个圆点上。
练习时间：教练员可安排30″—60″练习时间。
训练要求：最重要的是要求运动员在练习中保持好平衡，
同时要抬头目视前方。
1.11.灵敏性练习之九：（11）
练习目的：提高脚步速度、平衡能力和耐力。
练习人数：只要教练员做了必要准备，运动员数目不限。
场地器材：练习场地的大小取决于参加练习的人数，还需要做标记用的胶布、粉笔、秒表、口哨。
练习方法：教练员按图1.5在场地上
做出标记，每两个圆点的距离略宽于肩。
开始时，运动员的双脚并拢站在三个圆点
一行的一端的一个圆点上，运动员听到哨音以后，以最快速度用双脚并笼跳通过所有圆点。
练习时间：教练员应规定运动员至少连续跳跃30″—60″的时间。
训练要求：最重要的是要运动员在练习中保持平衡，且抬头目视前方。
1.12.灵敏性练习之十：（12）
练习目的：提高脚步速度，平衡能力和耐力。
练习人数：只要教练员做了必要准备，运动员数目不限，教练员要掌握时间。
场地器材：做标记用的粉笔或胶布，口哨与秒表，场地的大小取决于参加练习的人数。 练习方法：教练员按1.6图所示在场地上做出标记。相邻两个圆点大约相距一肩宽，开始 时运动员双脚并拢站在一个圆点上，听哨音后，运动员立即从一个点跳到另一个点，练习时始终保持双脚并拢，在规定时间里，运动员必须用最快速度沿顺时针方向或沿逆时针方向跳下去。
练习时间：练习至少要持续60″并且在30″时要改变跳的方向。
训练要求：最重要的是要运动员在练习中保持平衡，且抬头目视前方。
1.13.灵敏性练习之十一：（13）
练习目的：提高脚步速度，平衡能力和耐力。
练习人数：只要教练员做了必要准备，运动员数目不限，教练员要负责时间。
场地器材：场地的大小取决于参加练习的人数，还需一只口哨，一块秒表和做标记用的粉笔或胶布。
练习方法：教练员在场地上按图1.7做出标记，每两个点之间的距离
为6—10英寸，听哨音后，运动员在规定时间内从顺时针变到逆时针，再
反过来进行，练习要求每个人用最快速度完成。
练习时间：至少60″一组，但到30″时改变方向。
训练要求：最重要的是运动员练习时要保持好平衡，抬头并目视前方。
1.14.争抢球练习：（14）
练习目的：提高敏捷与反应时。
练习人数：一名教练员，至少两名运动员。
场地器材：一个篮球，半块球场，口哨一个
练习方法：开始让两个运动员站在罚球区的两侧（见图1.2），在两人中间放一个球，他们要面向边线背向球站立。听到哨音后，立即转身抢球并在未被另一人捉到的情况下跑过罚球线。
练习时间：教练员根据需要决定持续时间。
训练要求：运动员在转身抢球时要保持好身体平衡并持球快速通过罚球线。
1.15.传球与转身接球练习：（15）
练习目的：提高运动员接球的反应能力，提高接球的手感和手眼的协调能力。
练习人数：运动员至少要两人（一对）。
场地器材：每对运动员一个球。
练习方法：教练员安排每对运动员相距3—6米站立（面向同一方向），后面人持球并将球传给前面人，传球队员可用双手胸前或反弹传球而且在传球时喊“球”，前面运动员听到喊声立即反应，迅速转身将球接住。
练习时间：每个运动员至少要练习转身接球三十秒至一分钟。
训练要求：运动员接球时始终要盯住球直至将球接住，同时接球时要保持好身体平衡。
1.16.反应练习：（16）
练习目的：提高脚步速度和对语言与视觉信号的反应。
练习人数：一名教练员或队长，运动员人数不限。
场地器材：不需要特殊场地与器材。
练习方法：全体运动员在半场内散开，面向教练站立（见图1.3）。教练员发出语言或视觉信号，运动员要对这两种信号立即做出反应。教练员可选择下列形式：
（1）“姿势”：运动员立即采取防守站主姿势并用最快速度在原地做碎步脚步移动。
（2）“右”：运动员要快速跳起并向右转体90°
而侧向教练。
（3）“左”：运动员要快速跳起并向左转体90°
而侧向教练。
（4）“180°”：运动员要快速跳起转体180°而
背向原来的方向。
（5）“上”：运动员在此命令下立即变成直体站立姿势。
教练员还可采取队长领做队员跟着模仿的形式练习。
练习时间：教练员根据需要决定练习时间的长短。
训练要求：在整个练习过程中运动员必须始终保持良好的防守姿势。他们应屈膝、降重心、抬头、两眼注视前方。
1.17.手的反应练习：（17）
练习目的：提高手的反应时和手、眼协调配合的能力。
练习人数：至少要有一对运动员，多者（成对）不限。
场地器材：每对运动员需要一个球。
练习方法：一名运动员持球于胸部高度，另一名运动员采取防守姿势站立于距持球者约一臂远的地方，两手放在背后，持球队员突然将手放开，防守队员力争在球落地前将球接住。练习可以逐步降低持球高度，例如从胸部到腹部或臂部等，但是，持球队员不能用突然弯曲膝关节欺骗防守人。
练习时间：教练员根据需要决定练习时间。
训练要求：练习时，防守人要注意保持平衡，队员编组每天要调换，避免总是相同两人配对练习。
1.6篮球弹跳素质训练
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！
第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
１． 站立，怀抱篮球于胸前
２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４． 着地，完成一下．．．
５． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高弹跳力训练教程（填补国内空白）- -
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空
中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！
第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
１． 站立，怀抱篮球于胸前
２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４． 着地，完成一下．．．
５． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
2．进攻移动技术训练
我们假设将篮球场分为4个区域，队员在4个区域不停的移动寻找机会投篮得分，所以要有最佳的进攻区域。因此球场上的时间和空间感觉至关重要。如图1所示，通常将球场两侧的45度角到篮下这部分作为最佳的进攻区域（1区），大多数的进攻都从这个区域进行，在进攻中能够直接威胁对方篮筐。而从弧顶到两侧45度角是比赛中传球最多的区域，成为传球区（2区）。
图1 图2
一、时间概念：
篮球比赛的时间感非常强，队员在比赛中，必须在适当的时间选择合适的进攻手段和移动路线，做出行之有效的进攻。
二、空间概念
因此我们在平时的训练中要培养年轻队员良好的距离感和位置感。首先要训练队员之间要保持4-5米的进攻距离，利用传球将场上的队员合理有效的结合在一起，然后逐渐增加集体配合的训练。
在传球和运球的训练中我们要明确以下几点要求：
传球：传球的反应要快，直接将球尽量传到进攻区域；球一定要传到进攻同伴远离防守一侧，做到眼、球和队友移动方向的一致性；传球队员视线尽量不要看接球队员，而要用余光观察场上其他队员的行动；要充分的利用传球调动对方的防守；
运球：运球要直对球篮，给防守施加压力；要提高传球的感觉；要在球场上保持平衡；当进攻时间短的情况下创造投篮机会。
在球场上，我们通常在以下几个区域进攻得分，不同的队员应该在自己相应的位置进行合理的攻击。
在传球和运球的运用中，掩护的运用影响到传球和运球的质量，所以掩护的效果和时间就显得非常重要。掩护的时候要突出突然性，要指导运动员习惯性的进行“V”字形切入，掩护时要静止，掩护队员和利用掩护队员一定要肩膀紧靠肩膀向擦而过，不给防守队员留下防守空间。
三、练习方法
练习一：半场两人传切练习（热身练习）
目的：提高队员传切意识和传球准确性
方法：队员两人分为攻防一组，①持球站于中线附近，△防
守，教练员位于两侧45度角。练习开始，①原地运球吸引
防守队员上前防守，然后将球传给教练员，然后从中路作“V”
字形切入摆脱，教练员传球给摆脱的①，①接球直接上篮。
如果①没有摆脱，就移动到篮下，然后在限制区分位线处要
位，教练员传球给①，①进行1对1篮下进攻（如图3）。
要求：队员摆脱要突然、快速，在内线接球后只能运球两次
必须投篮。
图3 1
练习二：三人移动进攻配合
目的：提高集体配合能力和传切配合能力
方法：队员三人一组站于中线，①持球，②③位于边线。练习
开始，①从中路运球推进至弧顶，②，③快速移动到两侧45
度角位置，然后②和③向内作压缩弹出，①将球传给②，②接
球的同时，③迅速切入，②直接投篮或传球给③投篮。三人练
习结束后，④⑤⑥继续作此练习，（除压缩弹出外，可作底线
交叉后要球进行攻击）。
要求：运球的时候要不停的移动，无球队员看运球结束的时候
突然弹出
图4
练习三：三人移动进攻配合
目的：提高集体配合能力和快速移动进攻能力
方法：队员三人一组站于中线，①持球，②③位于边线。练习开始，①从中路运球推进至弧顶，②，③快速移动到两侧45度角位置，然后②和③向内作压缩弹出，①将球传给③，然后从中路作“V”字形切入到分位线要位，①切入同时，②向内空切，①如果手上举，将球给①进攻投篮，如果没有上举，此时②上提到弧顶，①拉出到左侧底线位置，③将球传给②，②投篮或传给内线转身要位的①投篮，其余两人抢篮板球，练习结束后换人④⑤⑥继续练习（如图5）。当练习熟练之后，可加上防守人作以下练习：开始阶段与上相同，当罚球线位置的②的时候，①在内线没有好的进攻机会，然后拉出到左侧45度角，此时③突然摆脱向篮下空切，②及时传球，③接球直接上篮（如图6）。
要求：运球队员要推进到距离三分线一米左右位置，压缩弹出时要一脚进入限制区，弹出时要一脚踏出三分线。
图5 图6
练习四：五人半场跑五点移动练习
目的：提高队员移动进攻和集体配合能力
方法：将队员①②③④⑤一组进攻，①②为后卫队员，落位如图7。练习开始，④先要位，如果没有机会，则拉至弱侧限制区分位线位置，此时⑤在强侧分位线要位，此时③将球传回给①，再传球给②，②接球同时⑤弹出接球（如图7）；⑤接球后③上提至罚球线位置策应，④从底线遛到弱侧④⑤度角位置，⑤将球传回给②，然后到内线要位（如图8）；②接球后传球给①，此时③下顺到强侧限制区分位线要位，然后⑤上提之罚球线，④再从底线遛至若测④⑤度角位置（如图9）；
图7 图8 图9
①传球给②，②转移给④，此时⑤下顺要位，弱侧③移动至罚球线策应，④传球给⑤，然后溜底线到弱侧，⑤可接球进攻（如图10）；如果进攻机会不好，⑤则将球传出给②，②接球后回传①，此时④弹出要球，③下顺要位，⑤上提之罚球线策应（如图11）；此练习如此连续保证内线三名队员在进攻的五个点之间连续移动，充分调动防守。
图10 图11
当练习熟练之后，可加入两个后卫队员的移动配合进攻如下：②接球传球给弹出要球的⑤，此时④从底线移动至强侧内线要位，③向内先切入，①移动到③的位置（如图12）；或者当⑤接球后传球给②，②转移给①，然后向内线空切，之后拉到右侧45度角位置，此时④上提至罚球线策应，⑤切入内线要位，①溜底线到弱侧45度角，如此五人连续在所有进攻点移动传接球（如图13）。
要求：当45度有人接球，强侧分位线必须有人要位准备进攻。
图12 图13
练习五：三人移动掩护配合练习
目的：提高掩护质量和配合熟练程度
方法：三人一组进行练习。练习开始，三人推进到前场，①传球给②，然后从中路作“V”字形切入给向内线压缩的③作掩护，③利用掩护摆脱移动至罚球线位置，接②的传球投篮（如图14）。此练习可以作此变化方：③作压缩弹出，①传球后移动至罚球线给③作掩护，此时①突然转身下顺，接②传球上篮，如果没有机会，①拉出到右侧45度角（如图15），三人继续作此练习。练习结束后，攻防转换继续练习。
要求：掩护的时候，②和③必须肩膀靠肩膀，不给防守队员留下空间挤过防守。
图14 图15
练习六：五人半场攻防练习
图16图17图18
目的：提高集体配合和连续移动能力
方法：十名队员五对五攻防对抗，落位如图16，③持球开始，④号位要球，没有机会，传球给①，此时④给③作后掩护，③利用掩护切入，同时②给⑤作后掩护，⑤利用掩护拉出，②转身要位，①传球给③或②投篮（如图16）。
如果没有机会传球投篮，继续作以下练习：①传球给⑤，位于底线的②和③两人在篮下交叉作掩护，④和①掩护后，④上提至弧顶，①移动到右侧45度角，⑤传球给④投篮（如图17）。如果仍然没有机会，再作继续练习：④回传给⑤，⑤将球传给内线要位的②，②接球后向上运球进攻，此时③从篮下向左移动，⑤传球后给④作掩护，①在弱侧不停的移动摆脱准备接球，②运球进攻时可将球传给移动到篮下的③或利用掩护摆脱的④投篮，整个三个过程不停循环练习。
要求：队员跑位清楚，传球到位，不停移动，掩护到位，做到“肩膀靠肩膀”掩护摆脱。
练习一：吸引防守后传切练习（热身）
目的：
方法：队员两人分为攻防一组，①持球站于中线附近，①防
守，教练员位于两侧45度角。练习开始，①原地运球吸引
防守队员上前防守，然后将球传给教练员，然后从中路作“V”
字形切入摆脱，教练员传球给摆脱的①，①接球直接上篮。
如果①没有摆脱，就移动到篮下，然后在限制区分位线处要
位，教练员传球给①，①进行①对①进攻。
要求：在内线只能运球两次，摆脱时要快速，启动突然。
练习二：三人移动进攻配合
目的：
方法：队员三人一组站于中线，①持球，②③位于边线。练习
开始，①从中路运球推进至弧顶，②，③快速移动到两侧45
度角位置，②，③向内作压缩弹出，①将球传给②，②接球的
同时，③迅速切入，②直接投篮或传球给③投篮。三人练习结
束后，④⑤⑥继续作此练习，（除压缩弹出外，可作底线交叉
后要球进行进攻）。
要求：运球的时候不停的移动，运球结束的时候突然弹出
练习三：
目的：
方法：开始不变，①传球后，然后从中路作“V”字形切入
到分位线要位要球，①切入同时，②向内空切，①如果手上
举，将球给①进攻投篮，如果没有上举，此时②上提到弧顶，
①拉出到左侧底线位置，③将球传给②，②投篮或传给内线
转身要位的中锋投篮，其余两人抢篮板球，练习结束后换人
④⑤⑥继续练习。
要求：压缩弹出时要一脚进入限制区，弹出时要一脚踏出三
分线。
练习四：三对三移动攻防对抗练习
目的：
方法：如果没有给转身的中锋，中锋向右侧拉出，中锋拉出
的时候，左侧队员迅速空切到篮下，弧顶队员传球，接球投
篮。
要求：运球队员要推进到距离三分线一米左右位置
练习五：五人半场跑五点移动练习
目的：
方法：将队员①②③④⑤一组进攻，①②后卫队员，④线要位，没有机会，拉至弱侧限制区，此时⑤作“V”字形切入，到强侧分位线要位，此时③将球传回 给①，④拉出到左侧，，⑤移至弱侧分位线，③向内切入，②传球给⑤，⑤传球给④。两名后卫
要求：45度有人接球，强侧分位线必须有人要位准备进攻，
练习六：
目的：提高掩护质量和配合熟练程度
方法：三人一组进行练习。练习开始，三人推进到前场，①传球给②，③向内线压缩，然后从中路作“V”字形切入给③作掩护，③利用掩护摆脱移动至罚球线位置，接②的传球投篮（如图）。此练习可以作此变化方：③作压缩弹出，①传球后移动至罚球线给③作掩护，此时①突然转身下顺，接②传球上篮，如果没有机会，①拉出到右侧45度角，三人继续作此练习。练习结束后，攻防转换继续练习。
要求：掩护的时候，②和③必须肩膀靠肩膀，不给防守队员留下空间挤过防守。
练习七：五人半场攻防练习
目的：提高机体配合和连续移动
能力
方法：十名队员五对五攻防对抗，落位如图，③持球开始，④号位要球，没有机会，传球给①，此时④给③作后掩护，③利用掩护切入，同时②给⑤作后掩护，⑤利用掩护拉出，②转身要位，①传球给③或②投篮（如图）。
如果没有机会传球投篮，作以下继续练习：①传球给⑤，位于底线的②和③两人在篮下交叉作掩护，④和①掩护后，④上提至弧顶，①移动到右侧45度角，⑤传球给④投篮。如果仍然没有机会，再作继续练习：②回传给③，右侧掩护，③传球给②，一次反复练习。变化四：传球到内线之后，强侧罚球线掩护，弱侧中锋向篮下移动。
1. 1篮球力量素质训练 1、基本力量练习
青少年篮球运动员的力量训练主要以静力训练和结合实心球练习为主。静力练习如图组1。
图组1 垫上静力训练
要求：每组静力动作练习时间先持续练习20秒后延长至1分钟；并且在练习中要不断地调整呼吸。
2、速度力量（爆发力）
青少年运动员速度力量）的练习以实心球练习为主，这样既可以发展速度，又可以发展协调性和对球的手感（如图组2）。
图组2 垫上实心球练习
当队员到了14时，那队员生理生长较快，我们要很好的控制这个阶段，很好的利用这个阶段非常重要。13岁为青少年身体素质训练的敏感期，13之前要着重于速度、灵活性和腰腹肌训练腰训练，保证在13岁之前强化练习，13岁之后此类训练难以保证很好的训练效果。因此，运动员7-13岁时期要非常着重于速度训练，主要练习脚步灵活训练。
3. 青少年运动员的力量发展的循环练习法
14岁运动员力量练习既要根据青少年生理特点和篮球运动的特点，又要注重练习内容的选择和运动量的安排。青少年运动员在生长期阶段训练中对运动量的反映很大，训练中可以保证很大的运动量，但是强度不要太高，基本保持40-50%的最大强度。循环练习法是根据青少年身体素质训练的特点，合理有序的将练习全身不同部位大小肌群的练习方法相互结合，使少年运动员力量素质得到全面、协调、有效的提高。采用循环练习法时，在练习不同部位的力量的时候，根据运动员年龄的不同，基本保持8-9项的练习项目，一般练习时间为30秒，休息30秒，共练习2个循环，循环之间休息4
分钟。在增加练习强度时，我们通常利用缩短练习时间和增加练习项目和组数的方法。随着运动员年龄的增长和训练水平的提高，可将训练手段增加到8-12项，休息时间缩短为15秒/项，项目间休息45秒，并且增加到3-4组练习。
对14岁少年运动员力量练习的方法主要有三种方法：
负重跑跳练习：主要以腿部、跳远、上肢练习等练习为主，负重量要小； 器械练习：哑铃、跳绳、实心球、踏板、结合板凳练习等； 徒手练习：跑台阶、跪卧撑、静力支撑等。
以上介绍的练习方法可以相互组合后进行循环练习，将练习不同部位的练习方式相互结合，将所需要的器材分布在篮球场不同位置进行循环练习。
表1 14岁少年运动员周期训练计划（1次/周）
在循环训练中，每个阶段（1个月）基本维持3周正常训练和1周的减量恢复训练。在此基础上，要保持三个阶段的训练量逐渐增大，强度逐渐增强。
表2 15岁少年运动员循环训练内容方法表
在力量训练中我们应该遵循练习次数与最大强度百分比成反比的关系，在运动员的训练中，随着训练强度的逐渐增强，练习次数逐渐减小（表3）。
表3最大强度练习百分比次数表
青少年运动员的力量训练与速度关系密切，但我们进行速度练习的时候，所要进行的负荷量不能太大，因为负荷量大的话，势必会影响到速度发展的效果，而当主要发展力量练习时，适当的大强度和慢速度可以达到很好的效果，强度小而速度快则会影响到力量发展的效果。
青少年篮球运动员力量训练要注重对抗肌群的协调训练，片面性的单项练习不能达到最佳的练习效果，例如投篮动作，由肱二头肌和肱三头肌共同作用，任何一方的练习不当会导致运动员对动作的控制能力的下降，使得投篮动作不稳定。因此，我们练习某一部位力量都要注重其相对的对抗肌群的练习。
在爆发力的练习当中我们应该遵循以下原则。
表5爆发力循环练习方法
17-18岁青少年篮球运动员要以速度训练为主，每周练习不少于2次，练习中静力训练、平衡练习、为了避免训练中受伤，力量练习种注意负重较小，一般达到40-50%最大强度即可，在开始的1-2个月的训练中同样保证3周的训练和一周的恢复训练，待测试后，在接下来的练习种采用85%的最大强度进行力量练习（2次/周），依次逐渐增加负荷强度，使力量素质得到最大的发展。
循环训练法：
练习一：静力为主的力量练习
目的：利用静力性训练提高青少年各部位肌肉力量，促进青少年运动员全身各部位肌肉力量的全面发展。
练习顺序：静力半蹲状态——静力屈腿俯卧撑——静力跪卧——快速跳跃移动练习——垫上“三夹”练习——原地抢球练习——俯卧撑蹲起跳跃练习（图组1）
要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2-3分钟。
练习二：利用条凳综合力量练习 练习目的：利用条凳进行上下肢综合练习，增强少年队员的协调性和各部位的全面发展。 练习顺序：扶凳俯卧撑——双脚交换跳凳练习——快速交换跳跃练习——俯卧静力支撑练习——快速跳跃练习——垫上实心球练习（图组2）
图组2 利用条凳综合力量循环练习
17-18岁青少年篮球运动员要以速度训练为主，每周练习不少于2次，练习中静力训练、平衡练习、为了避免训练中受伤，力量练习种注意负重较小，一般达到40-50%最大强度即可，在开始的1-2个月的训练中同样保证3周的训练和一周的恢复训练，待测试后，在接下来的练习种采用85%的最大强度进行力量练习（2次/周），依次逐渐增加负荷强度，使力量素质得到最大的发展。
循环训练法：
练习一：静力为主的力量练习
目的：利用静力性训练提高青少年各部位肌肉力量，促进青少年运动员全身各部位肌肉力量的全面发展。
练习顺序：静力半蹲状态——静力屈腿俯卧撑——静力跪卧——快速跳跃移动练习——垫上“三夹”练习——原地抢球练习——俯卧撑蹲起跳跃练习（图组1）
要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2-3分钟。
练习二：利用条凳综合力量练习 练习目的：利用条凳进行上下肢综合练习，增强少年队员的协调性和各部位的全面发展。 练习顺序：扶凳俯卧撑——双脚交换跳凳练习——快速交换跳跃练习——俯卧静力支撑练习——快速跳跃练习——垫上实心球练习（图组2）
图组2 利用条凳综合力量循环练习
要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2-3分钟。
练习三：利用器械综合练习
练习目的：利用垫子、条凳、实心球、哑铃等器械全面练习运动员各部位全面发展。 练习顺序：垫上实心球举放练习——俯卧凳上静力练习——靠墙静力上举实心球——两人实心球传球练习——实心球头上传球练习——双手哑铃弓步练习（图组3）
要求：每项练习时间控制在30秒，休息时间30秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2-3分钟。
练习四：快速脚步移动循环练习
练习目的：利用布置成各种形状的场地，进行篮球运动员所需要的急起急停、滑步等各种专项移动练习提高青少年运动员快速加速、急停、奔跑和滑步的能力。
练习顺序：快速左右滑步练习——“W”形滑步练习——圆形滑步练习——快速变向冲刺练习——“一”字形急起急停——“S”形侧向滑步练习（图组4）
图组4 快速脚步移动循环练习
要求：每项练习时间控制在15秒，休息时间45秒，全部练习为一轮，每轮之间休息2-3分钟，共做4轮。
练习五：综合跳跃循环练习
练习目的：利用各种形状场地，进行全面的脚步和跳跃练习，提高运动员脚步动作灵活性和弹跳能力。
练习顺序：快速高抬腿跑格练习——八边形跳跃练习——五点跳跃练习——左右跳跃触摸标志练习——四点跳跃触摸标志练习（图组5）
图组5 综合跳跃循环练习
2-3分钟，共做4轮。
练习六：跑跳结合循环练习
练习目的：通过跑跳结合的练习，主要提高少年运动员的速度和弹跳能力
练习顺序：15秒快速冲刺练习——弧线滑步+跑结合练习——快速跳跃移动练习——左右跳跃练习——快速跳跃条凳练习——八边形快速跳跃练习——定长快速跑跳练习（图组6）
图组6 跑跳结合循环练习
在所有的循环练习中，根据运动员年龄不同采用不同的练习项目和负荷。13-14岁少年运动员在练习中强度不能太大，练习项目不宜过多，基本以6项为宜，每项练习时间为30秒，项目间恢复时间基本控制在30秒，轮间间歇2-3分钟。 随着年龄的增加，运动员的练习负荷也要随之增加，项目数量可由6组逐渐增加到8-12组，次数、组数、间歇时间可根据自己队员情况作适当的调整。14-15岁增加到40%强度，每项练习时间为30秒，项目间休息时间30秒。两周以后逐渐增加循环组数，最多可以达到5循环。到15岁之后可以增加强度，最大强度可以增加到90%最大强度。通常情况下，循环练习每周练习两次，以一个月为周期的话，前三周每周练习两次，第四周作为恢复调整练习一次，或者更改为传球练习。
青少年运动员的力量练习：
青少年篮球运动员在力量练习的过程中首先要建立正确的身体姿势。例如，在杠铃练习中一定要保持腰背肌的紧张状态（图1），青少年运动员的负重提踵练习要注意不要受伤，练习中要保证快速度，要快速提起，然后慢慢返回基本姿势（图2），在对抗肌群的练习中，大腿前后群肌肉练习非常重要，在练习中，要双腿收缩后，单条腿负重回到基本姿势，练习
1.2 篮球速度素质训练
1. 反应速度
反应速度的提高对青少年运动员运动能力的提高非常关键，反应速度的练习可以利用各种手段，以下介绍几种练习方法（如图组3）。
1 10米听信号快速冲刺跑
两人一组站于起点，听到信号之后迅速起动，迅速冲过并触摸标志物。
要求：前几步快速，不要到标志物后减速，要最快速度冲过标志物。练习后要有足够的时间恢复。10-15次/组。
2两人10米追逐跑 一人站于起点，另外一人站于前者后3-5米，当后者起跑后，前者迅速起跑摆脱后者（图2）。
3两人冲刺对抗争先赛
两人一组站于起点处，终点处放置1米宽通道，练习开始，当两人听到信号之后，迅速起跑，在跑的过程中利用身体对抗抢占有利位置，冲过障碍物。
4快速脚步移动后加速跑
两人一组站于条凳后，练习开始，教练员布置各种脚步练习动作练习，听到信号后马上起动加速跑，冲过障碍物。
在以跑为主的反应速度练习之后，应该练习结合球的练习（如图组5） 1判断来球抢球上篮练习，两名队员背对背分别1站在/2半蹲/3坐姿/罚球线两端或4并排站在罚球线上，教练员将球从两人背后抛至前方，两人意识到来球之后，迅速抢球，当听见哨声之后运球到三分线外投篮，没有听到就直接上篮。 2身后抛球接球练习
两人一组，一人不持球原地站立，另一人手持不同类型的球站于前者后方，练习开始，持球队员将球从各个方位抛至前者面前，前面队员判断来球后迅速接球。
3两人传三球练习，两人持三种不同重量、不同大小的球，练习开始，一人始终将最重的球自传自接，两人相互传剩下的两个球。
图组5 反应速度结合球练习
以上练习在14岁之前进行练习，然后适当加以静力训练，但时间不要太长。主要以静止状态侧卧，俯卧、飞鸟、静力半蹲等为主。其中包括：静力俯卧抬腿：1秒/次45-60；静力侧卧支撑：2秒/次，20-20秒；仰卧起身2秒/次，30-22秒；仰卧抬腿2秒/次，40秒；仰卧飞鸟抬腿2秒/次，30-20秒
1.3 篮球耐力素质训练
由于19-20岁青年运动员技战术逐渐成熟参与不同的训练（俱乐部或国家队）和比赛（青年比赛、俱乐部比赛等）逐渐增加，国外优秀青年运动员在每周至少都会进行两场比赛，所以在训练时，要加强训练的强度，使之适合比赛的强度，因此在训练中大强度的力量练习逐渐增加。在整个比赛周期前期的训练中，高强度的大负荷训练非常重要。所以在训练中，为了适应比赛的高强度，必须提高训练的强度使运动员适应比赛的强度。
力量和耐力训练紧密相关，与13-15岁少年训练相比，练习的幅度逐渐增大，强度增加。一场比赛中，运动员的心律保持在160-180次/分的范围之内，有时甚至会超过200次/分（MC Innes），整个比赛中，有65%的时间是在85%最大强度下进行，15%的时间是在95%的最大强度下进行，队员的最大摄氧量保持在42-59之间，女性保持在40-56之间（Hoffman2000），运动员血乳酸保持在4-9.6mmol/L，因此比赛和训练中氧气的摄取非常重要，运动员需要在低强度的运动中迅速摄取氧气缓解体内血乳酸的堆积。所以耐力训练应该结合篮球运动的特点，而不能与马拉松运动员一样维持长时间的运动。
表1 训练强度与体内乳酸产生的关系
一、提高最大摄氧量的练习方法：
青少年运动员摄氧能力的增加至关重要，最大摄氧量的增加能够让运动员训练中适应更大强度的练习，并在能够得到更快的恢复。因此，采用适当的耐力训练能够有效地提高最大摄氧量（表2）。
表2 不同强度耐力训练的原则
以上耐力训练要在训练中适当安排，如果每周都有比赛的话，每周要做1次，如果没有比赛的需要练习2次。训练中应该全面练习各种素质，将练习不同部位、不同能力的练习相互结合，才能达到最好的练习效果，例如举杠铃和跑的练习相结合。
如果每周末都有比赛的球队，要根据自身情况合理的安排素质训练，尤其是耐力和速度的练习，应该在比赛前48小时进行耐力训练，并在比赛前一天进行适当的速度、爆发力的练习（表3）。
表3赛前一周的素质练习安排
我们了解了以上耐力训练的原则之后，需要根据自己运动员的特点，制定适合自身实际情况的训练方法和内容。下面我们介绍几种测评方法和耐力训练方法。
最大摄氧量田径场测试
测试目的：
1、掌握运动员最大摄氧量值和相对应的跑速 2、评价运动员最大摄氧量水平和训练效果
3、根据最大摄氧量对应的跑速设定不同强度跑的速度
测试方法和过程：
1、 400米标准田径场，每50米设标记点； 2、 运动员在起点同时起跑；
3、 跑速根据表1所示，用哨声控制到达每个50米的时间；
4、 每级负荷间隙1分钟，这1分钟内让运动员积极性恢复（可慢走1个50米）；
5、 当运动员不能维持跑速，即不能在规定时间跑到规定的位置，这种情况出现两次，就可
认为运动员已到达最大摄氧量跑速，请运动员下场放松，记录运动员跑到的位置和相应的跑速；
记录安静心率、每级负荷结束后的即刻心率，最后一级负荷所对应的心率可认为是该队员的最大心率。（测试用表见附表1）
二、青年运动员耐力训练
当获得运动员的相应指标后，根据指标制定合适的训练强度。根据运动员的实际情况设定每名运动员90%最大强度*40米所得到应该练习的距离（折回点），然后在6分钟内持续做以下变速折回跑:
练习一，6分钟低强度变速折回跑：两名教练员分别协助计时，队员听到教练员哨声之后20秒跑到折回点，听到教练员鸣哨后再10秒跑回起点；而后如此反复，共练习12个来回。
要求：运动员在跑的过程中不能停，严格控制20秒的运动时间，速度快可在原地等待下一个练习时间。练习过程中要求不断利用呼气调整自己，使消耗的体能得到最快的恢复。此练习每次训练可做3组，组间间歇4分钟，休息时可安排投篮、传球等基本技术练习。
练习二，6分钟中等强度16米变速折回跑：运动员听到教练员鸣哨后10秒跑到折回点，当听到教练员鸣哨后再10秒跑回起点；而后听哨声后20秒跑到折回点，而后20秒回到起点；然后3秒冲刺到折回点，之后27秒返回起点，如此反复练习6分钟。
要求：为了提高速度训练的强度，需要提高运动员跑的速度，但是要给队员更长时间的恢复。此练习每次做三组，组间间歇4分钟，休息时间加入篮球基本技术练习。
练习三，6分钟大强度16米变速跑：运动员首先听教练员少生用3秒冲刺到折回点，听第二次哨声后7秒跑回起点；而后再听哨声20秒跑到折回点，而后20秒回到起点；然后10秒冲刺到折回点，之后10秒返回起点，如此反复练习6分钟。
要求：练习时间6分钟，一次训练练习3组，组间间歇4分钟。
练习四，跑跳综合变速折回跑：队员听到哨声后做10秒钟原地快速跳绳；听到鸣哨后用20秒跑至折回点，然后20秒跑回起点；之后听哨声10秒钟跑至折回点，10秒钟回到起点；之后再20秒跑至折回点，20秒回到起点。如此不断循环6-8分钟。
要求：跳绳时要求快速，练习中严格控制练习时间，此项练习共进行3组，组间间歇4分钟，间歇时间可安排投篮、传球、运球和罚球等练习。
注意：由于场地原因的限制，篮球场上采取这些耐力训练时，设定折返跑的强度要比田径场上减少1-2km/h。
以上介绍的练习方法是提高青少年心肺功能非常好的手段，青少年的心肺功能的增强意义重大，心肺功能的增强能够使运动员承担更大强度的训练，而且能够使运动员恢复得更快，为运动员适应更大强度的训练和比赛打好基础。
1.4 篮球协调素质训练
青少年与动员的协调性训练可利用“软球”进行练习（如图组6）。
图组6 结合软球练习
除此之外。青少年运动员也可利用平衡板和条凳进行练习。为加强脚踝关节的力量和保护避免受伤能力，青少年科利用平衡板，一人单脚站于平衡板上，保持平衡30秒。或一人单脚站于板凳上，保持10秒，然后单脚跳下，站住并保持10秒。
要求：每周至少练习2次，
图组7 条凳和垫上平衡训练
1.5篮球灵敏素质训练
1.1.跳线练习：（1）
练习目的：提高脚步移动速度和耐力。 练习人数：一名教练，运动员人数不限。
场地器材：可利用篮球场上的线段或其他场地上的线段，秒表一块。 练习方法:运动员双脚站在线段的一侧，例如边线、端线或罚球线等。 他们双脚移动的下一个位置是线的另一侧。每个运动员在规定的 时间内尽自己的最大努力从线上往返跳过更多的次数。练习者的 双脚始终保持并拢且不能踩线。教练员可按排2---3组练习。运 动员自己记下跳跃的次数，每组练习运动员都要力争既符合要求 又提高跳跃的次数。
练习时间:初做此练习每次可安排跳30秒，以后逐渐增加到 每次跳1分钟。
练习要求:运动员练习时要维持好身体平衡，不要低头，眼 睛注视前方。
1.2.跳格子练习：（2）
练习目的：提高脚步移动速度和灵巧性。 练习人数:一名教练员，运动员人数不限。
场地器材：在场地上画出如1.1图的图形。
练习方法：运动员从第一方格开始并连续通过全部方格（见图1.1）。第一次要双脚跳双脚落，并保持双脚并拢。第二次用右脚单脚跳，第三次用左脚单脚跳，最后一次双脚跳且转体360°上述要求运动员用最快速度完成。
练习时间：练习时间的长短取决于教练员要求运动员达到什么程度。
训练要求：要求运动员始终保持好身体平衡并快速完成，膝关节保持弯曲。
1.3.灵敏性练习之一：（3）
练习目的：提高手的反应速度。
练习人数：一名教练员，运动员人数不限。 场地器材：球场或其他平整的场地，一只口哨。
练习方法：运动员采取防守站主姿势，听哨音后，立即在右肩和左膝前快速拍手并马上恢复成防守站主姿势。
练习时间：
训练要求：运动员要保持防守站立姿势，抬头、两眼注视前方，并力争对练习做出最快反应（反应是关键）。
1.4.灵敏性练习之二：（4）
练习目的：提高手的反应速度。
练习人数：一名教练员或管理人员，运动员人数不限。 场地器材：教练员或管理人员要有一支哨。
练习方法：练习开始，运动员采取防守姿势站立，听到哨音后，立即快速在身前身后各击一次掌，之后迅速恢复成防守姿势。运动员要在每次哨音后完成一次上述练习。
练习时间：时间不限。 训练要求：运动员在练习时必须保持防守姿势，且要抬头、两眼注视前方，注意力集中。
1.5.灵敏性练习之三：（5）
练习目的：提高反应速度与垂直上跳的能力。
练习人数：一名教练员，运动员人数不限。
场地器材：教练员需要一只口哨。
练习方法：每次哨音后，运动员立即跳起并用膝盖接触自己的胸腹。
练习时间：教练员决定练习时间。
训练要求：运动员必须保持落地时身体平衡并准备立即起跳。
1.6.灵敏性练习之四：（6）
练习目的：提高反应时及垂直跳的能力。
练习人数：一名教练员，运动员人数不限。
场地器材：教练员需要一只口哨。
练习方法：每次哨音后，运动员都要向上起跳并使双脚接触自己的臀部。
练习时间：教练员决定练习时间。
训练要求：运动员落地时要保持好身体平衡并准备新的起跳。
1.7.灵敏性练习之五：（7）
练习目的：提高反应时及垂直跳的能力。
练习人数：一名教练员，运动员人数不限。
场地器材：每个运动员一根跳绳。
练习方法：运动员可按下列方法中任选一种形式或综合练习的形式完成跳绳：左脚、右脚、双脚、左脚快速跳、右脚快速跳、第六种方法是双脚快速跳——按最快要求去做。
练习时间：前五种方法每种一分钟一组，第六重方法二分钟一组，教练员可根据需要决定练习组数多少。
训练要求：运动员必须保持好身体平衡并抬头，双眼注视前方。
1.8.灵敏性练习之六：（8）
练习目的：提高反应时及垂直跳的能力。
练习人数：一名教练员，运动员人数不限。
场地器材：教练员需要一只口哨。
练习方法：在第一次哨音后，运动员向上跳起并使双膝接触自己的胸部；第二次哨音后运动员跳起用双脚接触自己的臀部。运动员要用全力、全速完成。
练习时间：教练员根据需要决定持续时间。
训练要求：队员落地要保持身体的平衡，并准备继续起跳。
1.9.灵敏性练习之七：（9）
练习目的：
练习人数：运动员人数不限。
场地器材：运动员每人一根跳绳。
练习方法：运动员可按下列方法之一或综合练习的形式完成跳绳：左脚跳绳、右脚跳绳、双脚跳绳、左脚快速跳绳、右脚快速跳绳、第六种方法是双脚快速跳绳——一定要用最快速度完成。
练习时间：对前五种形式中的任一种教练员可安排至少一分钟以上的练习时间，而对第六重形式则至少安排二分钟以上。
训练要求：运动员必须抬头，两眼注视前方并保持好身体平衡。
1.10.灵敏性练习之八：（10）
练习目的：提高脚步速度和平衡能力。
练习人数：只要教练员做了必要准备，运动员数目不限。
场地器材：练习场地的大小取决于参加练习的人数，需用胶布或粉笔在地板上标出标记，还需一块秒表和一只口哨。
练习方法：教练员在地板上为每个运动员做上像图1.4
那样的标记，位于方块四角的圆点的距离略比肩宽。运动员
两脚踏在下面两个圆点上，听哨音后快速移动双脚落在中间
圆点上，之后立即分开将两脚分别同时踏在上面两个圆点上。
练习时间：教练员可安排30″—60″练习时间。
训练要求：最重要的是要求运动员在练习中保持好平衡，
同时要抬头目视前方。
1.11.灵敏性练习之九：（11）
练习目的：提高脚步速度、平衡能力和耐力。
练习人数：只要教练员做了必要准备，运动员数目不限。
场地器材：练习场地的大小取决于参加练习的人数，还需要做标记用的胶布、粉笔、秒表、口哨。
练习方法：教练员按图1.5在场地上
做出标记，每两个圆点的距离略宽于肩。
开始时，运动员的双脚并拢站在三个圆点
一行的一端的一个圆点上，运动员听到哨音以后，以最快速度用双脚并笼跳通过所有圆点。
练习时间：教练员应规定运动员至少连续跳跃30″—60″的时间。
训练要求：最重要的是要运动员在练习中保持平衡，且抬头目视前方。
1.12.灵敏性练习之十：（12）
练习目的：提高脚步速度，平衡能力和耐力。
练习人数：只要教练员做了必要准备，运动员数目不限，教练员要掌握时间。
场地器材：做标记用的粉笔或胶布，口哨与秒表，场地的大小取决于参加练习的人数。 练习方法：教练员按1.6图所示在场地上做出标记。相邻两个圆点大约相距一肩宽，开始 时运动员双脚并拢站在一个圆点上，听哨音后，运动员立即从一个点跳到另一个点，练习时始终保持双脚并拢，在规定时间里，运动员必须用最快速度沿顺时针方向或沿逆时针方向跳下去。
练习时间：练习至少要持续60″并且在30″时要改变跳的方向。
训练要求：最重要的是要运动员在练习中保持平衡，且抬头目视前方。
1.13.灵敏性练习之十一：（13）
练习目的：提高脚步速度，平衡能力和耐力。
练习人数：只要教练员做了必要准备，运动员数目不限，教练员要负责时间。
场地器材：场地的大小取决于参加练习的人数，还需一只口哨，一块秒表和做标记用的粉笔或胶布。
练习方法：教练员在场地上按图1.7做出标记，每两个点之间的距离
为6—10英寸，听哨音后，运动员在规定时间内从顺时针变到逆时针，再
反过来进行，练习要求每个人用最快速度完成。
练习时间：至少60″一组，但到30″时改变方向。
训练要求：最重要的是运动员练习时要保持好平衡，抬头并目视前方。
1.14.争抢球练习：（14）
练习目的：提高敏捷与反应时。
练习人数：一名教练员，至少两名运动员。
场地器材：一个篮球，半块球场，口哨一个
练习方法：开始让两个运动员站在罚球区的两侧（见图1.2），在两人中间放一个球，他们要面向边线背向球站立。听到哨音后，立即转身抢球并在未被另一人捉到的情况下跑过罚球线。
练习时间：教练员根据需要决定持续时间。
训练要求：运动员在转身抢球时要保持好身体平衡并持球快速通过罚球线。
1.15.传球与转身接球练习：（15）
练习目的：提高运动员接球的反应能力，提高接球的手感和手眼的协调能力。
练习人数：运动员至少要两人（一对）。
场地器材：每对运动员一个球。
练习方法：教练员安排每对运动员相距3—6米站立（面向同一方向），后面人持球并将球传给前面人，传球队员可用双手胸前或反弹传球而且在传球时喊“球”，前面运动员听到喊声立即反应，迅速转身将球接住。
练习时间：每个运动员至少要练习转身接球三十秒至一分钟。
训练要求：运动员接球时始终要盯住球直至将球接住，同时接球时要保持好身体平衡。
1.16.反应练习：（16）
练习目的：提高脚步速度和对语言与视觉信号的反应。
练习人数：一名教练员或队长，运动员人数不限。
场地器材：不需要特殊场地与器材。
练习方法：全体运动员在半场内散开，面向教练站立（见图1.3）。教练员发出语言或视觉信号，运动员要对这两种信号立即做出反应。教练员可选择下列形式：
（1）“姿势”：运动员立即采取防守站主姿势并用最快速度在原地做碎步脚步移动。
（2）“右”：运动员要快速跳起并向右转体90°
而侧向教练。
（3）“左”：运动员要快速跳起并向左转体90°
而侧向教练。
（4）“180°”：运动员要快速跳起转体180°而
背向原来的方向。
（5）“上”：运动员在此命令下立即变成直体站立姿势。
教练员还可采取队长领做队员跟着模仿的形式练习。
练习时间：教练员根据需要决定练习时间的长短。
训练要求：在整个练习过程中运动员必须始终保持良好的防守姿势。他们应屈膝、降重心、抬头、两眼注视前方。
1.17.手的反应练习：（17）
练习目的：提高手的反应时和手、眼协调配合的能力。
练习人数：至少要有一对运动员，多者（成对）不限。
场地器材：每对运动员需要一个球。
练习方法：一名运动员持球于胸部高度，另一名运动员采取防守姿势站立于距持球者约一臂远的地方，两手放在背后，持球队员突然将手放开，防守队员力争在球落地前将球接住。练习可以逐步降低持球高度，例如从胸部到腹部或臂部等，但是，持球队员不能用突然弯曲膝关节欺骗防守人。
练习时间：教练员根据需要决定练习时间。
训练要求：练习时，防守人要注意保持平衡，队员编组每天要调换，避免总是相同两人配对练习。
1.6篮球弹跳素质训练
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！
第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
１． 站立，怀抱篮球于胸前
２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４． 着地，完成一下．．．
５． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高弹跳力训练教程（填补国内空白）- -
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空
中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！
第二项:抬脚尖（提踵）
１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 ２．脚尖抬到最高点
３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
１． 站立，怀抱篮球于胸前
２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
３． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
４． 着地，完成一下．．．
５． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
2．进攻移动技术训练
我们假设将篮球场分为4个区域，队员在4个区域不停的移动寻找机会投篮得分，所以要有最佳的进攻区域。因此球场上的时间和空间感觉至关重要。如图1所示，通常将球场两侧的45度角到篮下这部分作为最佳的进攻区域（1区），大多数的进攻都从这个区域进行，在进攻中能够直接威胁对方篮筐。而从弧顶到两侧45度角是比赛中传球最多的区域，成为传球区（2区）。
图1 图2
一、时间概念：
篮球比赛的时间感非常强，队员在比赛中，必须在适当的时间选择合适的进攻手段和移动路线，做出行之有效的进攻。
二、空间概念
因此我们在平时的训练中要培养年轻队员良好的距离感和位置感。首先要训练队员之间要保持4-5米的进攻距离，利用传球将场上的队员合理有效的结合在一起，然后逐渐增加集体配合的训练。
在传球和运球的训练中我们要明确以下几点要求：
传球：传球的反应要快，直接将球尽量传到进攻区域；球一定要传到进攻同伴远离防守一侧，做到眼、球和队友移动方向的一致性；传球队员视线尽量不要看接球队员，而要用余光观察场上其他队员的行动；要充分的利用传球调动对方的防守；
运球：运球要直对球篮，给防守施加压力；要提高传球的感觉；要在球场上保持平衡；当进攻时间短的情况下创造投篮机会。
在球场上，我们通常在以下几个区域进攻得分，不同的队员应该在自己相应的位置进行合理的攻击。
在传球和运球的运用中，掩护的运用影响到传球和运球的质量，所以掩护的效果和时间就显得非常重要。掩护的时候要突出突然性，要指导运动员习惯性的进行“V”字形切入，掩护时要静止，掩护队员和利用掩护队员一定要肩膀紧靠肩膀向擦而过，不给防守队员留下防守空间。
三、练习方法
练习一：半场两人传切练习（热身练习）
目的：提高队员传切意识和传球准确性
方法：队员两人分为攻防一组，①持球站于中线附近，△防
守，教练员位于两侧45度角。练习开始，①原地运球吸引
防守队员上前防守，然后将球传给教练员，然后从中路作“V”
字形切入摆脱，教练员传球给摆脱的①，①接球直接上篮。
如果①没有摆脱，就移动到篮下，然后在限制区分位线处要
位，教练员传球给①，①进行1对1篮下进攻（如图3）。
要求：队员摆脱要突然、快速，在内线接球后只能运球两次
必须投篮。
图3 1
练习二：三人移动进攻配合
目的：提高集体配合能力和传切配合能力
方法：队员三人一组站于中线，①持球，②③位于边线。练习
开始，①从中路运球推进至弧顶，②，③快速移动到两侧45
度角位置，然后②和③向内作压缩弹出，①将球传给②，②接
球的同时，③迅速切入，②直接投篮或传球给③投篮。三人练
习结束后，④⑤⑥继续作此练习，（除压缩弹出外，可作底线
交叉后要球进行攻击）。
要求：运球的时候要不停的移动，无球队员看运球结束的时候
突然弹出
图4
练习三：三人移动进攻配合
目的：提高集体配合能力和快速移动进攻能力
方法：队员三人一组站于中线，①持球，②③位于边线。练习开始，①从中路运球推进至弧顶，②，③快速移动到两侧45度角位置，然后②和③向内作压缩弹出，①将球传给③，然后从中路作“V”字形切入到分位线要位，①切入同时，②向内空切，①如果手上举，将球给①进攻投篮，如果没有上举，此时②上提到弧顶，①拉出到左侧底线位置，③将球传给②，②投篮或传给内线转身要位的①投篮，其余两人抢篮板球，练习结束后换人④⑤⑥继续练习（如图5）。当练习熟练之后，可加上防守人作以下练习：开始阶段与上相同，当罚球线位置的②的时候，①在内线没有好的进攻机会，然后拉出到左侧45度角，此时③突然摆脱向篮下空切，②及时传球，③接球直接上篮（如图6）。
要求：运球队员要推进到距离三分线一米左右位置，压缩弹出时要一脚进入限制区，弹出时要一脚踏出三分线。
图5 图6
练习四：五人半场跑五点移动练习
目的：提高队员移动进攻和集体配合能力
方法：将队员①②③④⑤一组进攻，①②为后卫队员，落位如图7。练习开始，④先要位，如果没有机会，则拉至弱侧限制区分位线位置，此时⑤在强侧分位线要位，此时③将球传回给①，再传球给②，②接球同时⑤弹出接球（如图7）；⑤接球后③上提至罚球线位置策应，④从底线遛到弱侧④⑤度角位置，⑤将球传回给②，然后到内线要位（如图8）；②接球后传球给①，此时③下顺到强侧限制区分位线要位，然后⑤上提之罚球线，④再从底线遛至若测④⑤度角位置（如图9）；
图7 图8 图9
①传球给②，②转移给④，此时⑤下顺要位，弱侧③移动至罚球线策应，④传球给⑤，然后溜底线到弱侧，⑤可接球进攻（如图10）；如果进攻机会不好，⑤则将球传出给②，②接球后回传①，此时④弹出要球，③下顺要位，⑤上提之罚球线策应（如图11）；此练习如此连续保证内线三名队员在进攻的五个点之间连续移动，充分调动防守。
图10 图11
当练习熟练之后，可加入两个后卫队员的移动配合进攻如下：②接球传球给弹出要球的⑤，此时④从底线移动至强侧内线要位，③向内先切入，①移动到③的位置（如图12）；或者当⑤接球后传球给②，②转移给①，然后向内线空切，之后拉到右侧45度角位置，此时④上提至罚球线策应，⑤切入内线要位，①溜底线到弱侧45度角，如此五人连续在所有进攻点移动传接球（如图13）。
要求：当45度有人接球，强侧分位线必须有人要位准备进攻。
图12 图13
练习五：三人移动掩护配合练习
目的：提高掩护质量和配合熟练程度
方法：三人一组进行练习。练习开始，三人推进到前场，①传球给②，然后从中路作“V”字形切入给向内线压缩的③作掩护，③利用掩护摆脱移动至罚球线位置，接②的传球投篮（如图14）。此练习可以作此变化方：③作压缩弹出，①传球后移动至罚球线给③作掩护，此时①突然转身下顺，接②传球上篮，如果没有机会，①拉出到右侧45度角（如图15），三人继续作此练习。练习结束后，攻防转换继续练习。
要求：掩护的时候，②和③必须肩膀靠肩膀，不给防守队员留下空间挤过防守。
图14 图15
练习六：五人半场攻防练习
图16图17图18
目的：提高集体配合和连续移动能力
方法：十名队员五对五攻防对抗，落位如图16，③持球开始，④号位要球，没有机会，传球给①，此时④给③作后掩护，③利用掩护切入，同时②给⑤作后掩护，⑤利用掩护拉出，②转身要位，①传球给③或②投篮（如图16）。
如果没有机会传球投篮，继续作以下练习：①传球给⑤，位于底线的②和③两人在篮下交叉作掩护，④和①掩护后，④上提至弧顶，①移动到右侧45度角，⑤传球给④投篮（如图17）。如果仍然没有机会，再作继续练习：④回传给⑤，⑤将球传给内线要位的②，②接球后向上运球进攻，此时③从篮下向左移动，⑤传球后给④作掩护，①在弱侧不停的移动摆脱准备接球，②运球进攻时可将球传给移动到篮下的③或利用掩护摆脱的④投篮，整个三个过程不停循环练习。
要求：队员跑位清楚，传球到位，不停移动，掩护到位，做到“肩膀靠肩膀”掩护摆脱。
练习一：吸引防守后传切练习（热身）
目的：
方法：队员两人分为攻防一组，①持球站于中线附近，①防
守，教练员位于两侧45度角。练习开始，①原地运球吸引
防守队员上前防守，然后将球传给教练员，然后从中路作“V”
字形切入摆脱，教练员传球给摆脱的①，①接球直接上篮。
如果①没有摆脱，就移动到篮下，然后在限制区分位线处要
位，教练员传球给①，①进行①对①进攻。
要求：在内线只能运球两次，摆脱时要快速，启动突然。
练习二：三人移动进攻配合
目的：
方法：队员三人一组站于中线，①持球，②③位于边线。练习
开始，①从中路运球推进至弧顶，②，③快速移动到两侧45
度角位置，②，③向内作压缩弹出，①将球传给②，②接球的
同时，③迅速切入，②直接投篮或传球给③投篮。三人练习结
束后，④⑤⑥继续作此练习，（除压缩弹出外，可作底线交叉
后要球进行进攻）。
要求：运球的时候不停的移动，运球结束的时候突然弹出
练习三：
目的：
方法：开始不变，①传球后，然后从中路作“V”字形切入
到分位线要位要球，①切入同时，②向内空切，①如果手上
举，将球给①进攻投篮，如果没有上举，此时②上提到弧顶，
①拉出到左侧底线位置，③将球传给②，②投篮或传给内线
转身要位的中锋投篮，其余两人抢篮板球，练习结束后换人
④⑤⑥继续练习。
要求：压缩弹出时要一脚进入限制区，弹出时要一脚踏出三
分线。
练习四：三对三移动攻防对抗练习
目的：
方法：如果没有给转身的中锋，中锋向右侧拉出，中锋拉出
的时候，左侧队员迅速空切到篮下，弧顶队员传球，接球投
篮。
要求：运球队员要推进到距离三分线一米左右位置
练习五：五人半场跑五点移动练习
目的：
方法：将队员①②③④⑤一组进攻，①②后卫队员，④线要位，没有机会，拉至弱侧限制区，此时⑤作“V”字形切入，到强侧分位线要位，此时③将球传回 给①，④拉出到左侧，，⑤移至弱侧分位线，③向内切入，②传球给⑤，⑤传球给④。两名后卫
要求：45度有人接球，强侧分位线必须有人要位准备进攻，
练习六：
目的：提高掩护质量和配合熟练程度
方法：三人一组进行练习。练习开始，三人推进到前场，①传球给②，③向内线压缩，然后从中路作“V”字形切入给③作掩护，③利用掩护摆脱移动至罚球线位置，接②的传球投篮（如图）。此练习可以作此变化方：③作压缩弹出，①传球后移动至罚球线给③作掩护，此时①突然转身下顺，接②传球上篮，如果没有机会，①拉出到右侧45度角，三人继续作此练习。练习结束后，攻防转换继续练习。
要求：掩护的时候，②和③必须肩膀靠肩膀，不给防守队员留下空间挤过防守。
练习七：五人半场攻防练习
目的：提高机体配合和连续移动
能力
方法：十名队员五对五攻防对抗，落位如图，③持球开始，④号位要球，没有机会，传球给①，此时④给③作后掩护，③利用掩护切入，同时②给⑤作后掩护，⑤利用掩护拉出，②转身要位，①传球给③或②投篮（如图）。
如果没有机会传球投篮，作以下继续练习：①传球给⑤，位于底线的②和③两人在篮下交叉作掩护，④和①掩护后，④上提至弧顶，①移动到右侧45度角，⑤传球给④投篮。如果仍然没有机会，再作继续练习：②回传给③，右侧掩护，③传球给②，一次反复练习。变化四：传球到内线之后，强侧罚球线掩护，弱侧中锋向篮下移动。