综述
２０１
４年（第４卷】第０４期
办公室人群健身气功运动处方的设计构想①
张欣欣
（海南师范大学体育学院海南海口
５７１１
５８）
摘要：促进办会室人群身体童泰是设计健身气功运动处方的根本哥标之一，运动处方具有科学性、实效性．鲁遍桂的特点。通过琦办
公室人群常见的现代职生病治疗及预防角度的分析，提出了健身气功运动处方是井学健身的有效途径与方法，是全民健身计划科学实施的一嘎不可或缺的内容。
健身气功运动处方设计关键词：办公室人群
文章编号：２０９５—２８１３（２０１４）０２（ａ）一０１２７—０２中图分类号：Ｇ８０－０５文献标识码：Ａ
ＨｅａｌｔｈＱｉｇｏｎｇｅｘｅｒｃｉｓｅｐｒｅｓｃｒｉｐｔｉｏｎｆｏｒＯｆｆｉｃｅＳｔａｆｆ
ＺｈａｎｇＸｉｎｘｉｎ
（ＨａｉｎａｎＮｏｒｍａｌＵｎｉｖｅｒｓｉｔｙ，Ｉｎｓｔｉｔｕｔｅｏｆ
Ｐｈｙｓｉｃａｌ
Ｅｄｕｃａｔｉｏｎ，ＨａｉｋｏｕＨａｉｎａｎ。５７１１５８，Ｃｈｉｎａ）
Ａｂｓｔｒａｃｔ：ＴｈｅＨｅａｌｔｈｓｕｉｔａｂｌｅｏｆｔｈｅＫｅｙ
ｔｈｅ
ｆｏｒａ１１．Ｔｈｅ
ｃｏｍｍｏｎ
Ｑｉｇｏｎｇｅｘｅｒｃｉｓｅ
Ｈｅａｌｔｈ
ｐｒｅｓｃｒｉｐｔｉｏｎ
ｉｓｍａｄｅｔｏ
ｉｍｐｒｏｖｅ
ｔｈｅｈｅａｌｔｈｏｆ
ｔｈｅ
ｏｆｆｉｃｅ
ｐａｐｅｒ
ｓｔａｆｆ，ｗｈｉｃｈｉｓ
ａｎａｌｙｓｅｓ
ｓｃｉｅｎｔｉｆｉｃ，ｅｆｆｅｃｔｉｖｅａｎｄ
Ｑｉｇａｎｇ
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ｆｉｔｎｅｓｓｃａｍｐａｉｇｎ．
ｐｒｅｓｃｒｉｐｔｉｏｎｄｅｓｉｇｎ
为了满足广大人民群众Ｅｌ益增长的体育健身需求，２００２年国家体育总局健身气功管理中心组织有关体育部门，在反复比较、认真吸收传统功法不同流派优点的基础上重新编创了《易筋经》、《五
禽戏》、Ⅸ六字诀》、Ⅸ八段锦》四种健身气功。经过几年在全国各地的
１．２．１清心宁神
健身气功的调心（即心理调节），要求练功者的思想、情绪和意识逐渐由复杂到单一停止活动，排除杂念，松静自然，使大脑进入一种入静、轻松愉快的境界，因而起到了清心宁神的作用。
１．２。２疏通经络
试点和推广，四种健身气功得到了广大群众的热烈响应和积极参
与，其强身健体的效果已明显显现。但是办公室人群的特殊性决定
人体经络遍布全身，把五脏六腑、四肢百骸、皮肉经脉等器官组织联结成一个统一有机整体，是人体气、血、津液运行的通道。健
身气功中通过形体动作或意念（意识注意）和呼吸吐纳主动地、内向性地协调运动，调和气血、充盈元气、疏通经络，从而达到保健强身的效果。
１．２．３调理脏腑
了他们没有很多的时间来锻炼。对于整日坐在办公桌前，或整日对
着电脑，或总是对着文件的人来说，间歇休息时间几乎很少。如何
在这繁忙的工作中来锻炼身体对于他们来说就成了一个难题。为此，健身气功运动处方的研究就应运而生，为办公室人群锻炼身体
提供的一个良好的平台。
五脏六腑是人体的主要器官，各有其功能作用，又互相联系协
１健身气功运动处方理念探讨
健身气功是以增进身心健康为目的，以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的组成部分。通过制定的健身气功运动处方，习练健身气功，可以有效的达到调身、调心的效果。１．１健身气功运动处方的概念与特点
１．１．１健身气功运动处方的概念
所谓健身气功运动处方，是指针对每个人的具体身体情况，以
调。如五脏中，心主神志，主血脉人的思维活动・肺主气，司呼吸，肝
主藏血和疏泄；脾主气血运化ｔ肾主精、骨髓和生长发育。健身气功中的调心，令人心平气和、心清神凝，可防止因人的“七情”内伤过度而引发疾病，健身气功中的很多练习方法都是有一定的针对性
的，较典型的如六字诀，其功法练习分别对应人体五脏，能收到锻
炼五脏功能理和调气血的作用五脏的效果。
１．２．４开发大脑潜能
健身气功的意守和入静，对脑电图有明显的影响。实验心理学表明，气功调心使感觉、知觉、记忆等许多心理活动有改善，对动作
处方的形式而制定的一种科学的定量化的健身气功锻炼方案。运动处方包括运动内容、持续的时间、运动强度与频率等。
１．１．２健身气功运动处方的特点
（１）科学性：健身气功的科学性已经得到了多方面的检验。把四
个功法的动作按照个人不同的身体状况进行个性化的重组，运动
的灵活性、思维灵活性、注意力、情绪稳定性等指标，都有良好的效
果，能维持健康的心理状态，改善人的心理品质。
２健身气功运动处方的设计
２．１办公室人群常见疾病
处方可以使健身气功能够更加有效的针对健身者的具体部位进行锻炼，迅速达到调整身心健康的目的。
（２）实效性：相对于办公室一族来说，白天的时间非常宝贵，很少有整块的时间来锻炼身体。健身气功运动处方可以在更短的时
间内消除办公室人群身心的疲劳和病痛。
２ｌ世纪随着科技水平的不断提高，现代办公室综合症，特别是。高科技病”渐渐成为现代职业病。由于整日坐在办公桌前对着电脑，
对肩、颈、腰等部位形成了一定的损伤，眼睛也很容易疲劳。主要包
括有：（１）“电脑眼病”的产生：长期使用电脑显示屏幕操作的人，如果不加注意，容易产生眼睛疲劳、视觉模糊、视力下降等不适现象，还伴有头痛、腰痛、关节痛等症状，医学上称这种情况为“电脑眼病”。（２）久坐也是形成办公室人群亚健康一个原因，并且表现在多方面：久坐对心脑血管系统会造成一定的影响。对运动系统、五脏六腑的危
害也是显而易见的。为提高现代办公室人员的健康水平，采取必要
（３）普遍性：办公族的人群年龄分布特点是多数人都在２５～４５岁左右，属于中青年阶段。这个年龄段的人群身体相对强健，发育成熟。把四种健身功法设计成运动处方之后，有动作难度低的，也有稍高的，运动处方强度合理分配，时间适宜，使各个职业的办公
人群都能够接受。
１，２健身气功运动处方的作用
的预防措施，进行科学的健身是提高他们健康水平的有效途径。
①作者简介：张欣欣（１９８６，１一），女，河南商丘人，硕士，助教，研究方向：武术与民族传统体育、体育教育与运动训练。当代体育科技（ＣｏｎｔｅｍｐｏｒａｒｙＳｐｏｒｔｓ
Ｔｅｃｈｎｏｌｏｇｙ）
１２７
万方数据
２０１
４年（第４卷）第０４期综述
表１
常见病患的运动处方一览表
治疗“电脑眼病”
改普久坐对还功系统的损罟
改善颈肩腰部位
调理三焦疏通夹脊腰背
增强腰腹及下肢力量易筋经
韦驮献杵第一势韦驮献杵第二势、出爪亮翅势、摘星换韦驮献杵第倒拽九牛尾势、掉尾势、三盘落地势、青龙探爪青龙探爪势斗势、九鬼拔马刀势三势卧虎扑食势势
五禽戏猿提、猿摘猿摘虎举虎扑、鹿奔熊晃、鸟伸、鸟飞六字诀嘘字诀
吹字法
嘻字法吹字法
呼字法
八段锦
攒拳怒目增气力、背后左右开弓似射雕、调理脾胃须单举
双手托天理五劳七伤向后瞧、摇头七颠百病消
三焦
摆尾去心火
攒拳怒目增气力
表２
运动的时间、强度与频率
最任惩功时ｌ剐最佳还功频翠最佳埏功强度
每次５－１５ｒａｉｎ，
每天２～３次
心率１３０－１５０次之间
２．２健身气功运动处方的设计
疏通夹脊、腰背应以与肾有关的动作为主。肾位于腰部，在腹２．２．１运动内容
后壁、脊柱两侧的腹膜外，左右各一，故有Ⅸ素问－脉要精微论》说：运动内容的设计以现代办公室常见病患为例，列出几种常见“腰者，肾之府”。肾在体为骨，主骨生髓，其华在发。吹字法为唇音病的运动处方。（见表１）
正对应于肾，肾藏精，精能化气，气能生精。练习吹字法，可强腰固２．２．２运动的时间、强度与频率
肾，对腰背起到滋养、温煦的作用。虎扑，增强腰部肌肉力量，防治由于办公室人群大部分工作时间为每周５个工作日，每日工作
腰肌劳损。动作关键就是使躯干从跪膝挺髋、挺腰突腰、挺胸两肩
８ｈ，因此建议最佳的运动频率为每天２～３０（，每周１０～１５次为宜。牵合，形成上下整个躯干蠕动的一个过程，通过这个蠕动的过程，
工作地点都是在办公室，场地受限制。在进行健身气功锻炼时，要
能够对脊柱达到很好地上下按摩挤压的作用，使上肢力量得到的因时因地制宜，持续锻炼的时间在５～１５ｍｉｎ，有针对性的选择练提高。经常练习，对腰肌劳损，腰部的一些小关节紊乱都有非常好习，能够在短时间内迅速缓解疲劳，改善精神状态。运动强度是单的防治作用。掉尾势抬头、翘臀等反弓姿势，可以伸展胸腹前的任位时间内的运动量。国内外研究表明，最佳的锻炼强度在６５％～
脉，挤压刺激背后的督脉；身体躯干反复左右地摇摆，对任督二脉可
７５％，即心率为１３０～１５０次之间。（见表２）
以起到进一步的梳理作用；双手十指交叉反掌下按，可梳理调和上
２。３健身气功运动处方设计的理论依据
肢气脉；身体前屈，下肢伸展直立，可使下肢气脉得到梳理调和。
２．３．１“电脑眼病”的运动处方
２．３．２．４增强腰腹及下肢力量
电脑眼病，中医讲究调理眼睛应通过疏肝理气，以与肝、肾有增强腰腹及下肢力量应以与脾有关的动作为主。脾位于中焦，
关的动作为主，因为肝主疏泄、主藏血、主筋，其华在爪，开窍于目，在膈之下。脾在体合肌肉，主四肢。呼字法喉音正对应于脾手势未喜条达。且肝在五形中属木，在养生方法上多以相生为用。肾主水，动之先，足大趾稍用力，则脉气由腿内侧入腹里，循脾人心，进而到水生木，所以在中医里有“壮水宜木”之说。如嘘字法为牙音正对应
小指尖端。可治脾病，增强下肢力量。攒拳怒目增气力两腿下蹲十于肝，练习嘘字法有利于肝气疏泄和肝血濡养、恢复视力等。青龙
趾抓地、双手攥拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足探爪势通过转身、左右探爪及身体前屈，可使两胁交替松紧开合，三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等；同时，使全身肌肉、经脉受到达到疏肝理气、明日的功效。猿提按摩心脏，改善脑部供血，特别是静力牵张刺激，长期锻炼可使全身筋肉结实，气力增加。
长期伏案工作的人，更应该经常做做猿提这个动作，学学小猴耸耸肩、缩缩脖、转转头，颈椎就很难再生病了。五劳七伤向后瞧，转头３结语
扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎（中医称为天柱）；当前中国已进入后奥运时期，正值国家大力提倡全民健身之同时挺胸，刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，并增强时，要抓住机遇，使健身气功更快更好的发展，使之进入千家万户，免疫和体质，促进自身的良性调整，消除亚健康。
成为举国健身运动。办公室人群是国家建设者中非常重要的一员，２．３．２改善运动系统的运动处方加大健身气功在上班族中的宣传力度，加强人们的锻炼意识，提高２．３．２．１改善颈、肩、腰部位的运动处方
整体素质，使人们从亚健康状态逐渐回归到缝康状态，提高生活质改善颈、肩、腰部位，应以与肾、肺有关的动作为主。因为肾主量，更好的投入到工作中去，是每一个健身气功工作者不可推卸的骨生髓，外荣于发，开窍于耳和二阴。且肾在五行属水，肺主金，金责任。运动处方能够很好的解决办公室人群没有时间锻炼身体的
生水。如吹字法，发“吹”字音可以固肾，肾属水，冬藏精，冬天可多问题，为健身气功深入人们心中，成为健身首选提供了条件。
练该法，以益寿延年。摘星换斗势意识稍停驻于手背与命门穴处，可以使意气相随、引起下行归藏于肾，不但调节人体气机升降平参考文献
衡，还可以产生壮腰健肾，延缓衰老的功效。九鬼拔马刀势，通过身［１】王敬浩．健身气功：一个身体文化悖论【Ｊ】．体育文化导刊，２００８
体的扭曲、伸展等运动，使全身真气开，合、启、闭，脾胃得到摩动，（２）：４３－４５．
肾得以强健，并具有疏通玉枕关、夹脊关等要穴的作用。
【２】国家体育总局健身气功管理中心．健身气功二百问【Ｍ】．北京：
２．３．２．２调理三焦的运动处方
人民体育出版社，２００７：１０１．三焦是指人体上、中、下三焦，属于六腑之一，位于胸腹之间，【３］白海鹏．现代办公室电脑操作人员健身处方【Ｊ】．中国高新技术
其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。人体企业，２００７（２）：２２２．三焦主司疏布元气和流行水液。调理三焦应以与脾、心有关的动作【４］丁媛，王金广，陈韵瑶，等．办公室娱乐健身交互设计研究［Ｊ】．艺
为主。脾主运化、升清主统血，在五行中属土，心属火，火生土。如嘻术与设计（理论），２０１２（５）．
字法以治三焦烦热。三焦主命门相火，为六腑中最大之腑，是全身通气的道路。双手托天理三焦，这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都
得到元气和津液的滋养。
２．３．２．３疏通夹脊、腰背的运动处方
１２８
当代体育科技（Ｃｏｎｔｅｍｐｏｒａｒｙ
Ｓｐｏｒｔｓ
万方数据
ＴｅｃｈｎｏＩｏｇｙ）
办公室人群健身气功运动处方的设计构想
作者：
作者单位：刊名：英文刊名：年，卷(期)：
张欣欣， Zhang Xinxin
海南师范大学体育学院 海南海口 571158当代体育科技
Contemporary Sports Technology2014,4(4)
本文链接：http://d.g.wanfangdata.com.cn/Periodical_ddtykj201404078.aspx
综述
２０１
４年（第４卷】第０４期
办公室人群健身气功运动处方的设计构想①
张欣欣
（海南师范大学体育学院海南海口
５７１１
５８）
摘要：促进办会室人群身体童泰是设计健身气功运动处方的根本哥标之一，运动处方具有科学性、实效性．鲁遍桂的特点。通过琦办
公室人群常见的现代职生病治疗及预防角度的分析，提出了健身气功运动处方是井学健身的有效途径与方法，是全民健身计划科学实施的一嘎不可或缺的内容。
健身气功运动处方设计关键词：办公室人群
文章编号：２０９５—２８１３（２０１４）０２（ａ）一０１２７—０２中图分类号：Ｇ８０－０５文献标识码：Ａ
ＨｅａｌｔｈＱｉｇｏｎｇｅｘｅｒｃｉｓｅｐｒｅｓｃｒｉｐｔｉｏｎｆｏｒＯｆｆｉｃｅＳｔａｆｆ
ＺｈａｎｇＸｉｎｘｉｎ
（ＨａｉｎａｎＮｏｒｍａｌＵｎｉｖｅｒｓｉｔｙ，Ｉｎｓｔｉｔｕｔｅｏｆ
Ｐｈｙｓｉｃａｌ
Ｅｄｕｃａｔｉｏｎ，ＨａｉｋｏｕＨａｉｎａｎ。５７１１５８，Ｃｈｉｎａ）
Ａｂｓｔｒａｃｔ：ＴｈｅＨｅａｌｔｈｓｕｉｔａｂｌｅｏｆｔｈｅＫｅｙ
ｔｈｅ
ｆｏｒａ１１．Ｔｈｅ
ｃｏｍｍｏｎ
Ｑｉｇｏｎｇｅｘｅｒｃｉｓｅ
Ｈｅａｌｔｈ
ｐｒｅｓｃｒｉｐｔｉｏｎ
ｉｓｍａｄｅｔｏ
ｉｍｐｒｏｖｅ
ｔｈｅｈｅａｌｔｈｏｆ
ｔｈｅ
ｏｆｆｉｃｅ
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ｓｔａｆｆ，ｗｈｉｃｈｉｓ
ａｎａｌｙｓｅｓ
ｓｃｉｅｎｔｉｆｉｃ，ｅｆｆｅｃｔｉｖｅａｎｄ
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Ｔｈｅｃｕｌｔｕｒａｌ
ｖａｌｕｅａｎｄｆｉｔｎｅｓｓｂｕｉｌｄｉｎｇ
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ｔｈｅｔｒｅａｔｍｅｎｔａｎｄｐｒｅｃａｕｔｉｏｎＨｅａｌｔｈ
ｏｃｃｕｐａｔｉｏｎａｌｄｉｓｅａｓｅｓ
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ｓｔａｆｆａｎｄｃｏｍｂｉｎｅｄ
ｐａｒｔ
ｌ
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ｔｈｅｆｏｕｒｋｉｎｄｓｏｆ
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ｐｒｏｐｏｓｅｓ
Ｈｅａｌｔｈ
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ｉｎｄｉｓｐｅｎｓａｂｌｅ
ｏｆｔｈｅｎａｔｉｏｎｗｉｄｅ
ｆｉｔｎｅｓｓｃａｍｐａｉｇｎ．
ｐｒｅｓｃｒｉｐｔｉｏｎｄｅｓｉｇｎ
为了满足广大人民群众Ｅｌ益增长的体育健身需求，２００２年国家体育总局健身气功管理中心组织有关体育部门，在反复比较、认真吸收传统功法不同流派优点的基础上重新编创了《易筋经》、《五
禽戏》、Ⅸ六字诀》、Ⅸ八段锦》四种健身气功。经过几年在全国各地的
１．２．１清心宁神
健身气功的调心（即心理调节），要求练功者的思想、情绪和意识逐渐由复杂到单一停止活动，排除杂念，松静自然，使大脑进入一种入静、轻松愉快的境界，因而起到了清心宁神的作用。
１．２。２疏通经络
试点和推广，四种健身气功得到了广大群众的热烈响应和积极参
与，其强身健体的效果已明显显现。但是办公室人群的特殊性决定
人体经络遍布全身，把五脏六腑、四肢百骸、皮肉经脉等器官组织联结成一个统一有机整体，是人体气、血、津液运行的通道。健
身气功中通过形体动作或意念（意识注意）和呼吸吐纳主动地、内向性地协调运动，调和气血、充盈元气、疏通经络，从而达到保健强身的效果。
１．２．３调理脏腑
了他们没有很多的时间来锻炼。对于整日坐在办公桌前，或整日对
着电脑，或总是对着文件的人来说，间歇休息时间几乎很少。如何
在这繁忙的工作中来锻炼身体对于他们来说就成了一个难题。为此，健身气功运动处方的研究就应运而生，为办公室人群锻炼身体
提供的一个良好的平台。
五脏六腑是人体的主要器官，各有其功能作用，又互相联系协
１健身气功运动处方理念探讨
健身气功是以增进身心健康为目的，以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的组成部分。通过制定的健身气功运动处方，习练健身气功，可以有效的达到调身、调心的效果。１．１健身气功运动处方的概念与特点
１．１．１健身气功运动处方的概念
所谓健身气功运动处方，是指针对每个人的具体身体情况，以
调。如五脏中，心主神志，主血脉人的思维活动・肺主气，司呼吸，肝
主藏血和疏泄；脾主气血运化ｔ肾主精、骨髓和生长发育。健身气功中的调心，令人心平气和、心清神凝，可防止因人的“七情”内伤过度而引发疾病，健身气功中的很多练习方法都是有一定的针对性
的，较典型的如六字诀，其功法练习分别对应人体五脏，能收到锻
炼五脏功能理和调气血的作用五脏的效果。
１．２．４开发大脑潜能
健身气功的意守和入静，对脑电图有明显的影响。实验心理学表明，气功调心使感觉、知觉、记忆等许多心理活动有改善，对动作
处方的形式而制定的一种科学的定量化的健身气功锻炼方案。运动处方包括运动内容、持续的时间、运动强度与频率等。
１．１．２健身气功运动处方的特点
（１）科学性：健身气功的科学性已经得到了多方面的检验。把四
个功法的动作按照个人不同的身体状况进行个性化的重组，运动
的灵活性、思维灵活性、注意力、情绪稳定性等指标，都有良好的效
果，能维持健康的心理状态，改善人的心理品质。
２健身气功运动处方的设计
２．１办公室人群常见疾病
处方可以使健身气功能够更加有效的针对健身者的具体部位进行锻炼，迅速达到调整身心健康的目的。
（２）实效性：相对于办公室一族来说，白天的时间非常宝贵，很少有整块的时间来锻炼身体。健身气功运动处方可以在更短的时
间内消除办公室人群身心的疲劳和病痛。
２ｌ世纪随着科技水平的不断提高，现代办公室综合症，特别是。高科技病”渐渐成为现代职业病。由于整日坐在办公桌前对着电脑，
对肩、颈、腰等部位形成了一定的损伤，眼睛也很容易疲劳。主要包
括有：（１）“电脑眼病”的产生：长期使用电脑显示屏幕操作的人，如果不加注意，容易产生眼睛疲劳、视觉模糊、视力下降等不适现象，还伴有头痛、腰痛、关节痛等症状，医学上称这种情况为“电脑眼病”。（２）久坐也是形成办公室人群亚健康一个原因，并且表现在多方面：久坐对心脑血管系统会造成一定的影响。对运动系统、五脏六腑的危
害也是显而易见的。为提高现代办公室人员的健康水平，采取必要
（３）普遍性：办公族的人群年龄分布特点是多数人都在２５～４５岁左右，属于中青年阶段。这个年龄段的人群身体相对强健，发育成熟。把四种健身功法设计成运动处方之后，有动作难度低的，也有稍高的，运动处方强度合理分配，时间适宜，使各个职业的办公
人群都能够接受。
１，２健身气功运动处方的作用
的预防措施，进行科学的健身是提高他们健康水平的有效途径。
①作者简介：张欣欣（１９８６，１一），女，河南商丘人，硕士，助教，研究方向：武术与民族传统体育、体育教育与运动训练。当代体育科技（ＣｏｎｔｅｍｐｏｒａｒｙＳｐｏｒｔｓ
Ｔｅｃｈｎｏｌｏｇｙ）
１２７
万方数据
２０１
４年（第４卷）第０４期综述
表１
常见病患的运动处方一览表
治疗“电脑眼病”
改普久坐对还功系统的损罟
改善颈肩腰部位
调理三焦疏通夹脊腰背
增强腰腹及下肢力量易筋经
韦驮献杵第一势韦驮献杵第二势、出爪亮翅势、摘星换韦驮献杵第倒拽九牛尾势、掉尾势、三盘落地势、青龙探爪青龙探爪势斗势、九鬼拔马刀势三势卧虎扑食势势
五禽戏猿提、猿摘猿摘虎举虎扑、鹿奔熊晃、鸟伸、鸟飞六字诀嘘字诀
吹字法
嘻字法吹字法
呼字法
八段锦
攒拳怒目增气力、背后左右开弓似射雕、调理脾胃须单举
双手托天理五劳七伤向后瞧、摇头七颠百病消
三焦
摆尾去心火
攒拳怒目增气力
表２
运动的时间、强度与频率
最任惩功时ｌ剐最佳还功频翠最佳埏功强度
每次５－１５ｒａｉｎ，
每天２～３次
心率１３０－１５０次之间
２．２健身气功运动处方的设计
疏通夹脊、腰背应以与肾有关的动作为主。肾位于腰部，在腹２．２．１运动内容
后壁、脊柱两侧的腹膜外，左右各一，故有Ⅸ素问－脉要精微论》说：运动内容的设计以现代办公室常见病患为例，列出几种常见“腰者，肾之府”。肾在体为骨，主骨生髓，其华在发。吹字法为唇音病的运动处方。（见表１）
正对应于肾，肾藏精，精能化气，气能生精。练习吹字法，可强腰固２．２．２运动的时间、强度与频率
肾，对腰背起到滋养、温煦的作用。虎扑，增强腰部肌肉力量，防治由于办公室人群大部分工作时间为每周５个工作日，每日工作
腰肌劳损。动作关键就是使躯干从跪膝挺髋、挺腰突腰、挺胸两肩
８ｈ，因此建议最佳的运动频率为每天２～３０（，每周１０～１５次为宜。牵合，形成上下整个躯干蠕动的一个过程，通过这个蠕动的过程，
工作地点都是在办公室，场地受限制。在进行健身气功锻炼时，要
能够对脊柱达到很好地上下按摩挤压的作用，使上肢力量得到的因时因地制宜，持续锻炼的时间在５～１５ｍｉｎ，有针对性的选择练提高。经常练习，对腰肌劳损，腰部的一些小关节紊乱都有非常好习，能够在短时间内迅速缓解疲劳，改善精神状态。运动强度是单的防治作用。掉尾势抬头、翘臀等反弓姿势，可以伸展胸腹前的任位时间内的运动量。国内外研究表明，最佳的锻炼强度在６５％～
脉，挤压刺激背后的督脉；身体躯干反复左右地摇摆，对任督二脉可
７５％，即心率为１３０～１５０次之间。（见表２）
以起到进一步的梳理作用；双手十指交叉反掌下按，可梳理调和上
２。３健身气功运动处方设计的理论依据
肢气脉；身体前屈，下肢伸展直立，可使下肢气脉得到梳理调和。
２．３．１“电脑眼病”的运动处方
２．３．２．４增强腰腹及下肢力量
电脑眼病，中医讲究调理眼睛应通过疏肝理气，以与肝、肾有增强腰腹及下肢力量应以与脾有关的动作为主。脾位于中焦，
关的动作为主，因为肝主疏泄、主藏血、主筋，其华在爪，开窍于目，在膈之下。脾在体合肌肉，主四肢。呼字法喉音正对应于脾手势未喜条达。且肝在五形中属木，在养生方法上多以相生为用。肾主水，动之先，足大趾稍用力，则脉气由腿内侧入腹里，循脾人心，进而到水生木，所以在中医里有“壮水宜木”之说。如嘘字法为牙音正对应
小指尖端。可治脾病，增强下肢力量。攒拳怒目增气力两腿下蹲十于肝，练习嘘字法有利于肝气疏泄和肝血濡养、恢复视力等。青龙
趾抓地、双手攥拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作，可刺激手、足探爪势通过转身、左右探爪及身体前屈，可使两胁交替松紧开合，三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等；同时，使全身肌肉、经脉受到达到疏肝理气、明日的功效。猿提按摩心脏，改善脑部供血，特别是静力牵张刺激，长期锻炼可使全身筋肉结实，气力增加。
长期伏案工作的人，更应该经常做做猿提这个动作，学学小猴耸耸肩、缩缩脖、转转头，颈椎就很难再生病了。五劳七伤向后瞧，转头３结语
扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎（中医称为天柱）；当前中国已进入后奥运时期，正值国家大力提倡全民健身之同时挺胸，刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，并增强时，要抓住机遇，使健身气功更快更好的发展，使之进入千家万户，免疫和体质，促进自身的良性调整，消除亚健康。
成为举国健身运动。办公室人群是国家建设者中非常重要的一员，２．３．２改善运动系统的运动处方加大健身气功在上班族中的宣传力度，加强人们的锻炼意识，提高２．３．２．１改善颈、肩、腰部位的运动处方
整体素质，使人们从亚健康状态逐渐回归到缝康状态，提高生活质改善颈、肩、腰部位，应以与肾、肺有关的动作为主。因为肾主量，更好的投入到工作中去，是每一个健身气功工作者不可推卸的骨生髓，外荣于发，开窍于耳和二阴。且肾在五行属水，肺主金，金责任。运动处方能够很好的解决办公室人群没有时间锻炼身体的
生水。如吹字法，发“吹”字音可以固肾，肾属水，冬藏精，冬天可多问题，为健身气功深入人们心中，成为健身首选提供了条件。
练该法，以益寿延年。摘星换斗势意识稍停驻于手背与命门穴处，可以使意气相随、引起下行归藏于肾，不但调节人体气机升降平参考文献
衡，还可以产生壮腰健肾，延缓衰老的功效。九鬼拔马刀势，通过身［１】王敬浩．健身气功：一个身体文化悖论【Ｊ】．体育文化导刊，２００８
体的扭曲、伸展等运动，使全身真气开，合、启、闭，脾胃得到摩动，（２）：４３－４５．
肾得以强健，并具有疏通玉枕关、夹脊关等要穴的作用。
【２】国家体育总局健身气功管理中心．健身气功二百问【Ｍ】．北京：
２．３．２．２调理三焦的运动处方
人民体育出版社，２００７：１０１．三焦是指人体上、中、下三焦，属于六腑之一，位于胸腹之间，【３］白海鹏．现代办公室电脑操作人员健身处方【Ｊ】．中国高新技术
其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。人体企业，２００７（２）：２２２．三焦主司疏布元气和流行水液。调理三焦应以与脾、心有关的动作【４］丁媛，王金广，陈韵瑶，等．办公室娱乐健身交互设计研究［Ｊ】．艺
为主。脾主运化、升清主统血，在五行中属土，心属火，火生土。如嘻术与设计（理论），２０１２（５）．
字法以治三焦烦热。三焦主命门相火，为六腑中最大之腑，是全身通气的道路。双手托天理三焦，这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都
得到元气和津液的滋养。
２．３．２．３疏通夹脊、腰背的运动处方
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当代体育科技（Ｃｏｎｔｅｍｐｏｒａｒｙ
Ｓｐｏｒｔｓ
万方数据
ＴｅｃｈｎｏＩｏｇｙ）
办公室人群健身气功运动处方的设计构想
作者：
作者单位：刊名：英文刊名：年，卷(期)：
张欣欣， Zhang Xinxin
海南师范大学体育学院 海南海口 571158当代体育科技
Contemporary Sports Technology2014,4(4)
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