周一周二周三周四周五周六
周日热身：高抬腿*100、开合跳*100、原地慢跑5分钟伸展无氧运动：腹部训练触足屈腹*30*2、仰卧卷腹转体*30*2、仰卧屈膝举腿*30*2、交替卷缩*30*2有氧运动：30分钟中强度间歇性有氧 拉伸。热身无氧运动：背部训练站立哑铃划船*15*3单臂哑铃划船*15*3山羊挺身*15*3硬拉*15*3 有氧：40分钟恒速有氧拉伸热身。无氧： 腹部训练屈腿卷腹*15*3、侧身卷腹*15*3、扭转卷腹*15*3、仰卧直腿两头起有氧：30分钟高强度间歇性有氧拉伸热身。 无氧：腿臀训练侧身抬腿*15*3后抬腿*15*3臀桥*15*3负重深蹲*15*3 有氧：40分钟恒速有氧拉伸热身。 无氧：手臂训练跪式俯卧撑*15*3、哑铃二头弯举*15*3、长凳臂屈伸*15*3、颈后臂屈伸*15*3 有氧：45分钟高强度间歇性有氧拉伸热身。 无氧：肩部训练哑铃推举*15*3、哑铃侧平举*15*3、哑铃前平举*15*3、俯卧飞鸟*15*3 有氧：30分钟高强度间歇性有氧 拉伸休息
周一周二周三周四周五周六
周日热身：高抬腿*100、开合跳*100、原地慢跑5分钟伸展无氧运动：腹部训练触足屈腹*30*2、仰卧卷腹转体*30*2、仰卧屈膝举腿*30*2、交替卷缩*30*2有氧运动：30分钟中强度间歇性有氧 拉伸。热身无氧运动：背部训练站立哑铃划船*15*3单臂哑铃划船*15*3山羊挺身*15*3硬拉*15*3 有氧：40分钟恒速有氧拉伸热身。无氧： 腹部训练屈腿卷腹*15*3、侧身卷腹*15*3、扭转卷腹*15*3、仰卧直腿两头起有氧：30分钟高强度间歇性有氧拉伸热身。 无氧：腿臀训练侧身抬腿*15*3后抬腿*15*3臀桥*15*3负重深蹲*15*3 有氧：40分钟恒速有氧拉伸热身。 无氧：手臂训练跪式俯卧撑*15*3、哑铃二头弯举*15*3、长凳臂屈伸*15*3、颈后臂屈伸*15*3 有氧：45分钟高强度间歇性有氧拉伸热身。 无氧：肩部训练哑铃推举*15*3、哑铃侧平举*15*3、哑铃前平举*15*3、俯卧飞鸟*15*3 有氧：30分钟高强度间歇性有氧 拉伸休息