短距离跑 跑的基本技术分析
儿童、少年运动员跑的技术规范化的重要性 儿童、少年期必须重视跑的技术规范化。跑的动作比较简单，因而往往易为人们所忽视。有的少年运动员，转入成年不能进一步提高成绩，这与从小忽视跑的技术有密切关系。所以我们必须从小抓好跑的规范技术，从儿童、少年时期就形成正确技术的动力定型，使他们在进入成年后能发挥更高的运动水平。 （二）腾空阶段
支撑腿蹬离地面后，人体便进
入腾空阶段。此时，刚结束后蹬动
作的支撑腿的小腿因蹬地后的惯性
作用和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大、小腿边前摆、边折叠的动作。与此同时，摆动腿大腿积极下压，膝关节放松，小腿随大腿下压的惯性向前下方摆出，作积极的下落动作。当摆动腿膝关节几乎伸直下落着地时，腾空阶段结束。在整个腾空阶段，应使不参加工作的群肌得到瞬间的放松和休息。 （三）着地缓冲阶段
腾空阶段即将结束时，摆动腿
积极伸展下落，用前脚掌富有弹性
的着地，着地点距身体重心投影点
约一到一脚半。着地动作积极有利于缩短前支撑时间和减小着地阻力。缓冲动作主要是着地后支撑腿由于重力的作用和压力而形成的膝关节和踝关节的弯曲动作，这不仅有利于身体重心顺利通过支撑腿上
方，而且使支撑腿犹如被压紧的弹簧并预先拉长了腿的伸肌，为快速有利的后蹬创造条件。
* * 主讲：石康健 学习目标： 1、掌握短距离跑的基本理论知识 2、通过实践课，掌握短距离跑的基本技术和跑的专门性练习技术 3、掌握短距离跑的教学方法和锻炼的身体方法，初步具备小学体育与健康课短距离跑的教学能力和课外短距离跑锻炼的指导能力。 短距离跑（简称短跑）是田径 运动竞赛项目中距离短、速度快、 人体
运动器官在大量缺氧情况下完 成的极限强度的周期性运动项目。 短跑的正式比赛项目有100m、200m、400m等3项，少年和室内田径比赛还有60m短跑。 短跑技术的发展经历了漫长的历 史过程，最初古希腊人跑步的姿势是 上体前倾较大高抬大腿，前脚掌落地 点距身体重心投影点的距离短，步幅 小，步频快的“踏步式”跑法。到20世纪中 叶由芬兰人率先采用了上体正直、高抬大 腿、前伸小腿，用足跟着地“迈步式”跑法。以后，不断改进，逐渐形成用前脚掌着地，大步幅的“摆动式”跑法。60年代，由于塑胶跑道的出现，跑的技术又有了改进，特别是近年来随着训练水平和运动水平的提高，出现了强调以积极前摆和快速蹬伸为特点的放松、协调、大幅度、富有弹性的现代“摆动式”跑法。 短跑是锻炼身体价值较大的体 育手段，经常练习短跑能提高人体 神经系统兴奋和抑制的调节能力，提高神 经过程的灵活性；改善肌肉物质代谢；提高人体运动器官在缺氧的条件下工作的能力；能发展速度、力量和灵敏等身体素质提高快速奔跑的能力；能培
养竞争意识和坚毅、顽强的意志品质。 短跑的锻炼价值 短跑全程技术可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑4个紧密相连的部分。 一、 起 跑 1、起跑器的安装 起跑器的安装因人而异，可根据学生的身高、身体素质水平、技术水平等情况选择适合两腿发力的安装方法。 起跑器的安装一般有两种形式：普通式、拉长式。 起跑的任务是对发令信号作出迅速的反应，使身体迅速摆脱静止状态并获得一个较大的向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。 拉长式：前起跑器距起跑线后沿约两脚掌长，后起跑器离前起跑器支撑面约一脚长。起跑器支撑面和地面的夹角以及左右间隔大体上和普通式起跑器的安装法相同。 普通式：前起跑器离起跑线后沿一脚半长，后起跑器离前起跑器支撑面一个小腿长。两抵足板中轴线距离约15厘米左右，前起跑器支撑面与地面约30°～45°角，后起跑器约为70°～80°角。 起跑
包括“各就位”、“预备”和 “鸣枪”（或“跑”的口令）三个环节。 听到 “各就位”口令后，运动员轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手收回紧靠在起跑线后沿并撑于地面，两臂撑直，两手之间距离略宽于肩，四指并拢或稍分开与拇指呈“八”字形做有弹性的支撑，头与躯干保持在一直线上。身体重量均衡地落在两手、前脚、和后膝关节之间。 2、起跑技术 听到“预备”口令后，运动员深 吸一口气，然后从容而平稳地抬起 臀部，身体重心同时前移，形成臀 部高于肩，肩超过起跑线的身体姿 势。此时，体重主要由两臂和前脚 支撑。前腿大、
小腿夹角约为90°～100°，后腿大、小腿夹角约为110°～130°.
两脚脚掌紧贴起跑器抵足板，全神贯注，静听枪声准备起跑。 当听到枪声或“跑”的口令后， 两手迅速推离地面，双臂屈肘做 有力的前后摆动，同时两腿迅速 蹬离起跑器。后腿蹬离起跑器后 以膝领先迅速向前摆出。摆动时脚掌不应离地太高，前腿要快速有力地蹬伸髋、膝、踝3关节，把身体向前上方有力地送出。此时，后蹬角为42°～45°角。上体前倾与地面约成15°～20°角。 起跑后加速跑是指从前脚蹬离 起跑器到进入途中跑之前这一段距 离。其任务是在较短的距离内（通 常在30米左右），尽快发挥较高速度，迅速转入途中跑。 起跑后加速跑技术要求3个逐渐：步幅逐渐加大，上体逐渐抬起，两脚落地逐渐靠近一条直线。 加速跑开始时，上体保持较大的前倾，双臂摆动幅度大而有力，充分蹬伸支撑腿，与此同时，摆动腿迅速前摆，摆动腿前摆时，大、小腿折叠程度小，前摆幅度大。 二、 起跑后加速跑 在整个加速跑阶段，随着速度 加快，上体逐渐抬起；步幅逐渐加 大；起跑后两脚逐渐落在一条直线 的两侧。步幅的增加一般第一步着 地点应尽量靠近身体重心投影点， 步长不宜过大，一般在三脚半至四个脚掌
长，以后每步约增加半个脚掌长，逐渐增至途中跑的最大步长。 加速跑阶段完成以后，应顺势做2～3步自然跑进，随即过渡到途中跑。 三、途 中 跑 途中跑是短跑全程跑中距离 最长、速度最快的一段。其任务 是继续发展并保持高速度跑。 跑的完整动作是由下肢动作、上肢动作、躯干和头部姿势等组成。为了便于分
析途中跑的技术，现按跑的动作结构（主要是下肢动作结构），分为后蹬与前摆、腾空、着地缓冲3个阶段来叙述。 （一）后蹬与前摆阶段 当身体重心移过垂直点上方时，即 将进入了支撑腿的后蹬和摆动腿的前摆 阶段。支撑腿的后蹬动作是在摆动腿的 前摆动作配合下，迅速伸展髋、膝、踝 3关节，最后用脚趾蹬离地面完成的。对短跑后蹬动作的要求：后蹬动作速度要快，力量要大，后蹬方向要正以及后蹬角度要小；摆动腿和两臂快速、有力和大幅度的摆动，对提高后蹬效果有积极的作用。 前摆动作是当摆动腿大腿摆过支撑腿后，大、小腿保持折叠并迅速带动同侧髋部向前上方摆出。当后蹬动作结束，支撑腿即将离地时，摆动腿摆到前方最高位置；此时摆动腿大腿与水平面约成15~20度角，小腿自然下垂与蹬地腿几乎平行，两大腿之间的夹角约为100~110度。 在支撑腿着地缓冲过程中， 摆动腿继续以大、小腿折叠的 姿势迅速向前摆动，当大腿接 近垂直于地面的部位时，大小腿折叠到最小限度，脚跟几乎接近臀部。良好的折叠动作，能缩短腿的摆动半径，从而加快腿的摆动速度。
途中跑时，上体应稍前倾。头部应正直与上体保持一致。要防止上体左右摇摆。
两臂的摆动不仅可以维持身体 在跑进中的平衡，还可以增进腿部 动作的速度和力量。摆臂时，应以 肩为轴，手指成半握拳或自然伸掌 ，轻快而有力地做前后摆动。前摆时，手的高度稍超过下颌。后摆时，肘关节稍向外，摆至大臂约与肩平。肘关节的角度是有变化
的，垂直部位时大、小臂之间的夹角约为130~150度，前摆结束时夹角约为60~90度后摆结束时夹角约为90度。总之，在途中跑过程中，只有做到动作放松自然，充分发挥肌肉力量，直线性和平稳性好，才能取得良好的效果。 四、终 点 跑 终点跑的任务是尽力
保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑包括终点跑技术和撞线技术。
1、终点跑技术：要求在距离终点线15―20m处，保持上体前倾的姿势，加强摆臂，加强后蹬，尽量减少跑速的下降。 2、终点撞线技术：在运动员跑到离终点线前约一步距离时，上体急速前倾，双
臂后摆，以躯干任何部分撞终点线。跑过终点后，逐渐减慢速跑。
五、弯道跑技术特点 短跑中的200m和400m跑，有 一半以上距离是在弯道上跑进的，和 直道相比，弯道跑技术有相应变化。 （一）弯道起跑和起跑后 加速跑的技术特点 为了便于加速，起跑后应可能有一段直线跑进距离。因此，弯道起跑器的安装位置应靠近外侧的切点方向。起跑时，右手撑在起跑线后，左手撑在起跑线后约5～10cm处。在弯道起跑后加速跑阶段，上体要早些抬起，以利于跑入弯道时和在继续跑进中，保持身体平衡。 （二）弯道跑的技术特点 弯道跑时，为了产生一定的向 心力，整个身体向内倾斜，摆动腿 前摆时，左膝稍向外展，右膝稍向 内扣，并加大右腿前摆的幅度。左脚以前脚掌外侧着地；右脚以脚掌内侧着地。左臂摆动幅度稍小，靠近体侧摆动。右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术的变化程度与跑的速度和弯道半径有关，速度越快、半径越小，
则身体倾斜及其他技术变化的程度越大。 *
短距离跑 跑的基本技术分析
儿童、少年运动员跑的技术规范化的重要性 儿童、少年期必须重视跑的技术规范化。跑的动作比较简单，因而往往易为人们所忽视。有的少年运动员，转入成年不能进一步提高成绩，这与从小忽视跑的技术有密切关系。所以我们必须从小抓好跑的规范技术，从儿童、少年时期就形成正确技术的动力定型，使他们在进入成年后能发挥更高的运动水平。 （二）腾空阶段
支撑腿蹬离地面后，人体便进
入腾空阶段。此时，刚结束后蹬动
作的支撑腿的小腿因蹬地后的惯性
作用和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大、小腿边前摆、边折叠的动作。与此同时，摆动腿大腿积极下压，膝关节放松，小腿随大腿下压的惯性向前下方摆出，作积极的下落动作。当摆动腿膝关节几乎伸直下落着地时，腾空阶段结束。在整个腾空阶段，应使不参加工作的群肌得到瞬间的放松和休息。 （三）着地缓冲阶段
腾空阶段即将结束时，摆动腿
积极伸展下落，用前脚掌富有弹性
的着地，着地点距身体重心投影点
约一到一脚半。着地动作积极有利于缩短前支撑时间和减小着地阻力。缓冲动作主要是着地后支撑腿由于重力的作用和压力而形成的膝关节和踝关节的弯曲动作，这不仅有利于身体重心顺利通过支撑腿上
方，而且使支撑腿犹如被压紧的弹簧并预先拉长了腿的伸肌，为快速有利的后蹬创造条件。
* * 主讲：石康健 学习目标： 1、掌握短距离跑的基本理论知识 2、通过实践课，掌握短距离跑的基本技术和跑的专门性练习技术 3、掌握短距离跑的教学方法和锻炼的身体方法，初步具备小学体育与健康课短距离跑的教学能力和课外短距离跑锻炼的指导能力。 短距离跑（简称短跑）是田径 运动竞赛项目中距离短、速度快、 人体
运动器官在大量缺氧情况下完 成的极限强度的周期性运动项目。 短跑的正式比赛项目有100m、200m、400m等3项，少年和室内田径比赛还有60m短跑。 短跑技术的发展经历了漫长的历 史过程，最初古希腊人跑步的姿势是 上体前倾较大高抬大腿，前脚掌落地 点距身体重心投影点的距离短，步幅 小，步频快的“踏步式”跑法。到20世纪中 叶由芬兰人率先采用了上体正直、高抬大 腿、前伸小腿，用足跟着地“迈步式”跑法。以后，不断改进，逐渐形成用前脚掌着地，大步幅的“摆动式”跑法。60年代，由于塑胶跑道的出现，跑的技术又有了改进，特别是近年来随着训练水平和运动水平的提高，出现了强调以积极前摆和快速蹬伸为特点的放松、协调、大幅度、富有弹性的现代“摆动式”跑法。 短跑是锻炼身体价值较大的体 育手段，经常练习短跑能提高人体 神经系统兴奋和抑制的调节能力，提高神 经过程的灵活性；改善肌肉物质代谢；提高人体运动器官在缺氧的条件下工作的能力；能发展速度、力量和灵敏等身体素质提高快速奔跑的能力；能培
养竞争意识和坚毅、顽强的意志品质。 短跑的锻炼价值 短跑全程技术可分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑4个紧密相连的部分。 一、 起 跑 1、起跑器的安装 起跑器的安装因人而异，可根据学生的身高、身体素质水平、技术水平等情况选择适合两腿发力的安装方法。 起跑器的安装一般有两种形式：普通式、拉长式。 起跑的任务是对发令信号作出迅速的反应，使身体迅速摆脱静止状态并获得一个较大的向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。 拉长式：前起跑器距起跑线后沿约两脚掌长，后起跑器离前起跑器支撑面约一脚长。起跑器支撑面和地面的夹角以及左右间隔大体上和普通式起跑器的安装法相同。 普通式：前起跑器离起跑线后沿一脚半长，后起跑器离前起跑器支撑面一个小腿长。两抵足板中轴线距离约15厘米左右，前起跑器支撑面与地面约30°～45°角，后起跑器约为70°～80°角。 起跑
包括“各就位”、“预备”和 “鸣枪”（或“跑”的口令）三个环节。 听到 “各就位”口令后，运动员轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手收回紧靠在起跑线后沿并撑于地面，两臂撑直，两手之间距离略宽于肩，四指并拢或稍分开与拇指呈“八”字形做有弹性的支撑，头与躯干保持在一直线上。身体重量均衡地落在两手、前脚、和后膝关节之间。 2、起跑技术 听到“预备”口令后，运动员深 吸一口气，然后从容而平稳地抬起 臀部，身体重心同时前移，形成臀 部高于肩，肩超过起跑线的身体姿 势。此时，体重主要由两臂和前脚 支撑。前腿大、
小腿夹角约为90°～100°，后腿大、小腿夹角约为110°～130°.
两脚脚掌紧贴起跑器抵足板，全神贯注，静听枪声准备起跑。 当听到枪声或“跑”的口令后， 两手迅速推离地面，双臂屈肘做 有力的前后摆动，同时两腿迅速 蹬离起跑器。后腿蹬离起跑器后 以膝领先迅速向前摆出。摆动时脚掌不应离地太高，前腿要快速有力地蹬伸髋、膝、踝3关节，把身体向前上方有力地送出。此时，后蹬角为42°～45°角。上体前倾与地面约成15°～20°角。 起跑后加速跑是指从前脚蹬离 起跑器到进入途中跑之前这一段距 离。其任务是在较短的距离内（通 常在30米左右），尽快发挥较高速度，迅速转入途中跑。 起跑后加速跑技术要求3个逐渐：步幅逐渐加大，上体逐渐抬起，两脚落地逐渐靠近一条直线。 加速跑开始时，上体保持较大的前倾，双臂摆动幅度大而有力，充分蹬伸支撑腿，与此同时，摆动腿迅速前摆，摆动腿前摆时，大、小腿折叠程度小，前摆幅度大。 二、 起跑后加速跑 在整个加速跑阶段，随着速度 加快，上体逐渐抬起；步幅逐渐加 大；起跑后两脚逐渐落在一条直线 的两侧。步幅的增加一般第一步着 地点应尽量靠近身体重心投影点， 步长不宜过大，一般在三脚半至四个脚掌
长，以后每步约增加半个脚掌长，逐渐增至途中跑的最大步长。 加速跑阶段完成以后，应顺势做2～3步自然跑进，随即过渡到途中跑。 三、途 中 跑 途中跑是短跑全程跑中距离 最长、速度最快的一段。其任务 是继续发展并保持高速度跑。 跑的完整动作是由下肢动作、上肢动作、躯干和头部姿势等组成。为了便于分
析途中跑的技术，现按跑的动作结构（主要是下肢动作结构），分为后蹬与前摆、腾空、着地缓冲3个阶段来叙述。 （一）后蹬与前摆阶段 当身体重心移过垂直点上方时，即 将进入了支撑腿的后蹬和摆动腿的前摆 阶段。支撑腿的后蹬动作是在摆动腿的 前摆动作配合下，迅速伸展髋、膝、踝 3关节，最后用脚趾蹬离地面完成的。对短跑后蹬动作的要求：后蹬动作速度要快，力量要大，后蹬方向要正以及后蹬角度要小；摆动腿和两臂快速、有力和大幅度的摆动，对提高后蹬效果有积极的作用。 前摆动作是当摆动腿大腿摆过支撑腿后，大、小腿保持折叠并迅速带动同侧髋部向前上方摆出。当后蹬动作结束，支撑腿即将离地时，摆动腿摆到前方最高位置；此时摆动腿大腿与水平面约成15~20度角，小腿自然下垂与蹬地腿几乎平行，两大腿之间的夹角约为100~110度。 在支撑腿着地缓冲过程中， 摆动腿继续以大、小腿折叠的 姿势迅速向前摆动，当大腿接 近垂直于地面的部位时，大小腿折叠到最小限度，脚跟几乎接近臀部。良好的折叠动作，能缩短腿的摆动半径，从而加快腿的摆动速度。
途中跑时，上体应稍前倾。头部应正直与上体保持一致。要防止上体左右摇摆。
两臂的摆动不仅可以维持身体 在跑进中的平衡，还可以增进腿部 动作的速度和力量。摆臂时，应以 肩为轴，手指成半握拳或自然伸掌 ，轻快而有力地做前后摆动。前摆时，手的高度稍超过下颌。后摆时，肘关节稍向外，摆至大臂约与肩平。肘关节的角度是有变化
的，垂直部位时大、小臂之间的夹角约为130~150度，前摆结束时夹角约为60~90度后摆结束时夹角约为90度。总之，在途中跑过程中，只有做到动作放松自然，充分发挥肌肉力量，直线性和平稳性好，才能取得良好的效果。 四、终 点 跑 终点跑的任务是尽力
保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑包括终点跑技术和撞线技术。
1、终点跑技术：要求在距离终点线15―20m处，保持上体前倾的姿势，加强摆臂，加强后蹬，尽量减少跑速的下降。 2、终点撞线技术：在运动员跑到离终点线前约一步距离时，上体急速前倾，双
臂后摆，以躯干任何部分撞终点线。跑过终点后，逐渐减慢速跑。
五、弯道跑技术特点 短跑中的200m和400m跑，有 一半以上距离是在弯道上跑进的，和 直道相比，弯道跑技术有相应变化。 （一）弯道起跑和起跑后 加速跑的技术特点 为了便于加速，起跑后应可能有一段直线跑进距离。因此，弯道起跑器的安装位置应靠近外侧的切点方向。起跑时，右手撑在起跑线后，左手撑在起跑线后约5～10cm处。在弯道起跑后加速跑阶段，上体要早些抬起，以利于跑入弯道时和在继续跑进中，保持身体平衡。 （二）弯道跑的技术特点 弯道跑时，为了产生一定的向 心力，整个身体向内倾斜，摆动腿 前摆时，左膝稍向外展，右膝稍向 内扣，并加大右腿前摆的幅度。左脚以前脚掌外侧着地；右脚以脚掌内侧着地。左臂摆动幅度稍小，靠近体侧摆动。右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术的变化程度与跑的速度和弯道半径有关，速度越快、半径越小，
则身体倾斜及其他技术变化的程度越大。 *