一、学游泳前准备。
1、 物质准备：
泳衣、泳帽、泳镜（建议必备，购买时观察是否合格，佩戴是否合适，并保证不透气）、耳塞（耳朵有炎症的可以备一个，没有就不用了）。
2、 心理准备：
游泳不是一两天就能学好的，一定要一步一步来，要敢于下水，不怕被呛。勇敢克服一切障碍。
二、 学游泳
（一）、下水
1、学游泳第一步当然是敢于和水亲密接触，当你准备学游泳的时候，你就应该在心理上有所准备。
2、下水身体先下水，熟悉温度，然后慢慢往下沉，让身体各部位依次接触水，到头部之前，可以先佩戴泳镜，把脸沁入水中，并睁眼，到头部以后，可以先捏住鼻子，屏住呼吸，把整个头置于水下，一开始肯定有人不适应，慢慢的适应就好了。让后就可以松开手，让整个头部下水，睁眼看看水下，并逐渐加长头部与水的接触时间。
（二）、熟悉水性
当你敢于和水接触以后，就可以开始慢慢的熟悉水性。
1、 首先，你要做的是敢把脚离开泳池底部。你可以选择先尝试性的蹲在水里感觉水的
浮力，（用脚把身体蹬起慢慢下沉）。
2、 然后就可以漂浮了，漂浮技巧同时有两个技巧要学第一个就是漂，第二个是漂时的
水中站立。水中漂浮也要分两步学，第一点就是原地的水中漂浮+水中站立。第二步是能够水中游动的漂浮+水中站立。
（1）、原地的水中漂浮+水中站立
原地的水中漂浮就是相对于泳池底静止的水中漂浮，就像图中那样身体笔直的漂浮在水中。有时可能觉得自己并没有浮起来，别急首先第一点就是一定要保证身体笔直，不弯曲，不仅是水平面的，还有垂直面的，腹部也要用上力，只要不接触到水底就继续漂，直到需要呼吸为止。然后就是水中站立技巧了，水中站立是五指并拢掌心向下，直臂向下压水，同时屈膝收腹，身体作蹲状。（压水和作蹲状一定是同时进行）。多练习几次。
（2）、游动的漂浮+水中站立
游动的漂浮+水中站立和原地的水中漂浮+水中站立大同小异，区别就是一个是运动中的漂浮，一个是静止的漂浮。五指并拢双手合十，低头含胸入水，当感觉脚将要离开地面的时候蹬地，感觉地面给你一个斜向前的力，然后动作就像原地水中漂浮的样子，顺势向前漂浮，（初学者总是感觉不到自己在走动，当你自己能感觉到走那是你就已经走得很快了，所以别急慢慢来）。然后加上水中站立的技巧就可以了。
（三）、蛙泳腿
蛙泳腿部动作技术要领
腿部蹬水动作是蛙泳推动身体前进和加强游速的主要动力。腿部动作可分为滑行、收腿、翻脚和蹬水四个动作阶段。
1、滑行：滑行是蛙泳的开始姿势，当身体向前滑行时，两腿并拢、神直，身体成水平姿势，脚跟稍向上提，为收腿做好准备。
2、收腿：收腿时，两腿稍向内旋，两脚与肩同宽，收腿时边收边分腿，收腿结束时，小腿尽量靠近臀部，大腿与躯干之间的角度约为１３０°～１４０°左右。
(1) 收腿阶段双膝的间距。
不论收腿时双膝的间距应该窄还是宽，先说一下收腿的一个原则：收腿应该在尽量减少迎面阻力的原则下，将腿收至最有利于打水的位置，收腿的速度比蹬夹水要慢，不宜收太快。翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样才能使对水的面积最大，从而发挥最大的打水（打腿）效率。为了达到这样的技术状态，在收腿过程中双膝间距不能大，在收腿结束进行翻掌时双膝间距必须小于双踝间距（图1.）。双膝大开是难以形成小腿内侧和脚掌内侧对水的有利状态的。
当前先进的腿部动作是窄打腿技术，其特点是两膝间距窄，收腿路线短，迎面阻力小；打腿中没有明显的蹬和夹阶段，而是直接向下向后做鞭状打水动作，这样也有利于加快动作频率。“两脚应在髋部投影内直接前收。收腿时，趾尖向后，两脚脚趾靠近。为减小收腿动作的阻力，在整个收腿过程中，小腿不应超出髋部的投影区。在收腿过程中，为避免小腿和脚掌超出身体的投影区，两膝应自然分开，但两膝外分宽度不应超过肩宽，否则会增大阻力。
运动员有这样的感觉：两膝分开距离较窄的时候，能对上水，打水的效果很好；宽的话，有点对不上水，打水效果明显差，自己能感觉动作走样了。
(2) 收腿结束时的相位。
在收腿结束时，双踝外分，双膝间距必须小于双踝间距，此时翻掌已经开始（图1.），大腿与腹部的夹角为120度左右，小腿尽可能向大腿收紧脚紧靠臀部蓄力（图2.）。
３、翻脚：随着收腿的结束，两脚向臀部靠近，膝关节向里扣，同时两脚向外侧翻开，使脚和小腿内侧对准蹬水方向，增加其对水面，并为大腿发挥更大力量，作好积极准备。整个翻脚的动作是由收腿、压膝、翻脚三个连贯动作组成。应强调压膝是指大腿内旋，带动小腿外翻的过程。
蛙泳打水效果的好坏，很大程度上取决于翻脚掌的技术。在收腿将要结束时，两脚就开始做外翻动作：两脚外前转，双脚跟外分并尽量分开，脚趾指向左右，膝关节稍向内转，最终使脚掌和小腿内侧形成最有利的（向后的）对水面（图3.）。
这里须注意的是：在脚外翻动作未完成到位时就应该开始打腿（打水）动作，最终的外翻对水姿势是在打腿动作开始不久时完成的，而不能等完成翻掌摆出对水姿势后再开始打腿（图4.、5.）。
４、蹬夹水：由髋部发力，带动膝关节和踝关节，然后相继伸直。蹬水翻脚时大腿内旋造成膝内压，能带动小腿和脚向后蹬水，使蹬水形成一个有利的鞭状打水。在蹬水的过程中要使小腿和脚掌内侧形成一个合理的对水面，造成向前的推进作用力。
( 1) 打腿的方向。
现代蛙泳腿部打腿（打水）的方向是径直地向下向后而不是水平地向两旁蹬。以脚掌和小腿内侧形成最大的对水面，直接向池底打去，产生最大的动力。这就好比举着芭蕉扇用力往下扇扇出很大的风。这样的打腿方式，在打腿完成双腿合并时，借助反弹力，使臀部和腿部上升檫近水面平行，减少了迎面阻力。水平地往两旁蹬腿的动作，不但效果差，而且产生较大的迎面阻力，动作完成后臀部和腿部容易下沉。所以“蹬夹”、“蹬腿”的说法会引起误导，“打腿”的提法比较确切.
( 2) 打腿路线。
垂直俯视，在打腿过程中双脚运动轨迹是对称的、弧度很小的两条曲线，接近直线（图
6.）。而向两旁蹬夹的路线像三角形。
(3) 打腿的发力和速度。
正确的蛙泳打腿并非开始就要快速猛力发力,而是开始要用缓劲来做（这时进一步完成翻掌），直到脚掌和小腿内侧感觉水的压力，再加快速度和发力，也即打腿速度是逐渐加快,力量逐渐加大的，如此才能发挥最大的打水功效。训练中经常用通俗的话讲：打腿先慢后快，先轻后重。
蛙泳腿部的鞭状打腿技术
蛙泳腿部鞭状打腿技术是提高性质的技术。学员在熟练掌握蛙泳技术之后，为了加快游进速度、提高游泳效率，向专业运动员方向发展，需要进一步学习腿部鞭状打腿等一系列技术。蛙泳腿部鞭状打腿技术简单描述如下。
在脚掌还没有全部翻掌到位时，腰部已经开始向后方发力了，但此时双足继续翻掌、足跟继续向臀部收紧，就像把弹簧收紧一样。此时腰部向后方发力的表观是，腰部伸展、髋部伸展。当腰部发的力经过髋部传递到腿部时，双足刚好完成翻掌、小腿向臀部收紧；之后，腿部开始直接的向下向后打水，打水动作开始轻和慢，逐渐重和快。力的传递方式是波的传递方式，发力就像抽鞭子那样。这和爬泳的鞭状打腿的原理是一样的。做好鞭状打腿的前提是把腿部基本动作练得正确、熟练。
蛙泳腿部动作的教学步骤：
1、坐在池边或岸上，上体稍后仰，两手后撑，腿做收、翻、蹬夹的模仿练习。
2、俯卧凳上或趴池边，做收、翻、蹬夹模仿练习。
3、 水中手扒池边或扶板漂浮，做收、翻、蹬夹动作练习
蛙泳的手臂动作，在书本上找到的，对于业余爱好者来说，总感觉到对照学起来不很明了，为此，我根据自己的练习体会，自编了一套蛙泳手臂动作要领。我所说的与专业理论有所不同，只是为了说明动作，为方便初学者学习和掌握蛙泳划臂技术。
蛙泳的手臂动作由侧划、划臂、伸臂三部分组成。
侧划
作用：为抓水、抱水作准备
要领：伸肩侧拔、手臂内旋
说明：手掌大拇指侧轻轻下压手掌斜向两侧，小臂内旋肘部侧向；肩部放松伸展，手臂轻轻向两侧滑拔，宽于肩且不超过2倍肩宽。
注意点：侧划时手臂不能有向下的压力，侧分的距离手臂力量强可大一些，反之略大于肩即可；这时头部保持正直（与身体保持同一水平）。
这个阶段也是初学者常常会省略，而造成划臂时用不上力、划不到水。
划臂
包括抓抱水、内划收手两部分，是手臂划水产生推动作用的阶段。划臂发力是一个逐渐加速用力的过程。
抓水、抱水
抓水、抱水是一个整体动作，但为了便于大家学习，我按自己的体会来分别说明 抓水
要领：屈腕下压、斜下引导
说明：在侧分至肩宽的1.5倍左右时，屈腕，手掌向斜后方下压，引导抱水方向；手臂继续惯性侧划。
注意点：这时手掌要感受到水的压力；头部准备抬高位置，还要注意呼气呵。
抓不住水（手掌感受不到水的压力），就抱不住水。（说句笑话，见了漂亮MM抓都抓不住，又如何去抱）
抱水
要领：曲肘斜划、高肘抱球
说明：紧随着手掌的下压，前臂向斜后方下划；上臂放松，肘部保持高位，至抱水结束时两臂似乎抱着一个大水球（水中无球心中有球）。
注意点：这时前臂要感受到水的压力，手腕随着抱水进展而恢复正常位；头部随着抱水逐渐抬起，并注意开始加速呼气。
在抓抱水阶段，初学者常常是“低肘拖水”，也就没有了内划，而内划是手臂划水作用最大的阶段。
内划收手
要领：夹肘内合、挤压水球
说明：肘部发力向下向内压水，前臂和手掌向内向上合拢，把前面所抱的大水球挤压成一个小小球。
注意点：这个阶段划臂速度达到最快；这时头肩向前上方冲出水面，同时口鼻加速呼完气并在头部出水后迅速张大嘴吸气；在内划收手的最后阶段，肘关节已开始前送；吸气时开始收
下颚（低头）。
收手时常见的手掌形式——圆弧式、合掌式、阅读式
收手时的手掌形式是在收手结束开始前伸时，手掌的转动形成的，与肩部的出水高度有一定的联系，即肩部出水较高，手掌露出水面也就多些，手掌的转动也就大些。
圆弧式：两手掌斜向内连成一圆弧，圆弧的形状不一；
合掌式：两手掌相对，手掌有接触有不接触；
阅读式：两手掌心正对脸部。
推荐初学者：首先圆弧式，尔后合掌式；阅读式不提倡。
伸臂
要领：送肘前插、滑行自如
说明：肘关节主动向前送，手掌前插并转成掌心向下；手臂伸直滑行并自然分至肩的延长线。
注意点：肘关节不能出水（规则规定）；伸臂时的用力是递减的，最后有一个放松滑行阶段；吸气后要迅速低头，在手臂伸直前积极“钻”入水中。
一、学游泳前准备。
1、 物质准备：
泳衣、泳帽、泳镜（建议必备，购买时观察是否合格，佩戴是否合适，并保证不透气）、耳塞（耳朵有炎症的可以备一个，没有就不用了）。
2、 心理准备：
游泳不是一两天就能学好的，一定要一步一步来，要敢于下水，不怕被呛。勇敢克服一切障碍。
二、 学游泳
（一）、下水
1、学游泳第一步当然是敢于和水亲密接触，当你准备学游泳的时候，你就应该在心理上有所准备。
2、下水身体先下水，熟悉温度，然后慢慢往下沉，让身体各部位依次接触水，到头部之前，可以先佩戴泳镜，把脸沁入水中，并睁眼，到头部以后，可以先捏住鼻子，屏住呼吸，把整个头置于水下，一开始肯定有人不适应，慢慢的适应就好了。让后就可以松开手，让整个头部下水，睁眼看看水下，并逐渐加长头部与水的接触时间。
（二）、熟悉水性
当你敢于和水接触以后，就可以开始慢慢的熟悉水性。
1、 首先，你要做的是敢把脚离开泳池底部。你可以选择先尝试性的蹲在水里感觉水的
浮力，（用脚把身体蹬起慢慢下沉）。
2、 然后就可以漂浮了，漂浮技巧同时有两个技巧要学第一个就是漂，第二个是漂时的
水中站立。水中漂浮也要分两步学，第一点就是原地的水中漂浮+水中站立。第二步是能够水中游动的漂浮+水中站立。
（1）、原地的水中漂浮+水中站立
原地的水中漂浮就是相对于泳池底静止的水中漂浮，就像图中那样身体笔直的漂浮在水中。有时可能觉得自己并没有浮起来，别急首先第一点就是一定要保证身体笔直，不弯曲，不仅是水平面的，还有垂直面的，腹部也要用上力，只要不接触到水底就继续漂，直到需要呼吸为止。然后就是水中站立技巧了，水中站立是五指并拢掌心向下，直臂向下压水，同时屈膝收腹，身体作蹲状。（压水和作蹲状一定是同时进行）。多练习几次。
（2）、游动的漂浮+水中站立
游动的漂浮+水中站立和原地的水中漂浮+水中站立大同小异，区别就是一个是运动中的漂浮，一个是静止的漂浮。五指并拢双手合十，低头含胸入水，当感觉脚将要离开地面的时候蹬地，感觉地面给你一个斜向前的力，然后动作就像原地水中漂浮的样子，顺势向前漂浮，（初学者总是感觉不到自己在走动，当你自己能感觉到走那是你就已经走得很快了，所以别急慢慢来）。然后加上水中站立的技巧就可以了。
（三）、蛙泳腿
蛙泳腿部动作技术要领
腿部蹬水动作是蛙泳推动身体前进和加强游速的主要动力。腿部动作可分为滑行、收腿、翻脚和蹬水四个动作阶段。
1、滑行：滑行是蛙泳的开始姿势，当身体向前滑行时，两腿并拢、神直，身体成水平姿势，脚跟稍向上提，为收腿做好准备。
2、收腿：收腿时，两腿稍向内旋，两脚与肩同宽，收腿时边收边分腿，收腿结束时，小腿尽量靠近臀部，大腿与躯干之间的角度约为１３０°～１４０°左右。
(1) 收腿阶段双膝的间距。
不论收腿时双膝的间距应该窄还是宽，先说一下收腿的一个原则：收腿应该在尽量减少迎面阻力的原则下，将腿收至最有利于打水的位置，收腿的速度比蹬夹水要慢，不宜收太快。翻掌后做到小腿内侧和脚掌内侧对水，这样才能使对水的面积最大，从而发挥最大的打水（打腿）效率。为了达到这样的技术状态，在收腿过程中双膝间距不能大，在收腿结束进行翻掌时双膝间距必须小于双踝间距（图1.）。双膝大开是难以形成小腿内侧和脚掌内侧对水的有利状态的。
当前先进的腿部动作是窄打腿技术，其特点是两膝间距窄，收腿路线短，迎面阻力小；打腿中没有明显的蹬和夹阶段，而是直接向下向后做鞭状打水动作，这样也有利于加快动作频率。“两脚应在髋部投影内直接前收。收腿时，趾尖向后，两脚脚趾靠近。为减小收腿动作的阻力，在整个收腿过程中，小腿不应超出髋部的投影区。在收腿过程中，为避免小腿和脚掌超出身体的投影区，两膝应自然分开，但两膝外分宽度不应超过肩宽，否则会增大阻力。
运动员有这样的感觉：两膝分开距离较窄的时候，能对上水，打水的效果很好；宽的话，有点对不上水，打水效果明显差，自己能感觉动作走样了。
(2) 收腿结束时的相位。
在收腿结束时，双踝外分，双膝间距必须小于双踝间距，此时翻掌已经开始（图1.），大腿与腹部的夹角为120度左右，小腿尽可能向大腿收紧脚紧靠臀部蓄力（图2.）。
３、翻脚：随着收腿的结束，两脚向臀部靠近，膝关节向里扣，同时两脚向外侧翻开，使脚和小腿内侧对准蹬水方向，增加其对水面，并为大腿发挥更大力量，作好积极准备。整个翻脚的动作是由收腿、压膝、翻脚三个连贯动作组成。应强调压膝是指大腿内旋，带动小腿外翻的过程。
蛙泳打水效果的好坏，很大程度上取决于翻脚掌的技术。在收腿将要结束时，两脚就开始做外翻动作：两脚外前转，双脚跟外分并尽量分开，脚趾指向左右，膝关节稍向内转，最终使脚掌和小腿内侧形成最有利的（向后的）对水面（图3.）。
这里须注意的是：在脚外翻动作未完成到位时就应该开始打腿（打水）动作，最终的外翻对水姿势是在打腿动作开始不久时完成的，而不能等完成翻掌摆出对水姿势后再开始打腿（图4.、5.）。
４、蹬夹水：由髋部发力，带动膝关节和踝关节，然后相继伸直。蹬水翻脚时大腿内旋造成膝内压，能带动小腿和脚向后蹬水，使蹬水形成一个有利的鞭状打水。在蹬水的过程中要使小腿和脚掌内侧形成一个合理的对水面，造成向前的推进作用力。
( 1) 打腿的方向。
现代蛙泳腿部打腿（打水）的方向是径直地向下向后而不是水平地向两旁蹬。以脚掌和小腿内侧形成最大的对水面，直接向池底打去，产生最大的动力。这就好比举着芭蕉扇用力往下扇扇出很大的风。这样的打腿方式，在打腿完成双腿合并时，借助反弹力，使臀部和腿部上升檫近水面平行，减少了迎面阻力。水平地往两旁蹬腿的动作，不但效果差，而且产生较大的迎面阻力，动作完成后臀部和腿部容易下沉。所以“蹬夹”、“蹬腿”的说法会引起误导，“打腿”的提法比较确切.
( 2) 打腿路线。
垂直俯视，在打腿过程中双脚运动轨迹是对称的、弧度很小的两条曲线，接近直线（图
6.）。而向两旁蹬夹的路线像三角形。
(3) 打腿的发力和速度。
正确的蛙泳打腿并非开始就要快速猛力发力,而是开始要用缓劲来做（这时进一步完成翻掌），直到脚掌和小腿内侧感觉水的压力，再加快速度和发力，也即打腿速度是逐渐加快,力量逐渐加大的，如此才能发挥最大的打水功效。训练中经常用通俗的话讲：打腿先慢后快，先轻后重。
蛙泳腿部的鞭状打腿技术
蛙泳腿部鞭状打腿技术是提高性质的技术。学员在熟练掌握蛙泳技术之后，为了加快游进速度、提高游泳效率，向专业运动员方向发展，需要进一步学习腿部鞭状打腿等一系列技术。蛙泳腿部鞭状打腿技术简单描述如下。
在脚掌还没有全部翻掌到位时，腰部已经开始向后方发力了，但此时双足继续翻掌、足跟继续向臀部收紧，就像把弹簧收紧一样。此时腰部向后方发力的表观是，腰部伸展、髋部伸展。当腰部发的力经过髋部传递到腿部时，双足刚好完成翻掌、小腿向臀部收紧；之后，腿部开始直接的向下向后打水，打水动作开始轻和慢，逐渐重和快。力的传递方式是波的传递方式，发力就像抽鞭子那样。这和爬泳的鞭状打腿的原理是一样的。做好鞭状打腿的前提是把腿部基本动作练得正确、熟练。
蛙泳腿部动作的教学步骤：
1、坐在池边或岸上，上体稍后仰，两手后撑，腿做收、翻、蹬夹的模仿练习。
2、俯卧凳上或趴池边，做收、翻、蹬夹模仿练习。
3、 水中手扒池边或扶板漂浮，做收、翻、蹬夹动作练习
蛙泳的手臂动作，在书本上找到的，对于业余爱好者来说，总感觉到对照学起来不很明了，为此，我根据自己的练习体会，自编了一套蛙泳手臂动作要领。我所说的与专业理论有所不同，只是为了说明动作，为方便初学者学习和掌握蛙泳划臂技术。
蛙泳的手臂动作由侧划、划臂、伸臂三部分组成。
侧划
作用：为抓水、抱水作准备
要领：伸肩侧拔、手臂内旋
说明：手掌大拇指侧轻轻下压手掌斜向两侧，小臂内旋肘部侧向；肩部放松伸展，手臂轻轻向两侧滑拔，宽于肩且不超过2倍肩宽。
注意点：侧划时手臂不能有向下的压力，侧分的距离手臂力量强可大一些，反之略大于肩即可；这时头部保持正直（与身体保持同一水平）。
这个阶段也是初学者常常会省略，而造成划臂时用不上力、划不到水。
划臂
包括抓抱水、内划收手两部分，是手臂划水产生推动作用的阶段。划臂发力是一个逐渐加速用力的过程。
抓水、抱水
抓水、抱水是一个整体动作，但为了便于大家学习，我按自己的体会来分别说明 抓水
要领：屈腕下压、斜下引导
说明：在侧分至肩宽的1.5倍左右时，屈腕，手掌向斜后方下压，引导抱水方向；手臂继续惯性侧划。
注意点：这时手掌要感受到水的压力；头部准备抬高位置，还要注意呼气呵。
抓不住水（手掌感受不到水的压力），就抱不住水。（说句笑话，见了漂亮MM抓都抓不住，又如何去抱）
抱水
要领：曲肘斜划、高肘抱球
说明：紧随着手掌的下压，前臂向斜后方下划；上臂放松，肘部保持高位，至抱水结束时两臂似乎抱着一个大水球（水中无球心中有球）。
注意点：这时前臂要感受到水的压力，手腕随着抱水进展而恢复正常位；头部随着抱水逐渐抬起，并注意开始加速呼气。
在抓抱水阶段，初学者常常是“低肘拖水”，也就没有了内划，而内划是手臂划水作用最大的阶段。
内划收手
要领：夹肘内合、挤压水球
说明：肘部发力向下向内压水，前臂和手掌向内向上合拢，把前面所抱的大水球挤压成一个小小球。
注意点：这个阶段划臂速度达到最快；这时头肩向前上方冲出水面，同时口鼻加速呼完气并在头部出水后迅速张大嘴吸气；在内划收手的最后阶段，肘关节已开始前送；吸气时开始收
下颚（低头）。
收手时常见的手掌形式——圆弧式、合掌式、阅读式
收手时的手掌形式是在收手结束开始前伸时，手掌的转动形成的，与肩部的出水高度有一定的联系，即肩部出水较高，手掌露出水面也就多些，手掌的转动也就大些。
圆弧式：两手掌斜向内连成一圆弧，圆弧的形状不一；
合掌式：两手掌相对，手掌有接触有不接触；
阅读式：两手掌心正对脸部。
推荐初学者：首先圆弧式，尔后合掌式；阅读式不提倡。
伸臂
要领：送肘前插、滑行自如
说明：肘关节主动向前送，手掌前插并转成掌心向下；手臂伸直滑行并自然分至肩的延长线。
注意点：肘关节不能出水（规则规定）；伸臂时的用力是递减的，最后有一个放松滑行阶段；吸气后要迅速低头，在手臂伸直前积极“钻”入水中。